איך לאזן את היחס בין אומגה 6 ואומגה 3
מודעה

איך לאזן את היחס בין אומגה 6 ואומגה 3

כיום, רוב האנשים אוכלים יותר מדי חומצות שומן אומגה 6, יחד עם זאת, צריכת מזונות מן החי גבוהים באומגה-3 היא נמוכה יותר מאי פעם. יחס לא מאוזן של חומצות שומן רב בלתי רוויות אלה, עשוי להיות אחד ההיבטים המזיקים ביותר של הדיאטה המערבית.


למה לדאוג לגבי אומגה 6 ואומגה-3?

חומצות שומן אומגה 6 וחומצות אומגה 3 נקראות חומצות שומן רב בלתי רוויות משום שיש להן קשרים כפולים רבים. לגוף אין אנזימים לייצר אותן, ולכן עלינו לצרוך אותן בתזונה שלנו. אם לא צורכים אותן במסגרת תזונתית, מתפתחים מחסור ומחלות. לכן הן מכונות חומצות שומן "חיוניות".

עם זאת, חומצות שומן אלה שונות מאשר רוב השומנים האחרים. הן לא משמשות רק לאנרגיה או נאגרות, הן פעילות ביולוגית ויש להן תפקידים חשובים בתהליכים כמו קרישת דם ודלקת. העניין הוא, שלאומגה-6 ולאומגה-3 אין את אותן השפעות. חומצות שומן אומגה-6 הן פרו דלקתיות, בעוד לאומגה-3 יש השפעה אנטי דלקתית.

כמובן, שהדלקת היא חיונית להישרדות שלנו. היא מסייעת בהגנה על הגוף מפני זיהום ופציעה, אבל זה יכול גם לגרום נזק חמור ולתרום למחלות כאשר התגובה הדלקתית אינה מותאמת או עודפת.

המשיכו לקרוא למטה

למעשה, עודף דלקת עשוי להיות אחד הגורמים המובילים למחלות קשות ביותר שאנו מתמודדים עמן היום, כולל- מחלות לב, תסמונת מטבולית, סוכרת, דלקת פרקים, אלצהיימר, סוגים רבים של סרטן ועוד. במילים פשוטות, תזונה גבוהה באומגה-6 אך נמוכה באומגה-3 מגבירה דלקתיות, בעוד שתזונה הכוללת כמויות מאוזנות של כל אחת מהן מקטינה את הדלקת.

הבעיה כיום היא שאנשים שניזונים מתזונה מערבית טיפוסית אוכלים הרבה יותר מדי אומגה 6 ביחס לאומגה-3.

מה אוכלות תרבויות בריאות ברחבי העולם?

דרך טובה להבין מה בריא עבור בני אדם, היא לבחון אוכלוסיות בריאות שאינן סובלות ממחלות מערביות. למרבה הצער, אף מדינה תעשייתית לא תואמת את התיאור הזה. כל מדינה שניזונה מתזונה תעשייתית – חולה. לכן, עלינו להסתכל על אוכלוסיות לא תעשייתיות כמו ציידים-לקטים מודרניים.

על פי מחקרים רבים שנעשו על אוכלוסיות שאינן תעשייתיות, יחס טיפוסי של אומגה 6: אומגה 3 באוכלוסיות שאינן תעשייתיות נע בין 4:1 ל 1:4.

קראו על  7 דרכים בריאות להפחתת גלוטן בתזונה

ציידים-לקטים שניזונו בעיקר מבעלי-חיים היו בעלי יחס של 2:1 ל 4:1, ואילו בקרב בני האינואיטים, שניזונו בעיקר ממאכלי ים עשירים באומגה 3, היחס היה 1:4. אוכלוסיות לא תעשייתיות אחרות היו באמצע. כל האוכלוסיות הללו היו במצב בריאותי מצוין ולא סבלו מהמחלות הכרוניות שהורגות כיום מיליוני אנשים.

