אוכלים בלי הפסקה? תחליפו פחמימת "רעב" בפחמימת "שובע"

אוכלים בלי הפסקה? תחליפו פחמימת "רעב" בפחמימת "שובע"

– בשיתוף מכון אברהמסון –

הכירו את השיטה שתעזור לסגל אורח חיים בריא ללא דיאטה!

נכון שאף אחד מאיתנו לא אוהב להישקל, רק אומרים או חושבים על "דיאטה" ומיד מתחשק לטרוף מהמקרר ומתגלה תאבון נוסף. כמעט כל אחד מאיתנו חווה את סימפטום "ממחר דיאטה" מומחי מכון אברהמסון מסבירים איך להחליף פחמימות "רעב" בפחמימות "שובע" ולסגל הרגלי אכילה בריאים.

איך נדע אילו פחמימות טובות?

כל הפחמימות, בין אם פשוטות ובין אם מורכבות, בנויות מ"שרשראות סוכר". הפחמימות הפשוטות בנויות משרשראות קצרות המכילות עד שני סוכרים, והפחמימות המורכבות בנויות משלושה סוכרים ומעלה. הפחמימות הפשוטות, כמו כמו לחם מקמח לבן , אורז לבן, פסטות, תפוח אדמה, ועוד, מכונות גם "פחמימות "ריקות" והן לא מצטיינות בערכים תזונתיים אלא בעיקר בקלוריות.

לעומתן, הפחמימות המורכבות מתחלקות לתתי קבוצות של עמילנים וסיבים. הקשרים בין הסוכרים בפחמימות אלה קשים יותר לפירוק, אבל זה לא אומר שכולן טובות לנו. קבוצת העמילנים כוללת שני סוגים: עמילן "רגיל" ועמילן עמיד. תפוח אדמה ואורז לבן  מכילים עמילן רגיל, שבתהליך העיכול מתפרק לסוכרים הפשוטים. עמילן עמיד, לעומת זאת, מתפרק במעי הגס, בתהליך תסיסה שמשפר את אוכלוסיית חיידקי המעי ותורם לשיפור תהליך העיכול ולשמירה על המשקל. עמילן זה נמצא בקטניות, כמו עדשים וחומוס, וכן במוצרים שמכילים עמילן רגיל, בתנאי שהתקררו לאחר בישול.

צריך לזכור,  פחמימות ממקור טבעי הן בדרך-כלל איכותיות יותר ומכילות סיבים, ויטמינים ומינרלים, שאינם נמצאים בפחמימות מעובדות ומזונות מעובדים נוספים.תפוח

במקום תפוחי אדמה, אפשר לאכול ירקות וקטניות!

ארטישוק ירושלמי: ירק פחמימתי זה מהווה תחליף נפלא לתפוח אדמה, ובשונה ממנו מתהדר באינדקס גליקמי נמוך מאוד, ומכיל רק 17.4 גרם פחמימות ל-100 גרם. הוא עשיר בסיבים שמזינים את אוכלוסיית חיידקי המעי, וניתן להכין ממנו פירה או צ'יפס, לשלב במרק או לצלות בתנור.

שעועית: מכילה חלבון איכותי (23 גרם לכל 100 גרם) 60.27 גרם פחמימות ל-100 גרם, כמעט נטולת שומן (1 גרם) עשירה בסיבים ויש בה מינרלים חשובים כמו סידן וברזל, וויטמינים מקבוצת B.

אפונה: האפונה היבשה מכילה 63 גרם פחמימות, 22.9 גרם חלבון ו-16.6 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם והיא מקור לוויטמינים ומינרלים רבים.

עדשים: גם העדשים עשירים בסיבים תזונתיים פרה-ביוטיים, המהווים מצע מזון לחיידקים הטובים ותורמים להתרבותם ולשגשוגם. 100 גרם עדשים מכילים 60 גרם פחמימות, 25 גרם חלבון, 7.5 מ"ג ברזל ו-56 מ"ג סידן.

קראו על  13 מזונות שהם כמעט חלבון טהור

גרגרי חומוס: ב-100 גרם חומוס יש 60.65 גרם פחמימות, 19.3 גרם חלבון, 17.4 גרם סיבים תזונתיים 6.24 מ"ג ברזל ו-105 מ"ג סידן. כמו כן, החומוס מכיל ויטמינים מקבוצת B, וויטמינים ומינרלים נוספים.

גם לאורז לבן יש תחליף!

קינואה: הקינואה מכונה "אם הדגנים", למרות שהיא איננה דגן, אלא גרגר. היא מכילה 64 גרם פחמימות ל-100 גרם. היא עשירה יחסית בחלבון (14 גרם ל-100 גרם) ומכילה הרכב של שמונה חומצות אמינו חיוניות כפי שיש בחלבון מלא. היא עשירה בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. הקינואה האדומה דומה בתכונותיה לקינואה הלבנה, אך מכילה גם את נוגד החמצון ליקופן.

