לא אוכלים בשר? מסיבות מצפוניות, בריאותיות, או פשוט לא אוהבים? הכנו לכם רשימה של מזונות שמלאים בחלבון, שהם לא בשר כדי להשלים לכם את אספקת החלבון.
חלבון הוא מאבני היסוד החשובות לגופנו. קיצוץ מקורות חלבון שומניים ומטוגנים, הוא הגיוני כאשר כוונתכם היא לצרוך חלבונים טבעיים המאופיינים בכמות נמוכה של פחמימות, שומן, כולסטרול וקלוריות.
חלבון אחראי על זמן התאוששות שרירים מהיר יותר, אנרגיה מתמשכת, גדילת מסת שריר רזה והגברת הסיבולת השרירית בגוף.
מקורות עתירי חלבון מספקים גם חומצות אמינו- שהן תרכובות שאחראיות על ייצור אנזימים, הורמונים ונוגדנים בגוף.
מקורן של חומצות האמינו מגיעות ממזונות המכילים חלבונים מן החי והצומח. חלבון מהצומח מסייע לירידה במשקל ולרוב מכיל פחות קלוריות בהשוואה לחלבונים מהחי. חלבונים צמחיים מסוימים נגרסים לצורת אבקה כך שניתן להוסיף אותם לאפיית לחמים או להשתמש בהם לבישול.
הדבר המשמעותי ביותר הוא שחלבונים אלה מיטיבים עם הגוף מכיוון שהם מכילים נוגדי חמצון ופיטונוריינטים בשפע, בנוסף לחומצות האמיניות שהם מספקים לגוף.
את החלבון, שכל כך חשוב לגופנו, ניתן לצרוך מהמקורות הצמחיים הבאים:
1.גרעיני דלעת
רבע כוס גרעיני דלעת קלופים מכילה שמונה גרם חלבון.
זרעים אלה מכילים תרכובות צמחיות טבעיות כמו שומנים מסוג אומגה 3, ליגנן וברזל המסייעים במלחמה בסרטן. כתוצאה מכך הם מזינים ביותר ומהווים אחד מהמקורות הצמחיים המומלצים ביותר לחלבון.
יתר על כן, ניתן לצרוך אותם גם עם קליפה, יבשים, לשים בתוך סלטים, או לערבב אותם בתערובת אגוזים.
2.ספירולינה
זהו חלבון טהור, טבעי ובעל זמינות ביולוגית גבוהה מאוד. הספירולינה מכילה שישה גרם חלבון במנה של עשרה גרם. בעיקרון, מדובר באצות כחולות-ירוקות המכילות את כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות בגוף ולכן היא מהווה מקור צמחי אידיאלי לחלבון.
3.סייטן
מוכר גם כ-"בשר חיטה" המהווה תחליף מושלם לבשר בקר ודגים ומהווה מקור חלבון פופולרי בקרב צמחונים וטבעונים רבים.
הוא מכיל 24 גרם חלבון במנה ממוצעת של 115 גרם. כשהוא מבושל הוא דומה לבשר במראה ובטעם, ומהווה גם מקור טוב לסלניום, זרחן וברזל. מכיוון שהוא מיוצר מגלוטן לבן, הוא אינו מומלץ לסובלים מאלרגיות לגלוטן וצליאק.
4.בוטנים
למרות שאגוזים באופן כללי הם מקור טוב לחלבונים בגוף, בוטנים הם בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר. באופן ספציפי, תכולת החלבון שלהם היא 8 גרם למנה אחת של 30 גרם.
יתרון נוסף הוא שבוטנים נפוצים וזמינים לרוב האנשים, ועשירים גם בסיבים תזונתיים, מה שמגביר את תחושת השובע בהשוואה לחטיפים אחרים. חוץ מזה, בוטנים מגיעים במגוון רחב- בוטנים מומלחים וגם לא מלוחים, לאנשים שמעדיפים מזון דל נתרן.
5.אפונה
רוב האפונים הם מקור טוב לחלבונים. בחלבון האפונה נעשה שימוש בתעשיית ייצור אבקות החלבון. חצי כוס אפונה ירוקה מכילה ארבעה גרם חלבון.
הקטניות הירוקות ידועות גם בשמירה על בריאות העצם ועוזרות לקרישת דם למניעת דימום בנוסף להיותה מקור טוב לחלבון צמחי.
6.זרעי המפ
זרעי ההמפ עשירים בחומרים מזינים. הם מכילים חלבונים, מגנזיום ואבץ מצמח הקנאביס-סאטיבה המתחרה באצות הספירולינה מבחינת טוהר ותכולת החלבון. תכולת החלבון שלהם עומדת על 16 גרם לכל מנה של שלוש כפות.
הזרעים הם גם מנה טובה של אומגה 3 ואומגה 6 ומשמשים בדרך כלל להוספת טעמים במגוון מנות כמו אורז, ירקות, סלטים ודגני בוקר והם מתעכלים בקלות.