יש לקחת בחשבון כי אף אחת מהאוכלוסיות הללו לא ניזונה מהרבה אומגה 6. לכן, זה כנראה רעיון רע לאכול המון אומגה-6 ואז הרבה אומגה-3 על מנת לפצות. אכילת כמות נמוכה יחסית ומאוזנת של כל אחת מהן היא המומלצת ביותר.

ראיות אנתרופולוגיות גם כן מעלות כי היחס של בני האדם המתפתחים היה  בסביבות 1:1, בעוד היחס כיום עומד על 16:1!

המשיכו לקרוא למטה

הבעיה עם התזונה המערבית

לא רק שאנשים אוכלים הרבה פחות אומגה-3, אלא שהם אוכלים כמויות גדולות של זרעים מעובדים ושמנים צמחיים, אשר מלאים באומגה-6.

פשוט לא הייתה לנו הטכנולוגיה בכדי לעבד את השמנים האלה עד לפני כ-100 שנה, ולא היה לנו זמן להסתגל גנטית לכמויות גבוהות של אומגה-6. כיום ניתן לראות עלייה דרמטית בצריכת שמן הסויה בארה"ב, מאפס ל-11 ק"ג לאדם בשנה. זה מסתכם לסך של 7% קלוריות בשנת 1999 – כמות עצומה!

שמן סויה הוא כרגע המקור הגדול ביותר לחומצות שומן אומגה 6 בארה"ב, כי הוא באמת זול ונמצא בכל מיני מזונות מעובדים. חומצות השומן אומגה 6 שנמצאות במאגרי שומן הגוף גדלו ביותר מ-200% (פי 3) ב-50 השנים האחרונות בלבד. כך שהשומנים הלא טבעיים שאנחנו אוכלים מובילים לשינויים בפועל, הן במאגרי השומן והן בתאי הגוף כולו. זאת בהחלט מחשבה מפחידה.

כמות גבוהה של אומגה 6 בקרום התא קשורה קשר הדוק עם הסיכון למחלות לב וכלי דם, מה שהופך הגיוני לחלוטין בהתחשב בהשפעות הפרו דלקתיות שלהן.

נערכו מספר ניסויים מבוקרים בהם אנשים החליפו שומנים רוויים בשומן אומגה-6 והיו בעלי סיכון מוגבר למחלות לב. לעומת זאת, אומגה-3 הפחיתה את הסיכון למחלות לב.

קראו על  18 מזונות בריאים עשירים באומגה 3

צריכה גבוהה של אומגה 6 קשורה גם עם אלימות ודיכאון, בעוד אומגה-3 משפרת כל מיני הפרעות נפשיות כמו דיכאון, סכיזופרניה והפרעה דו קוטבית.

בעיה נוספת עם צריכת אומגה 6 גבוהה, היא העובדה כי הקשרים הכפולים של מולקולות חומצת השומן הם מאוד תגובתיים.

הם נוטים להגיב לחמצן, ויוצרים תגובות שרשרת של רדיקלים חופשיים שעלולים לגרום לנזק למולקולות בתאים- זהו אחד המנגנונים העומדים מאחורי ההזדקנות והופעת סרטן.

המשיכו לקרוא למטה

למרבה המזל, אופטימיזציה של צריכת חומצות השומן האלה היא פשוטה יחסית.

הימנעו משמנים צמחיים גבוהים באומגה-6

הדבר החשוב ביותר שאתם יכולים לעשות כדי להפחית את צריכת האומגה 6, היא להימנע מזרעים מעובדים ושמנים צמחיים גבוהים באומגה-6, כמו גם ממזונות מעובדים המכילים אותם. "מזונות" אלה הוצגו לבני אדם רק במאה השנים האחרונות, והם עיוותו לחלוטין את האיזון הטבעי של חומצות השומן החיוניות הללו.

חמאה, שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן זית הם כולם נמוכים יחסית באומגה-6.

לעומת זאת שמן חמניות, תירס, סויה ושמן כותנה הם מהגרועים ביותר. מומלץ להימנע מהם ככל הניתן. היו מודעים לכך שגם מה שמכונה "מזון בריאות" יכול להכיל שמנים צמחיים. חשוב ביותר לקרוא תוויות!

