כושר

7 קיצורי דרך יעילים לבטן שטוחה

אתם נועלים את נעלי ההליכה שלכם. אתם ממלאים את עגלת הקניות שלכם בדברים בריאים. ואתם נזהרים שלא לקפוץ קפיצת ראש לתוך חצי ליטר גלידה תחת לחץ. יחד עם זאת השומן בבטן- נשאר. זה מתסכל, זה בטוח, אבל רחוק מלהיות קבוע! הנה מספר "קיצורי דרך" שיעזרו לכם להשיג את המטרה.

אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 11/6/16

בטן שטוחה
דרכים יעילות להשגת בטן שטוחה

ההרגלים הבריאים הם התחלה טובה, אבל ככל שמתבגרים, צריך להתאמן ולאכול בצורה חכמה כדי לשמור על המותניים רזות. שומן בטני יכול להיות מאוד תגובתי עם האסטרטגיות הנכונות.

הנה, דרכים מוכחות לכוונן טוב יותר את ההרגלים הבריאים שלכם עבור תוצאות מהירות.

1.להאיץ את קצב ההליכה שלכם

הרימו את הקצב ותשרפו בממוצע  25% יותר קלוריות ושומן בטני ממוקד. אחד המחקרים האחרונים מאוניברסיטת ארקנסו מצא כי גם כאשר המתאמנים שרפו את אותו מספר בדיוק של קלוריות בשבוע, אלה שעשו אימונים קצרים יותר, בעצימות גבוהה, הראו ירידה של 20% יותר שומן בקרביים (עומק הבטן) לאחר 3 חודשים, בעוד אצל אלה שעשו אימונים ארוכים יותר בקצב מתון, לא היה שינוי. כוונו ל- 2 או 3 סטים מהירים בשבוע שנמשכים כ-30 דקות כל אחד. צריך ללכת ברמת אינטנסיביות בהליכה, שבה אתם יכולים לדבר רק כמה מילים בכל פעם. אם אינכם מצליחים לשמור על רמת מאמץ כזה באימון כולו, התאמנו באינטרוולים, וערבבו בין הליכה מהירה והליכה איטית יותר. כמה דרכים פשוטות כדי לשלב אינטרוולים:

  • עם מוזיקה: להאיץ בכל פעם ששיר מתחלף.
  • עם שעון ספורט: לסירוגין, פעילות מהירה של 3-5 דקות, ואז איטית יותר במשך 3-5 דקות.
  • באזור הררי: לכו מהר ככל שאתם יכולים כדי להגיע לפסגה, ואז את הירידה להתאוששות. (אתם יכולים לעשות את אותו דבר על הליכון בשיפוע של 5 עד 10%, ואז להפחית לאפס על מנת להתאושש.)
קראו על  7 מתיחות להפחתת כאב גב תחתון

2.הוסיפו כדור

כדי לקבל יותר חיזוק לשרירי הבטן מכפיפות הבטן הקלאסיות, השתמשו בכדור יציבות. מחקר מאוניברסיטת סן דייגו, הוכיח שתוכלו להפעיל כמעט 40% יותר משרירי הבטן העליונים שלכם ו -47% יותר משרירי הבטן הצדדיים (האלכסוניים) במהלך תרגילי יציבות בכדור. לאחר מכן, הוסיפו קצת פעילות שמתמקדת בשרירי הבטן העמוקים יותר.

כפיפות בטן הן רק חתיכה אחת של הפאזל, המפתח לחלק אמצעי מוצק, הוא לחזק את הכל מתחת לשרירים העליונים. תרגיל הפלאנק, מציע דרך קלה להתמקד בתחום זה: שכב עם הפנים כלפי מטה כך שפלג הגוף העליון נשען על המרפקים והזרוע. כווצו את הבהונות, והעלו את הירכיים והרגליים מעל הרצפה כך שהגוף נמצא בקו אחד מהעקבים ועד הראש. החזיקו למשך 30 עד 60 שניות. לאחר מכן נסו תרגיל של פלאנק צידי: התאזנו על מרפק אחד, זרוע אחת, וצד של כף הרגל, עם הירכיים והרגליים מורמות, והיד הנגדית בהרמה קלה לכיוון התקרה (כאשר היא אוחזת במותן).

3.הוסיפו קצת משקולות

התעמלות אירובית נמרצת כגון הליכה מהירה או ריצה, היא נהדרת עבור הורדה של שומן בבטן, אבל שגרת אימונים הכוללת את כל משקל הגוף, מקפיצה את התוצאות וממצקת את החלק האמצעי של הגוף אף יותר. מחקר שנערך במשך 12 שבועות באוניברסיטת סקידמור, מצא כי מתאמנים שהתאמנו באימוני התנגדות בעצימות גבוהה לכל גוף בשילוב עם פעילות אירובית, ירדו פי שניים יותר בשומן הגוף, ובפרט, פי ארבעה יותר בשומן הבטן- לעומת המתאמנים בפעילות אירובית בלבד. קבוצת אימוני הכוח גם אכלה תזונה עתירת חלבון, בעוד שהקבוצה השנייה עשתה תכנית אכילה מסורתית, מתונה בחלבון. חוקרים משערים כי אובדן השומן העודף יכול להיות בגלל הקלוריות המוגברות שנשרפות לאחר הרמת משקולות ותוספת החלבון.

