ריצה היא התעמלות פופולרית מאוד. למעשה, מוערך כי רק בארצות הברית, מעל ל-64 מיליון אנשים רצו לפחות פעם אחת בשנה האחרונה. ריצה קשורה גם ליתרונות בריאותיים נוספים רבים, והיא אחד מסוגי ההתעמלות הטובים ביותר לצורך ירידה במשקל. המאמר הזה מסביר כיצד ריצה יכולה לסייע לכם להשיל כמה קילוגרמים בלתי רצויים.
קיימים סוגים רבים של ריצה
קיימים אימוני ריצה רבים ושונים, כאשר לכל אחד מהם יש מטרה ויתרונות ייחודיים.
אלו הסוגים הפופולריים ביותר:
- ריצת בסיס: אותה רוב האנשים יכנו "ריצה רגילה". מדובר בריצות באורך קצר עד בינוני, של כ-10 ק"מ בקצב הריצה הטבעי שלכם.
- ריצות ארוכות: הגרסאות הארוכות יותר של ריצות הבסיס מתבצעות באותו הקצב, אך למרחק גדול יותר של 15-20 ק"מ. אלו יסייעו לשיפור הכושר והסיבולת הכלליים שלכם.
- ריצות לסירוגין: ריצות קצרות ואינטנסיביות החוזרות על עצמן מספר פעמים, עם הפסקות קצרות ביניהן. לדוגמה, חמש ריצות של 800 מטר עם הפסקה של ריצה קלה למשך 400 מטר אחרי כל ריצה מאומצת. הריצות האלו משפרות את הכוח ומהירות הריצה.
- חזרות גבעה: ריצה הדומה לריצות לסירוגין, אך מתבצעת במעלה גבעה. לדוגמה, 10 ריצות של דקה החוזרות על עצמן. הריצות האלו משפרות את כוח ומהירות הריצה, כמו גם את הסיבולת שלכם.
- ריצת התאוששות: ריצות איטיות המתבצעות לאחר ריצות קשות יותר, כמו חזרות גבעה, כדי להוסיף למרחק הריצה הכולל. לדוגמה, ריצה של 4 דקות בקצב נוח לאחר ריצה קשה יותר.
- ריצה מתקדמת: ריצות אלו מחקות ריצות בסגנון תחרותי, כיוון שהן מתחילות בקצב איטי ומסתיימות בקצב מהיר יותר. הן משפרות את הסיבולת והמהירות ומפחיתות את העייפות. לדוגמה, ריצה של 8 ק"מ בקצב טבעי, ואז 1.5 ק"מ בקצב מהיר.
ריצה שורפת יותר קלוריות מרוב האימונים
ירידה במשקל דורשת מכם לשרוף יותר קלוריות ממספר הקלוריות הנצרכות, והתעמלות יכולה לסייע לכם לעשות זאת.
ריצה היא אפשרות נהדרת, כיוון שהיא שורפת יותר קלוריות מסוגים אחרים של התעמלות, כי היא דורשת משרירים רבים ושונים לעבוד קשה ביחד.
בפרט, אימוני HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה) הכוללים ריצה, שורפים את מספר הקלוריות הרב ביותר לדקה, כיוון שהם משתמשים בשרירים שונים בשיא כוחם.
לדוגמה, מחקר שנערך בקרב 12 גברים ו-12 נשים השווה את מספר הקלוריות שנשרפו בעת ריצה של 1,600 מטרים (מייל אחד), ובעת הליכה של אותו המרחק, גם על הליכון וגם על מסלול ריצה.
התוצאות הוכיחו כי, בממוצע, ריצה של 1,600 מטרים על הליכון שרפה 33 קלוריות יותר מהליכה, וריצה של 1,600 מטרים על מסלול ריצה שרפה 35 קלוריות יותר מהליכה.
אתם עשויים לחשוב ש-33-35 קלוריות לא יגרמו להבדל גדול, אבל לאורך ריצה של 16 קילומטרים, אתם עשויים לשרוף 330-350 קלוריות נוספות, בהשוואה להליכה של אותו המרחק.
