מתמודדים עם חרדה? נסו את הדרכים הבאות
מודעה

מתמודדים עם חרדה? נסו את הדרכים הבאות

כולנו מושפעים מחרדה ברמה מסוימת. רוב האנשים יחוו חרדה לטווח קצר כאשר הם מתמודדים עם מצב מלחיץ, אך ישנם אנשים אשר יפתחו הפרעת חרדה לטווח ארוך יותר.

לדוגמה: הפרעת חרדה מוכללת, חרדה חברתית, בריאותית או אחרי לידה, הפרעת לחץ פוסט טראומטית או הפרעת פאניקה.

בשנת 2017 העריך המכון למדדי בריאות כי 284 מיליון אנשים ברחבי העולם (2.5% עד 7% מהאוכלוסייה) סובלים מהפרעת חרדה מסוימת. הסימפטומים הגופניים והנפשיים הנגרמים על ידי חרדה יכולים להיות מציפים מאוד ולהפריע מאוד לשגרה ולאיכות החיים.

למרות שחלק מהאנשים עשויים להזדקק לטיפול פרמקולוגי או פסיכיאטרי, ארגונים כמו איגוד החרדה והדיכאון של ארה"ב, ארגון הבריאות הנפשית בבריטניה ועוד- ממליצים על מספר טכניקות לעזרה עצמית ולהקלת תסמינים.

המשיכו לקרוא למטה

דברו עם אנשים

כאשר החרדה קשורה למצב נקודתי שאתם חווים כמו – התפרקות מערכת יחסים, בעיות בעבודה, בעיות כלכליות או מחלה קשה- יכול מאוד לעזור לדבר עם מישהו. הדיבור מסייע בהשמת הדברים בפרספקטיבה המתאימה.

בנוסף, לעתים גם מספיק עצם הדיבור על דברים כדי לשפר את התחושה, והמאזין יכול גם לספק תמיכה רגשית. במצבים מסוימים יתכן שתוכלו למצוא קבוצות תמיכה מקומיות או מקוונות של אנשים העומדים בפני אתגרים דומים לאלו שלכם ושתוכלו להבין ולהתחבר אחד לשני.

תרגילי הרפיה ונשימה

בשנות השבעים ד"ר הרברט בנסון, קרדיולוג מביה"ס לרפואה הרווארד,  הציע שיטה להתמודדות עם לחץ על ידי הפעלת תגובת הרפיה בגוף. הוא השתמש במושג "מצב של מנוחה עמוקה" וניתן להשיג זאת במספר דרכים – כולל הרפיה מתקדמת של השרירים, מדיטציית מיינדפולנס ודמיון מודרך. המשותף לכל הגישות הללו הוא מיקוד בנשימה.

במאמר בהוצאת הרווארד, "טכניקות הרפיה", מזהים את הצעד הראשון לקראת מיקוד נשימה בלמידה לנשום עמוק. ברפואה ידוע שנשימה עמוקה יעילה כטכניקה להרגעה והרגעת קצב הלב.

מחקר יפני משנת 2005 הצביע על כך שנשימה עמוקה גם מורידה את לחץ הדם, ככל הנראה על ידי הפחתת לחץ ורגיעה.

תרגיל הנשימה העמוקה הרגיל יכול להשתנות מעט. זה שמתואר להלן הוא משירות הבריאות הלאומי בבריטניה.

  • מצאו תנוחה נוחה לכם: בעמידה, ישיבה כשגבכם נתמך במושב, או בשכיבה על מיטה או על הרצפה.
  • תנו לנשימה לזרום לעומק הבטן עד כמה שנוח לכם, מבלי להתאמץ.
  • נסו לנשום דרך האף ולנשוף אוויר החוצה דרך הפה.
  • נשמו פנימה בעדינות ובקביעות. ניתן גם לספור מ-1 עד 5. יתכן שלא תוכל להגיע ל-5 בהתחלה.
  • ואז, בלי להשהות או לעצור את הנשימה, נשפו בעדינות, ספרו שוב מ-1 עד 5, אם זה עוזר לכם.
  • המשיכו לעשות זאת למשך 3 עד 5 דקות.
קראו על  הפרעת אישיות גבולית (BPD) - גורמים, סימנים ודרכי טיפול

פעילויות אחרות המסייעות להרפיה כוללות יוגה, ארומתרפיה ועיסוי. ושינה טובה היא כמובן גם כן מאוד מומלצת להרפיה.

