עצה אחת אותה שומעים שומרי הדיאטה לעתים קרובות, היא לאכול עד הרגשת שובע. הבעיה היא כי מזונות שונים עשויים להשפיע באופן שונה מאוד על הרעב והשובע.
לדוגמה, 200 קלוריות של חזה עוף עשויות לגרום לכם להרגיש שבעים, אך יתכן כי תצטרכו לאכול יותר מ-500 קלוריות של עוגה על מנת לחוות את אותה ההרגשה.
ירידה במשקל אינה כרוכה רק באכילה עד תחושת שובע. היא נוגעת גם לבחירת המזונות הנכונים, שיגרמו לכם לחוש שבעים באמצעות כמות הקלוריות הקטנה ביותר.
מה הופך מזון למשביע?
גורמים רבים קובעים את ערך השובע של המזון, או את המידה שבה הוא משביע, ביחס לתוכן הקלורי שלו. היחס בין הקלוריות לשובע נמדד באמצעות מדד המכונה מדד השובע.
מדד השובע מודד גם את יכולתו של המזון לגרום לכם לחוש שבעים, להפחית את הרעב ולהפחית את צריכת הקלוריות שלכם במהלך היום.
מזונות מסוימים עושים, בפשטות רבה, עבודה טובה יותר בסיפוק הרעב ובמניעת אכילת-יתר, בהשוואה לאחרים.
מזונות ממלאים נוטים לשאת את התכונות הבאות:
- נפח רב: מחקרים מרמזים כי נפח המזון שנצרך משפיע במידה רבה על השובע. כאשר מזונות מכילים הרבה מים או אוויר, הנפח מוגבר מבלי להוסיף קלוריות.
- עושר בחלבונים: מחקרים מציגים כי חלבונים הם משביעים יותר, בהשוואה לפחמימות ושומנים. תזונה עשירה בחלבונים מגבירה את השובע ומובילה לצריכת קלוריות כוללת נמוכה יותר, בהשוואה לתזונות דלות בחלבונים.
- עושר בסיבים: סיבים מספקים נפח ומסייעים לתחושת השובע. הם גם מאטים את תנועת המזון דרך מערכת העיכול, ולכן גורמים לתחושת שובע לזמן רב יותר.
- צפיפות אנרגיה נמוכה: כלומר, המזון דל בקלוריות בהשוואה למשקלו. מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה עשויים לסייע לכם להרגיש שבעים יותר, עבור קלוריות מעטות יותר.
ראו גם: צפיפות קלורית: כיצד לרדת במשקל באמצעות יותר אוכל
לפיכך, אם תאכלו מזונות הנושאים את המאפיינים האלו, תוכלו, בדרך כלל, לאכול אותם עד שובע מבלי לצרוך קלוריות רבות מדי.
אלו 12 מזונות משביעים שתוכלו לזלול מבלי להשמין.
1.תפוחי אדמה מבושלים
אנשים רבים נמנעים מתפוחי אדמה כאשר הם מנסים לרדת במשקל, בשל תכולת הפחמימות הרבה שלהם – אך זו טעות. תפוחי אדמה שלמים עמוסים בויטמינים, סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים. הם גם מכילים סוג מסויים של עמילן המכונה עמילן עמיד.
עמילן עמיד מכיל מחצית מהקלוריות שמכיל עמילן רגיל (2 קלוריות, ולא 4 קלוריות, לכל גרם). במערכת העיכול, הוא מתנהג בצורה הדומה לסיבים מסיסים, ומסייע להרגשת השובע. כיוון שהוספת עמילן עמיד לארוחות מסייעת לסיפוק הרעב, הוא גורם לאנשים לצרוך קלוריות מעטות יותר.
באופן מעניין, קירור תפוחי אדמה לאחר בישולם מעלה את תוכן העמילן העמיד. למעשה, מחקרים מציגים כי קירור וחימום מחדש, שוב ושוב, של תפוחי אדמה, ממשיך להגביר את ההשפעה מדכאת הרעב שלהם.
במחקר שמדד את יכולתם של 38 סוגי מזון לספק את הרעב, תפוחי אדמה מבושלים הגיעו למקום הראשון. אף כי תפוחי אדמה מבושלים היו סוג המזון המספק ביותר שנבדק, נמצא כי הם משביעים פי שלושה בהשוואה לתפוחי אדמה מטוגנים.
2.ביצים שלמות
ביצים הן מזון נוסף שקיבל שם רע שלא לצורך. האמת היא כי ביצים הן בריאות, ועשירות במספר חומרים מזינים חשובים. רוב החומרים המזינים, לרבות כחצי מהחלבונים בביצה, נמצאים בחלמון.