דו"ח של אוניברסיטת הרווארד השווה בין הקלוריות הנשרפות במהלך 30 דקות על ידי אנשים במשקלים שונים, ומצא תוצאות דומות.
בפרט, הם גילו כי אדם השוקל 70 ק"ג יכול לשרוף 372 קלוריות ב-30 דקות, כאשר הוא רץ בקצב מתון של 10 ק"מ בשעה.
מספר הקלוריות הזה זהה לקלוריות שנשרפות באמצעות שחייה מאומצת ואימון באמנויות לחימה, ואף עולה על מספר הקלוריות הנשרפות במהלך 30 דקות של משחק כדורסל.
ריצה בעצימות גבוהה ממשיכה לשרוף קלוריות גם לאחר האימון
כל התעמלות קבועה תסייע לכם לרדת במשקל, אך רק סוגים מסוימים של התעמלות ימשיכו לשרוף קלוריות גם לאחר סוף האימון.
ריצה בעצימות גבוהה, כגון חזרות גבעה וריצות לסירוגין, תמשיך לשרוף קלוריות עד 48 שעות לאחר האימון.
סוגי האימון האלו משתמשים בשרירים רבים, ולכן אנו זקוקים לאנרגיה נוספת לאחר האימון על מנת להחלים. לעתים קרובות, תופעה זו מכונה "אפקט השריפה המאוחרת" בקרב קהילת המתעמלים.
מספר מחקרים גילו כי "אפקט השריפה המאוחרת" עשוי לסייע בשריפת כמות קלוריות רבה יותר, באופן משמעותי, לאורך תקופת זמן ארוכה.
במחקר אחד, 10 גברים דיוושו למשך 45 דקות בקצב אינטנסיבי על מנת לחשב כמה קלוריות הם שרפו לאחר האימון ולמשך כמה שעות. המשתתף הממוצע שרף 519 קלוריות במהלך האימון, ו-190 קלוריות נוספות במהלך 14 השעות שלאחר האימון.
אף כי בדוגמה לעיל המשתתפים דיוושו, "אפקט השריפה המאוחרת" חל גם על ריצה בעצימות גבוהה. דיווש באופניים הוא פשוט דרך נוחה למדוד את הקלוריות הנשרפות במסגרת מחקר מעבדה מבוקר.
ריצה בעצימות גבוהה מדכאת את התיאבון ומסייעת לכם לאכול פחות
אנשים רבים מנסים להפחית את צריכת הקלוריות שלהם באמצעות אכילת כמות מזון פחותה או שינוי הרכב התזונה שלהם. למרבה הצער, לעתים, האסטרטגיות האלו עשויות רק להגביר את הרעב ולהפוך את הירידה במשקל לאתגר.
מספר מחקרים מצאו כי ריצה בעצימות גבוהה עשויה לסייע בהתמודדות עם המאבק הזה, בכך שהיא מפחיתה את התיאבון לאחר האימון.
התהליכים המדויקים האחראים לתגובה הזו אינם ברורים, אך דרך אחת שבה ריצה בעצימות גבוהה עשויה להפחית את התיאבון היא באמצעות דיכוי הורמון הרעב, גרלין, וייצור הורמונים של שובע, כגון פפטיד YY.
ריצה בעצימות מתונה עד גבוהה מסייעת לצמצום שומן הבטן המזיק
צבירה של שומן בטן מיותר מזיקה מאוד לבריאות. מחקרים רבים הציגו קשר בין שומן בטן לסיכון מוגבר למחלת לב, סכרת מסוג 2 ומחלות רבות אחרות. קראו על 12 דברים שגורמים לנו לצבור שומן בטני.
מחקרים מצאו כי התעמלות אירובית מתונה עד גבוהה כגון ריצה, עשויה להפחית את שומן הבטן, גם ללא שינויים בתזונה.
ניתוח של 15 מחקרים ו-852 משתתפים מצא כי התעמלות אירובית הפחיתה את שומן הבטן ללא כל שינוי בתזונה. עם זאת, אימון בעצימות מתונה עד גבוהה היה היעיל ביותר להפחתת שומן הבטן.
