האם ידעתם שמזונות מסוימים עלולים לגרום לכם להתהפך ללא הרף במשך הלילה? גם אם תאכלו אותם 2 או 3 שעות לפני השינה. במאמר זה נרחיב על המזונות שלא כדאי לפני השינה.
פעם תהיתם למה אנו מתוכנתים לישון דווקא בלילה ולא ביום? הורמון בעל תפקיד משמעותי בהקשר של שינה הוא המלטונין המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל. בלוטה זו אינה פעילה במשך היום, אך בשעות הלילה היא מופעלת על ידי גרעין הסופרה-כיאסטי (SCN – suprachiasmatic nucleus) הממוקם במוחנו באזור ההיפותלמוס הגורם לייצור המלטונין.
אור גורם לחוסר פעילות של בלוטת האצטרובל, מאידך, חושך גורם להפעלתה, זוהי הסיבה לכך שאנו ישנים במשך הלילה וערים במשך היום.
באותו נושא: 9 דרכים לשיפור ייצור המלטונין בגוף
למרות שהשינה מושרה על ידי שחרור של מלטונין למחזור הדם, ישנם מספר גורמים המעכבים את ההורמון. מומלץ ללכת לישון לפחות שעתיים אחרי ארוחת הערב כדי להימנע מבעיות שונות במערכת העיכול. מזונות מסוימים הם אויבי שינה, והם כוללים:
1.מזונות מלאים בשומן
מזונות שומניים מטוגנים כמו צ'יפס ונקניקיות גורמים לעירנות באמצעות גירוי ייצור של אורקסין (Orexin), הורמון המעורר את התיאבון וגורם לעירנות. הוא מיוצר על ידי נוירונים המוקרנים מאזור ההיפותלמוס במוח. כדי שנוירונים אלה יופעלו וייצרו אורקסין, הם צריכים לקבל גירוי על ידי מוליכים עצביים הנקראים נוירופפטידים.
על פי מחקרים מדעיים, מזונות שומניים גורמים לייצור נוירופפטיד-Y, היוצר פעימות המעוררות את ייצור האורקסין על ידי נוירונים בהיפותלמוס. מסיבה זו, אכילת מזונות שומניים יעכבו את הורמון השינה מלטונין ויגבירו את האורקסין בדם ולבסוף הדבר יוביל לחוסר שינה.
רוב המזונות המעובדים בקטגוריית המזונות השומניים מכילים חומרים משמרים המייצרים רדיקלים חופשיים. אלו גורמים ללחץ חמצוני בנוירוני המוח ועלולים לגרום הפרעת תפקוד נוירו-קוגניטיבית.
מחקרים הראו כי יש קשר בין הפרעת תפקוד נוירו-קוגניטיבית לתסמונת דום נשימה בשינה. מטופלים עם הפרעה זו הראו שיפור משמעותי לאחר שטופלו בנוגדי חמצון. דום נשימה בשינה היא הפרעה הבאה לידי ביטוי בקשיי נשימה הגורמים ליקיצה.
חשוב לציין כי צריכה חד-פעמית של מזונות שומניים מעובדים לא תגרום להשפעה רבה, אך צריכה ממושכת של מזונות אלו גורמות ליצירה מתמדת של רדיקלים חופשים הגורמים ללחץ חמצוני מתמשך.
2.מזונות המכילים קפאין
שוקולד, קפה, גלידות ומשקאות מוגזים מכילים כמות משמעותית של קפאין.
קפאין משפיע על דפוסי השינה שלנו בשתי דרכים: הפחתה של המלטונין וגירוי חילוף החומרים. המטבוליזם (חילוף חומרים) הוא תהליך הומאוסטאטי (בו מזון מומר לאנרגיה).
מחקרים הראו כי קפה חוסם נוקלאוזיד הנקרא אדנוזין, פעולה זו גורמת לייצור של ההורמון נורדרינפרין. קפאין גורם לגירוי חזק יותר של ההמרה של נורדרינפרין לאפינפרין, אשר גורם לפירוק שומן וממיר אותו לאנרגיה.
אדם מרגיש עירני מיד לאחר שהוא צורך מזונות המכילים קפאין, לכן, אם אתם במצב אנרגטי, שינה היא לא הפעילות המומלצת ביותר.
איך קפאין מפחית את השפעת המלטונין? קפאין חוסם את מסלולי המלטונין וכך פוגם ביעילותו.
3.מזונות הגורמים לדום נשימה בשינה (Sleep Apnea)
כפי שכבר אמרנו, דום נשימה בשינה היא מצב בריאותי הבא לידי ביטוי בקשיי נשימה בדרכי הנשימה העליונים. אחד הגורמים העיקריים למצב זה הוא ייצור עודף של ליחה.
מזונות אשר ידועים בהגברת ייצור הליחה הם גם בעלי תכונות היסטמניות. היסטמין הוא רכיב המשוחרר למחזור הדם כתוצאה של תגובה חיסונית של הגוף. חלק מהתהליך של ייצור היסטמינים הם תגובה דלקתית וייצור ליחה. עור אדמומי הוא חלק מהתסמינים לתגובה דלקתית זו.
היסטמינים פעילים כאשר הגוף שלנו לא פעיל. לכן, אנשים רגישים להיסטמינים יתגרדו במשך כל הלילה כל עוד הם שוכבים ולא עסוקים בפעילות פיזית כלשהי.
ייצור עודף של ליחה על ידי ההיסטמינים גורם לגודש בדרכי הנשימה, ולאחר מכן סביר להניח שיתלוו גם עיטושים וקשיי נשימה. כאשר הנשימה מופרעת, השינה שלנו נפגעת בצורה אוטומטית.
מזונות עיקריים הגורמים לייצור של ליחה הם: בננות, ביצים, תותים, ממתקים, וכל דבר המכיל סוכר.
4.מזונות עשירים בנתרן
במהלך שינה עמוקה או שינת גלים איטיים (Slow wave sleep), הגוף משחרר הורמון גדילה למטרות שיקום ותחזוקה. הפרעה של תהליך זה עלול להיות מזיק לבריאותנו.
נתרן מגביר את רמות האינסולין בדם. קורטיזול הוא הורמון לחץ המיוצר בקליפת יותרת הכליה, הוא מכין את הגוף לתגובה הישרדותית של הילחם או ברח. רמות גבוהות של קורטיזול בדם גורמות לאנרגטיות. יותר מדי קורטיזול עלול לגרום לתפקוד לקוי של ציר ה-HPA (ציר ההיפותלמוס-בלוטת יותרת המוח-בלוטת יותרת הכליה).
שלוש בלוטות אלו מייצרות ומווסתות הורמונים שגופנו משתמש בזמנים שונים. כאשר רגולציה זו מופרעת, מצב זה נקרא תפקוד לקוי של ציר ה-HPA. ציר זה מפחית את שינת הגלים האיטיים ופוגם באיכות השינה באופן כללי.
קראו על 10 סימנים לכך שיש לכם יותר מדי קורטיזול בגוף
מלטונין וקורטיזול הם במערכת יחסים הפוכה, הווה אומר, אם הדם מכיל רמה גבוהה של מלטונין, רמת הקורטיזול תהיה נמוכה, ולהפך. כפי שציינו למעלה, תכולה גבוהה של נתרן מגבירה את רמות הקורטיזול, דבר אשר ינמיך את רמת המלטונין. לא רק שהוא יופחת, אלא גם ימנע ייצור נוסף של הורמון השינה. לכן, צריכה של מזונות עשירים בנתרן יגרמו לקשיי שינה במהלך הלילה.
