מחקר שנערך לאחרונה הראה כי חוסר בצריכה של פירות וירקות, עישון, מחסור בפעילות גופנית, צריכה מופרזת של אלכוהול, הן 4 התנהגויות שיכולות להשפיע לרעה על חיינו ולבגר אותנו ב-12 שנים לפחות. למרבה המזל, ניתן לשנות את הממצאים הללו על ידי ביצוע שינויים בחיים שלנו.
זה לא מספיק לפרוש מארבעת ההרגלים הרעים שציינו. יש עוד כמה דברים שאנחנו עושים ש"עוזרים" לקצר את חיינו. ישנם גורמים המשפיעים על אריכות ימים שלא ניתן לשנות, אבל בהחלט ניתן לשנות את ההרגלים הבאים:
1.להפסיק לעשן
אנחנו חיים בעולם שבו גברים ונשים כאחד מעשנים באופן קבוע. הרגל זה יכול להרוג אותנו לאט לאט.
לנשים מעשנות יש שורה של בעיות בריאותיות שהן לא מקשרות להרגל הזה. עישון משפיע לרעה על הפוריות, בריאות העור והריאות, לחץ הדם וכמובן תוחלת החיים.
לגברים יש סיכון גבוה יותר לחלות במחלות ובסוגים שונים של מחלת הסרטן, כולל סרטן ריאות.
מחקר שפורסם בעיתון האמריקני לבריאות הציבור קבע כי נקבות שמפסיקות לעשן עד גיל 35, מוסיפות 6 עד 8 שנים נוספות לחייהן. אם המטרה שלכם היא לחגוג את יום הולדת ה-100 שלכם, אז מומלץ להפסיק את הרגלי העישון שלכם מיד.
הגרוע ביותר הוא אם מעשנים ושותים יותר מדי אלכוהול על בסיס קבוע. מומלץ להתייעץ עם מומחה כדי להיפטר מהרגלים אלה.
2.למדו את כלל המתינות
אם כבר מדברים על שתייה מופרזת של אלכוהול, הרגל זה יכול לגרום להרס עצמי בכל תחומי החיים. לא רק בכך שהוא יכול להפחית באופן משמעותי את תוחלת החיים, אלא גם יכול להשפיע על בריאות הנפש.
אין שום דבר רע עם כוס יין מדי פעם, אבל חשוב לאמץ את כלל המתינות. אלכוהול יכול להיות טוב לבריאות שלנו, אבל בכמויות קטנות.
מחקר שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה (Journal of American College of Cardiology) מצא קשר בין שתייה מתונה (משקה אחד ביום לנשים ו-1-2 משקאות לגברים) לכמה יתרונות במערכת הלב.
עם זאת, מחקרים אחרים הוכיחו כי נשים אשר צורכות יותר מ-2 משקאות וגברים שצורכים יותר מ-3 משקאות ליום יש סיכון גבוה יותר של הזדקנות מוקדמת, כמו גם בעיות בריאות אחרות, כולל השמנה, מחלות לב וכלי דם, וסרטן.
3.לאמץ אכילה מודעת
אם אתם שואפים להגיע לגיל 100, כדי לכם לתרגל את האמנות של אכילה מודעת. משמעות הדבר היא להפסיק למלא את הבטן עד שהיא כואבת ומפוצצת.
דן בואטנר, סופר מפורסם בעולם, אשר לומד על אריכות ימים ברחבי העולם, גילה כי האנשים המבוגרים ביותר ביפן הפסיקו לאכול ברגע שהם מתחילים להרגיש כ-80% מלאים. האם זה הסוד שלהם לחיים ארוכים יותר? לא בדיוק, אבל זה עדיין פרט חשוב, כי אכילת יתר יכולה להוביל למחלות רבות ומחלות גורמות להזדקנות מוקדמת או מוות.
חוקרים מאוניברסיטת סנט לואיס מצאו כי לאכול פחות מאט את תהליך ההזדקנות. המחקר שנערך בשנת 2008 הראה כי צמצום צריכת הקלוריות מסייע להפחית את הייצור של הורמון בלוטת התריס הנקרא T3, אשר מאט את קצב חילוף החומרים ועוזר להאיץ את תהליך ההזדקנות.
