סימפטומים של חרדה לא פעם מצליחים להטעות. הם יכולים להרגיש כמו סימפטומים גופניים הנגרמים כתוצאה ממחלה או מצב בריאותי.
באמצעות הבנה נכונה של תגובת השרשרת המתרחשת בעת הצטברות של לחץ וחרדה, ובאמצעות שלוש קבוצות כלים שיעזרו לנו למגר את הסימפטומים נצליח להתמודד עם חרדה בצורה יעילה ולהפחית את חזרתה.
1.הסימפטומים הפיזיים של חרדה
לחץ וחרדה הם תוצאות של הפעלת המערכת הרגשית, היושבת באמצע המוח, סביב המערכת הלימבית.
כשמפעילים אותה היא מתחילה להפריש הורמונים כמו אדרנלין, סרטונין וכל מיני כימיקלים אחרים.
כימיקלים אלו מתפשטים בגוף, מכינים את הגוף לפעולה, וגורמים ל-"תגובת הילחם או ברח" (fight or flight).
למשל הלב מתחיל לדפוק, השרירים מתכווצים ומתכוננים לפעולה, אנו מתחילים להזיע, ועוד סימפטומים.
למה כל זה קורה מלכתחילה?
זה קורה משום שהמערכת הרגשית מקבלת מסר ממערכת ההיגיון שמשהו אינו תקין.
אך לפעמים יש אי הבנה בין שתי המערכות משום שמערכת ההיגיון המפותחת משתמשת בשפה מתקדמת, כמו גם שהיא יכולה לחשוב על דברים היפותטיים ועתידיים.
לעומת זאת המערכת הרגשית לא עברה את אותה אבולוציה ולכן היא לא מבינה את אותה שפה מתקדמת. כתוצאה מכך, המערכת הרגשית לפעמים מבינה לא נכון את החלק הקוגניטיבי, והיא מתחילה להפעיל את המערכת ההישרדותית גם כשאנחנו לא באמת נמצאים בסכנה.
מה שקורה אז זה שמופרש אדרנלין המתפשט בגוף, והגוף נכנס למצב של כוננות. זה בא לידי ביטוי בדפיקות לב, זיעה, רעידות ומתח שרירי.
בו זמנית דם נלקח מאזורים שאין בהם צורך ב'תגובת הילחם או ברח', כמו הבטן. כאמור, לעכל אוכל זה פחות חשוב בעת ריצה או בעת מאבק.
יש לציין שכוננות זו כן יכולה לגרום לתופעות כמו כאב בטן, בחילה, קלקול קיבה, או במקרים חריגים אפילו הקאה.
בנוסף המערכת הרגשית לוקחת דם מהראש, מה שיכול לגרום לסחרחורת, כאב ראש או טשטוש חושים.
טשטוש זה יכול לבוא לידי ביטוי בחוויית המציאות בצורה שונה, למשל דברים יכולים להרגיש לנו יותר רחוקים או קרובים מכפי שהם באמת, או שנשמע צלילים שלא שמענו קודם.
כמו כן, דם נלקח מהפה וזה גורם לתחושת יובש בפה. לפעמים יש טשטוש של החוויה מול המציאות, אז אנחנו מרגישים מעט מנותקים ממה שקורה סביבנו. תופעות מסוג זה נקראות דה-פרסונליזציה ודה-ריאליזציה בשפה מקצועית.
כל אלו הם סימפטומים גופניים שקורים כתוצאה מההפרשה ההורמונלית המתרחשת בתוך הגוף. דברים אלו הם תוצרים טבעיים של לחץ, אולם הלחץ אינו תמיד רלוונטי למצב הנוכחי בהווה.
חשוב להבין, שככל שאנחנו ניזהר מנוכחות הסימפטומים האלו, נתעסק בהם, נילחץ מהם, או ננסה להילחם בהם, אנחנו רק ניצור עוד יותר לחץ, וזה רק יחזק ויגביר את הביטוי של אותם הסימפטומים והתחושות הגופניות.
בסופו של דבר ההתעסקות בתסמיני הלחץ והחרדה יוצרת מעגל קסמים שלילי התורם ומחזק את החרדה שאיתה התחלנו בזעיר אנפין.
2.טיפים יעילים להתמודדות עם חרדה
כדי לשבור את מעגל הקסמים השלילי וכדי להפסיק לייצר עוד לחץ ועוד סימפטומים חשוב שנשלים עם כל הדברים האלו, שנזכיר לעצמנו שהתופעות האלו הם לא מסוכנות והם לא מעידות על תקלה כלשהי.
חשוב להבין שהפרעות תפקוד אלו, עד כמה שהן לא נעימות, יכולות לקרות לכל אחד ושברוב המוחלט של המקרים זה לא מעיד על סכנת חיים.
גם שהפרעות אלו יכולות להקשות עלינו להתרכז, להירדם, לדבר מול קהל או לעשות פעולות אחרות, צריך להבין שזה טבעי, זה נורמטיבי ושאין לנו שליטה על הופעת תסמינים אלו.
