דרכים לזרז את חילוף החומרים

ישנן מספר דרכים קלות ויעילות להגביר את חילוף החומרים שלנו.

אכלו יותר חלבון

מחקר משנת 2021 בדק 43 משתתפים בוגרים ובריאים (19 נשים, 24 גברים), הוא חילק אותם לשתי קבוצות, קבוצה א' צרכה תפריט עשיר בחלבון וקבוצה ב' שצרכה תפריט המכיל כמויות שוות של חלבון, פחמימות ושומנים.

החוקרים הכניסו את המשתתפים לחדר מדידה קלורית מיוחד הבודק את ההוצאה הקלורית שלהם.

המחקר מצא שבקבוצה א', שאכלה יותר חלבון, הייתה הוצאה קלורית גבוהה יותר במשך היום, יותר חמצון של שומן, ומאזן שומנים נמוך יותר. המחקר הציע שתזונה עשירה בחלבון עשויה לתרום לירידה במשקל, יותר מאשר תזונה איזו-קלורית.

מחקר משנת 2020 מצא כי תזונה עתירה בחלבון נמצאה כגורם לירידה במשקל ומפחיתה את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם כגון טריגליצרידים בדם ולחץ דם. השפעות אלה של החלבון על הירידה במשקל נצפו בניסויים קליניים ארוכי טווח במשך 6-12 חודשים.

בניגוד לחששות מסוימים, אין ראיות לכך שתזונה עשירה בחלבון מזיקה לעצמות או לכליות.

שתו יותר מים

זה לא חדש ששתיית מים חשובה מאוד לבריאות שלנו מכל מיני בחינות, אך שתיית מים יכולה לזרז גם את חילוף החומרים שלנו.

מחקר משנת 2003 שבדק 14 משתתפים בריאים בעלי משקל תקין (שבעה גברים ושבע נשים), בדק את ההשפעה של שתיית 500 מ"ל מים על ההוצאה האנרגטית. שתיית המים העלתה את קצב חילוף החומרים ב-30%. העלייה התרחשה תוך 10 דקות והגיעה למקסימום לאחר 30-40 דקות.

מחקר נוסף משנת 2013 בדק 50 נערות עם עודף משקל לאורך 8 שבועות, במהלכם הורו להן לשתות 500 מ"ל מים, שלוש פעמים ביום, חצי שעה לפני ארוחות הבוקר, הצהריים והערב, דבר שהיה מעל ומעבר לצריכת המים היומית שלהן.

תוצאות המחקר היו כך שהמשקל הממוצע של המשתתפות אחרי המחקר היה 64.42 ק"ג, ביחס לתחילת המחקר 65.86 ק"ג. כלומר, ירידה של 1.5 ק"ג, רק כתוצאה משתייה נוספת של מים.

פתחו יותר שרירים

מסת שריר גדולה יותר משמעותה חילוף חומרים מהיר יותר. כלומר, ככל שיהיה לכם יותר שרירים, כך תשרפו יותר קלוריות. גם במצב מנוחה.

אימון הפוגות (HIIT)

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא אימון הכולל ביצוע פעילות מהירה ואינטנסיבית למשך זמן קצר יחסית (כמו ריצה למשל), הפסקה להורדת הדופק, ביצוע סבב נוסף של פעילות, הפסקה, וכן הלאה.

סוג זה של אימון אינטנסיבי מאוד, ולכן לא מתאים לכולם, רק למי שנמצא כבר בכושר. אם סוג זה של פעילות גופנית בטוח עבורך, הוא יכול לעזור לך לשרוף יותר שומן על ידי הגדלת קצב חילוף החומרים שלך, גם לאחר שסיימת את האימון.

לכו לישון יותר מוקדם

מחקר משנת 2018 הראה שיש קשר בין חוסר שינה להשמנה.

מחקר נוסף מ-2018 מצא שאנשים שישנו באופן קבוע פחות מ-7 שעות בלילה היו בעלי סבירות גבוהה יותר למסת גוף ממוצעת גבוהה יותר וסיכוי לפתח השמנת יתר מאשר אלו שישנו יותר.

המחקרים הראו שרמות מוגברות של גרלין התגלו כתוצאה מהגבלת השינה, הצטברות מלחים וסמנים דלקתיים וכן ירידה ברמות של רגישות ללפטין ולאינסולין.

נסו להפחית לחץ נפשי

המוח שלנו תובעני בצורה יוצאת דופן מבחינת הוצאה אנרגטית. כ-20% מהקלוריות הנצרכות מוקדשות למוח.

מחקר משנת 2020 הסיק כי מתח כרוני משפיע באופן עמוק על חילוף החומרים. ההשפעות המזיקות של מתח כרוני עשויות להיגרם כתוצאה מהיפרקורטיזולמיה (הפרשת יתר של קורטיזול).

עוד טריקים מהירים לזירוז חילוף החומרים

• לכו או עמדו יותר במשך היום, שבו פחות.
• שתו תה ירוק או קפה, שניהם הוכחו כמסייעים לחילוף החומרים.
• אכלו חריף או מזונות מתובלים
• בצעו מקלחת קרה