דיאטת דלת פחמימות הפכה לפופולרית מאוד בשנים האחרונות. ירידה במשקל היא הסיבה הבולטת ביותר.
דיאטה דלת פחמימות מומלצת גם לאנשים הסובלים מסוכרת ומחלות ובעיות אחרות. בין אם אתם שוקלים לעשות את הדיאטה הזו או שבדיוק התחלתם לבצע אותה, עליכם לדעת אילו מזונות עליכם להוריד מהתפריט.
דגנים וקטניות
קטניות כמו עדשים ושעועית עשירות מאוד בפחמימות. לכן עליכם להגביל את הצריכה מהן. גם אורז, אפונה ותירס לא מומלצים בדיאטה דלת פחמימות.
במאה גרם קינואה יש כ-18 גרם פחמימות ולכן היא צריכה להופיע ברשימת הקניות שלכם רק לעיתים רחוקות. אורז כרובית, היא אלטרנטיבה מצוינת לדגנים. אם אינכם יכולים להגביל את צריכת הדגנים והקטניות, אתם יכולים פשוט להקטין את גודל המנות.
אם אתם בדיאטה טבעונית דלת פחמימות, אל תורידו את העדשים מהתפריט. במקום זאת, הוסיפו כמויות קטנות על בסיס יומי. זה יעזור לכם להשיג את כמות הסיבים והחלבון הנדרשת, מבלי לאכול יותר מדי פחמימות.
לחם
לחם הוא אחד המאכלים שהכי קשה להיפרד מהם כאשר עושים דיאטה דלת פחמימות. פרוסת לחם מכילה סביב ה-14 גרם פחמימות ו-82 קלוריות. (1)
אכילת מספר פרוסות יכולה להציב אתכם מעל או בצמוד לכמות הצריכה היומית המומלצת לפחמימות עבורכם. אם אינכם יכולים לוותר על לחם, חפשו לחם נמוך בפחמימות, כמו לחם אזקיאל, או שתכינו בעצמכם בבית.
פסטה
פריט מזון נגיש וזול עבור משפחות רבות, אך פסטה אינה מיועדת למי שעושה דיאטה דלת פחמימות. (2) כוס פסטה מבושלת מספקת לגוף 43 גרם פחמימות. (3)
כמובן שתכולת הפחמימות תלויה מאוד בסוג הפסטה שאתם אוכלים, ובכל זאת מדובר במינימום 30 גרם פחמימות למנה.
הדרך הטובה ביותר להילחם בחשק לפסטה שלכם היא להכין אטריות שירטאקי או ירקות חתוכים דק בספירלה כמו מלפפון, קישואים, פלפל, גרוס, גזר, בטטה וכדומה.
אם ממש אינכם מצליחים להתמודד עם החשק לפסטה, הקטינו את גודל המנה הרגיל שלכם ואכלו פסטה לא יותר מפעמיים בשבוע. אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות, עדיף שתורידו את הפסטה מהתפריט לגמרי.
ירקות עמילניים
ירקות מלאים בחומרים מזינים שגופנו זקוק להם כדי לתפקד כראוי. אמנם ירקות עשירים בסיבים תזונתיים מועילים בירידה במשקל, אך ירקות המכילים הרבה עמילן יכולים להביא יותר נזק מאשר תועלת.
הסיבה לכך היא שירקות עמילניים עשירים בפחמימות לעיכול. כאשר צורכים פחמימות ניתנות לעיכול, הגוף הופך אותם לגלוקוז, אשר מגיע בסופו של דבר לזרם הדם.
במילים אחרות, פחמימות ניתנות לעיכול מגבירות משמעותית את רמת הסוכר בדם ואז הוא צונח, ובכך גורמות לריקון אנרגיה. כתוצאה מכך, בסופו של דבר אתם אוכלים יותר פחמימות כדי להגביר את האנרגיה.
בחרו בירקות עשירים בסיבים כמו ברוקולי, פלפלים, אספרגוס, פטריות, קישואים, אבוקדו ותרד.
פירות עתירי פחמימות
האם ידעתם שפירות מסוימים הם עשירים בפחמימות? כשאתם מכינים את התפריט השבועי דל הפחמימות שלכם, היזהרו מצריכת פירות.
בננה אחת בינונית, למשל, מכילה כ- 27 גרם פחמימות. מנגו הוא פרי נוסף שיכול להגדיל את צריכת הפחמימות. כוס אחת מכילה כ- 28 גרם פחמימות. תפוח ואננס נחשבים גם כפירות עתירי פחמימות.
זה לא אומר שצריך להפסיק לאכול את הפירות האלה לנצח. פשוט הגבילו את הצריכה מהם ושקלו להוסיף יותר פירות יער לתפריט.