קראו על  איך הליכה יכולה לעזור לנו לרדת במשקל ובשומן הבטני

בונוס: כך תהיו בפחות סיכוי להשמין מחדש קילוגרמים שירדו. בכל פעם שיורדים במשקל, זה בדרך כלל מגיע מרקמות שריר ושומן. אימוני התנגדות מסייעים לשמור או אפילו להוסיף מסת שריר, אשר מונעת האטה בחילוף החומרים.

עמידת רגל אחת
דוגמה לעמידה על רגל אחת

4.איזון על רגל אחת

אם אתם כבר מבצעים אימוני כוח באופן עקבי, אז דעו שכ-80% מן המבוגרים לא. מחקרים מראים כי אפילו תנועות בסיסיות של הגוף התחתון כמו סקוואטים ודד-ליפט הן דרך מצויינת לחיזוק שרירי הליבה ולעזור לשטח את שרירי הבטן. שילוב של אתגר איזון, כמו עמידה על רגל אחת או שימוש בקרש שיווי משקל או דיסק מתנפח (זמין בחנויות ספורט), עוזרים למקד ולאזן כל שריר קטן. כשמצמצמים את בסיס האיזון, כמו להתאזן על רגל אחת, יש פחות יציבות, כך שהגוף באופן טבעי מפעיל את כל שרירי הליבה כדי למנוע נפילה.

נסו להוסיף הרמת ברך לכיוון הריאות, לעשות סקוואט חד-רגלי, או פשוט 4. התאזנו על רגל אחת כאשר אתם עושים תנועות פלג גוף עליון כגון הרמת משקולות כלפי חוץ או לגובה. דרך נוספת לעבוד על שרירי הבטן תוך חיטוב שאר הגוף: החזיקו משקולת קלה מעל הראש במהלך ביצוע תנועות כמו סקוואטים או כפיפות לקדימה. שרירי הליבה הם הקשר העיקרי בין הגוף העליון והתחתון, על ידי יצירת יותר אורך מממרכז הגוף שלך אל קצות אצבעותייך, שרירי הבטן שלך צריכים לעבוד קשה במיוחד כדי להשאיר אותך זקוף. זה יוצר בטן קשה וחזקה יותר.

5.קומו מוקדם

אכילה בשעה מוקדמת ופעילות גופנית קבועה, מסייעות להוריד הן מתח והן שומן בטני, אבל רק אם אתה מקפידים לישון מספיק. הפחתה בשעות השינה, גורמת לרמות של הורמון הלחץ קורטיזול לעלות, יחד עם רמות שומן הבטן העמוק. יש קשר מובהק בין חוסר שינה, לעליה בהורמוני הלחץ, ועלייה במשקל.

קראו על  5 שלבים לעיצוב והרמת החזה

במחקר של 6 שנים, חוקרים קנדיים מצאו כי מבוגרים אשר ישנו בממוצע רק 5 או 6 שעות לילה היו בעלי 35% סיכוי גבוה יותר להעלות 10  קילו ומעלה, והיו כמעט 60% יותר כבדים באמצע הגוף, מאשר אלה שישנו 7 עד 8 שעות.

6.ללגום תה ירוק

זה טוב לעור, ועוזר להילחם בסרטן- כעת חוקרים אומרים שזה אפילו מחסל שומן בטן מעולה. מחקר אחד מצא כי מתאמנים ששתו כמות של כ-4 כוסות תה ירוק ביום במשך 12 שבועות ירדו מעל פי 8 יותר שומן בטני מאלו ששתו משקה קפאין רגיל, כמעט 8% לעומת פחות מ -1%. חוקרים משערים כי קטצ'ינים (פיטונוטריינטים בתה ירוק) עשויים לעזור להאיץ את התפרקות השומן.

7.אכלו מזונות מוכחים לבטן שטוחה

ספירת קלוריות, שמירה על גודל המנות, ומזעור צריכת הג'אנק פוד – כולם חיוניים, אבל כמה מאכלים לבטן שטוחה, יכולים להפוך את המטרה לקלה יותר. קראו את הכתבה על מאכלים הנלחמים בבטן נפוחה ושומנית – אשר יעשו הבדל ניכר לעין בהיקף המותניים.

אהבתם את המאמר? פרגנו בלייק!

פרופ' יורם יובל בהרצאה במיוחד לאגוגו!

היי אגוגואים, ב-9 בינואר אנו מקיימים הרצאה מרתקת שלא כדאי לפספס! המרצה: פרופ' יורם יובל, פסיכיאטר וחוקר מוח. אחד המרצים המבוקשים והפופולריים בישראל. לחצו לפרטים>>

הצטרפו לאגוגו בפייסבוק!

Click to Hide Advanced Floating Content