מדוע כדאי לאכול שקדים לפני השינה

שינה איכותית היא אחד היסודות החשובים ביותר לבריאות טובה, אך רבים מאיתנו סובלים מקשיי הירדמות או מהתעוררויות ליליות תכופות. אם אתם מחפשים פתרון טבעי ובריא לשיפור איכות השינה, שקדים עשויים להיות התשובה שחיפשתם. במאמר זה נבחן את הסיבות המדעיות מדוע אכילת שקדים לפני השינה יכולה לסייע לכם לישון טוב יותר.

שקדים כמקור טבעי למלטונין

אחת הסיבות המרכזיות לכך ששקדים יכולים לשפר את השינה היא העובדה שהם מכילים מלטונין – ההורמון האחראי על ויסות מחזור השינה-ערות בגוף. מלטונין מיוצר באופן טבעי בבלוטת האצטרובל במוח, אך רמותיו יכולות להיות מושפעות מגורמים שונים כמו גיל, חשיפה לאור ולחץ.

מחקר שנערך על סטודנטים למדעי הרפואה מצא ששקדים הפחיתו משמעותית את שיעור נדודי השינה. במחקר השתתפו 446 סטודנטים שאכלו 10 שקדים ביום במשך שבועיים, ונמצא שיפור משמעותי באיכות השינה שלהם.

המגנזיום בשקדים – המינרל החיוני לשינה

שקדים הם מקור מצוין למגנזיום, מינרל החיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולהרפיית השרירים. אונקיה אחת (כ-28 גרם) של שקדים מכילה כ-76 מיליגרם מגנזיום, שהם כ-20% מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Research in Medical Sciences בחן את השפעת תוסף מגנזיום על נדודי שינה בקרב מבוגרים. החוקרים מצאו שמגנזיום שיפר באופן משמעותי את איכות השינה, הפחית את זמן ההירדמות והגביר את יעילות השינה.

המגנזיום פועל כאנטגוניסט טבעי לקולטני NMDA ואגוניסט ל-GABA במוח, מה שמסייע להרגעת מערכת העצבים ומקדם תחושת רוגע המסייעת להירדמות.

ייצוב רמות הסוכר בדם

אחד היתרונות הפחות מוכרים של אכילת שקדים לפני השינה הוא יכולתם לייצב את רמות הסוכר בדם במהלך הלילה. שקדים מכילים שילוב מאוזן של חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים, המאטים את ספיגת הסוכר לדם.

תנודות חדות ברמות הסוכר בדם במהלך הלילה יכולות לגרום להתעוררויות ולהפרעות בשינה. על ידי אכילת חופן שקדים לפני השינה, אתם יכולים לשמור על רמות סוכר יציבות לאורך הלילה ולמנוע התעוררויות לא רצויות.

טריפטופן וויטמיני B לשינה טובה

שקדים מכילים גם את חומצת האמינו טריפטופן, שהיא מבשר לסרוטונין ומלטונין בגוף. הסרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר המשפיע על מצב הרוח והרגשת הרווחה, ובשעות הערב הוא מומר למלטונין.

בנוסף, שקדים עשירים בוויטמיני B שונים, כולל ריבופלאבין (B2), ניאצין (B3) ותיאמין (B1), אשר נחקרו בהקשר של תפקידם בקידום שינה בריאה. ויטמינים אלה חיוניים לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולהפקת אנרגיה בגוף.

מחקרים עדכניים על שקדים ושינה

מחקר שהוצג בכנס האגודה האירופית למחלות ריאה בספטמבר 2024 מצא שצריכה יומית של 60 גרם שקדים במשך 20 שבועות שיפרה משמעותית את איכות השינה אצל מבוגרים. המחקר כלל 64 משתתפים עם איכות שינה ירודה, ונמצא שיפור במדד Pittsburgh Sleep Quality Index ובמדד Epworth Sleepiness Scale.

החוקרים ציינו כי השילוב של מגנזיום, אבץ ומלטונין בשקדים תורם להשפעה החיובית על השינה. בנוסף, נמצא שצריכת השקדים הפחיתה את משך ההתעוררויות הליליות והעלתה את יעילות השינה.

המלצות לצריכה נכונה

כדי להפיק את המרב מהיתרונות של שקדים לשינה, מומלץ:

• לאכול כ-20-30 גרם שקדים (בערך 15-20 יחידות) כשעה לפני השינה
• להעדיף שקדים טבעיים ללא מלח או תוספות
• לשלב את השקדים עם מזונות אחרים המקדמים שינה, כמו חלב חם או דובדבנים
• להקפיד על צריכה קבועה לאורך זמן לקבלת תוצאות מיטביות

זהירות ומינון

למרות היתרונות הרבים, חשוב לזכור ששקדים הם מזון קלורי יחסית (כ-160 קלוריות ל-30 גרם), ולכן יש להתחשב בהם במסגרת הצריכה הקלורית היומית. אנשים עם אלרגיה לאגוזים צריכים כמובן להימנע משקדים.

בנוסף, אכילת כמות גדולה מדי של שקדים לפני השינה עלולה לגרום לאי נוחות עיכולית אצל אנשים רגישים. מומלץ להתחיל בכמות קטנה ולהגדיל בהדרגה לפי הצורך.

אם אתם לא רגילים לאכול לפני השינה, יכולים לנסות גם את חליטת השינה שלנו סוויטנייט. שמורכבת מצמחי מרפא שהוכחו מחקרית כמסייעים להירדמות ושינה טובה. ללא תלות או תופעות לוואי.

סיכום

שקדים הם פתרון טבעי ובריא לשיפור איכות השינה, הודות לתכולת המלטונין, המגנזיום, הטריפטופן וויטמיני B שבהם. מחקרים מראים שצריכה קבועה של שקדים יכולה לסייע בהירדמות מהירה יותר, להפחית התעוררויות ליליות ולשפר את איכות השינה הכללית.

בשילוב עם הרגלי שינה טובים, כמו שמירה על סביבת שינה נוחה וקבועה בשעות השינה, שקדים יכולים להיות חלק חשוב מאסטרטגיה כוללת לשינה טובה יותר. אם אתם סובלים מבעיות שינה מתמשכות, כדאי לשקול הוספת חופן שקדים לשגרת הערב שלכם ולהתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת המלצות מותאמות אישית.