פעולות כמו שתיית כוס מים לפני כל ארוחה ובכל פעם שמרגישים רעבים לועסים את האוכל לאט, נותנים למוח ולבטן להבין כשהם מלאים ומרוצים.
סידור של לוח הזמנים, כך שארוחה תימשך לפחות 30 דקות, נותן מספיק זמן ללעיסה ולהנאה מהאוכל בקצב איטי ובריא. הסרת כלל הסחות הדעת, כולל הטלפון, טלוויזיה, עיתונים, מדיה חברתית, וכו'. חשוב לזכור, זה לוקח בין 15 ל-20 דקות לבטן לומר למוח שהיא מלאה.
אם יש לכם הרגל של אכילת יתר, שקלו להקטין את גודל המנה שאתם אוכלים, השאירו את כמות המזון שאתם באמת צריכים כדי לספק את הבטן שלכם.
4.מספיק שעות שינה
אם אתם מאושרים שאתם יכולים לתפקד עם כמה שעות של שינה, חכו עד שתגיעו לגיל 50 כאשר אתם תתחילו להרגיש מבוגרים הרבה יותר ממה שאתם.
שינה היא חלק חיוני בחיינו ולא לישון מספיק שעות של שינה איכותית יכולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות ובסופו של דבר לקצר את חיינו. רוב המחקרים מראים כי זמן שינה ארוך יותר מקושר עם בריאות הרבה יותר טובה.
מניעת שינה היא דאגה רצינית בימים אלה, אך מעטים יודעים שהם סובלים ממנה. אם אתם מצליחים להתעורר מוקדם ובקלות בכל בוקר ועדיין להישאר ערניים לאורך היום אז אתם ישנים מספיק וגם ישנים שינה איכותית.
התוצאה של 16 מחקרים, שכללה כ-1.4 מיליון בני אדם, הראתה כי מניעת שינה הגדילה את גורם הסיכון לסרטן ולמוות.
על פי המחקר, אנשים שישנו פחות מ-7 או 5 שעות בלילה היו בסיכון גבוה ב-12% למות מאשר אלה שישנו 7 עד 8 שעות כל לילה.
מחקר נוסף הראה כי גם שינה מרובה וגם מעט מדי שינה מעלים את השיעור לשבץ ולחלות במחלות לב.
מדענים מאמינים כי מניעת שינה (בעיקר כרונית) משפיעה על הורמונים המשפרים את התיאבון ומפחיתים את רמות האנרגיה, מה שמוביל לבעיות הסוכר בדם, השמנת יתר ומחלות לב.
חוסר שינה קשורה גם לדלקות של כל הגוף שיכולים לגרום למחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן.
בכל מקרה, אם אתם רוצים לחיות 10 שנים נוספות, הקפידו ללכת לישון לפני 23:00 ולישון במשך 7 שעות לפחות.
באותו נושא: 20 דרכים יעילות להירדמות מהירה יותר בלילה
5."לזלול" פירות וירקות
הן פירות וירקות הם תחנות כוח תזונתיות שיכולות להעניק לנו במתנה עוד 20 שנים נוספות של חיים, אם נקפיד לצרוך אותם כחלק מהארוחה שלנו.
מחקרים רבים מצאו כי צריכה של פחות מ-3 מנות של פירות וירקות במהלך היום יכולה להגדיל את הסיכון לחלות במחלות ובמצבים הקשורים להזדקנות מוקדמת.
לפירות וירקות יש את כל הוויטמינים, מינרלים ונוגדי החמצון המונעים מחלות אלו, כמו גם משפרים את בריאות הלב ומפחיתים את הסיכון לסרטן השד והערמונית.
יתר על כן, פירות וירקות בעלי נוגדי חמצון משפרים את זרימת הדם ונלחמים בדלקות.