המשיכו לקרוא למטה

אימון באופן קבוע

הקשר בין פעילות גופנית לשיפור בבריאות הנפש ידוע כמעט מאז ומתמיד. מחקרים רבים בעבר הראו קשר בין פעילות גופנית להפחתה בתסמיני חרדה. ולאחרונה, מחקר שפורסם בשנת 2018 בארה"ב ובו נחקר הקשר בין פעילות גופנית לבריאות הנפש בארצות הברית, נמצא גם קשר ברור בין פעילות גופנית לשיפור בבריאות הנפשית.

ישנן מספר סיבות עיקריות להשפעה החיובית של פעילות גופנית על בריאות הנפש:

  • הסחת דעת.
  • האינטראקציה החברתית הנוצרת בסוגים רבים של פעילות גופנית.
  • תחושת הישג.
  • שחרור של אנדורפינים (הורמונים התורמים לתחושה טובה ומרוממת).

כל אלה שלעיל עדיין נחקרות, אך חשוב להדגיש כי ההשפעות על בריאות הנפש עשויות להיגרם משילוב של גורמים, ולא מגורם יחיד.

פעילות גופנית יכולה גם לעזור לכם לישון טוב יותר, מה שבתורו משפר גם את הרווחה הכללית.

הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה – לבד או עם חברים, מהוות פעילות גופנית טובה, וחוגים כמו זומבה יכולים להיות דרך מהנה לשלב פעילות גופנית עם חברה.

זה עשוי להיות לא פשוט להתחיל שגרת אימונים כאשר סובלים מחרדה, במיוחד אם אתם סובלים מחרדה חברתית ומתקשים לצאת. אך התחילו בצעד קטן אם זה מרתיע אתכם. למשל, אולי בהליכה במקום לנסוע כשאתם כבר ממילא יוצאים, או בלצאת לטיול קצר בשעות שקטות של היום.

מספיק רק כמות מתונה של פעילות גופנית כדי להנות מהיתרונות. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2005 על ידי המכון לפסיכיאטריה באוניברסיטת סאו פאולו, מצא כי פעילות גופנית מתונה מועילה להפרעות בריאות הנפש, בעוד התעמלות יתר מחמירה את הסימפטומים. הימנעו מאימון אינטנסיבי תכוף או  ממושך מדי.

קראו על  5 סיבות לכך שבלאגן מזיק לבריאות הנפשית שלך

שימוש בטכניקות קוגניטיביות

חרדה יכולה להקשות עליכם בלשלוט או להפסיק לדאוג. ישנן מספר שיטות מומלצות על ידי מומחים לניהול הדאגות:

המשיכו לקרוא למטה

גם אם אתם מרגישים שאתם צריכים לחשוב על הדאגות, חשוב לא להניח להן להשתלט על דעתכם כל הזמן. במקום זאת, הקדישו זמן מסוים לחשוב על הדאגות. בכל פעם שתתחילו לדאוג, הזכירו לעצמכם שתחשבו על זה מאוחר יותר, בזמן המוקצב לדאגות.

תוכלו גם לנסות לרשום את הדאגות. רבים מוצאים זאת מרגיע 'להסיר את הדאגה' ממוחם על ידי העברתה אל הדף. מומלץ לשמור מחברת או צנצנת עם פתקים של דאגות.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, המתואר כ"טכניקת טיפול לטווח קצר שיכולה לעזור לאנשים למצוא דרכים חדשות להתנהג על ידי שינוי דפוסי החשיבה שלהם" הוא טיפול סטנדרטי ויעיל במגוון של הפרעות בבריאות הנפש, כולל חרדה. הטיפול דורש מחויבות, אך התוצאות יכולות להיות משנות חיים. אם אינכם מצליחים לגשת אליו דרך קופת החולים שלכם, ישנן מספר תוכניות זמינות באינטרנט או חוברות עבודה שתוכלו לרכוש.

