דופק שריפת שומנים או יצירת שומנים?

החלטתם סוף סוף לקום מהספה ולהתחיל את התהליך לחיטוב הגוף עליו חלמתם, הכולל ירידה באחוזי השומן. התלבשתם בבגדי הדריי-פיט, מנדפי הזיעה, שמתם את נעלי הריצה החדשות שלכם והגעתם לחדר הכושר. עליתם על המסילה לאימון ריצה ושמתם לב לסימון שמראה על "דופק לשריפת שומנים". האומנם?.

פליקס פלג- תזונאי קליני וספורט | דף הפייסבוק של פליקס | אגוגו-מגזין בריאות| Agogo | פורסם 8/2/14

"דופק שריפת שומנים" המדבר על טווח הדופק האופטימלי המסייע בשריפת שומנים מוגברת, זהו מונח שהוטמע בציבור והשפיע על כולנו, וכמו כל מיתוס, גם לזה יש בסיס. אנחנו בני האדם יצורים אירוביים, כלומר מנצלים חמצן לצרכי אנרגיה. על מנת להשתמש במאגרי השומן כמקור אנרגיה, החמצן חייב להיות זמין בגופנו. ככל שהמאמץ קל יותר, הדופק אליו מגיעים במאמץ נמוך יותר וזמינות החמצן גבוהה יותר ולכן אחוז ניצול השומנים מסך ההוצאה הקלורית שלנו גבוה יותר, וככל שגובר המאמץ ואיתו עולה הדופק, נכנסים למצב שכולנו מכירים וזאת ההרגשה של קשיים בנשימה, כאשר מצב זה קורה מאחר וזמינות החמצן יורדת ובכך ניצול השומנים יורד, אך עולה השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה. ניצול הפחמימות במצב של זמינות נמוכה של חמצן מביאה לייצור חומצות חלב, הגורמות להחמצת הסביבה התאית ותחושת כאב בשריר והפסקת הפעילות.

אז כיצד לרוץ?

קודם כל בואו נבין כמה קלוריות אנחנו שורפים במהלך הריצה. החישוב הוא מאוד פשוט, משקל הגוף כפול המרחק אותו אנחנו עוברים. לצורך העניין, אדם השוקל 80 ק"ג ויעבור 4 ק"מ, ישרוף 320 קק"ל. מפה ניתן להבין כי לקצב אין השפעה על השריפה הקלורית במהלך האימון. כאשר מגדירים את האימון למשך זמן מסויים, ככל שהקצב יהיה גבוה יותר, נעבור מרחק ארוך יותר ובדופק גבוה יותר. כלומר, בדופק גבוה יותר ההוצאה הקלורית תהיה גבוהה יותר, בעוד שאחוז השומן המנוצל לצרכי אנרגיה יהיה קטן יותר אך עדיין סביר להניח כי יישרפו יותר שומנים.

למה?

בואו נסתכל על חישוב פשוט להמחיש את העניין: אותו אדם במשקל 80 ק"ג הרץ 30 דקות בקצב איטי ועובר  4 ק"מ ישרוף 320 קק"ל. אחוז ניצול השומנים יהיה כ- 50% כלומר 160 קק"ל משומנים.  לעומת זאת במידה ובאותו פרק זמן יבצע ריצה מהירה ויעבור 6 ק"מ, ישרוף 480 קק"ל. אחוז ניצול השומנים יהיה כ- 35% כלומר  170 קק"ל משומנים. לא רק שנשרפו יותר שומנים אלא שגם ההוצאה הקלורית גדולה יותר, מה שהרבה יותר משמעותי בתהליך הירידה במשקל ובאחוזי השומן. כאשר מעוניינים בהפחתה במשקל, אין זה משנה מהו מקור האנרגיה (לא לדאוג- החלבונים לא מתחילים להתפרק) אלא סך ההוצאה הקלורית. מעבר לכך אנו שורפים קלוריות לא רק באימון עצמו אלא בהתאוששות שלאחר האימון (הזמן שחילוף החומרים גבוה יותר) וככל שהאימון עצים יותר, ההוצאה הקלורית בהתאוששות תהיה גבוהה יותר ורובה מתודלקת באמצעות שומנים. מחקרים מצאו כי לא כל פעילות גורמת לעלייה בחילוף החומרים ושריפת קלוריות מוגברת בהתאוששות אלא אימונים המתבצעים במעל 70% מצריכת החמצן המירבית. דופק שריפת שומנים מתייחס לכ- 65% מצריכת החמצן המירבית ולכן לא תורם להוצאה קלורית בהתאוששות.

אז איך אתם ממשיכים מפה?

1. פעילות גופנית קלה- בינונית (65% מצריכת החמצן המירבית) לא אופטמלית לצורך הורדה במשקל והפחתת אחוזי השומן אלא מתאימה למתאמנים מתחילים לצורך שיפור הכושר הגופני על מנת להימנע מייצור חומצות חלב והפסקת הפעילות.
2. כאשר מטרת הריצה היא ירידה במשקל, יש למקסם את האימון על מנת לשרוף יותר קלוריות (ולא חשוב מקור האנרגיה) ולכן נעדיף לרוץ בקצב גבוה יותר ובכך למרחק רב יותר (בזמן נתון).
3. ככל שהאימון עצים יותר, ההוצאה הקלורית תוך כדי האימון ולאחריה גבוהה יותר.
4. קבעו תוכנית אימונים עם איש מקצוע שיעזור לכם להגיע למטרותיכם.
5. בינתיים, תתחילו לרוץ קצת יותר מהר.