ישנם סוגים רבים של מזונות המכילים חלבון, אך חלקם מגיעים עם עוד מרכיבים שפחות רצויים לנו בכמויות גדולות המכילים קלוריות רבות. במאמר זה נדון במספר סוגי מזון המכילים חלבון באחוז גבוה ביחס למרכיבים האחרים.
חלבונים הם מאקרו נוטריינטים המסייעים בתפקוד תקין של הגוף. הם ידועים גם כמזונות בוני גוף. מבחינה מדעית, חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים. חומצות אמינו אלה מורכבות מתרכובות אורגניות של חמצן, חנקן, גופרית ופחמן. חלבונים מאפשרים לתאי הגוף לתפקד היטב.
ראשית, חלבונים נמצאים בצורות טבעיות במזונות מסוימים. מזונות עם כמויות משמעותיות של חומצות אמינו הם חלבוניים מטבעם. יש להם הרבה פונקציות בגוף. בממוצע, גוף האדם צריך יחס של 0.8 גרם לקילוגרם. לאנשים פעילים פיזית הכמות המומלצת היא 1.5 גרם לקילוגרם. חלבונים אלה מגיעים ממזונות שאנו צורכים המכילים חלבון.
1.בשר הודו
בשר הודו, הוא אחד המקורות המועדפים ביותר לצריכת חלבון. זהו אחד הבשרים הבריאים ביותר המסייע לשמירה על גוף בריא.
החלק של החזה נחשב לבשר רזה ודל בקלוריות. חלק גדול מתוכו של בשר ההודו הוא חלבון. במאה גרם, תכולת החלבון היא שלושים גרם.
בשר ההודו הטוב ביותר הוא מתרנגול הודו שניזון ממזונות טבעיים בלבד, כגון מספוא. יש להם תוכן גבוה יותר של אומגה- 3.
אדם ממוצע צריך לצרוך בערך 50 גרם של חלבון, ולכן בשר הודו יכול להוות גורם מקדם משמעותי. עבור אנשים עם חוסר בחלבון, אכילת בשר הודו יכולה לעזור להשלים את החסר.
2.דגים
דגים הם מקור לחלבון טבעי. הם זמינים, זולים ובריאים. ישנם סוגים שונים של דגים עם כמות חלבונים שונה. באמנון (מושט), טונה, בקלה (קוד), הליבוט, סלמון, סרדינים, פורל והרינג- יש כמויות גבוהות של חלבון. בואו נבחן כל דג בנפרד:
אמנון (מושט): זהו סוג הדגים הנפוץ ביותר ברחבי העולם. הפופולריות הזו נובעת בעיקר מתכולת החלבון הגבוהה שלו. הוא גדל בעיקר במים מתוקים, מכיל כמות חלבונים גבוהה, אבל דל בקלוריות ושומן.
למעשה, 100 גרם של אמנון מכילים כ- 26 גרם של חלבונים. עם זאת, לאמנון יש יחס גבוה יותר בין אומגה-6 לאומגה-3, בעוד שלדגים אחרים יש יחס של 1:1.
טונה: דג זה הוא מזון המהווה מקור לחלבון טהור. יש לו תכולת חלבון גבוהה בדומה לאמנון. כמו כן, הוא מכיל רמה גבוהה של אומגה-3 הדרושה בכדי להילחם בדלקות. הטונה הוא דג פחות יקר, ונמוך בקלוריות.
הליבוט: דגי הליבוט מהווים מקור מצוין לחלבון. 100 גרם של הליבוט מכילים 27 גרם חלבון. עם זאת, בהליבוט יש רמות כספית גבוהות, ומומלץ לא לאכול ממנו לעתים קרובות. הליבוט מהאוקיינוס השקט הוא אופציה טובה יותר מאשר הליבוט מהאוקיינוס האטלנטי.
בקלה (קוד): זהו דג מים קרים נדיר שבשרו לבן ורזה. במאה גרם ממנו תקבלו כ-23 גרם חלבון, לצד חומרים מזינים אחרים.
סוגי דגים אלו מכילים רמות חלבון גבוהות. יחד עם זאת, מומלץ לקנות דגים טריים וטבעיים כדי להרוויח מכל הבחינות.
קראו בהרחבה על 16 יתרונות לאכילת טונה (וכמה מומלץ לאכול בשבוע)
3.ביצים
בביצה ממוצעת יש בערך 6 גרם של חלבון. חלבון הביצה הוא חלבון טהור והוא מורכב מ-3.5 גרם חלבון ו-17 קלוריות, ללא פחמימות, שומנים או כולסטרול.
אם אתם רוצים לאכול חלבון טהור, מומלץ להוריד את חלמון הביצה. חלבון ביצה הנמכר בבקבוק לבדו, הוא חלבון טהור. רבע כוס מכילה כ-30 קלוריות.
קראו בהרחבה על: 11 יתרונות בריאותיים לאכילת ביצים
4.קוטג'
גבינת קוטג' היא חלבון כמעט טהור, בניגוד לגבינה טבעית. היא מכילה בערך 12 גרם חלבון למאה גרם. ולמרות שגבינה מגיעה בצורות שונות, רק הקוטג' היא חלבון כמעט טהור.
במהלך ההכנה של גבינת הקוטג', כל הפחמימות והשומן מוסרים ונשאר חלבון איכותי. גבינת קוטג' היא חלבון שמתעכל לאט, ומומלצת לאכילה בלילה. הסיבה לכך היא שחלבון שמתעכל לאט מונע מהשרירים להתפרק.