פולי סויה-מלאים למשל, גבוהים מאוד באומגה 6 ויש להימנע מהם. אגוזים וזרעים הם די גבוהים באומגה-6, אבל הם מזונות מלאים בעלי הרבה יתרונות בריאותיים ובהחלט בסדר לאכול מהם. מזונות רבים, המבוססים על דגנים, מכילים גם כן כמויות משמעותיות של אומגה-6.

לאכול מזון מן החי הגבוה באומגה -3

מזונות מן החי הם המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה-3, EPA ו- DHA.

בעיה אחת כיום, היא שבעלי חיים מוזנים בדרך כלל ממזונות מבוססי דגנים עם סויה ותירס. זה מקטין את תוכן האומגה-3, כך שהשומנים הרב בלתי רוויים בבשר הם בעיקר מסוג אומגה-6. לכן, אם אתם יכולים להרשות לעצמכם, בשר גראס-פד בהחלט אופטימלי. עם זאת, גם בשר רגיל הוא בריא, כל עוד הוא אינו מעובד.

כמה מהבשרים הרגילים כמו עוף, גבוהים במיוחד באומגה -6. אם אתם רוצים להביא את צריכת האומגה 6 לרמה נמוכה ככל האפשר, מומלץ לבחור את החלקים הרזים יותר של בשרים אלה. כמו כן, מומלץ לקנות ביצים מועשרות באומגה-3, שהן הרבה יותר גבוהות באומגה-3 בהשוואה לביצים מתרנגולות שניזונו ממזונות המבוססים על דגנים.

קראו על  ויטמינים ומינרלים שחשובים במיוחד לנשים

ללא ספק, הדרך הטובה והבריאה ביותר להגדיל את צריכת האומגה 3 שלכם, היא לאכול פירות ים פעם או פעמיים בשבוע. דגים שומניים כמו סלמון מהווים מקור טוב במיוחד. דגי ים פראיים הם הטובים ביותר, אבל גם אם תאכלו דגים רגילים זה עדיף מאשר לא לאכול דגים בכלל. עם זאת, עשו קצת מחקר על המוצר שאתם קונים ועל רמות הזיהום באזור ממנו הגיע.

אם אתם אוכלים הרבה בשרים רגילים ו/או לא אוכלים הרבה מאכלי ים, אז שקלו לקחת תוסף שמן דגים. שמן כבד בקלה- הוא הטוב ביותר, כי הוא גם מלא בויטמין D ו-ויטמין A.

ישנם גם כמה מקורות צמחיים של אומגה-3, כמו זרעי פשתן וזרעי צ'יה. עם זאת, אלה מכילים סוג של אומגה-3 בשם ALA. בני אדם אינם מצליחים לעכל ביעילות ALA לצורות החיוניות- EPA ו- DHA.

מסיבה זו, מקורות מן החי של אומגה -3 כמו דגים ובשר גראס-פד הם הטובים ביותר.

בשורה התחתונה

חשוב להבין שזה תהליך ארוך טווח. רוב האנשים אוגרים כמויות עצומות של חומצות שומן אומגה-6 במאגרי שומן הגוף שלהם, וזה עלול לקחת שנים כדי להיפטר מהן.

אלה כללים כדי לייעל את האיזון של שומני אומגה:

  1. הימנעו משמנים צמחיים גבוהים באומגה-6 (וממזון מעובד המכיל אותם).
  2. אכלו הרבה מזון מן החי עשיר באומגה-3, כולל מזון מן הים לפחות פעם או פעמיים בשבוע.
  3. אם יש צורך, להשלים עם מקור אומגה-3 כמו שמן דגים.


שני הספרים שלנו מסייעים לאכילה בריאה וירידה במשקל!📗

  • "לאכול בריא" – הוא ספר המכיל ידע מקצועי רב וטיפים על תזונה בריאה וירידה במשקל.
  • "לבשל בריא" – מכיל עשרות מתכונים בריאים שניתן לשלב בתפריט הדיאטתי היום-יומי.
לחצו לפרטים מלאים>>>
מודעה