בעידן בו עומס המידע הוא אדיר! הריכוז, הקשב והזיכרון שלנו נבחנים עד לקצה. מציאת דרכים טבעיות להגברת הזיכרון והמיקוד יכולה להיות מועילה.
לתזונה שלנו תפקיד קריטי בבריאות המוח, משפיעה על תפקודים קוגניטיביים לרבות זיכרון, מיקוד ויכולות פתרון בעיות.גללו למטה כדי להבין אילו מזונות יכולים לחדד את המוח שלנו ולשפר את הביצועים הקוגניטיביים.
דגים שומניים – עשירים באומגה 3
דגים שומניים כמו סלמון, פורל וסרדינים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, החיוניות לבריאות המוח. אומגה 3 עוזרת לבנות ממברנות סביב כל תאי הגוף, כולל תאי המוח. הם יכולים לשפר את המבנה של תאי מוח הנקראים נוירונים. מחקר משנת 2018 ב"Nutrients" מציע כי אומגה 3 יכולה להועיל לתפקוד המוח ולהאט את הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל. [1]
אוכמניות – תחנות כוח נוגדות חמצון
אוכמניות ופירות יער אחרים מספקים אנתוציאנינים, קבוצה של תרכובות צמחיות בעלות השפעה אנטי דלקתית ונוגדת חמצון. נוגדי חמצון פועלים הן נגד מתח חמצוני והן נגד דלקות, מצבים שיכולים להוביל להזדקנות המוח ולמחלות ניווניות. נמצא כי חלק מנוגדי החמצון באוכמניות מצטברים במוח ומסייעים בשיפור התקשורת בין תאי המוח. [2]
כורכום – זהב למוח
התבלין בעל הצבע הצהוב הייחודי הזה הוא מרכיב מפתח באבקת קארי ויש לו מספר יתרונות למוח. הוכח כי כורכומין, החומר הפעיל בכורכום, חוצה את מחסום הדם-מוח, כלומר יכול להיכנס ישירות למוח ולהועיל לתאים שם.
הכורכומין היא תרכובת נוגדת חמצון חזקה ואנטי דלקתית אשר נקשרה ליתרונות המוחיים הבאים: שיפור בתסמיני מחלת האלצהיימר, סיוע בהקלה על דיכאון ועידוד צמיחה של תאי מוח חדשים. [3]
ברוקולי – החבר הירוק של המוח
הברוקולי עמוס בתרכובות צמחיות חזקות, כולל נוגדי חמצון. הוא גם עשיר מאוד בויטמין K, ומספק יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) במנה של 1 כוס (160 גרם). ויטמין מסיס שומן זה חיוני ליצירת ספינגוליפידים, סוג של שומן שנמצא בצפיפות בתאי המוח. כמה מחקרים במבוגרים קשרו בין צריכת ויטמין K לזיכרון טוב יותר. [4]
זרעי דלעת – עשירים במגנזיום, אבץ, נחושת וברזל
זרעי דלעת מכילים נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על הגוף והמוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים. הם גם מקור מצוין למגנזיום, ברזל, אבץ ונחושת. כל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו חשוב לבריאות המוח:
- אבץ חיוני לאיתות עצבי. מחסור באבץ נקשר למצבים נוירולוגיים רבים, כולל מחלת אלצהיימר, דיכאון ומחלת פרקינסון.
- מגנזיום חיוני ללמידה ולזיכרון. רמות נמוכות של מגנזיום עלולות להוביל למחלות נוירולוגיות רבות, כולל מיגרנה, דיכאון ואפילפסיה.
- נחושת עוזרת לשלוט באותות עצביים. ולמרות שאנחנו לא רוצים יותר מדי נחושת בגופנו, מעט מדי יכול להוביל לניוון עצבי.
- מחסור בברזל מאופיין לרוב בערפל מוחי ופגיעה בתפקוד המוח.
שוקולד מריר – פינוק למוח
שוקולד מריר ואבקת קקאו עמוסים בכמה תרכובות מעודדות מוח, כולל פלבנואידים, קפאין ונוגדי חמצון. על פי מחקר משנת 2013, הפלבנואידים בשוקולד עשויים לעודד צמיחת נוירונים וכלי דם בחלקים במוח המעורבים בזיכרון ובלמידה. הם עשויים גם לעורר את זרימת הדם במוח. [5]
אגוזים וזרעים – תערובת בריאה למוח
אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך ואגוזי לוז, יחד עם זרעים כגון זרעי חמניות, הם מקורות עשירים של ויטמין E. ויטמין E מגן על קרומי התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים, ומסייע להאט את ההידרדרות הקוגניטיבית. בעוד שכל האגוזים טובים למוח שלנו, לאגוזי מלך עשויים להיות יתרון נוסף, מכיוון שהם מספקים גם חומצות שומן אומגה 3. [6]
תפוזים – ויטמין C לחדות קוגניטיבית
אתם יכולים לקבל את כל הוויטמין C שאתם צריכים ביום על ידי אכילת תפוז בינוני אחד. ויטמין C חשוב מכיוון שהוא גורם מפתח במניעת ירידה בתפקוד הקוגנטיבי. על פי מחקרים, ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע להדוף את הרדיקלים החופשיים שעלולים לפגוע בתאי המוח. יתר על כן, ויטמין C תומך בבריאות המוח ככל שאנו מתבגרים. [7]
תה ירוק – למיקוד ולרוגע
תה ירוק מכיל מלא פוליפנולים ונוגדי חמצון שיכולים להגן על המוח מפני ירידה בתפקוד הקוגניטיבי ולהפחית את הסיכון לאלצהיימר ולמחלות פרקינסון. הוא מכיל גם תרכובת חזקה נוספת, ל-תיאנין (L-theanine), שיכולה לחצות את מחסום הדם-מוח ולהגביר את הפעילות של הנוירוטרנסמיטר GABA, מה שעוזר להפחית חרדה ולגרום לנו להרגיש רגועים יותר אך ממוקדים. [8]