ביצים נחשבות לחלבון שלם. כלומר, הן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות. בנוסף לכך, הן משביעות מאוד.
מספר מחקרים מצאו כי אנשים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר הרגישו מסופקים יותר, וצרכו פחות קלוריות במהלך היום, בהשוואה לאנשים שאכלו לחמנייה לארוחת הבוקר.
בפרט, מחקר אחד מצא כי אנשים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר הפחיתו את ה-BMI שלהם וירדו במשקל יותר מאלו שאכלו לחמנייה לארוחת הבוקר.
3.שיבולת שועל
קוואקר (שיבולת שועל) הוא סוג של דייסה, או דגנים חמים, המוגש לעתים קרובות בארוחת הבוקר. הוא משביע מאוד, והגיע למקום השלישי במדד השובע, בעיקר בשל תכולת הסיבים הגבוהה ויכולתו לספוג מים.
שיבולת שועל היא מקור טוב לסיב מסיס המכונה בטא-גלוקן, המסייע להאטת העיכול וספיגת הפחמימות. בהשוואה לדגני בוקר מוכנים לאכילה, נמצא כי הקוואקר טוב יותר בדיכוי התיאבון, הגברת השובע והפחתת צריכת הקלוריות במהלך היום.
4.מרקים מבוססי-ציר
לעתים קרובות, נוזלים נתפסים כפחות משביעים בהשוואה למזונות מוצקים. עם זאת, מחקרים מציגים כי מרקים עשויים להיות משביעים יותר מארוחות מוצקות המורכבות מאותן הרכיבים.
במחקר אחד, כאשר המשתתפים אכלו מרק בתחילת הארוחה, הם צרכו 20% פחות קלוריות באותה ארוחה. מספר מחקרים מצאו כי אכילת מרק באופן קבוע עשויה להפחית את צריכת הקלוריות, להגביר את השובע ולקדם ירידה במשקל לאורך זמן.
תמשיכו לאכול מרקים מבוססי-ציר, כיוון שהם נוטים להכיל פחות קלוריות, בהשוואה למרקים המבוססים על שמנת.
ראו: 14 דרכים פשוטות לחתוך 500 קלוריות ביום
5.קטניות
קטניות, כגון שעועית, אפונה ועדשים ידועות כמקור טוב לסיבים וחלבונים. אלו, יחד עם צפיפות האנרגיה הנמוכה, הופכים אותן למזון משביע שעשוי אף לקדם ירידה במשקל.
סקירה של מספר מחקרים הציגה כי שעועית, אפונה, גרגירי חומוס ועדשים הם 31% יותר ממלאים, בהשוואה לפסטה ולחם.
6.תפוחים
פירות הם חלק חשוב מתזונה בריאה. מספר מחקרים מצביעים על כך שאכילת פירות קשורה לצריכת קלוריות פחותה, ועשויה לתרום לירידה במשקל לאורך זמן. קראו על 20 הפירות הבריאים בעולם.
בפרט, תפוחים מקבלים דירוג גבוה מאוד במדד השובע. כיוון שתפוחים מכילים פקטין, סיב מסיס המאט את העיכול באופן טבעי, הם מסייעים להרגשת השובע. כמו כן, 85% מהרכב התפוח עשוי ממים, המספקים נפח ומשפרים את השובע מבלי להוסיף קלוריות.
חשוב לציין כי פירות שלמים ומוצקים מגבירים את השובע יותר מאשר פירות מעוכים או מיץ, שאינם משביעים במיוחד.
מחקר אחד בחן את השפעות אכילתם של חתיכות תפוח מוצק, רסק תפוחים או שתיית מיץ תפוחים בתחילתה של כל ארוחה. הוא מצא כי אלו שאכלו חתיכות תפוח מוצק צרכו 91 קלוריות פחות מאלו שאכלו רסק תפוחים, ו-150 קלוריות פחות מהמשתתפים ששתו מיץ תפוחים.
אכילת חתיכות תפוח הובילה גם לדירוג שובע גבוה יותר ודירוג רעב נמוך יותר, בהשוואה לסוגי פירות אחרים.
7.פירות הדר
בדומה לתפוחים, פירות הדר עשירים בפקטין, המאט את העיכול ומגביר את השובע. הם גם מכילים כמות גדולה של מים. גם תפוזים וגם אשכוליות מכילים יותר מ-87% מים, ולכן יכולים לגרום לשובע תמורת מעט מאוד קלוריות.
לעתים קרובות, הוצע כי אכילת אשכולית עשויה לקדם ירידה במשקל. במחקר אחד, משתתפים הסובלים מהשמנת יתר שאכלו אשכולית ירדו במשקל הרבה יותר, באופן משמעותי, בהשוואה לאלו שקיבלו פלסבו.