הפירות הטובים ביותר נגד הזדקנות הם ענבים, פירות יער, בננה, תפוחים, פפאיה, מנגוסטין, אבטיח, רימון, קיווי, אוכמניות ותפוזים. הירקות הטובים ביותר נגד הזדקנות הם עגבניות, כרוב, חצילים, פלפל אדום, בזיליקום, נבטים, כרוב ניצנים, תרד, שום, צנוניות, ועוד.
על פי הנחיות התזונה עבור האמריקנים, חשוב לאכול בין 5 ל 13 מנות (כלומר 2.5 עד 6.5 כוסות) של פירות וירקות בכל יום.
באותו נושא:
6.להימנע מבדידות
למרבה הצער, אנו חיים בעולם טכנולוגי בו אנשים מפסיקים לתקשר אחד עם השני באופן אישי. לא משנה כמה אנחנו מופנמים וכמה אנחנו מרגישים נהדר כאשר אנחנו לבד, צריך משפחה וחברים וצריך תקשורת אמיתית.
הסקירה האחרונה מראה כי אנשים שיש להם רשת חלשה של בני משפחה וחברים נוטים להזדקן מהר יותר מאשר אנשים עם רשת משפחתית וחברתית חזקה.
לא רק שבדידות מגדילה את הסיכון למחלות נפש, כולל דיכאון, היא יכולה גם להוביל למספר הרגלים רעים שיכולים לחתוך את תוחלת החיים שלנו לחצי. לעתים קרובות אנשים בודדים מטביעים את הצער, הפחד והדיכאון באלכוהול או בעישון.
7.הגבילו את החשיפה לשמש
הגבלת החשיפה לשמש ל-10 דקות לשעה או ל-30 דקות ביום יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן העור, כמו כן גם למנוע היווצרות של עור רופס, קווים עדינים וקמטים.
בכל פעם שאנחנו יוצאים מחוץ לבית, חשוב למרוח קרם הגנה עם גורם הגנה מפני השמש (SPF) של 15 עד 25 כי הוא חוסם לפחות 93 אחוזים של קרני UV.
הקפידו ללבוש כובע ומשקפי שמש במהלך החודשים החמים. משקפי שמש לא צריכים להיות יקרים, אבל כדי שהם יחסמו לפחות 99 אחוזים של קרינת UVBו-UVA.
זכרו כי קרני UV הן אינטנסיביות ביותר והכי מזיקות בין 10 בבוקר ל-4 אחר הצהריים. ניתן לבדוק את עוצמת השמש על ידי מבחן צל פשוט. עצרו לרגע לבדוק את הצל שלכם. אם הצל קצר מכם, זה אומר שקרני השמש הם החזקים ביותר בזמן הזה של היום.
8.הפסיקו לצפות בטלוויזיה
אנשים שאין להם זמן לצפות בטלוויזיה נוטים לחיות זמן רב יותר מאשר מי שאפילו מבלה רק שעה מול המסך. מחקר שנערך בשנת 2010 מצא כי אלו שצפו בטלוויזיה במשך יותר מ-4 שעות ביום היו בסיכון גבוה ב-46% למות בהשוואה לאנשים שלא צפו בטלוויזיה או צפו בה פחות משעתיים ביום.
אפילו לצמצם את זמן הטלוויזיה יכול לעזור לנו לחיות זמן רב יותר. כל שעה נוספת שאנחנו מבלים בצפייה בטלוויזיה מגביר את גורם הסיכון לגסוס ממחלות לב ב-18% ולמות ב-11%.
כמובן, זה מאוד תלוי במה אנחנו צופים. חדשות, סרטי אימה, וכן סדרות אחרות אשר מעוררות רגשות שליליים הן אלו שעלינו להימנע מהן בכל מחיר.
9.אמצו אורח חיים צמחוני או טבעוני
החלפה לדיאטה צמחית תעניק לכם עשור של חיים נוספים. המחקר האחרון גילה כי לצמחונים ולטבעונים יש תוחלת חיים ארוכה בהרבה מאוכלי בשר. על פי הדו"ח, צמחונים נוטים לחיות בממוצע כמעט 8 שנים יותר מאשר אלה שצורכים מוצרים מן החי. הפער דומה מאוד לזה שבין לא מעשנים ומעשנים.