גם פירות יבשים כמו צימוקים ותמרים הם עתירי פחמימות. 2 תמרים גדולים מספקים כ- 36 גרם פחמימות. לאנשים בדיאטה דלת פחמימות מומלץ שלא לצרוך פירות יבשים כלל.
יוגורט ממותק
יוגורט טבעי אולי לא הכי טעים, אבל הוא דל בפחמימות. מצד שני, יוגורטים ממותקים פופולריים יותר מכיוון שהם מגיעים במגוון טעמים ותוספות כמו גרנולה, פצפוצי שוקולד וכדומה. יוגורטים אלו עתירי סוכר וחלקם מכילים עד 50 גרם פחמימות בכוס אחת.
גם יוגורטים ממותקים נטולי שומן או דלי שומן לא צריכים להיכלל בדיאטה דלת פחמימות. שימו מעל יוגורט טבעי פירות יער טריים או קפואים כדי לשמור על צריכת הפחמימות מתחת ל-10 גרם למנה.
מאפים ללא גלוטן
דיאטה ללא גלוטן ודיאטה דלת פחמימות כוללות כללי אכילה שונים בתכלית. חלק מהמאפים ללא גלוטן כמו לחם ומאפינס יכולים להכיל אפילו יותר פחמימות מאשר מוצרים שאינם מכילים גלוטן.
יתרה מזאת, הקמח שנמצא ברוב המאפים המעובדים ללא גלוטן, מכיל בדרך כלל דגנים ועמילנים, הנוטים להעלות את רמות הסוכר בדם. (4) כפי שהוזכר קודם, עדיף להכין לחם או מאפינס דלי פחמימות בעצמכם, על ידי שימוש בקמח קוקוס או שקדים.
חלב
בהיותו עשיר בוויטמיני B, אשלגן וסידן, נראה כי חלב הוא תוספת נהדרת לכל דיאטה, למעט תזונה טבעונית. אבל אם אתם בדיאטה דלת פחמימות, עליכם להוציא את החלב מהתפריט. לא משנה אם מדובר בחלב נטול שומן, דל שומן, או חלב מלא, עדיף להחליף אותו בחלב קוקוס או שקדים.
קרקרים
אם פעם נהנתם לנשנש קרקרים – אפילו מדגנים מלאים ומחיטה מלאה – הגיע הזמן לשנות את ההרגל הזה. העניין הוא שהקרקרים מלאים בפחמימות, ממש כמו כל מזון על בסיס דגנים. חפשו קרקרים דלי פחמימות המיוצרים מקמח שקדים.
סוכר
כל דבר שמכיל סוכר, תעלימו מהתפריט כשמדובר בדיאטה דלת פחמימות. כף סוכר לבן מכילה כ-13 גרם פחמימות. מלבד סוכר לבן, הגבילו גם את הצריכה של ממתיקים כמו דבש, אגבה וסירופ מייפל, המכילים 13 עד 17 גרם פחמימות בכף אחת.
סטיביה היא אלטרנטיבה בריאה יותר לסוכר לבן וממתיקים עתירי פחמימות אחרים. בהשוואה לסוכר לבן, לסטיביה ערך תזונתי טוב והוא דל בפחמימות. הוכח כי סוכר לבן משפיע לרעה על הבריאות. (5, 6)
מיץ
אלא אם כן אתם מכינים מיץ בעצמכם, יש להימנע לחלוטין ממשקה זה. מיץ מכיל פחמימות מהירות לעיכול, וגורם לרמות הגלוקוז בדם לעלות במיידי. בשתיית כוס מיץ ענבים או מיץ תפוחים, אתם מספקים לגוף כ- 48 עד 60 גרם פחמימות. מיצי פירות קנויים מלאים גם בתוספת סוכר, דבר המזיק לבריאות.
מיצי ירקות נמוכים יותר בפחמימות ותוספת סוכרים, אך עדיין, גרסאות קנויות לא צריכות להיות בתפריט דיאטה דלת הפחמימות. במקום זאת, הכינו בעצמכם שייקים דלי פחמימות. לא רק שתורידו את צריכת הפחמימות, אלא שגם תחזקו את מערכת החיסון.
השורה התחתונה
דיאטה דלת פחמימות אמנם נראית מעט מרתיעה, אך עם כמה חלופות מזון תוכלו ליהנות מתפריט שיתרום לבריאות הכללית.
עשו צעדים איטיים וקטנים בביצוע דיאטה דלת בפחמימות מאחר שמזונות רבים כמו פירות וירקות, או קטניות – גם עשירים בחומרים מזינים במקביל. כשאתם בונים את התפריט, וודאו שאתם משלבים בו הרבה מזונות עתירי ויטמינים וחומרים מזינים, כדי למנוע מצב של חוסר.
1.https://www.verywellfit.com/bread-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4114942
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164708
3.https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5798/2
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26838096
