איך להפחית את הכולסטרול (ללא תרופות)

כולסטרול הוא חומר כימי המיוצר על ידי הגוף המייצר הורמונים וחומצות נחוצים.

ישנם שני סוגים של כולסטרול: ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL) המכונה "כולסטרול טוב" וליפרופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), המכונה בדרך כלל "כולסטרול רע".

הכולסטרול הטוב מועיל לגוף, אך רמות כולסטרול רע מוגברות קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם כמו התקפי לב, מחלת עורקים היקפית ושבץ מוחי.

מודעה

רמות כולסטרול גבוהות נפוצות מאוד. הערכתו של ארגון הבריאות העולמי עומדת על 54% (לשני המגדרים) באזור אירופה ו-48% לשני המגדרים באזור אמריקה. (1)

למרות שלרוב כולסטרול גבוה מטופל בתרופות – יישום כמה שינויים באורח החיים, יכול להיות יעיל כמעט באותה מידה ואף שווה לכך.

משרד הבריאות של ארה"ב ממליץ אפילו לאנשים שנוטלים טיפול תרופתי לאמץ את אמצעי אורח החיים המומלצים. (2)

בעוד שגנטיקה אכן גורמת לאדם להיות בעל סיכון מוגבר לכולסטרול גבוה, אפילו אנשים אלה יכולים לראות תועלת כלשהי מההמלצות במאמר זה. (2)

השינויים העיקריים עבור הורדת כולסטרול הם:

• לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל
• שילוב יותר פעילות גופנית במהלך השבוע
• הפחתת כמות השומן הרווי הנצרכת

נהלו את המשקל

עודף משקל קשור לפרופיל כולסטרול לא בריא, וירידה במשקל יכולה לעזור לשנות את זה. כך נמסר ממשרד הבריאות האמריקאי במדריך שלהם להפחתת כולסטרול עם שינויים טיפוליים באורח חיים, שירידה במשקל של 4.5 ק"ג אצל מישהו הסובל מעודף משקל יספק ירידה של 5-8% בכולסטרול. זה יכול גם לעזור להעלות את רמות הכולסטרול הטוב. (2)

למרות שאצל חלק מהאנשים יהיה קל יחסית לנהל את המשקל על ידי הפחתה של צריכת הקלוריות או באמצעות העלאת רמת הפעילות הגופנית, אלו הסובלים מעודף משקל יכולים לעיתים קרובות להתקשות יותר לרדת במשקל.

הצטרפות לקבוצת הרזיה מקומית או מקוונת כמו שומרי משקל יכולה לספק רשת תמיכה חברתית שתעזור לשמור על מוטיבציה, לשתף רעיונות ולקבל עידוד.

תלוי בכמות המשקל שמישהו צריך להוריד, חלק מהאנשים עשויים להפיק תועלת מתכנית בפיקוח רפואי ולהתייעץ בנושא עם רופא משפחה.

לא משנה באיזו מהגישות תבחרו, שילוב יותר פעילות גופנית ותזונה בריאה דלה בשומנים רוויים והרבה סיבים תגדיל את הירידה בכולסטרול הרע.

שנו את התזונה

בעבר האמינו כי כולסטרול תזונתי (הנמצא במזונות כמו פירות ים וביצים) תרם לרמות הכולסטרול בדם. כיום ידוע כי לכולסטרול במזון יש השפעה מועטה על רמות הכולסטרול בדם.

במקום זאת השינויים התזונתיים העיקריים שיש לאמץ הם כדי להפחית את צריכת השומן הרווי ולהגדיל את כמות הסיבים.

החליפו שומן רווי ושומן טרנס בשומן בלתי רווי

תזונה עתירת שומן רווי גורמת לכבד להגדיל את ייצור הכולסטרול הרע. שומן רווי גם מאט את הוצאת הכולסטרול מהגוף. למרות שהכמות היומית המומלצת המקסימלית של שומן רווי היא 20 גרם לנשים ו-30 גרם עבור גברים, רוב האנשים אוכלים משמעותית יותר מכמות זו.