מחקר שנערך בשנת 2013, שכלל למעלה מ-70 אלף איש, הראה כי לצמחונים ולטבעונים היה שיעור סיכון מופחת של 12% למות בהשוואה לאלו שאכלו בשר באופן קבוע.
מאחר שאנשים בדיאטה צמחונית צורכים מעט כולסטרול ושומן רווי שמסתירים את העורקים, הם פחות נוטים לחלות במחלות כרוניות. לצמחונים ולטבעונים יש לחץ דם נמוך יותר, בריאות לב חזקה יותר ורמת האנרגיה הגבוהה יותר.
מחקר נוסף של 44,000 צמחונים דיווח כי תזונה צמחית יכולה להפחית את הסיכוי לפתח מחלת לב איסכמית בכ-32%. סדרה של מחקרים גילו כי צמחונים נמצאים בסיכון מופחת לחלות בסוכרת.
למרות שתזונה צמחית לא עוזרת לרפא סוכרת, היא עוזרת למנוע השמנה ועלייה של סוכר בדם שקשורות לעיתים קרובות לסוכרת סוג 2.
יתר על כן, חוקרים מאוניברסיטת לומה לינדה שבקליפורניה שחקרו סוגים שונים של הדיאטה הצמחית מצאו כי לתזונה צמחונית יש את היתרונות המגנים. היא עוזרת להדוף סוגים שונים של סרטן. בניגוד לצמחונים, לטבעונים יש את הסיכון הנמוך ביותר לפתח סרטן, במיוחד סרטן השד.
10.לא לוותר על בילוי במיטה
אם אתם במערכת יחסים ארוכת טווח או נשואים, לא לדלג על קיום יחסי מין. מחקרים הראו כי קיום יחסי מין מספקים ובריאים פעמיים עד 3 פעמים בשבוע יכולים להעניק לשני השותפים 3 שנים נוספות לחיים.
קיום יחסי מין באופן קבוע עוזר לשפר את השינה, לנהל את לחץ הדם, לחזק את המערכת החיסונית, ולהגן על הלב. יתר על כן, יחסי מין עוזרים לשרוף טונות של קלוריות, מונעים השמנת יתר ומחלות הקשורות להשמנה.
11.התעמלות
לבסוף, חשוב להזיז את הגוף ולהישאר פעילים לאורך כל היום – גם אם אתם מקיימים יחסי מין באופן קבוע. התעמלות היא המפתח לחיים ארוכים יותר, אם עושים את זה נכון.
מחקר חדש שפורסם בשנת 2018 מראה כי כמות קטנה של פעילות גופנית מספיקה כדי לחיות זמן רב יותר. מומלץ למבוגרים להשקיע שעתיים וחצי באימונים בעוצמה בינונית כל שבוע. אבל, כדי לשמור על הלב שלנו חזק ולהוסיף 10 שנים נוספות לתוחלת החיים, כדאי ללכת או לרוץ במשך 30 דקות לפחות ביום.
למה 30 דקות? על פי המחקר, כל 30 דקות של פעילות גופנית ביום – בין אם מדובר בגינון, במדרגות או בטיול בפארק – יכולים להפחית את הסיכון למוות מוקדם ב-17%. ניקוי הבית נחשב התעמלות קלה גם כן.
כאשר אנחנו מחליטים להתאמן ולהשקיע בגוף שלנו, חשוב לא להגזים. בילוי של 3 שעות בחדר הכושר כל יום לא יעזור לנו לחיות זמן רב יותר אלא רק יתיש את הגוף.
לסיכום
אף אחד לא יודע כמה זמן הוא יחיה, אבל כל אחד מאתנו מסוגל לשנות את אורח החיים כדי שנוכל לחיות 10 או אפילו 20 שנים נוספות.
שינויים אלה נראים מפחידים, אבל אם אתם רציניים לגבי הארכת תוחלת החיים שלכם, אתם צריכים לנקוט בפעולות שיעזרו לכם.
