בקרה על גודל המנות (Portion Control) – היא נושא עיקרי שנדון על ידי תזונאים, דיאטנים ואנשים שמנסים לאכול בריא. מסעדות ומקומות אחרים המגישים מזון נותנים לנו תחושה שגויה של הגודל בו מנה עיקרית או נשנוש אמורים להיות. יתר על כן, מעט מאוד אנשים מבינים את החשיבות של ניהול גודל המנות כאשר הם אוכלים מחוץ לבית. רבים מאמינים שמשמעות הדבר היא רעב תמידי (בהכרח!) – וזה לא ממש נכון.
חלוקת מנות לא אומרת שצריך לאכול מנה זעירה מכל מה שאתם מניחים על הצלחת- אלא, לאכול את כמות המזון שהגוף צריך. בין אם אתם בדיאטה או פשוט רוצים להתחיל לאכול בריא – ניהול מנות הארוחה יעזור לכם להבין שאתם אוכלים יותר ממה שגופכם זקוק לו. המשיכו לקרוא כדי ללמוד את הבסיס לחלוקה נכונה של האוכל.
1.שנו את הצלחות
ככל שהצלחת שלכם גדולה יותר, היא מכילה יותר מזון. גם אם אתם שמים חלק קטן מארוחה על צלחת גדולה- העיניים ישלחו אותות לבטן ולמוח שזה מעט מדי עבורם. אל תתנו לזה לקרות- שנו את גודל הצלחות שלכם לגודל קטן יותר.
זה הטריק שבו מסעדות משתמשות כדי לגרום לנו לאכול יותר, ובכך לשלם יותר ממה שאנחנו באמת צריכים. הם מגישים צלחות ענקיות עם כמות קטנה של מזון. ואז, מתחילים לחשוב באופן אוטומטי שהמנה קטנה מדי וצריך להזמין יותר.
כאשר אתם אוכלים בבית- השתמשו בצלחות קטנות אבל הניחו את האוכל בצורת ערימה. זוהי הדרך הקלה ביותר להערים על העיניים שאתם אוכלים הרבה. וכאשר אתם אוכלים בחוץ – בקשו מהמלצר להגיש את האוכל בצלחות קטנות.
2.שתו כוס מים לפני הארוחה
מים הם טריק מדהים כשמדובר בירידה במשקל. הם מסייעים להגיע לתחושת שובע מהר יותר, מונעים חשק מיותר לאוכל ונותנים אנרגיה לאימונים אינטנסיביים יותר. שתיית כוס מים לפני כל ארוחה, היא טיפ פופולרי אבל רבים נוטים להתעלם ממנו כי מיישמים אותו בדרך לא נכונה.
הטריק הוא שצריך לשתות מים ולחכות לפחות 10 דקות לפני הארוחה. אם אתם צריכים להוריד באופן דרסטי את הקלוריות שאתם צורכים, יש לשתות מים לאחר אכילת כל שלוש כפות מהארוחה. כוס מים שתשתו כאשר אתם רעבים, תעזור לכם להחליט האם אתם רעבים באמת או פשוט צמאים. אנשים רבים נוטים לבלבל בין צמא לרעב ולכן אוכלים כאשר הם למעשה- פשוט צריכים לשתות כוס מים.
3.תרגול אכילה מודעת
אכילה מודעת מונעת את התחושה הלא טובה בבטן לאחר ארוחה. יתר על כן, היא מאפשרת ליהנות מטעמים ומרקמים שכל מזון מכיל. עם כל הסחות הדעת שקיימות בחיינו- כמו סמארטפונים עם נגישות רבה ומידית למדיה חברתית, מחשבים ניידים עם פרויקטים רציניים שאתם עובדים עליהם, וטלוויזיה עם התוכניות המועדפות עליכם – קשה להתמקד בצלחת בלבד.
אכלו ולעסו לאט את המזון שלכם. בדרך זו תוכלו לאכול פחות ולהרגיש שבעים, ללא אכילת יתר. הבעיה היא, שזה לוקח קצת זמן – בדרך כלל 15 עד 20 דקות – עד שהבטן שולחת אותות שובע למוח. התעוררו מוקדם יותר כדי לאכול את ארוחת הבוקר במודע, וקחו את הזמן בערב כדי באמת ליהנות מהארוחה שלכם. אכילה מודעת הוכחה גם כמפחיתה את הנפיחות ומרגיעה כאבי הבטן.