גריסים: עשירים במינרלים (סידן, ברזל, נחושת, מנגן וזרחן), וויטמינים מקבוצת B. ב-100 גרם גריסים יש 73 גרם פחמימות, 12.5 גרם חלבון, ו-6.8 גרם סיבים תזונתיים – פי שניים בהשוואה לאורז מלא. לגריסים מדד גליקמי נמוך.

כוסמת: הכוסמת היא צמח עשבוני ולא דגן. ב-100 גרם כוסמת יש 71.5 גרם פחמימות ו-13.2 גרם חלבון והיא מכילה הרכב של שמונה חומצות אמינו חיוניות. היא בעלת ערך גליקמי נמוך, עשירה בנוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, ומהווה מקור למינרלים כמו: אבץ, ברזל, סלניום ומגנזיום ולוויטמינים מקבוצת B. צריכת כוסמת עשויה לסייע בהורדת הכולסטרול ובאיזון רמות הסוכר.

דוחן: מכיל 72.8 גרם פחמימות לכל 100 גרם, עשיר בברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, ויטמיני B, ויטמין E, חומצות אמינו וחומצה פיטית, המסייעת בהורדת רמות כולסטרול.

מודעה

איך ממתיקים בלי סוכר?

כמות הפירות המומלצת ביום היא שלוש מנות פרי ליום, כולל פירות יבשים.

פירות טריים: העדיפו וצרכו במתינות פירות טריים שעשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים. ערכם המוסף הגדול, מעבר לסוכר, הופך אותם למתוק האולטימטיבי והם עדיפים כפתרון מתוק על פני כל השאר.

פירות יבשים: העדיפו פירות יבשים, שאינם מכילים תוספת סוכר ובכל מקרה, כאמור, עדיף לאכול פרי טרי.

דבש: דבש איכותי הוא אמנם סוג של סוכר אך הוא טבעי, בניגוד לסוכר הלבן, האינדקס הגליקמי שלו נמוך יותר והערך התזונתי שלו מעט גבוה יותר הודות לוויטמינים ולמינרלים שהוא מכיל.

מייפל טבעי: מייפל טבעי מכיל מעט סידן, אשלגן, מגנזיום, ברזל, אבץ, חומצות אמינו, חומצה פולית וויטמיני B.

סילאן תמרים טבעי: הסילאן הוא מיצוי תמרים מרוכז, המופק על ידי בישול התמרים וסחיטתם. הסילאן הטבעי עשיר במינרלים אשלגן ומגנזיום ומכיל ברזל וסידן.

קראו על  איך להיגמל מסוכר ובצקים ולרדת במשקל באופן אוטומטי

עם מה מחליפים קמח?

רצוי ומומלץ להפחית ככל האפשר את השימוש בקמחים השונים, גם באלו שאינם מכילים גלוטן.

קמח אורז מלא: קמח אורז מלא מכיל 69 גרם פחמימות ל-100 גרם. הקמח מכיל ויטמיני B, מגנזיום ואשלגן.

קמח חומוס: מכיל 57.82 גרם פחמימות ל-100 גרם. עשיר יחסית בחלבונים (22 גרם חלבון לכל מאה גרם!), וכן באומגה 6 ובחומצה פולית, ולכן נחשב למזין מאוד.

קמח כוסמת: מכיל 71.5 גרם פחמימות ל-100 גרם. עשיר יחסית בחלבונים (13 גרם חלבון לכל 100 גרם), משביע, מסייע לאיזון רמת הסוכר בדם ולשמירה על לחץ דם תקין.

קמח דוחן: מכיל 73 גרם פחמימות ל-100 גרם. עשיר מאוד בסיבים תזונתיים (פי שניים בהשוואה לקמח הלבן).

קמח שקדים: מכיל 4  גרם פחמימה ל 100 גרם. עשיר בשלל ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין E שהוא נוגד חמצון עצמתי, מגנזיום החשוב למערכת כיווץ השרירים וגם ויטמינים מסוג B.

כדי להבטיח את הצלחתכם מומלץ לקבל עזרה ולעבור טיפול גמילה במכון אברהמסון שמוריד לגמרי את הדחף והחשק לאכול מזונות שמכילים סוכר ופחמימות ממכרות.