ניתן לערבב אותם גם לתוך לחמים ומאפים ביתיים. מחקרים מצביעים על כך שזרעים אלה עוזרים במניעת תסמיני ווסת, מחלות עור מסוימות ומפחיתים דלקת.
7.חלב סויה
זהו חלב צמחי, אך מהווה מקור חלבון טבעי ועשיר. הוא עולה על חלב השקדים שמכיל רק גרם חלבון בכוס. תכולת החלבון שלו דומה לתכולת החלבון בחלב פרה והופכת אותו למומלץ יותר בהשוואה לחלב צמחי אחר.
עם זאת, הימנעו מחלב סויה בטעמים, מכיוון שמוסיפים לו סוכר. במקום זאת חפשו חלב סויה מועשר בסידן ובויטמין D, שכן הוא מהווה תחליף בריא למוצרי חלב.
וזכרו לנער היטב את החלב לפני הצריכה. מוצרי סויה באופן כללי, כולל חלב סויה וטופו, מכילים מעט קלוריות ומהווים מקורות עשירים לחלבון בתזונה צמחונית.
8.קינואה
כוס קינואה מבושלת מכילה שמונה גרם חלבון צמחי וטהור. המשמעות היא שהזרע מכיל את כל חומצות האמינו שהגוף דורש לשמירה על תהליכי הגוף, גדילה והתפתחות כללית.
טעם הקינואה דומה לזה של האגוזים והוא מבושל באותה צורה כמו אורז הרותח במים. ניתן להגיש אותה מבושלת או אפילו אפויה. הקינואה מספקת בסיס טוב לארוחת המבורגר צמחונית, או לארוחת בוקר טעימה במיוחד כתוספת לדגנים ופירות יער.
9.טמפה
זהו מזון המבוסס על סויה עם טעם אגוזי המכיל 24 גרם של תכולת חלבון במנה ממוצעת של 115 גרם.
הטמפה מיוצר על ידי תסיסה ובישול של פולי סויה בשלים ומכאן שהוא יכול לשמש כהמבורגר צמחוני נהדר. זהו חלבון בריא המהווה תחליף טעים לבשר וניתן להוסיף אותו לירקות ואורז. משתמשים בו יחד עם טופו (שהוא גם תוצר של פולי סויה) במגוון מתכונים.
10.עדשים
העדשים הטעימים והמזינים, מהווים מקור טוב לחלבון וחומרים תזונתיים חשובים אחרים כמו אשלגן וברזל. יתרונות נוספים הם בכך שהעדשים עשירים בסיבים, קלים להכנה מכיוון שהם מתבשלים בקלות ומבלי הכרח להשרות אותם.
חצי כוס עדשים ירוקות מבושלות מכילה 12 גרם חלבון. אותה כמות חלבון כמו ב-60 גרם בשר בקר.
עדשים נצרכות כבר המון שנים ועדשים כתומות המשמשות במרקים ורטבים ידועות כמכילות כמות פחותה של חלבון, אך גם כן מהוות מקור חלבון טוב. עדשים הן יבול טוב ונפוץ הדורש מעט מים בכדי לגדלו. השימוש בעדשים מנומרות ועדשים שחורות מוסיף טעם טוב לסלטים ודגנים.
11.שעועית עם אורז
ארוחה קלאסית זו מכילה 15 גרם תכולת חלבון לכוס. זוהי ארוחה טעימה ועשירה בחלבון, ויכולה גם לשמש כתוספת לארוחה.
שעועית, המהווה מקור שאינו שומני לחלבון, עשירה בנוסף גם בסיבים, באשלגן ובנוגדי חמצון.
12.זרעי צ'יה
הצ'יה מכילים כמות קלוריות נמוכה, יחד עם הרבה חומצות אומגה 3 וסיבים. כף אחת מכילה 2 גרם חלבון. ניתן להוסיף אותם לשייק, על יוגורט על בסיס צמחי, או לתוך חלב סויה או מים כדי להכין פודינג.
13.יוגורט יווני
זהו מוצר חלבי איכותי ועשיר בחלבון. היוגורט היווני מהווה שילוב של חלבון איטי ומהיר לעיכול. שילוב זה מגדיל מסת שריר רזה, ועדיף לאכול אותו אחרי אימון או לפני השינה.
14.ברוקולי
מכיל תכולת חלבון גבוהה בהשוואה לירקות אחרים. זהו שילוב מנצח של חלבון, סיבים, ויטמין C ו-ויטמין K.
15.ביצה
ביצה מספקת לגוף כמעט שישה גרם חלבון. ביצים מכילות את כל חומצות האמינו החשובות הנדרשות לגוף ביחס מתאים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לאכול ביצים כארוחת בוקר או לאחר אימון כאשר הסינתזה של חלבונים גבוהה.
16.שמרים
יש להם טעם גבינתי, המיוצר על ידי השמרים עצמם. השמרים מספקים לגוף חלבון צמחי בכמות של 14 גרם. שמרים משמשים במנות כמו פירה תפוחי אדמה ואפשר גם להשתמש בהם במנות פסטה.
