כשמדובר בהרזיה, מזונות יכולים להיות טובים יותר כשאוכלים מהם ביחד מאשר בנפרד. הסיבה לכך היא שלכל אחד מהמזונות יש חומרים מזינים שונים שפועלים יחד. כשילוב, הם יכולים לעזור לכם להלחם ברעב, להישאר שבעים יותר ולשרוף שומן או קלוריות טוב יותר מאשר אם הייתם אוכלים אותם בצורתם היחידה.
אבוקדו וירקות עלים ירוקים וכהים
סלט תרד או קייל הוא דל בקלוריות ועשיר בחומרים מזינים, אבל יכול להשאיר אתכם עם טעם של עוד. כדי להפוך אותו למשביע יותר מסדרים מעל הסלט, אבוקדו. מחקר אחד הראה כי אנשים שאכלו ארוחות צהריים שכללו אבוקדו, הרגישו 23% שבעים יותר לאחריה, מאשר אלו שלא אכלו אבוקדו. הסיבה לכך היא שהאבוקדו מכיל סוג של שומן טוב (בלתי רווי) אשר נלחם ברעב. בונוס: האבוקדו גם מסייע לגוף לספוג יותר נוגדי חמצון מירקות, הנלחמים במחלות.
עוף ופלפל קאיין
חזה עוף ידוע בהיותו טוב לירידה במשקל, ויש סיבה טובה לכך. מנת חזה עוף אחד מכילה 27 גרם חלבון ופחות מ-150 קלוריות. לחלבון לוקח יותר זמן להתעכל, וזה יכול להשאיר אתכם שבעים יותר. תבלו את הארוחה הזאת באמצעות פיזור מעט פלפל קאיין או רוטב העשוי ממנו. זה יכול להגביר את קצב שריפת הקלוריות שלכם ולעזור לכם לחוש פחות רעבים.
שיבולת שועל ואגוזי מלך
דרך פשוטה לרזות: פשוט הוסיפו יותר סיבים לתזונה שלכם, וזה יכול להוביל לירידה במשקל. הסיבה לכך, היא שהגוף לא יכול לשבור סיבים, אז הסיבים מאטים את העיכול ותופסים מקום בקיבה. עם 4 גרם של סיבים לכוס, שיבולת שועל יכולה להיות מקור טוב. אגוזי מלך מוסיפים עוד 2 גרם, ובנוסף מוסיפים חלבון וקראנצ'יות טעימה.
ביצים, שעועית שחורה ופלפלים
התחילו את היום עם מנת חלבון גדושה זו. על פי מחקרים שפורסמו בכתב העת של מכללת התזונה האמריקנית, אנשים שאכלו ביצים לארוחת בוקר אכלו 22% פחות קלוריות בארוחת צהריים – וגם פחות ביום כולו – מאשר אלו שאכלו לחמנייה. שעועית ופלפלים שחורים הופכים את ארוחת הבוקר לאפילו יותר משביעה, בזכות מנה כפולה של סיבים.
קראו על 16 המזונות שהכי עשירים בחלבון
מרק ירקות וקטניות
הוסיפו מרק המבוסס על ירקות לארוחת הצהריים או הערב שלכם. הנוזלים ימלאו את הקיבה וישאירו פחות מקום למזונות עתירי קלוריות. מחקר אחד הראה כי אנשים שפתחו ארוחה עם מרק אכלו 20% פחות קלוריות במהלך הארוחה עצמה. תוספת קטניות, כמו חומוס או שעועית שחורה, יכולה להוסיף למרק עוד מקור של שובע, כיוון שהם עשירים בחלבון וסיבים. למעשה, אכילת 3 כוסות שעועית בשבוע הוכחה כמשפרת את הירידה במשקל.
סטייק וברוקולי
עייפים מדי כדי ללכת למכון הכושר? ארוחה זו יכולה לעזור לכם. הבקר עשיר בחלבון וברזל, שבו הגוף משתמש כדי לבנות את כדוריות הדם האדומות. הם מביאים חמצן לאיברים, כך שחוסר בהם יכול להפחית את רמת האנרגיה שלכם. ברוקולי הוא התוספת המושלמת, כי הויטמין C שבו מסייע לברזל להספג. חצי כוס ברוקולי מכילה כ- 65% מכלל כמות הויטמין C שאתם צריכים ביום.