"הפנים שלי זוהרות בזכות השינוי בתזונה "

דודי ליבנה, 69, נשוי, אב לחמישה וסב לנכדה, גמלאי מחיפה מספר : "אחרי טיפול הגמילה באברהמסון, שיניתי לחלוטין את דרך החשיבה שלי. החלטתי להעמיק בידע שלי בתזונה ובבריאות. עניין אותי לדעת איך אני יכול לשפר את המצב הבריאותי שלי, ואיך אפשר לעצור תהליכי זקנה. לפי כל המחקרים, תזונה היא מרכיב מרכזי בהתנהגות הגוף. מהגמילה אני משקיע את כל כולי בעצמי ובבריאותי. לא נוגע יותר בסוכר וגם לא בפחמימות ריקות. מרבה לאכול בשר, דגים, פטריות, טחינה, אגוזים, ירקות וירקות עליים ושמן זית. אני משתדל לאכול כמה שפחות פחמימות, גם לא ממכרות, אוכל שתי ארוחות ביום ושותה המון מים".

"מדהים כמה ירידה במשקל של 15 קילוגרמים שינתה באופן דרסטי את כל היכולת שלי לנוע. למרות שאני נעזר בקב, אני צועד מדי יום 6 קילומטרים. שוחה פעמיים בשבוע בבריכה, והירידה במשקל גרמה לי לרצות להתנסות בעוד ועוד דברים. 10 חודשים אחרי הגמילה מסוכר ומפחמימות ממכרות, אני שוקל 82 קילוגרמים, עם משקל יציב שלושה חודשים. הייתי במשקל הזה כשהייתי בן 30"!

קראו על  6 דרכים מוכחות לירידה במשקל בצורה אוטומטית

"ירדתי בעקבות הגמילה למעלה 30 קילוגרמים"

"מאז שאני זוכרת את עצמי נלחמתי במשקל. עשיתי הכל כדי לרזות: ניסיתי סדנת דיאטה, דיאטנית בקופת חולים, דיאטות שונות כמו לאכול פעם ביום, או דיאטת 8/16. השיא היה ניתוח טבעת, ועם הטבעת לא הייתי מסוגלת לאכול. הקאתי המון, וברחתי למה שכן עבר בגרון: ממתקים! מספרת הדר חג'ג' (44.5), נשואה ואם לשניים, עובדת בתאגיד המים ב"ש, מבאר שבע.

"האכילה השפיעה על ההתנהגות שלי. החבאתי שוקולדים כדי שבעלי והילדים לא יראו. בעלי היה מופתע מזה ששמנתי ולא הבין ממה אני משמינה. בעבודה צחקו עליי שתמיד פח האשפה מלא באריזות של חטיפים ושוקולד. כלפי חוץ שידרתי שאני שמחה ומאושרת, אבל כל הזמן הייתי מאוד עייפה, כבדה ועצובה. מהפחד, נמנעתי מלעשות בדיקות דם. לבשתי שכבות ולא היה אכפת לי מהמראה שלי, וגם לא הייתה לי מוטיבציה להשקיע בעצמי. הרגשתי שאני במלחמה יומיומית. כל הזמן ניסיתי לעשות שינוי ושוב ושוב נכשלתי".

"לטיפול הגמילה מהדחף הגעתי לפני 8 חודשים במשקל 101 קילוגרמים, לאחר שגיסתי סיפרה שנגמלה מעישון באברהמסון. עבורי הגמילה באברהמסון הייתה ניסיון אחרון, למרות שהייתי נורא סקפטית. היו לי אפס ציפיות, וגם תוכניות לספר לכולם שזה לא עובד. לא רציתי שהגמילה תעבוד כי פחדתי לאבד את החבר הכי טוב שלי – השוקולד".

"מהגמילה אין בי תאווה לשוקולד או בכלל לסוכר ולפחמימות ממכרות. אני אוכלת בריא מאי פעם: פירות וירקות, בשר ועוף וסלטים. בשביל המתוק אני מכינה עוגיות מקמח שקדים.

החשקים שלי השתנו, ובמקום שוקולד אני רוצה אגוזים או סלט. המודעות לבריאות בבית עלתה, וגם הילדים מדברים במונחים של סוכר ופחמימות. לא הכנסתי אותם לתוך התהליך, אבל גם הם מעדיפים לאכול איתי דג וירקות בתנור".

"מאז הגמילה ירדתי 30.2 קילוגרמים. בחתונה שלי שקלתי 73 קילוגרמים, והיום בזכות הגמילה באברהמסון, אני שוקלת 71 קילוגרמים! מצב הרוח שלי טוב. האושר שלי אמיתי ולא רק משחק. קודם לכן, האוכל היה העיקר וכל החיים נסובו סביבו. חוויתי ייסורי מצפון, כעס תחושת כישלון, ודכדוך, שהשפיעו על מערכות היחסים שלי עם הילדים והבעל. מאז הגמילה אני יותר נחמדה, מכילה, סבלנית ופחות עצבנית. אני נהנית להתלבש, לובשת ג'ינס וטריקו וזה מהמם. התחלתי להתאמן בפילטיס מכשירים ואני נהנית מזה מאוד.