אתם בוודאי כבר מכירים בעל פה את עצת ההרזיה הרגילה: אכלו פחות וזוזו יותר. אמנם לבצע את שניהם (בצורה נכונה!), יכול בהחלט לעזור לכם להשיל קילוגרמים – אך יש אסטרטגיות מדעיות אחרות כדי להקל קצת על המסע לירידה במשקל – והם לאו דווקא מה שהייתם חושבים.
התחילו עם 11 צעדים קטנים אלה שיכולים להביא אתכם לתוצאות משמעותיות.
בלו פחות זמן במכון הכושר
כן, אתם קוראים נכון. מחקרים מראים שאם תבצעו ספרינט למשך 30 שניות, תנוחו במשך 4-6 דקות, ולאחר מכן תחזרו על זה 4 פעמים לפחות, תורידו יותר שומן מאשר אם תרוצו או תלכו בקצב קבוע במשך שעה.
חיסכון ובגדול! אז נסו אימונים אינטרוולים קצרים, במקום ריצות ארוכות ומתישות. אתם גם יכולים לעשות אינטרוולים על אופניים, אליפטי או בבריכה – בכל מקום שבו אתכם יכולים לשנות את הקצב שלכם ואת עצימות האימון.
בדקו את השיש במטבח
כל מה שנמצא עליו, אתם ככל הנראה הולכים לאכול ממנו. אז החזיקו קערה עם פירות או ירקות טריים, ושימו את המתוקים והחטיפים מחוץ לטווח הראיה.
במחקר שנעשה באוניברסיטת קורנל, נשים אשר הניחו קערת פירות טריים על השיש, שקלו 6 ק"ג פחות מאלו שלא. ההפך גם נכון: אותו המחקר מצא כי נשים אשר הניחו קופסות דגנים או משקאות קלים בטווח הנראה לעיניהן- נטו לשקול יותר.
שנו על זה
שינה מספקת, חשובה כמעט כמו ספורט או תזונה אם מטרתכם היא לרדת במשקל. מחקרים קישרו בין חוסר שינה לתחושת רעב משמעותית יותר ולעליה במשקל.
כאשר אתם מחסירים מעצמכם שינה, אתם צפויים לאכול מנות גדולות, להשתוקק למזונות עתירי פחמימות ולבחור בחטיפים שומניים. בנוסף, רוב הסיכויים שתהיו עייפים מדי מכדי להתאמן – צרה כפולה. נסו לשאוף ל 7-8 שעות שינה בלילה.
קצצו באירובי
אם אתם חסידים של אימון אירובי, הגיע הזמן להרחיב את האימונים שלכם כדי לראות תוצאות טובות יותר. נסו להוסיף שניים-שלושה אימוני כוח ללו"ז האימונים הקבוע שלכם.
הסיבה? הרמת משקולות בונה מסת שריר רזה, מה שמעלה את חילוף החומרים ומסייע לגוף לשרוף יותר שומן, גם כשאתם במנוחה. הרימו משקולות יד, או משקולות במכון הכושר, אימוני התנגדות, או אפילו באמצעות משקל הגוף שלכם- כמו סקוואט, פלאנקים ושכיבות סמיכה.
חשבו שוב על השייק שלכם
אתם בטח נתקלים בהרבה שייקים ירוקים וטעימים למראה באינסטגרם שלכם, אך אל תטעו: מיצים ושייקים אינם חלומו של כל מי שנמצא בדיאטה. מחקרים מראים כי הגוף לא רושם קלוריות ממזונות נוזליים, כמו קלוריות שנרשמות ממזונות מוצקים – אז יתכן שאתם שותים דרך הקש הזה הרבה יותר ממה שנדמה לכם.
בנוסף, אם אתם מעמיסים חלב קוקוס או חמאת שקדים, תעדיפו לשמור על גודל המנה קטן, אחרת תצרכו בסופו של דבר הרבה יותר קלוריות ממה שתכננתם. לכו על מזונות מלאים הדורשים אכילה במזלג או כף.
הפסיקו לפחד משומן
לא, זה לא נותן לכם יד חופשית להיסחף לקרטון של גלידה. אבל שומנים "טובים"- כמו אלה הנמצאים באגוזים, דגים, שמן זית ואבוקדו- ממלאים תפקיד חשוב בתזונה בריאה. מחקרים מראים כי אלה
שומנים לא רוויים שיכולים לרסן את התיאבון ולהעביר מסר למוח להפסיק לאכול כאשר אתם שבעים.