לכן, שוב, הדבר הכי חשוב שצריך לעשות זה להשלים עם הנוכחות של אותם סימפטומים ולהזכיר לעצמנו שהם לא מעידים על סכנה.
כל זה נעשה כדי להפסיק להזין את מעגל הקסמים השלילי המייצר עוד ועוד סימפטומים. זה הדבר הראשון והחשוב ביותר שצריך לעשותו.
אחרי שהשלמנו עם הנוכחות של התסמינים האלו, ניתן לעשות כמה דברים כדי להפחית את העוצמה שלהם.
דברים שניתן לעשות כדי להפחית את עוצמת התסמינים ניתן למנות במסגרת שלוש קטגוריות: חשיבה, רגש והתנהגות.
ברמת החשיבה
ניתן לחפש הסחות דעת, לעשות מדיטציה, לתרגל מיינדפולנס ודימיון מודרך. יש לכוון את המחשבות למקום שפחות יפעיל את המערכת הרגשית.
ככל שאנחנו נשלח מסר פחות מבלבל ופחות שלילי למערכת הרגשית, כך היא תפסיק לייצר אדרנלין בגוף.
ברמה הרגשית
נחפש לעשות דברים שיעזרו לגוף להירגע. זה יכול להיות הרפיה מסוגים שונים, כמו נשימות, הרפיית שרירים, ומיינדפולנס המתמקד בתחושות הגופניות.
כל הדברים האלו יכולים לעזור לנו להפיג את התחושה של הלחץ בגוף ומשם את הסימפטומים הגופניים.
ברמה ההתנהגותית
ניתן לעשות הליכה, לעשות ספורט, לקבל מסאז', אפילו שיחה לפעמים עוזרת לפרוק לחץ.
ניתן לעשות משהו נעים כמו לשחק עם חיית מחמד או עם הילדים, להתעסק במשהו אומנותי או מוזיקלי, אולי לנגן על כלי נגינה, לצייר או לכתוב. אולי להתעסק בתחביב שאנו אוהבים לעסוק בו או ללכת לחוג.
משהו קצת פחות אפקטיבי, אך גם יותר פשוט שניתן לעשות, זה פעולות יומיומיות פשוטות ומהנות. משהו כמו לראות סדרה מעניינת בטלוויזיה, להקשיב למוזיקה כשאנחנו מכירים את המילים, אפשר גם לשיר באותה הזדמנות ,לקרוא משהו מעניין, לשחק משחק בטלפון, להתעסק במטלות מרגיעות כמו לבשל או לסדר.
כל הפעולות האלו הם דוגמאות לפעולות שיאפשרו לנו לפרוק לחץ או להרפות מהלחץ, ובסופו של דבר להורידו .
חשוב לזכור שאם נבצע את פעולות אלו מתוך ציפיה להירגע במקום השלמה עם הלחץ המקורי, רק נעצים יותר את הלחץ ויצור מעגל קסמים, לכן יש להתנסות בכל הרעיונות ללא ציפיה לשליטה או הפחתה ודאית של הלחץ.
3.מה עושים כשנתקעים למרות הכל?
אז באמת, הרבה מהטיפים שהתייחסתי אליהם כאן ניתן ליישם בכוחות עצמכם, אבל לפעמים נתקעים למרות הכל כי זה לא פשוט להשתחרר מדפוסים ישנים ומקובעים.
לפעמים למשל לא מצליחים לזהות את המחשבות המפעילות את המערכת הרגשית, לא מצליחים לזהות את ההתעסקויות שגורמות ללחץ, ופשוט לא מצליחים לעצור את תגובת השרשרת הזו. את מעגל הקסמים השלילי.
במקרים כאלו כדאי להיעזר בטיפול מקצועי, ואחד הטיפולים הכי מוצלחים היום בתחום, והכי מבוססים מחקרית, הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ( CBT).
טיפול זה ניתן לקבל בעזרת איש מקצוע, ואכן יש כיום הרבה מטפלים שעברו הכשרה מקצועית בשיטת CBT.
לחלופין קיימים תוכניות של למידה עצמית מקוונת לאותם כלים שקיימים בתוכניות להכשרת מטפלי CBT.
אופציה כזו היא הקורס "כלים לטיפול עצמי בשיטת CBT", כאשר בקורס זה תוכלו ללמוד כל שבוע כלי חדש להתמודדות והפגת לחצים, בעזרת שינוי דפוסי חשיבה, רגש והתנהגות.
כל שבוע נפתח שיעור חדש, מה שמאפשר ללמוד ולתרגל עד לשבוע הבא כלי התמודדות אחד. במידה ואתם מתקשים ויש צורך, ניתן לקבל עזרה אישית לגבי יישום הכלים בחיי היומיום.
ד"ר אוהד הרשקוביץ, הוא פסיכולוג, מומחה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי. לאתר של ד"ר הרשקוביץ.