5.עוף
עוף הוא מזון זמין בכל מקום, המכיל הרבה חלבון. החלבון נמוך יותר בתרנגולי היבריד. ב-100 גרם, כמות החלבון היא כ-31 גרם. בדיוק כמו תרנגול הודו, החזה הוא החלק הרזה ביותר, עם הכי הרבה חלבונים.
בתרנגולות אורגניות, יש את כמות החלבון הגבוהה ביותר. הן ניזונות ממזון טבעי במקום ממזון מעובד.
6.סויה
בגרגירי סויה יש כמות חלבון גבוהה מאוד. ב- 100 גרם סויה יש כ-36 גרם של חלבונים. כמו כן, סויה נמוכה בשומן רווי, דבר חיוני עבור פיתוח גוף. עם זאת, היא מכילה הרבה קלוריות, אז לא להפריז.
7.בשר בקר רזה
בשר בקר רזה הוא מזון זמין ועשיר מאוד בחלבון. בשר הוא מקור החלבון הנצרך ביותר. הוא מכיל אחוזים גבוהים של חלבון עם 0 גרם של סיבים ופחמימות.בשר בקר אורגנימ הוא הטוב ביותר. הבשר האורגני טעים יותר, בטוח ומזין ביותר.
8.אבקת חלבון
אבקת חלבון היא בעצם מים עם כמות חלבון גבוהה, המתקבל ממזונות חלביים בדרך כלל. היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות וכ-30% חלבונים.
אבקת חלבון היא חלבון מהיר לעיכול וצורכים ממנה לצד ארוחות נמוכות בחלבון. גם קל לצרוך אותה, צריך פשוט לערבב את האבקה במים. תוספי חלבון מועילים מאוד לילדים קטנים ולמי שמבצע פעילות גופנית בתדירות גבוהה.
9.כבש
בשר טלה נחשב למקור חלבונים מעולה. ב-100 גרם יש כ-29 גרם חלבון. כמות זו גבוהה בהרבה מזו שישנה בבשר בקר. עם זאת, בבשר הכבש יש כמות גבוהה של קלוריות שצריך להיזהר מפניה.
10.חסילונים ופראונים
פראונים וחסילונים הם יצורים הגדלים במים והם חלבון טעים ורזה. בנוסף, מאכלי הים האלה מכילים כמות נמוכה של קלוריות ופחמימות. במאה גרם מהם תמצאו 21 גרם של חלבון.
11.שקדים
שקדים הם מקור טבעי לחלבון ויש בהם המון ממנו. בתוספי שקדים יש כמויות עצומות של חלבונים שיכסו בקלות את כל החוסרים בגוף. חוץ מזה, חלבוני שקדים נספגים בקלות בגוף. חלק מהחלבונים אינם נספגים בקלות ולכן הולכים לאיבוד, בניגוד לשקדים שהגוף מנצל במלואם.
מנת שקדים (23 שקדים) מכילה 6 גרם חלבון עם 164 קלוריות, 100 גרם של שקדים מכילים כ-21 גרם של חלבונים וכ-575 קלוריות. אבקת שקדים היא תוספת החלבון הפופולרית ביותר. השקדים גם נמוכים בפחמימות ומכילים המון חומרים מזינים אחרים.
אבקת שקדים היא חלבון מלא שניתן לקחת לצד מזונות אחרים כתוספת. כאשר לוקחים אותם בצורת אבקה, החלבון מרוכז יותר. זהו מאכל ללא דגנים, מבוסס על הצומח ולכן מהווה גם אפשרות מצוינת למי שרוצה להימנע מדגנים.
השקדים נחשבים למזון נהדר עם יתרונות ייחודיים. הם חשובים עבור הבריאות הקרדיו-וסקולרית ולחיזוק כוח הגוף.
קראו על חופן שקדים: 9 יתרונות בריאותיים
12.שעועית
שעועית הוא מזון המכיל כמות חלבון גבוהה. השעועית זולה, קלה להכנה וזמינה. ישנם סוגים רבים של שעועית עם כמויות שונות של חלבון. עם זאת, שעועית לבנה מכילה את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון. במאה גרם תמצאו כ-23 גרם חלבון.
13.כבד
הכבד הוא מזון מלא בחלבון, טעים ומזין ואנשים רבים אוהבים לאכול ממנו. 25 גרם בכל 100 גרם של כבד מורכב מחלבון. הוא מספק כמות ניכרת של חומצות אמינו שנספגות בקלות בגוף האדם.
לצד אספקת חומרים מזינים נוספים, הכבד גם מגביר את קצב חילוף החומרים בגוף ומסייע לירידה במשקל. בכבד יש 10% קלוריות פחות מאשר בבשרים אחרים – כגון בשר טלה, ובשר בקר.
לסיכום
כל המזונות שכתבנו עליהם, חיוניים לגוף מסיבות שונות. הגוף צריך חלבונים בכדי לתפקד כראוי. הם עוזרים לבנות שרירים, לשמור על שובע ולשמור על משקל הגוף.
כל ארוחה טובה צריכה שיהיה בה חלק המכיל חלבון. ככל שהמזון נחשב למזון בעל חלבון טהור הוא טוב יותר עבור הגוף, כי הוא נספג בקלות ואינו מכיל פחמימות ושומן לא רצוי.
