השומן הבטני הוא מאוד לא בריא ואף מסוכן. למעשה, הוא מגביר את הסיכון שלנו למחלות לב, סוכרת סוג 2 ובעיות בריאותיות אחרות. למזלנו, ניתן להפחית את השומן בבטן, ומחקרים הראו כי צריכה גבוהה של סיבים קשורה להפחתת השומן בבטן.
באופן מעניין, נראה כי רק סוג אחד של סיבים מסייעים לנו נגד השומן הבטני והם – סיבים מסיסים. המאמר הבא מסביר איך סיבים אלו יכולים לסייע לנו בהפחתת הבטן השומנית.
סיבים מסיסים יכולים לסייע לנו בהורדת השומנים בבטן
ישנם שני סוגים של סיבים – מסיסים ובלתי מסיסים. הם שונים בתגובה שלהם למים.
סיבים בלתי מסיסים אינם מתערבבים עם מים ותפקידם העיקרי הוא ליצור נפח והוצאת הצואה ממערכת העיכול, פעילות זו מסייעת לעצירות.
סיבים מסיסים, כמו בטא-גלוקן, קליפת פסיליום וגלוקומנן, מתערבבים עם מים ויוצרים חומר צמיגי, דמוי ג'ל המאט את מהירות שיחרור המזון המעוכל הנמצא בקיבה למעי.
פעילות זו נותנת לרכיבים התזונתיים ולנוזלים יותר "זמן איכות" עם דפנות המעיים, וכך לספיגה טובה יותר.
הוספת סיבים מסיסים לתזונה יכולה לסייע לנו בהפחתת השומן בבטן ולמנוע הצטברות של שומן באזור הבטן. מחקר אחד מצא קשר ישיר בהוספת 10 גרם יומיים של סיבים מסיסים להפחתה של 3.7% בסיכון להשמנה בבטן.
מחקרים אחרים הראו כי אנשים אשר צרכו יותר סיבים מסיסים היו בסיכון מופחת לשומן בטני, למעשה סיבים מסיסים מפחיתים את השומן הבטני במספר דרכים.
סיבים מסיסים מעודדים מגוון חיידקי מעיים, הקשורים לפחות שומן בטני
ישנם מעל 100 טריליון חיידקי מעיים ידידותיים במערכת העיכול התחתונה. לא כמו חיידקים אחרים, בקטריות אלו אינן מזיקות ותורמות לבריאותו של האדם. האדם מספק לחיידקים אלו בית ומזון, ואילו הבקטריות מצידן מסייעות בתהליכים כמו ייצור ויטמינים ועיבוד פסולת.
ישנם כל מיני סוגים של חיידקים, וככל שיש לנו מגוון רחב של חיידקים כך הסיכוי שנחלה בסוכרת סוג 2 פוחת וכמו כן בבעיות בריאותיות אחרות כמו עמידות לאינסולין או מחלות לב.
למרות שעדיין לא ברור לגמרי למה, מחקרים מראים כי לאנשים הצורכים יותר סיבים מסיסים יש יותר מגוון של חיידקים ידידותיים וכך סיכוי נמוך יותר להשמנה בטנית וכמו כן, בריאות טובה יותר.
איך חיידקים ידידותיים יכולים להפחית את שומן הבטן
מכיוון שגופנו לא יכול לעכל את הסיבים עצמם, הם מגיעים למעי לא שינוי משמעותי. כשהם שם, אנזימים ספציפים בחיידקי המעיים יכולים לעכל את הסיבים המסיסים. זוהי דרך חשובה אחת בה חיידקי המעי מעודדים את הבריאות הכללית. בעוד, שהסיבים המסיסים פועלים כפרה-ביוטיים, מספקים רכיבים תזונתיים לחיידקים.
תהליך זה של עיבוד ועיכול הסיבים המסיסים נקרא תסיסה (פרמנטציה – fermentation). המייצר חומצות שומן קצרות שרשרת, סוג של שומן המסייע בהפחתת השומן הבטני.