מחקר נוסף בקרב 27 נשים בגיל העמידה מצא כי ריצה בעצימות גבוהה הפחיתה באופן משמעותי את שומן הבטן, בהשוואה להליכה/ריצה בעצימות נמוכה או הימנעות מהתעמלות.
לבסוף, מחקר בקרב 45 נשים בריאות אך לא פעילות מצא כי התעמלות לסירוגין בעצימות גבוהה שלוש פעמים בשבוע הפחיתה באופן משמעותי את שומן הגוף ושומן הבטן, בהשוואה להתעמלות בקצב יציב או הימנעות מהתעמלות.
לריצה יש יתרונות בריאותיים רבים נוספים
פרט לירידה במשקל, נמצא כי ריצה קשורה ליתרונות בריאותיים רבים נוספים. אלו מספר בעיות בריאותיות ספציפיות שעליהן הריצה עשויה להקל, או אותן היא עשויה למנוע:
- מחלת לב: מחקר בן 15 שנים בקרב יותר מ-50,000 משתתפים מצא כי ריצה של לפחות 5-10 דקות ביום, אפילו במהירות נמוכה, הפחיתה את הסיכון למחלת לב בעד 45%.
- סוכר בדם: ריצה עשויה להפחית את רמת הסוכר בדם, כיוון שהיא מגבירה את רגישותם של תאי השריר לאינסולין. לכן, היא מסייעת לסוכר לעבור לתוך תאי השריר לשם אחסון.
- קטרקט: מחקר אחד מצא כי הליכה בקצב מתון וריצה מאומצת עשויות להפחית את הסיכון לקטרקט, כאשר התעמלות רבה יותר גורמת לסיכון נמוך יותר.
- נפילה: ריצה עשויה להפחית את הסיכון לנפילה בקרב קשישים. מחקרים מציגים כי קיימת סבירות נמוכה יותר לכך שמשתתפים קשישים הנוהגים לרוץ יפלו, כיוון ששרירי הרגליים שלהם מגיבים בצורה טובה יותר.
- נזק לברכיים: מיתוס נפוץ גורס כי ריצה מזיקה לברכיים. ניתוח של 28 מחקרים הפריך את התפיסה השגויה הזו, ומצא ראיות חזקות לקשר בין פעילות גופנית לרקמות ברכיים חזקות יותר, וברכיים בריאות יותר.
- כאב ברכיים: ריצה עשויה גם לסייע בהפחתת כאבי ברכיים. מחקר של משתתפים בגיל ממוצע של 64 מצא כי ריצה לא קשורה לכאבי ברכיים או דלקת פרקים. במקום זאת, המשתתפים שרצו חוו, למעשה, מידה פחותה של כאבי ברכיים.
כיצד ניתן להתחיל
קיים ציוד רב שיכול לסייע לריצה, אך מתחילים יכולים להסתפק במינימום הנדרש. המינימום הנדרש הם נעלי ריצה טובות, חולצה נוחה, בקבוק מים ומכנסיים נוחים, מכנסי ריצה או מכנסי טייץ.
מומלץ מאוד לנשים ללבוש חזיית ספורט בעת הריצה, על מנת להפחית את הכאב. כמו כן, מומלץ ללבוש ציוד מחזיר אור אם אתם מתכננים לרוץ מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה. הציוד יסייע במניעת תאונות.
אלו כמה דברים בסיסיים שתצטרכו לדעת לפני שתתחילו באימון ריצה:
- תדירות: לשם התחלה, נסו לרוץ 3-4 ימים בשבוע. כך יהיה לכם מספיק זמן להחלים בין האימונים.
- חימום: לפני כל אימון ריצה, חשוב שתתחממו ותתמתחו על מנת להכין את הגוף שלכם לריצה. התחילו במתיחות, ולאחר מכן 5 דקות של הליכה בקצב נוח. לאחר מכן, התקדמו בהדרגה להליכה מהירה.