זאת ועוד: חטיפים "ללא שומן" או "דלי- שומן", לעתים קרובות מלאים בסוכר, דגנים מעובדים או עמילנים המחליפים את הטעם שאבד בתהליך הוצאות השומן. הגוף מעכל את הפחמימות המעובדות במהירות, מעלה רמת הסוכר והאינסולין בדם ובכך נגרמת עליה במשקל.
ראו: 8 מזונות שומניים המסייעים לנו בירידה במשקל
הגבילו את האפשרויות שלכם
מחקרים מראים כי יותר מדי טעמים או אפשרויות על הצלחת, יכולים למעשה להגביר את התיאבון. כדי להתמודד עם הפיתוי, הישארו עם פרופיל טעם עיקרי אחד (אסיייתי או איטלקי, למשל) לכל ארוחה. אל תגרמו לעומס יתר לחושים שלכם על ידי הנחת פסטה פסטו, עוף בגריל, וסלט ברוטב מיסו על צלחת אחת.
שמרו על נשנושי הלילה שלכם
הנשנוש הזה ממש לפני שהולכים לישון, עלול לעכב אתכם בתהליך. אנשים שמפסיקים לאכול מוקדם יותר בשעות הערב, צורכים כמעט 250 קלוריות פחות ליום בממוצע, מאשר אלו שאוכלים מאוחר בלילה, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת נורת'-ווסטרן. זה יכול להביא לעלייה של עד קילו בחודש.
חוקרים גילו כי אנשים האוכלים בשעת לילה מאוחרת, בוחרים במזונות יותר עתירים בקלוריות, כמו משקאות קלים ובפחות פירות וירקות. אז אם אתם מנשנשים לפני השינה, לפחות עשו זאת בצורה חכמה.
השלימו עם הפחמימות
אין צורך לוותר על הפחמימות בבת אחת: האיכות חשובה יותר מהכמות. בחרו בדגנים מלאים, אשר נמוכים יותר על האינדקס הגליקמי – מדד המראה כמה מהר מזון מעלה את רמת הסוכר בדם.
העדיפו פחמימות מורכבות ( כמו לחם מחיטה מלאה, שעורה, שיבולת שועל) במקום דגנים מעובדים (כגון לחם לבן, פסטה מקמח רגיל ודגני בוקר). מחקרים הראו כי דגנים מלאים עשויים לסייע לשמור על רמות הרעב ויכולים למנוע עלייה במשקל אצל גברים ונשים.
הזיזו הצידה את הצלחות הגדולות שלכם
אכילה בכלי אוכל גדולים- לא רק מפילה אתכם בקלות לאכילת יתר, אלא גם יכולה לגרום לכם להאמין שאתם אוכלים פחות, על פי מחקר שנערך באוניברסיטת קורנל.
אנשים שאכלו מקערות דגנים גדולות אכלו 16% יותר דגנים מאלה שאכלו בקערות קטנות יותר – אם כי הם האמינו שהם אכלו 7% פחות!. אז החליפו את הצלחות והקערות הגדולות שלכם בגרסאות קטנות יותר (23 ס"מ לצלחת), ויתכן שתמצאו את זה קל יותר לאכול פחות.
לאכול פחות בלילה
אם אתם צורכים את רוב הקלוריות היומיות בארוחת הצהריים (לפני 3 אחה"צ), אתם עלולים לרדת יותר במשקל, מאשר אם תאכלו מאוחר יותר. אבל הדבר החשוב ביותר הוא עדיין מה שאתם אוכלים, ולא מתי.
התענגו על כל ביס
מחקרים הראו כי אכילה מודעת יכולה לעזור לאנשים למנוע בחירות מזון לא בריאות – ולא תצטרכו להפוך למאסטר-זן לשם כך. האכילה המודעת היא פשוטה:
- שימו לב לריח, טעם, צבע ומרקם האוכל שלכם
- הימנעו מהסחות דעת כמו צפייה בטלוויזיה בזמן האכילה
- קחו את הזמן (20 דקות לכל ארוחה זהו מדד טוב)
- אתם יכולים גם לנסות לאכול עם היד הפחות חזקה שלכם, או לנסות מקלות אכילה- כדי להאט את קצב האכילה שלכם.
