כיום נשים רבות מגלות מודעות רבה לבריאות ומקפידות על תוכנית תזונה בריאה. תפריט בריא, בין השאר, הכולל בתוכו שילוב נכון של ויטמינים.
נשים בכל הגילאים, בכל משקל ובכל רמת פעילות צריכות לצרוך מגוון רחב של ויטמינים כדי להגיע לבריאות אופטימלית ולמנוע סוגים שונים של בעיות בריאותיות.
ויטמינים הם חומרים אורגנים המסייעים לגופנו לתפקד בצורה תקינה. כל אחד מהויטמינים משמש בתפקיד ייחודי. חוסר בויטמינים עלול לגרום לבעיות בריאותיות רציניות. לכן, ישנה חשיבות רבה לקבל את הויטמינים מהמזון שאנו אוכלים, ואם צריך, גם מתוספים.
1.ויטמין A
ויטמין A מכיל נוגדי חמצון. נשים בכל הגילאים צריכות ויטמין A, מאחר והוא מסייע בבנייה וחיזוק העצמות, שיניים, רקמות רכות, עור והקרומיים הריריים. ויטמין A גם מפחית את הסיכון למחלות כרוניות, משפר את הראייה, מאט את תהליך ההזדקנות ומחזק את המערכת החיסונית.
מזונות עשירים בויטמין A כוללים: גזר, דלעת, מלון, משמש, עגבניות, אבטיח, גויאבה, ברוקולי, קייל, פפאיה, אפרסק, פלפל אדום, תרד, ביצים, כבד וחלב.
2.ויטמין B2
ידוע כריבופלבין, ויטמין B2 חיוני לבריאות טובה, התפתחות תקינה ולחילוף החומרים. הוא מסייע לקבלת אנרגיה ולחיזוק המערכת החיסונית, כמו כן הוא מפחית עקצוצים וחוסר תחושה בחלקי הגוף, חרדות, לחץ נפשי ועייפות.
מחסור בויטמין B2 יכול להשפיע על חילוף החומרים על המערכת החיסונית וכמו כן על תפקודים עצביים אשר יכולים לגרום לעיניים ולשון חיוורים, כאב גרון, כיבים בפה, סדקים בשפתיים, עור יבש, קמטים וגירודים בעור.
מזונות עשירים בויטמין B2 הם: בשר אורגני, גבינה, חלב, יוגורט, ירקות עליים, שמרים, ביצים, פולי סויה, שקדים, אגוזים ופטריות.
3.ויטמין B6
ויטמין B6, ידוע גם כפירידוקסין, הוא ויטמין חיוני לבריאות המערכת החיסונית. ויטמין זה גם מסייע בייצור הורמונים וכימיקלים במוח, המסייעים בהפחתת דיכאון, מחלות לב ואובדן זיכרון.
הוא גם יכול לסייע באיזון רמת הסוכר בדם. נשים הרות יכולות לאכול מזונות עשירים בויטמין B6 כדי להעביר בחילות בוקר. חוסר בויטמין זה עלול לגרום לאנמיה.
המזונות הכי טובים לויטמין B6 הם אבוקדו, בננה, בשרים, דגים, שיבולת שועל, אגוזים, זרעים ופירות יבשים.
4.ויטמין B7
ויטמין B7, יודע גם כביוטין, נחוץ להתפתחות התאים וסינתזה של חומצות שומן. ויטמין זה שומר על בריאות בלוטות הזיעה, השיער והעור. למעשה, הוא מקדם את צמיחת השיער ומסייע בטיפול בציפורניים שבירות. בנוסף, ויטמין B7 נחוץ להתפתחות העצמות ומוח העצם ומסייע בשמירה על רמת כולסטרול תקינה.
למרות שחוסר בויטמין B7 הוא מאוד נדיר, אבל במידה וישנו הוא עלול לגרום לשיער שביר, פריחה, תפקוד לא תקין של הלב, עייפות, אנמיה ודיכאון קל.
מזונות עשירים בויטמין B7 הם: דגים, בטטה, שקדים, בננה, משמש, פירות צהובים, ירקות עם עלים ירוקים, עדשים, פלפלים, אורז חום, חלמון ביצה, פולי סויה, שיבולת שועל, חלב, גבינה, יוגורט ואגוזים.
