מהו קפאין? כיצד הוא משפיע על גופנו? באילו מזונות הוא נמצא ובאיזו כמות? מהי צריכת הקפאין המומלצת? מאמר מקיף בנושא.
אז מהו בעצם הקפאין?
קפאין הינו חומר פעיל ממריץ הניתן למצוא בצמחים כגון פולי קפה, תה, קקאו, גוארנה ועוד. בתזונה נמצא אותו במשקאות קפה, שוקולד, משקאות אנרגיה, קולה בתוספי תזונה ואף בתרופות.
הקפאין משפיע פיזיולוגית על מערכות שונות בגוף, ובהן בעיקר על מערכת העצבים המרכזית.
כיצד הקפאין מתפקד כחומר ממריץ?
הקפאין היא מולקולה הדומה למולקולת האדנוזין. כאשר אדנוזין נקשר לתא עצב הוא מאט את פעילות התא.
מולקולות הקפאין, הדומות לאדנוזין, נקשרות לאותם קולטנים אך לא גורמות להאטת פעילות התא. במקום זאת הקפאין חוסם את הקולטנים ומונע את פעילות האדנוזין.
כתוצאה מכך, אין האטה של פעילות התא אלא התגברות של הפעילות העצבית הגורמת להפרשת הורמון האדרנלין. אנו מכירים אותו גם כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית כגורם לאנרגיה גבוהה ומדכא תחושת כאב ותאבון.
השפעות הקפאין:
- הקפאין משפיע על הלב ומעלה את קצב הלב.
- קפאין משפיע על כלי הדם וגורם להתכווצות כלי דם ולכן עלול לגרום לעליית לחץ דם.
- הוא בעל השפעה מעוררת – דוחה עייפות.
- מעלה ריכוז וערנות.
- יכול לגרום לדיכוי תאבון.
- בעל השפעה משתנת קלה (לכן הוא לא יהווה תחליף לשתיית מים – אלא מצריך תגבור עודף של מים על מנת למנוע התיבשות).
- קפאין עלול לפגוע בספיגת מינרלים בגוף, כגון סידן.
תכולת קפאין במשקאות ומזונות שונים:
- תה – 40-70 מ"ג קפאין
- קפה טורקי חזק – 200-220 מ"ג קפאין
- קפה נמס – 70 מ"ג קפאין
- פחית רד בול/משקה אנרגיה – 80 מ"ג קפאין
- קפה פילטר – 90-120 מ"ג קפאין
- מנת אספרסו/ קפה הפוך – 65-110 מ"ג קפאין
- פחית קולה/ דיאט קולה – 30-45 מ"ג קפאין
- קפה נטול קפאין – 2-5 מ"ג קפאין
מהי צריכת הקפאין המומלצת?
המלצות ארגון הבריאות העולמי עומדות היום על מינון יומי של עד 400 מ"ג קפאין. בין 3-4 כוסות קפה ביום או עד 400 מ"ג קפאין, נמצא שאין סיכון בצריכת קפאין וניתן ליהנות מיתרונותיו.
אני אמליץ עד 3 כוסות קפה ביום על מנת להימנע מהתמכרות לקפאין וגם מעמידות לקפאין.
במצב של עמידות לקפאין, החומר הפעיל כבר אינו משפיע על גופינו ולא נוכל ליהנות מאפקט העירנות בעקבות צריכת קפאין.
במידה וקפאין כבר לא משפיע עליכם כמו בעבר אמליץ להפחית באופן משמעותי ואף להוריד לחלוטין למשך מספר ימים ולאחר מכן לחזור בהדרגה לכמות קטנה כמו 2 כוסות קפה (בתנאי שאין צריכת קפאין ממקורות נוספים). כך נוכל לשמור על השפעת הקפאין כחומר פעיל ולהנות מיתרונותיו
צריכת יתר של קפאין
בצריכת יתר של קפאין עלולים לסבול מתופעות לוואי כגון: דופק מואץ, עליה פתאומית בלחץ הדם, בעיות שינה, אי שקט, כאבי ראש, היפראקטיביות והשפעה על תנועות מוטוריות.
תופעה דומה יכולה להופיע בצריכת כמות גדולה של קפאין בבת אחת כמו תוסף קפאין של 300 מ"ג כאשר הגוף אינו מורגל לכך.
אנשים עם רגישות לקפאין יחוו תסמונות דומות ואף בעיות בעיכול בצריכת קפאין כבר בכמויות קטנות מאוד.
האם קפאין משפר ביצועים באימוני כושר?
הקפאין ידוע כחומר ארגוגני – חומר משפר ביצועים ספורטיביים.
השפעתו ניכרת בדחיית עייפות, הפחתת הכאב (בעקבות הפרשת האדרנלין) ובשיפור פעילות גופנית אירובית.
מחקרים מסויימים מראים את יעילותו (ולרוב מדובר בכמויות גבוהות כגון 300 מ"ג ומעלה בצריכה מרוכזת לפני פעילות גופנית) בעוד שחלק מהמחקרים אינם מראים שיפור ביצועים גופניים או עליה בחילוף החומרים בעקבות צריכת קפאין.
אם אתם עוסקים בפעילות גופנית, תוכלו לצרוך קפה שחור או מנת אספרסו כחצי שעה לפני האימון, וכחלק מפעולותיו כמאיץ דופק, מעודד הפרשת אדרנלין ומעלה יכולת ריכוז – תוכלו להנות מיתרונותיו בזמן האימון ולשפר ביצועים.
קפאין מגיע לשיאו בדם לאחר כ-30-45 דקות לאחר צריכתו. לכן לפני אימון כדאי לשתות קפה כ-30 דקות לפני.
שימו לב
בפולי קפה נמצא חומרים פעילים נוספים כגון פוליפנולים מסוג פלבנואידים המשמשים כנוגדי חימצון ומסייעים בהפחתת מחלות לב וכלי דם והפחתת סיכון לדלקות.
הם נמצאים גם בקקאו וצמח התה. משקאות אחרים המכילים קפאין לאו דווקא בעלי יתרונות זהים כמו הקפה וישנם יתרונות המיוחסים לפולי הקפה או הקקאו ולא לחומר הפעיל – קפאין.
לסיכום
תרשו לעצמכם להנות מקפה איכותי, הקפידו לא להגזים בצריכת הקפה כדי ליהנות מהשפעת הקפאין הפעילה.
אם קפאין כבר לא מגיב הפחיתו בהדרגה וחזרו לכמויות קטנות עד כ 2-3 כוסות ביום.
שלבו מנת קפה כחצי שעה לפני פעילות גופנית, לאלו מכם שיוצאים לריצת בוקר אני ממליצה לשתות קפה על קיבה ריקה – כפי שאני עושה.
אביה בן אליאב היא דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומנחה סדנאות. לאתר של אביה.
- מייל: [email protected]
