במהלך פעילות גופנית מאומצת אנו מפרישים זיעה רבה, המורכבת בעיקר ממים, אך גם ממינרלים חיוניים רבים אחרים. במידה ולא נשיב לגוף את אותם מינרלים, אנו נהיה בבעיה. איך עושים זאת בצורה נכונה?
מהי זיעה וממה היא מורכבת?
זיעה היא הפרשה של נוזל מבלוטות הזיעה הנמצאות על פני העור של בני אדם ויונקים אחרים. הזיעה משמשת בעיקר לצורך צינון הגוף.
הזיעה מורכבת בעיקר ממים, והיא מכילה מינרלים שונים שהבולטים בהם: נתרן (סודיום) 0.9 גרם לליטר, אשלגן 0.2 גרם לליטר, סידן 0.015 גרם לליטר, ומגנזיום 0.0013 גרם לליטר. בנוסף, הזיעה מכילה מיקרו-מינרלים (יסודות קורט) אחרים.
כמה אנחנו מזיעים?
כמות ההזעה שלנו מושפעת מגורמים שונים, כמו: המין שלנו (גברים מזיעים יותר מנשים), טמפרטורת הגוף, טמפרטורה חיצונית של הסביבה, גיל (בין הגילאים 19 עד 50 אין ירידה בכמות ההזעה), לבוש, סוג הפעילות הגופנית ועוד מספר משתנים אחרים.
במהלך אימון גופני האדם הממוצע מפריש בין 0.8 ל-1.4 ליטרים של זיעה בשעה. (1) ספורטאים אף עשויים להגיע ל-3-4 ליטרים בשעה. (2)
אחד משיעורי ההזעה הגבוהים ביותר שנצפו אי פעם נמדדו במהלך המרתון האולימפי של 1984, כאשר המרתוניסט אלברטו סלאזר איבד ממשקלו 5.43 ק"ג (-8.1 אחוז ממשקל גופו), אף על פי שצרך 1.88 ליטרים של נוזלים. הירידה במשקל שוות ערך לקצב הזעה של 3.71 ליטרים בשעה.
האם לשתות מים אחרי אימון זה לא מספיק?
כאמור, כתוצאה מפעילות גופנית מאומצת אנו מפרישים זיעה ומאבדים נוזלים רבים. עם הנוזלים האלה אנו מאבדים מינרלים רבים, כשהבולטים בהם נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום.
שתיית מים לבדה, תחזיר אמנם נוזלים לגופנו, אך לא את המינרלים החיוניים, ולכן יווצר מצב של דילול המינרלים בגוף.
מהי הרעלת מים?
הרעלת מים היא מצב חריג למדי, אך היא עשויה להתרחש.
הרעלת מים מתרחשת כאשר ישנה צריכה גבוהה במיוחד של מים בטווח קצר, ונוצר דילול קיצוני של המינרלים בתאי גופנו.
בדרך כלל אנשים המועדים להרעלת מים הם: תינוקות (אשר בעלי מסת גוף קטנה), רצי מרתון, חולי סוכרת (בעלי תסמינים של צמא מוגבר), צרכני סמים, הפרעות נפשיות מסוימות, צום, קבלת עירוי דם.
מה עושים?
כדי למנוע מצב של דילול המלחים בגופנו, אנו צריכים לצרוך מעט מלח אחרי אימון. איך עושים זאת?
שוקלים את עצמכם לפני ואחרי הפעילות הגופנית. נניח ושקלתם 72 ק"ג לפני האימון, ו-71 ק"ג אחרי האימון, משמעות הדבר היא שאיבדתם 1 ק"ג (ליטר) של נוזלים (זיעה).
על כל 1 ליטר של נוזלים שאיבדנו אנו צריכים לצרוך 2.5 מ"ג מלח (חצי כפית מלח). (3) ערבבו את המלח בקנקן מים ושתו אחרי אימון. הקפידו לא לערבב את המלח רק בכוס אחת, הטעם יהיה נוראי. לכן, כדאי לדלל בכמות גדולה יותר של מים.