דרך אחת בה חומצות שומן קצרות שרשרת יכולות לסייע בוויסות מטבוליזם של השומן, היא באמצעות הגברת קצב שריפת השומן או הפחתת קצב אחסון השומן, למרות שדרך הפעולה עדיין לא ברורה לגמרי.
מחקרים רבים מראים קשר בין רמה גבוהה של חומצות שומן קצרות שרשרת וסיכוי נמוך לבטן שומנית. בנוסף, מחקרי מעבדה על בעלי-חיים הראו כי חומצות אלו הפחיתו את הסיכון לסרטן מעי הגס.
סיבים מסיסים מסייעים בהפחתת התיאבון
דרך אחת להיפטר משומנים בבטן היא באמצעות הפחתה כללית במשקל הגוף. הסיבים המסיסים יכולים לסייע לנו בכך, מכיוון שהם מדכאי תיאבון טבעיים. באמצעות דיכוי התיאבון אנו מפחיתים את הסבירות לאכילת קלוריות מיותרות, מפחיתים את צריכת הקלוריות הכללית במשך היום והתוצאה היא ירידה במשקל.
ישנם כל מיני תיאוריות לגבי איך הסיבים המסיסים מסייעים לנו בהפחתת התיאבון. הראשונה גורסת כי הסיבים המסיסים מסייעים בוויסות ההורמונים השולטים על התיאבון.
מחקרים מסוימים מצאו כי אכילת סיבים מסיסים מפחיתה את פעילות הורמוני הרעב בגופנו כמו גרלין ונוירופפטיד Y. מחקרים אחרים הראו כי סיבים מסיסים מגבירים את ייצור ההורמונים התורמים לשובע, כמו כוליציסטוקנין, 1-GLP.
השניה, הסיבים יכולים להפחית את התיאבון באמצעות האטת תנועת המזון במערכת העיכול. כאשר רכיבים תזונתיים כמו גלוקוז משוחררים באיטיות במעיים, הגוף משחרר אינסולין בקצב איטי יותר. דבר זה קשור להפחתת תחושת הרעב.
ראו: 13 מזונות הגורמים לנפיחות בבטן (ומה לאכול במקומם)
מקורות לסיבים מסיסים
ניתן בקלות להוסיף סיבים מסיסים לתזונה באמצעות מגוון מזונות צמחיים.
מזונות עשירים בסיבים מסיסים הם זרעי פשתן, בטטות, פירות כמו אפרסקים ותפוזים, כרוב ניצנים, קטניות ודגנים כמו שיבולת שועל.
אך למרות, שסיבים מסיסים יכולים לסייע בהפחתת הבטן השומנית, זה לא רעיון טוב לאכול מיד כמויות גדולות של סיבים מסיסים. הדבר עלול לגרום לתופעות לוואי, כמו התכווצויות בבטן, שלשולים ונפיחות. הדרך הטובה ביותר היא להעלות את הצריכה בצורה הדרגתית, במשך זמן, כדי לסייע לגוף להגביר את יכולת העיבוד שלו.
בנוגע לצריכה היומית, לגברים מומלץ לצרוך בין 30-38 גרם של סיבים ביום, ונשים בין 21-25 גרם ביום.
האם תוספי סיבים יכולים להפחית את הבטן השומנית?
מזונות שלמים וטבעיים הם הדרך הטובה ביותר להגביר את צריכת הסיבים המסיסים. אך אם אינכם מצליחים לעשות זאת מסיבות שונות, תוספים יכולים להיות אפשרות. כמובן שאנו ממליצים להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מוסמך לפני תחילת שימוש בכל תוסף.
קראו על 6 דרכים פשוטות ומדעיות להפחית את שומן הבטן
השורה התחתונה
אכילת מזונות עשירים בסיבים מסיסים יכולה לסייע לנו בהפחתת השומן הבטני. הסיבים המסיסים מסייעים לחיידקים ידידותיים בריאים ומקדמים הרזיה כללית בכל הגוף באמצעות הפחתת התיאבון.
כדי לשפר את איבוד השומן הבטני, שלבו צריכת סיבים מסיסים יחד עם שינויים אחרים באורח החיים כמו בחירת מזונות בריאים יותר ופעילות גופנית קבועה.
