החופש הגדול הגיע לקיצו והחזרה ללימודים בפתח. לאחר ששעות השינה התהפכו, היום הפך ללילה וסדר הארוחות השתבש, זה הזמן לעשות סדר בארוחות של הילדים שלנו בחזרתם למסגרת בית הספר.
מדוע חשובה תזונה נכונה לילדים ונוער?
תזונה נכונה לילדים ונוער חשובה במיוחד מאחר והם בתהליכי גדילה. בתהליכי צמיחה לגובה לוחיות הגדילה מתארכות, צפיפות העצם מתחזקת, ולאחר שהגיעו לסיומן יכולת ההשפעה שלנו על צפיפות העצם היא מעטה בלבד.
ילדים ונוער נזקקים לכמויות גבוהות יותר של חלבון ביחס למשקל גופם, וגופם זקוק ליותר ויטמינים ומינרלים, ביניהם למשל ברזל וסידן.
ברזל הוא המינרל הקושר את מולקולת החמצן להמוגלובין בכדוריות הדם האדומות. חוסר בברזל יפגע בהובלת החמצן בגוף ולמח ויכול לפגוע בערנות ובריכוז, חוסר ממנו עלול לגרום לאנמיה.
סידן חשוב לבניית העצמות והרקמות הקשות בגופינו וחוסר ממנו עלול לגרום לירידה בצפיפות העצם ופגיעה בבניית העצמות. אל הסידן מצטרף ויטמין D החשוב לספיגתו בעצמות.
העידן של היום רווי במסכים ואכילה מול מסכים בכל הזדמנות. שפע המסעדות, שפע המנות עתירות קלוריות ומגוון של טעמים וצבעים מרחיק את הדור שלנו מתזונה נכונה.
כל אלו מובילים לעליה מהירה במשקל, מזון פחות איכותי ורווי בשומן, סוכר ונתרן – מה שגורם גם להתמכרויות.
אוסיף גם את הזמינות של האוכל המהיר שהופכת את המטבח לפחות אטרקטיבי, פחות הורים מבשלים ויותר אוכלים בחוץ. שיחת טלפון קטנה ומגיע takeaway היישר עד הבית בהיעדר בישולים טריים בבית.
כל זאת ופן נשכח שהילדים מחקים את ההורים אז אפשר רק לדמיין איך יראו הארוחות בדור הבא?!..
סיבה נוספת היא יכולת הריכוז הנדרשת במהלך יום הלימודים, מזונות מסוימים יכולים להגביר את הריכוז בעוד שאחרים יכולים להביא לעליה וירידת אנרגיה.
יש להתחשב בשיקולים נוספים כגון: נטילה של ריטלין או קונצרטה המשפיעות על התאבון, בנות לאחר קבלת הוסת החודשית מאבדות יותר דם ולכן נזקקות לצריכת ברזל מוגברת, ימים ארוכים יותר בלימודים הדורשים היערכות מלאה של אוכל מזין ליום ארוך והאם הם פעילים גופנית או הולכים לחוגי כושר לאחר בית הספר? נדרש להתאים את התזונה בהתאם.
הכנתי לכם טיפים חשובים כיצד לחזור לבית ספר עם תזונה נכונה:
1.הכינו לילדכם כריך טעים ורצוי שיהיה עם מילוי חלבוני כגון: ביצה, גבינה, טונה וניתן לשלב ממרחים שאוהב: טחינה, גבינה למריחה, אבוקדו או מיונז (רצוי לייט).
ניתן ורצוי לשלב ירקות בכריך. את הכריך כדאי לאכול בארוחת 10:00, כך לא יהיה רעב בהמשך היום.
2.צרפו לכריך קופסת ירקות מהסוג שהילד אוהב: רצועות של מלפפונים חתוכים, עגבניות שרי, רצועות של גמבה או פלפל חתוך ואפשר גם ירקות מיני (מלפפונים ופלפלים קטנים).
הירקות מכילים סיבים תזונתיים התורמים לשובע וחשובים למערכת העיכול וכן ויטמינים החשובים לגופנו.ירקות טריים מכילים ויטמין C החשוב לחיזוק מערכת החיסון.
3.חשוב לצייד את הילד בבקבוק מים, לא מיץ ולא מוגז. אך ורק מים.
רצוי לפנק את הילד בבקבוק מיוחד משלו כך שייהנה מלקיחת הבקבוק איתו לכל מקום.
ניתן לשים במים עלי נענע, עלי לואיזה, לימון סחוט או מלפפון כדי ליצור טעם עדין, אך הימנעו מסירופ או מים בטעמים, הם מכילים סוכר וזה גורם להתמכרות והשמנה.
שתיית מים היא מצרך חשוב וקריטי וניתן לרכוש אותו כהרגל – אל תוותרו על כך גם אם הילד מתקשה לשתות מים.
4.הביאו לילד 1-2 פירות שאוהב לארוחת 12:00 + חופן שקדים או אגוזי מלך לא קלויים כמקור לשומן בריא. זה עדיף מחטיפי אנרגיה או חטיפים מתוקים אחרים.