4.התחילו עם סלט
טריק זה עובד עבור מסעדות ואכילה בבית כאחד. אם אתם שואפים לרדת הרבה קילוגרמים לא רצויים, עליכם לחפש דרך לקצץ את השומנים הלא בריאים למינימום. פתיחת הארוחה עם קערה של מנה נמוכה בקלוריות- כמו סלט מלא בירוקים- ישביע את הרעב האינטנסיבי ותאכלו פחות שומן בארוחה. הדבר נכון גם לגבי קינוחים- הזמינו סלט פירות ללא רטבים, לפני שתזמינו את העוגה האהובה עליכם.
סלטים ירוקים מלאים בחומרים מזינים וחומרים נוגדי חמצון המסייעים לירידה במשקל, ולתחושה ומראה בריא יותר- על ידי הפחתת מתח כרוני, לחימה בדלקת והגברת האנרגיה.
5.הגדילו את הארוחה עם ירקות
ירקות הם כל כך רב-תכליתיים, עד שהם יכולים להוות תחליף לכל ארוחה רבת שומן וקלוריות, אם תקפידו לבשל אותם כראוי.
חצילים יכולים להחליף בשר והם משביעים מאוד, אז במקום לאכול כנפי עוף, בחרו בחצילים מבושלים. זה דומה לבשר ומשביע- אך עם מעט קלוריות. פטריות הן עוד אפשרות נהדרת. התנסו עם ירקות והשתמשו בהם בכל הארוחות. כך תיווכחו מהר איך הקלוריות בכל ארוחה יורדות.
מהם הירקות הכי בריאים? לחצו לקריאה
6.בחרו חטיפים שצריך לקלף או לחתוך
פיסטוקים, אדממה, תפוזים, אשכולית, קיווי, אגוזי מלך, גזר ומזונות רבים אחרים הדורשים קצת עבודה לפני שאוכלים אותם- הם אפשרויות לחטיף מעולה. כמות הזמן שאתם מבזבזים על קילוף או חיתוך נותן לבטן זמן לשלוח אותות של שובע למוח ומונע אכילת יתר. כאשר אתם אורזים את הארוחה לעבודה- אל תקלפו שום דבר; השאירו את העבודה הזאת להפסקת הצהריים.
7.אל תאכלו מקופסה או מהתיק
אם תקראו את תוויות המזון היטב- תראו כמה קלוריות כל מנה מכילה וכמה גרם במנה.
בואו ניקח בייגלה לדוגמה. 10 חתיכות (כ-60 גרם) מכילות כ-230 קלוריות. עכשיו חשבו על כמה חתיכות כל קופסה מכילה וכמה אתם אוכלים בפעם אחת. כנ"ל לגבי צ'יפס מדגנים מלאים או כל חטיף אחר וידידותי לדיאטה.
קראו את התוויות וסיפרו את המנות ואת הקלוריות לפני שתתחילו לאכול. קחו קופסה או שקית וחלקו למספר מנות. הניחו אותם בקופסאות או שקיות קטנות, ואכלו אחד כשאתם רעבים. אם אין מידע על המנות, השתמשו במד משקל למטבח כדי לשקול את האוכל. זה אולי נשמע קצת מצחיק, אבל זוהי בעצם דרך פשוטה לראות כמה גרמים אתם אוכלים בכל מנה.
8.הפחיתו את המנות לפני השינה
זה בסדר להרגיש רעבים אחרי 22:00, אך עם זאת, שימו לב לגודל המנות שאתם אוכלים בשעה זו. זה חייב להיות פי שלוש קטן יותר מגודל הנשנוש הרגיל שלכם. בנוסף, זה צריך להיות ממש קל, כך שבסופו של דבר לא תמצאו את עצמכם ערים עד 03:00. אכלו 4 פרוסות תפוח, חצי בננה, או חצי כוס של יוגורט דל שומן עם 4 עד 5 חתיכות של פירות יער. הגוף לא צריך הרבה אוכל מאוחר בלילה- אז אל תתמלאו בכוח.
באותו נושא: 12 נשנושים לירידה במשקל שאפשר לאכול בלילה
9.שתפו את האוכל עם חברים
כאמור, מסעדות נוטות להגיש מנות גדולות- אז למה לא לקצץ את הקלוריות תוך כדי חיסכון בכסף- על ידי שיתוף הארוחות שלכם עם בני משפחה או חברים? זה אפילו טוב יותר אם גם הם משגיחים על גודל המנות שלהם. אתם יכולים גם לבקש מהמלצר להביא לכם חצי מנה אם אין לכם עם מי לחלוק את האוכל.
בקרת מנות מתרכזת כל כולה באכילה מודעת. זוהי אכילה שמטרתה להביא לבריאות אופטימלית ללא היקף מותניים רחב. זה עלול לקחת לכם הרבה זמן וסבלנות עד שתבינו איך לאכול את המנות בגודל הנכון עבורכם- אך אל תתייאשו ופרגנו לעצמכם גם בטעויות, עד שתלמדו ליישם.