המידע של משרד הבריאות האמריקאי אומר שהפחתת צריכת השומן הרווי בפחות מ-7% מכלל הקלוריות תספק 8-10% הפחתה בכולסטרול הרע. (2)

גופנו זקוק לשומן כדי לתפקד, ולכן אסור לקצץ לחלוטין שומנים מהתפריט. במקום זאת, מומלץ להחליף את השומן הרווי ושומן הטרנס בתזונה שלכם בשומנים בלתי רוויים.

שומנים רוויים (אלה שצריך למזער) הם אלו שנמצאים במזון ממקורות מן החי כמו בשר, חמאה, שמנת וגבינה, ובשמן קוקוס ושמן דקלים.

שמן קוקוס זוכה לפופולריות רבה כאלטרנטיבה בריאה למרגרינה, אך זה שגוי. שמן קוקוס עשיר בשומן רווי, ואילו רוב סוגי המרגרינה בימינו מכילות בעיקר שומנים בריאים ורק מעט שומן רווי.

שומני טרנס (שגם צריך להימנע מצריכתם) נמצאים במוצרים כמו ממרחים או מאפים המיוצרים עם שמנים ושומנים מוקשים, אם כי כיום פחות מוצרים מכילים אותם בגלל שכבר ידוע שהם מזיקים.

התוויות על אריזות המזון מפרטות את סוג השומנים הכלולים בפריט המזון וכמה מהם יש בכל מנה. עליכם לשאוף להימנע ממוצרים המכילים שומני טראנס ולהגביל את צריכת המזונות המכילים שומנים רוויים.

בחרו מוצרים המכילים שומנים רב בלתי רוויים או חד בלתי רווים במקום זאת.

היזהרו בעת קניית מוצרים שמפרסמים עצמם כמזון 'דל שומן', כמו למשל הרבה סוגים של יוגורטים דלי שומן. לעתים קרובות יש בהם כמויות סוכר גדולות במקום השומן, וצריכת סוכר גבוהה יכולה גם להשפיע מאוד על הכולסטרול.

מקורות טובים לשומנים בלתי רוויים כוללים זרעי חמניות, תירס, חריע, שמן זית, אבוקדו ,אגוזים ודגים (דגים שמנוניים).

נסו כמה מהאפשרויות הללו להפחתת צריכת השומן הרווי:

• במקום רטבי שמנת או גבינה, הכינו רטבי פטריות או עגבניות.
• החליפו חלב שומן מלא לחלב רזה יותר או דל שומן.
• השתמשו בגבינת קוטג' או גבינה קשה מופחתת שומן במקום גבינות עתירות שומן.
• טגנו אוכל בשמן חמניות במקום בחמאה או שמן דקלים/קוקוס.
• שימו אבוקדו או טחינה על הלחם במקום חמאה.
• החליפו שמן חמניות לחמאה או לפחות הפחיתו ממנה בזמן האפייה.
• הימנעו ממוצרי בשר שומניים כמו נקניקיות, המבורגרים, שווארמה ובשר טחון.
• השתמשו בנתחים רזים של בשר, עוף או הודו.
• צמצמו את צריכת הבשר הכוללת שלכם על ידי אכילת דגים והמבורגרים או נקניקיות צמחוניות לעתים קרובות יותר.

אכלו יותר סיבים

בדרך כלל סיבים טובים לשמירה על לב בריא. יתרון מיוחד בסיבים מסיסים הוא הפחתת רמות הכולסטרול בזמן שהוא עובר בגוף, הם סופגים את הכולסטרול ומפרישים אותו החוצה.

משרד הבריאות האמריקאי (2) מצטט ירידה של 3-5% בכולסטרול הרע, על ידי הוספת 5-10 גרם ביום של סיבים מסיסים (הממוצע המומלץ של כמות הסיבים היומית למבוגרים היא 30 גרם).