תה ירוק ולימון
אם אתם צריכים להתעורר, חלטו תה ירוק. המשקה דל הקלוריות, גדוש בחומרים נוגדי חמצון הנקראים קטצ'ינים, אשר עשויים לסייע לכם לשרוף יותר קלוריות ושומן. מדענים יפנים גילו כי אנשים ששתו בקבוק תה עשיר בקטצ'ינים בכל יום, הפחיתו יותר שומן לאחר שבועיים מאשר אלו שלא שתו. כדי להפוך את המשקה לאפילו בריא יותר, הוסיפו לימון סחוט, זה יעזור לגוף לספוג אותם.
סלמון ובטטה
דגים נקראים לעיתים קרובות "מזון למוח", אבל הם טובים גם להיקף המותניים שלכם. חומצות השומן אומגה -3 שהם מכילים, עשויות לעזור לכם לרדת בשומן הגוף, וסלמון הוא המקור המצטיין עבור כך. בנוסף, מנה אחת מכילה 17 גרם חלבון. הגישו אותו עם בטטה אפויה עבור ארוחה קלה אך משביעה. בטטה באורך 10 ס"מ מכילה 4 גרם סיבים ורק 112 קלוריות.
יוגורט ופטל
פינוק קרמי זה עשוי לעזור להגביר את שריפת השומן. מחקרים מראים כי אנשים שצורכים יותר סידן וויטמין D במסגרת תוכנית הרזיה, שורפים יותר שומן מאשר אלו שלא. אז, חפשו יוגורט מועשר בויטמין D אשר יעניק לכם עד כ -35% מכלל תצרוכת הסידן היומית שאתם צריכים. הוסיפו חצי כוס פטל לתוספת מתיקות ו-4 גרם סיבים.
פטריות ובשר בקר טחון
אתם יכולים לאכול המבורגרים ולרדת במשקל – המפתח הוא להחליף לפחות 50% מהבשר בפטריות קצוצות. עם כמות של 16 קלוריות בלבד לכוס, הן יכולות להקל מבחינה קלורית על כל צלחת בשר בקר טחון, ללא פגיעה טעם. הן גם עשויות לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות, מה שיסייע לרסן חשקים לפחמימות.
שמן זית וכרובית
בכ-27 קלוריות בלבד לכוס, הכרובית היא מזון ידידותי לדיאטה. הכרובית גם מדורגת נמוך על האינדקס הגליקמי (GI)– מדד הבודק כמה מזון מסוים מעלה את רמות הסוכר בדם. מחקר אחד הראה כי ירקות בעלי GI נמוך הובילו לאובדן משקל רב יותר מאשר ירקות עמילניים יותר כגון אפונה ותירס. טפטפו שמן זית על כרובית חתוכה וצלו אותה – זה יוציא את הטעם, והשומנים שבשמן זית יוכלו לסייע לכם לשלוט בתיאבון על ידי הגברת תחושת השובע.
פיסטוקים ותפוחים
צריכים חטיף לצהריים? שילוב זה מציע חלבון, שומנים בריאים וסיבים כדי להלחם ברעב. עם כ-160 קלוריות עבור 50 יחידות, פיסטוקים הם אחד האגוזים הדלים ביותר בקלוריות. בנוסף, הם בדרך כלל ארוזים בקליפתם, דבר אשר יכול להאט את קצב האכילה ולשמור עליכם מפני אכילה ללא מעצורים. התפוח מוסיף מתיקות וקראנץ', יחד עם 4 גרם סיבים.
דגים, טורטיה מחיטה מלאה וסלסה
אחת הסיבות העיקריות לכך שמאמצי הרזיה נכשלים- היא הטעם. אכילת מזונות תפלים בכל ארוחה יכולה להוביל לבולמוסי ג'אנק פוד. לכן חשוב שתהיינה מנות בריאות וטעימות בדיאטה שלכם. טאקו עם דגים הם דוגמה מושלמת לכך: הכינו אותם עם דג לבן עבור קבלת חלבון רזה, וטורטייה מחיטה מלאה עבור תוספת סיבים. הוסיפו רוטב סלסה כדי להוסיף ויטמינים.
שוקולד מריר ושקדים
ויתור על מתוקים יכול להישמע כמו דרך טובה לירידה במשקל, אבל זה יכול לפעול כבומרנג. ויתור עליהם לגמרי, יכול להוביל לאכילת יתר. עם כ-7 גרם סוכר ל-28 גרם, שוקולד מריר הוא קינוח שתוכלו להרגיש טוב יותר לאכול ממנו. שילובו עם שקדים עשירים בחלבון שומר על רמות סוכר יציבות בדם, וזה יכול להשאיר אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר.