5.ויטמין B9
ויטמין B9, ידוע גם כחומצה פולית, חיוני לנשים מאחר והוא מסייע במניעת מחלות לב, לחץ דם גבוה, אלצהיימר, דיכאון, סרטן ואובדן זיכרון. הוא גם מסייע בשיפור בריאות המוח, התפקוד התאי ומקדם את הפוריות והתפתחות העובר במהלך ההריון.
מחסור בויטמין B9 בנשים בהריון עלול לגרום לנזק בצינור העצבי של התינוק, כמו הספינה ביפידה.
מזונות עשירים בויטימין B9 כוללים: ירקות עם עלים ירוקים כהים, מיץ תפוזים, אספרגוס, מלון, תותים, שעועית, קטניות, שמרים תזונתיים וביצים.
6.ויטמין B12
עוד ויטמין שכל אשה צריכה לצרוך הוא ויטמין B12, אשר חשוב לחילוף החומרים, לחלוקה תקינה של התים וסינתזה של חלבון. ויטמין זה מסייע במניעת מחלות לב, אובדן זיכרון ואנמיה.
ניתן להשתמש בויטמין לטיפול בדיכאון ולסייע למערכת עצבית בריאה ואף לתפקוד המוח. מחסור בויטמין B23 עלול לגרום לעצבנות, דיכאון ובלבול. הוא גם עלול לגרום לדלקת לשון ופה.
מזונות עשירים בויטמין B12 הם גבינה, ביצים, דגים, בשר ויוגורט.
7.ויטמין C
ידוע כמחזק הרשמי של המערכת החיסונית, לויטמין C יש מספר יתרונות בריאותיים לנשים. הוא מסייע בזירוז תהליכי החלמה, מקדם התפתחות רקמות ומפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב ונזק לרקמות. הוא גם בעל תפקיד מרכזי בהיווצרות תאי דם אדומים.
מזונות עשירים בויטמין C הם ברוקולי, אשכולית, קיווי, תפוז, פלפל, תפוח-אדמה, תות-שדה, נבטים ועגבניות.
8.ויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המקדם את ספיגת הסידן, אשר מסייע בשמירה על עצמות חזקות. ויטמין זה גם מפחית את הסיכון למגוון סוגים של טרשת. דלקת מפרקים וסוגים שונים של סרטן.
הויטמין מפחית תסמינים קדם וסתים ושומר על הראייה שלך. מחסור בויטמין D עלול להחליש את העצמות וגורם לאוסטאופורוזיס.
חשיפה יומית קצרה לשמש יכולה לתת לנו את הכמות הדרושה של ויטמין D. יש לחשוף כמה שיותר חלקי עור גדולים לשמש כדי לקבל את הויטמין. יש להגביל את החשיפה לשמש לעד 15 דקות. בנוסף, מזונות עשירים בויטמין D הם דגים שמנים, כבד וביצים.
9.ויטמין E
ויטמין E מכיל רכיבי אנטי-איג'ינג הנלחמים בנזק לתאים ומעכבים שינויים בגוף הקשורים להזדקנות. ויטמין זה מסייע במניעת מחלות לב, קטרקט, אובדן זיכרון וסוגים מסוימים של סרטן.
בנוסף, ויטמין E נחוץ לעור ולשיער. ולעתים קרובות מוסיפים אותו למוצרי טיפוח לעור ולשיער.
מזונות עשירים בויטמין E הם נבט חיטה, אגוזי לוז, שקדים, תרד, חמאת בוטנים, שמן דגים וגרעיני חמנייה.
10.ויטמין K
ויטמין K משמש תפקיד עיקרי בקידום עצמות חזקות, שמירה על קרישת דם תקינה והפחתת הסיכון למגוון מחלות לב. ויטמין זה נחוץ גם לתפקוד החיסוני ולאנרגיית הגוף.
מזונות עשירים בויטמין K הם עלים ירוקים, פולי סויה ושמן דגים.
לסיכום, אכילה של מספר 5 מנות ביום של ירקות ופירות יספקו לנו את כל הויטמינים הדרושים לגופנו. אם אתם לא מקבלים את הכמויות הדרושות לויטמינים מהמזון, ניתן לצרוך תוספים. אבל לפני שאתם עושים זאת, התייעצו עם רופא.