ישנם שפע מקורות זמינים לסיבים מסיסים, כך שקל לשלב אותם בתפריט.

מקורות הסיבים המסיסים כוללים: אפונה, עדשים, שעועית, פירות, ירקות, שיבולת שועל ומוצרי סויה.

הרשימה שלהלן מפרטת את תכולת הסיבים של כמה מאכלים נפוצים שקל להשתמש בהם ולכלול בתפריט:

• חצי כוס שיבולת שועל קוואקר – 4 גרם סיבים
• תפוח בינוני – 4.4 גרם סיבים
• פחית שעועית אדומה – 15 גרם
• כף עדשים גולמיות – 1.3 גרם
• כוס אפונה – 8.3 גרם
• תפוז בינוני/גדול – 3 גרם
• אפרסק קטן – 1.9 גרם
• עגבניה גדולה – 2.2 גרם
• פלפל בינוני – 2.5 גרם
• כוס גריסי פנינה – 31 גרם

ניתן לעשות שינוי גדול בצריכת הסיבים הכוללת על ידי ביצוע שינויים קטנים כמו אכילת שיבולת שועל לארוחת הבוקר (אולי עם קצת פירות טריים), נשנוש פירות או ירקות חיים והוספת שעועית, עדשים או גריסי פנינה למרקים ותבשילים.

עשו יותר פעילות גופנית

בעוד החוקרים עדיין בודקים איך זה עובד, אין ספק כי פעילות גופנית יעילה בהורדת רמות הכולסטרול, גם אם לא יורדים בעקבותיה במשקל.

למרות שכל פעילות גופנית טובה עבורכם, כדי להגיע ליתרונות של הפחתת הכולסטרול, ההמלצה היא לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית.

משרד הבריאות הבריטי (3) ואיגוד הלב האמריקני (4) מייעצים שניהם לכוון למשך 150 דקות פעילות אירובית מתונה מדי שבוע.

פעילות אירובית מתונה היא פעילות שבמהלכה עובדים קשה מספיק כדי להעלות את הדופק ולהזיע. אתם אמורים להיות מסוגלים לדבר אבל לא לשיר.

מחקר (5) המשווה אימון אירובי ואימוני התנגדות (המכונים גם אימוני כוח) ביחס להשפעתם על הכולסטרול, מצא כי הסוג הספציפי של התרגיל יצר פחות הבדל מאשר כמות האנרגיה שהוקצתה על מנת לבצעו (למשל יותר חזרות על הרמת משקולות קלות, היו יעילות יותר מפחות חזרות במשקולות כבדות יותר).

למרות שהוכח כי התעמלות אירובית היא שעשויה לעשות את ההשפעה הגדולה ביותר, סיכמו מחברי המחקר כי אימוני התנגדות יכולים לספק אלטרנטיבה למי שאינו מסוגל לבצע פעילות אירובית.

סטרולים וסטנולים צמחיים

אלה תמציות הנמצאות באופן טבעי במזונות מסוימים ועוצרים את ספיגת הכולסטרול במעיים. ישנם כעת מוצרים זמינים שאליהם הוסיפו אותם כדי לשווקם כמפחיתי כולסטרול.

ההמלצה של האיגוד הבריטי לתזונה,  היא שמספיקים שני גרם מהם ביום בכדי להפחית את רמות הכולסטרול הרע ב 10-15%. (7)

יחד עם זאת, שירות הבריאות הלאומי (3) קובע כי למרות שישנן עדויות מסוימות לכך שהן מפחיתות את רמות הכולסטרול בדם, אין שום עדות לכך שהם גם מפחיתים את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי. הם גם לא מתאימים לנשים הרות או מניקות.

ניתן לנהל את רמות הכולסטרול בצורה טובה וזולה יותר על ידי אכילת תפריט בריא ומאוזן והקפדה על פעילות גופנית.

אם בכל זאת בחרתם לצרוך מזונות אלו, הקפידו לשמור על הכמויות המומלצות על גבי התווית, מכיוון שיותר מדי עלול להזיק.