פופקורן
פופקורן הוא חטיף נהדר לירידה במשקל מכיוון שהוא דל קלוריות, אבל גם מקור נהדר לסיבים, שיכולים לעזור לנו להרגיש שבעים זמן רב יותר.
מנה (3 כוסות פופקורן ללא שמן) מכילה: 93 קלוריות, 1.1 גרם שומן, 18.6 גרם פחמימות, 3.6 גרם סיבים, 3 גרם חלבון.
אגוזים
אגוזים כמו אגוזי מלך, בוטנים ושקדים עשירים בשומנים בריאים וסיבים בריאים ללב.
למנה של שקדים גולמיים (¼ כוס): 170 קלוריות, 15 גרם שומן, 7 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 6 גרם חלבון.
שוקולד מריר
כן, מנה קטנה של שוקולד מריר יכולה לסגור לנו את הפינה מבחינת מתוק. בנוסף, הוא עמוס בחומרים מזינים מעודדי אנרגיה כמו מגנזיום וברזל.
מנת שוקולד 70% קקאו (4 קוביות/שורה): 84 קלוריות, 6 גרם שומן, 6 גרם פחמימות, 1.5 גרם סיבים, 1.1 גרם חלבון.
תמרים
התמרים הם מתוקים, אך עם זאת עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון.
מנה (תמר אחד): 66 קלוריות, 0.04 גרם שומן, 18 גרם פחמימות, 1.6 גרם סיבים, 0.4 גרם חלבון.
ענבים
ענבים הם מקור נהדר לנוזלים וסיבים, בנוסף, הם מקור טבעי למתוק.
מנה (1 כוס): 110 קלוריות, 0.2 גרם שומן, 29 גרם פחמימות, 1.4 גרם סיבים, 1.1 גרם חלבון.
קוטג'
גבינת קוטג' היא מקור נהדר לחלבון, שיכול לעזור לנו להרגיש שבעים.
מנה (½ כוס): 90 קלוריות, 2.50 גרם שומן, 5 גרם פחמימות, 0 גרם סיבים, 12 גרם חלבון.
אבוקדו
האבוקדו עשיר בשומנים בריאים ובחלבון, שניהם עוזרים לשובע ממושך יותר.
מנה (חצי אבוקדו): 130 קלוריות, 12 גרם שומן, 6 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 1 גרם חלבון
ירקות טריים
הסיבים בירקות יכולים לעזור עם יציאות, הורדת לחץ הדם והכולסטרול.
מנה (גבעול סלרי אחד): 6 קלוריות, 0.07 גרם שומן, 1.19 גרם פחמימות, 0.6 גרם סיבים, 0.28 גרם חלבון
חומוס
לא רק שבחומוס יש סיבים, אלא שיש בו גם שומנים בריאים שמסייעים לשובע וייצוב רמת הסוכר בדם.
מנה (1 כף): 27 קלוריות, 1.29 גרם שומן, 3.02 גרם פחמימות, 0.07 גרם סיבים, 0.73 גרם חלבון
שעועית
שעועית היא שילוב נהדר של חלבון צמחי וסיבים שיכולים לעזור לנו להילחם בחשקים.
מנה (חצי כוס שעועית שחורה): 110 קלוריות, 0 גרם שומן, 18 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 6 גרם חלבון
קרקרים מדגנים מלאים
קרקרים מדגנים מלאים מציעים מקור מצוין לפחמימות מורכבות לאנרגיה, וסיבים לשובע.
מנה (6 קרקרים): 60 קלוריות, 1.5 גרם שומן, 11 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 1 גרם חלבון
חמאות אגוזים
בין אם אתם מעדיפים חמאת בוטנים או חמאת שקדים, השומנים והחלבון הבריאים בחמאות האגוזים יעזרו לכם לשמור על שובע.
מנה (2 כפות): 190 קלוריות, 16 גרם שומן, 6 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 7 גרם חלבון
שיבולת שועל
שיבולת שועל עשירה בסיבים וחלבונים, שמתעכלים בקצב איטי יותר ויכולים לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם.
מנה (חצי כוס): 170 קלוריות, 3 גרם שומן, 31 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 6 גרם חלבון.
שייק ירוק
מתכון מהיר:
- חופן יפה של עלי תרד
- 1/2 תפוח
- 1 קיווי
- 1 כף זרעי צ'יה
- מים (לשים חצי מהכוס שאתם משתמשים)
- 2-3 קוביות קרח
מנה (שייק אחד): 150 קלוריות.
אבטיח
אבטיח מכיל מעל 90 אחוז מים, כמו כן, סיבים הגורמים לשובע.
מנה (כוס חתוכה לקוביות): 46 קלוריות, 0.2 גרם שומן, 12 גרם פחמימות, 0.6 גרם סיבים, 0.9 גרם חלבון.
בננה
בננות הן עוד מקור נהדר לסיבים, ויטמינים ומינרלים.
מנה: 105 קלוריות, 0.39 גרם שומן, 27 גרם פחמימות, 3.1 גרם סיבים, 1.3 גרם חלבון.
גזר
גזר עמוס בסיבים (3.58 גרם סיבים לכל כוס) שיכולים לעזור לנו לשמור על שובע לאורך כל היום. מכיוון שהם מתוקים, נסו להוסיף אותם לשייק.
מנה (1 כוס קצוץ): 52 קלוריות, 0.3 גרם שומן, 12 גרם פחמימות, 3.6 גרם סיבים, 1.2 גרם חלבון.
ביצה על טוסט
נהדר לאוהבי ארוחת הבוקר – הוא משביע כמו ארוחה, אבל גודל המנה לא תכביד עליכם.
מנה: 182 קלוריות, 6 גרם שומן (2 גרם רווי), 20 גרם פחמימות, 4 גרם סוכר, 221 מ"ג נתרן, 3 גרם סיבים, 11 גרם חלבון.
אדממה ומלח
1/2 כוס אדממה וקורט מלח: 127 קלוריות, 5/8 גרם שומן, 9.9 גרם פחמימות, 2 גרם סוכר, 11 גרם חלבון.