במחקר אחר, אכילת חצי אשכולית שלוש פעמים ביום בשעות הארוחה, למשך שישה שבועות, נקשרה לירידה מתונה במשקל, ולהפחתה משמעותית בהיקף המותניים.
כאשר היא משולבת עם הגבלת קלוריות, צריכת אשכוליות או מיץ אשכוליות לפני הארוחה גרמה להפחתה במשקל של 7.1%, כמו גם להפחתה משמעותית בשומן הגוף ובהיקף המותניים.
עם זאת, ייתכן כי התוצאות האלו אינן נוגעות אך ורק לאשכוליות, כיוון ששתיית מים לפני הארוחות הציגה השפעות דומות.
ראו: אשכולית – 8 יתרונות בריאותיים
8.דגים
דגים העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויים להגביר את השובע בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. הם גם מלאים בחלבון איכותי, הידוע בשל התכונות המשביעות שלו. (ראו: 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון)
למעשה, דגים מקבלים דירוג גבוה יותר מכל המזונות העשירים בחלבונים במדד השובע, ומקבלים את המקום השני מבין כל המזונות שנבדקו.
מחקר אחד מצא כי השפעתם של הדגים על השובע הייתה גדולה, במידה משמעותית, מזו של עוף ובשר בקר. מחקר נוסף מצא כי משתתפים שאכלו דגים צרכו 11% קלוריות פחות בארוחה הבאה שלהם, בהשוואה לאלו שאכלו בשר בקר.
9.בשר רזה
בשר רזה הוא עשיר בחלבונים ומשביע מאוד. למעשה, דיאטות עשירות בחלבונים מובילות לצריכת קלוריות כוללת מעטה יותר, בהשוואה לדיאטות דלות בחלבונים.
מחקר אחד מצא כי אנשים אכלו 12% פחות בארוחת הערב, לאחר שאכלו בשר עשיר בחלבונים בארוחת הצהריים, בהשוואה לאלו שאכלו ארוחת צהריים עשירה בפחמימות.
בשר הבקר מקבל את הדירוג השני מבין כל המזונות העשירים בחלבונים במדד השובע, אך בשרים רזים אחרים כגון עוף מתאימים גם הם לירידה במשקל.
10.גבינת קוטג'
גבינת קוטג' היא דלה בקלוריות אך עשירה מאוד בחלבונים. היא גם מלאה בחומרים מזינים בריאים, לרבות ויטמיני B, סידן, זרחן וסלניום.
המאפיינים האלו הופכים את גבינת הקוטג' למזון ידידותי לירידה במשקל. מחקר אחד מצא כי השפעתה על השובע דומה לזו של ביצים.
11.ירקות
ירקות הם דלים בקלוריות ובעלי נפח גדול. הם גם מלאים בכל מיני סוגים של חומרים מזינים טובים וברכיבים צמחיים ההופכים אותם לחלק חשוב מתזונה בריאה. מעבר לכך, הם עשירים במים וסיבים, שני חומרים המסייעים לתחושת השובע.
מחקרים מציגים כי סלטים, בפרט, מסייעים לסיפוק הרעב, במיוחד כאשר הם נצרכים לפני ארוחה. במחקר אחד, משתתפים שאכלו סלט בתחילת הארוחה צרכו 7-12% קלוריות פחות בכל ארוחה. מחקר אחר הציג כי אכילת סלט בתחילת הארוחה העלתה את צריכה הירקות ב23%, בהשוואה לאכילתו יחד עם המנה העיקרית.
על מנת לוודא כי הסלט שלכם דל בקלוריות, הימנעו מהוספת רכיבים ורטבים עשירים בקלוריות.
12.פופקורן
פופקורן הוא דגן מלא והוא מכיל יותר סיבים מאשר רבים מהחטיפים הפופולריים האחרים. הוא גם בעל נפח רב, ולכן ממלא את הבטן, למרות הערך הקלורי הנמוך שלו. מחקרים מצאו כי פופקורן משביע יותר מחטיפים פופולריים אחרים כגון צ'יפס.
הדרך הבריאה ביותר להכנת פופקורן היא באמצעות בישול באדים. פופקורן תעשייתי או פופקורן למיקרוגל הם די עשירים בקלוריות ומכילים רכיבים שאינם בריאים.
כדי לוודא שהפופקורן שלכם דל בקלוריות, הימנעו מהוספת שומן רב.
השורה התחתונה
למזונות משביעים יש מאפיינים מסוימים. הם בעלי נפח רב, עשירים בחלבונים ובסיבים ובעלי צפיפות אנרגיה נמוכה. צריכת מזונות אלו במסגרת התזונה הקבועה שלכם תוכל לסייע לכם לרדת במשקל, בטווח הארוך.