הפירות מכילים ויטמינים וסיבים בדומה לירקות, ומכילים בנוסף 2 סוגי חד סוכר: פרוקטוז וגלוקוז. הגלוקוז הינו מגיע לדם ולמח ויכול לעזור בריכוז בעוד שהפרוקטוז אינו מעלה את רמות הסוכר בדם.
לעומת זאת חטיפי אנרגיה/ קורנפלקס/ שוקולד מכילים בעיקר גלוקוז מרוכז – מה שמביא לעליית סוכר מהירה ולאחר מכן ירידת סוכר המובילה לעייפות וירידה בריכוז. מעבר לכך סוכר מרוכז בכמויות גדולות (מסוג גלוקוז) עלול לגרום להתמכרות למתוק וכן עליה במשקל.
5.אם הילד נשאר בבית הספר עד שעות מאוחרות כגון 15:00 ואילך, רצוי להביא ארוחת צהריים לבית הספר.
רצוי להביא ארוחה חמה כפי שאוכל בבית: מנת חלבון (עוף/בשר/דג) + מנת פחמימה (אורז/בטטה/קינואה) + מנת ירק (ירקות מבושלים או חיים) ולחמם אותה בבית הספר. אופציה נוספת היא להביא כריך נוסף עם ירקות בקופסא לארוחת צהריים קלה בבית הספר ולהשלים את הארוחה החמה בבית.
6.מומלץ להכין כריכים מדגנים מלאים: חיטה מלאה/שיפון מלא/ כוסמין מלא ועוד.
ניתן לגוון עם לחמניות מדגנים מלאים או פיתות מדגנים מלאים (2/3 פיתה שווה ל-2 פרוסות לחם מלא). במידה והילד לא אוהב דגנים מלאים עדיף למצוא לחם שאוהב, יתכן שיש לחם מעורב חצי מלא שכן יאהב וזה יועדף על פני לחם לבן.
ההבדל העיקרי בין דגנים מלאים לדגנים שאינם מלאים זה תכולת הסיבים התזונתיים. במידה והילד אוכל לצד הכריך ירקות, הוא למעשה משלים את הסיבים התזונתיים.
7.אם הילד נוטל רטלין או קונצרטה הידועים כמדכאי תיאבון, כדאי לוודא שהילד לא אוכל את הארוחות שלו גם בחוסר תאבון כדי שלא ימנע מגופו לקבל את מלוא הנוטריינטים הנדרשים לו.
במידה ויש קושי, ניתן לחלק את רוב הארוחות לחלק השני של היום כאשר השפעת הכדורים יורדת. לרוב מה שנראה לאחר שפגה ההשפעה – הסתערות על אוכל.
כדי למנוע זאת, כדאי לאכול את אחד הכריכים כשעה לפני שפגה השפעת הכדור כדי להימנע מהגעה למצב של התנפלות על אוכל הגורמת לאכילה לא מבוקרת ולרוב יותר ממה שטעים ופחות ממה שבריא.
8.במידה והילד עוסק בפעילות גופנית, כדאי לתת לו פרי או פחמימה זמינה קטנה כמו בננה/ תמר/ פרוסת לחם עם ממרח, כחצי שעה לפני האימון על מנת לתת לו אנרגיה זמינה.
עם זאת, אין זה חובה וזה יידרש בעיקר אם עברו מעל 3-4 שעות מהארוחה האחרונה שלו או אם מרגיש רעב.
9.במידה והילד אוהב ממתקים/ חטיפים – אפשר כמובן לאפשר לו (הכל במידה!)
הוא יבחר את ה-מה ואנחנו נקבע עבורו את ה –כמה (תדירות או הכמות) וזאת בהתאם לצרכים שלו והעדפות שלו.
חשוב שזה לא יבוא על חשבון ארוחה מזינה המכילה רכיבים חיוניים שגופו צריך כמו חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
10.אוכל מגוון וטעים – גיוון באוכל הוא חשוב כדי ליצור עניין.
ילד שלא יהיה לו טעים מהר ימצא חלופה אטרקטיבית יותר וייגש לדוכן הטוסטים של בית הספר או לקיוסק הצמוד.
כדאי לבדוק מולו האם אכל את מה שהכנתם לו, ואם לא – מה הסיבה? ומשם לתקן ולשנות כדי שיהיה לו טעים.
ניתן לשלב ממרחים או תבלינים כמו קטשופ, צ'ילי, חמאת בוטנים טבעית, גבינות פיקנטיות, רוטב פיצה אך עם זאת לוודא שתוכן הכריך (הגבינה או הביצה) נאכל והיה לו טעים ומשביע.
שתהיה לנו חזרה נעימה לבית הספר ושנת לימודים פוריה!
אביה בן אליאב היא דיאטנית קלינית, מאמנת כושר ומנחה סדנאות. לאתר של אביה.
- מייל: [email protected]