ניהול יומן

ניהול יומן יכול לעזור לכם לזהות מה מעורר את תסמיני החרדה שלכם. הטריגרים יכולים להיות מקומות, אנשים, מצבים או פעילויות. ברגע שתזהו את הטריגר, תוכלו לחפש דרכים לפתור את הבעיה.

תזונה בריאה

תוספי אומגה 3 מומלצים לרוב לאנשים הסובלים מחרדה או דיכאון, וישנם מחקרים שמצאו יתרונות. יחד עם זאת, מחקר משנת 2019 של אוניברסיטת בריטניה, שסקר 31 מחקרים קודמים מצא כי אין קשר בין נטילת תוספי אומגה 3 למניעה או טיפול בדיכאון וחרדה.

קפאין, הוכח כמגביר את תסמיני החרדה בקרב אנשים מסוימים. אם אתם מושפעים מקפאין, נסו להימנע או להפחית תה, קפה, שוקולד, קולה ומשקאות אנרגיה.

יכול להיות מפתה לפנות לאלכוהול כדי לנסות ולהקהות את רגשות החרדה. בעוד שכוס יין מדי פעם לא אמורה להזיק, ההשפעה המרגיעה תהיה קצרה בלבד ויכולה להיות פגיעה פיזית ופסיכולוגית ארוכת טווח כתוצאה משתיה מרובה כולל – רגישות יתר לחרדה, שתכניס אתכם למעגל קסמים מרושע. כדי להימנע מהחמרת המצב, צמצמו את צריכת האלכוהול שלכם.

קראו על  11 דרכים טבעיות לחלוטין להפחתת חרדה

אם הסימפטומים של החרדה כוללים שלשול, עליכם לזכור לשתות הרבה מים כדי להחזיר נוזלים.

פסיכיאטריה תזונתית היא תחום מתפתח, אשר בוחן את ההשפעה האפשרית של מזונות שונים על בריאות הנפש. על פי ההערכה, סוגים מסוימים של מזונות עשויים לשפר רווחה נפשית על ידי איזון רמות הסוכר בדם או על ידי השפעה על חיידקי מעיים, אך עדיין אין לכך הוכחה ברורה.

מחקרים כמו מחקר משנת 2010 שנערך על ידי המחלקה למדעים קליניים וביו-רפואיים באוניברסיטת מלבורן, מצא קשר בין תזונה מערבית אופיינית של מזון מעובד או מטוגן, דגנים מעובדים, מוצרים מסוכרים ובירה לבריאות נפשית ירודה, אך הם הכירו בכך שההפרעות בבריאות הנפש עשויות הן לכשעצמן לגרום לבחירות התזונתיות הללו ונדרש מחקר נוסף.

ללא קשר לממצאים אלה, תזונה בריאה חיונית לתחושת הרווחה הכללית ולבריאות גופנית ונפשית מיטבית. הגוף והנפש זקוקים לאנרגיה מספקת בכדי לתפקד כראוי.

למרות שהתיאבון עשוי להיות מושפע מתחושות חרדה, עליכם לנסות לשמור על תזונה מגוונת ומאוזנת היטב המספקת את הכמויות הנכונות של פחמימות, חלבונים, שומנים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. מומלץ לא לדלג על ארוחות ולבחור בנשנושים בריאים ומגבירי אנרגיה בין הארוחות.

לסיכום

אנו מקווים שתפיקו תועלת מהטמעת חלק או כל הטכניקות המתוארות במאמר זה. יחד עם זאת, אם טרם נבדקתם על ידי רופא, והתסמינים חמורים מספיק כדי להפריע לתפקוד או להשפיע על מצב הרוח, חשוב שתפנו לרופא כי יתכן שתזדקקו להתערבות רפואית או פסיכיאטרית.

השילוב המושלם של אגוגו לאכילה בריאה וירידה במשקל!📗

  • "לאכול בריא" – הוא ספר המכיל ידע מקצועי רב וטיפים על תזונה בריאה וירידה במשקל.
  • "לבשל בריא" – מכיל עשרות מתכונים בריאים שניתן לשלב בתפריט הדיאטתי היום-יומי.
לחצו לפרטים מלאים>>>
מודעה