- קירור: בסוף הריצה, וודאו כי אתם מתקררים באמצעות 5 דקות של הליכה, והפחיתו בהדרגה את הקצב במהלך ההליכה.
- זמן כולל: נסו להתאמן למשך 30 דקות, בסך הכל. אלו כוללות 5 דקות של חימום, 5 דקות של קירור ו-20 דקות של הליכה/ריצה ביניהם.
תכנית ריצה לדוגמה
אם אתם רוצים ליהנות מיתרונות הריצה, תוכלו להיעזר בתכנית הריצה החודשית הבאה על מנת להתחיל לרוץ. תכנית למתחילים תתחיל בהחלפה בין ריצה להליכה, תוך הארכה של זמן הריצה בכל שבוע. נסו להתעמל 3-4 פעמים בשבוע.
שבוע ראשון
- 5 דקות של חימום
- דקה של ריצה בקצב טבעי, ואז 2 דקות של הליכה בקצב מתון – חזרו על כך 7 פעמים
- 5 דקות של קירור
שבוע שני
- 5 דקות של חימום
- 2 דקות של ריצה בקצב טבעי, ואז 2 דקות של הליכה בקצב מתון – חזרו על כך 5 פעמים
- 5 דקות של קירור
שבוע שלישי
- 5 דקות של חימום
- 3 דקות של ריצה בקצב טבעי, ואז 2 דקות של הליכה בקצב מתון – חזרו על כך 4 פעמים
- 5 דקות של קירור
שבוע רביעי
- 5 דקות של חימום
- 4 דקות של ריצה בקצב טבעי, ואז 2 דקות של הליכה בקצב מתון – חזרו על כך 3 פעמים
- 5 דקות של קירור
לאחר סוף החודש, נסו להתקדם באמצעות ריצה ארוכה יותר בקצב הטבעי שלכם, או הפחיתו את זמן ההליכה בין הריצות. נסו להוסיף סגנונות ריצה נוספים כאשר תתחילו לחוש בנוח.
אם אתם לא רגילים להתעמלות קבועה או שיש לכם בעיות רפואיות קיימות שהריצה עשויה להשפיע עליהן, התייעצו עם רופא לפני שתתחילו כל תכנית התעמלות.
כיצד לשמור על מוטיבציה
הקפדה על תכנית ריצה מיועדת יכולה לסייע לכם, בטווח-הארוך, להגיע למשקל היעד שלכם. הטריק למוטיבציה הוא להמשיך ליהנות, כך שלא תתפתו למצוא תירוצים כדי להימנע מהאימון.
שמרו על האימונים מעניינים בכך שתשנו את נתיב הריצה שלכם מדי כמה שבועות, או תוסיפו סוגים שונים של ריצות כגון ריצות לסירוגין או חזרות גבעה. ריצה יחד עם חבר תאתגר אתכם להיות אחראיים, ותהיה בטוחה יותר, במידה ואתם רצים מוקדם בבוקר או מאוחר בערב.
תוכלו להירשם למרתונים או לתחרויות אחרות כאשר תרגישו בנוח, על מנת לספק לכם מוטיבציה נוספת לריצה ולהמשיך להיות ממוקדים.
לסיכום
ריצה היא צורה נהדרת של התעמלות לשם ירידה במשקל. היא שורפת הרבה קלוריות, עשויה לסייע לכם להמשיך לשרוף קלוריות גם לאחר האימון, ועשויה לסייע בדיכוי התיאבון והפחתת שומן הבטן המזיק.
מעבר לכך, לריצה יש יתרונות בריאותיים רבים נוספים, ופשוט מאוד להתחיל לעסוק בה. בשונה מסוגים אחרים של התעמלות, הריצה דורשת מעט מאוד ציוד, ניתן לבצע אותה בכל מקום, וקיימות דרכים רבות להפוך אותה למעניינת.
אם אתם מתקשים למצוא את המוטיבציה על מנת לרוץ, נסו למצוא שותף לריצה או לשנות את שגרת הריצה שלכם בתדירות גבוהה, כדי להוסיף גיוון לאימון שלכם.
