דיאטה תזונה

9 סוגי מזון בריאים שמסייעים לרדת במשקל

הודות לרפואה המודרנית, תוחלת החיים נהייתה ארוכה יותר. אבל אחד מההיבטים השלילים של המודרניזציה והטכנולוגיה היא זמינות מוגברת של ג'אנק פוד ומזון מעובד. במאמר זה נסקור מזונות בריאים שיכולים לסייע לנו לרדת במשקל.

לרוב בג'אנק פוד יש ערך גבוה של קלוריות ומלא רכיבים לא בריאים, שקשורים לעלייה בסיכון למחלות כרוניות. דוגמאות טובות לערכים תזונתיים שליליים הם תוספי סוכר ושומן טרנס.

גם אם לא נצרוך את המזונות המודרניים הלא בריאים בזמן הדיאטה, אנחנו עדיין נוכל ליהנות ולאכול מגוון אינסופי של מזונות בריאים וטעימים.

1.בשר

בשר בקר, כבש, עוף ובעלי חיים שונים אחרים.

בני האדם הם אוכלי-כל (Omnivore) ואוכלים הן צמחים והן בשר במשך מאות אלפים (אם לא מיליונים) של שנים.

הבעיה היא שהבשר של היום הוא לא כמו שהיה פעם. לעתים קרובות הבשר שאנו אוכלים הוא מבעלי חיים שאכלו דגנים, שדחפו להם מלא הורמונים ואנטיביוטיקה כדי לגרום להם לגדול מהר יותר.

לפני המהפכה התעשייתית, הבשר הגיע מבעלי חיים שהורשו לשוטט ולרעות על צמחים שונים, והם לא הוזרקו עם מקדמי צמיחה וגדילה. כך הבשר אמור להיות.

לדוגמה, התזונה הטבעית של פרות מורכבת מעשב, לא מדגנים. לבשר בקר מפרות שמוזנות מעשב יש ערך הרבה יותר טוב ומזין. הוא מכיל:

  • יותר אומגה-3 ופחות אומגה-6.
  • חומצה לינולאית משולבת (CLA), אשר יכולה להוריד את כמות השומן בגוף ולהגדיל את המסה.
  • יותר ויטמין A, ויטמין E וגלוטתיון נוגד חמצון תאי.

במילים פשוטות, זה רעיון נהדר לצרוך בשר טרי של בעלי חיים בריאים, שגדלים באופן טבעי.

לעומת זאת, צריך להגביל את צריכת הבשר המעובד, אשר מקושר לבעיות בריאותיות שונות.

2.דגים

סוגים פופולריים של דגים כוללים סלמון, פורל, הדוק, בקלה, סרדינים ועוד רבים אחרים.

כאשר מדובר בתזונה, ישנם דעות חלוקות בנושא. עם זאת, אחד הדברים המעטים שכולם מסכימים הוא כי דגים טובים לנו מבחינה תזונתית.

דגים עשירים בחלבונים איכותיים, חומרים מזינים שונים וחומצות שומן אומגה-3, אשר מסייעים לשמור על בריאות הלב והמוח.

חומצות שומן אומגה-3 חשובות במיוחד לשמירה על בריאות הנפש ומניעת מחלות לב.

דגים גם מועילים מאוד עבור דיכאון, כלומר לאכול דגים 1-2 פעמים בשבוע עשוי לגרום לך להרגיש טוב יותר בכל יום.

עם זאת, בשל זיהום האוקיינוסים, דגים גדולים וזקנים עשויים להכיל רמות גבוהות של מזהמים, כגון כספית. אבל באופן כללי, היתרונות הבריאותיים של דגים עולים על כל הסיכונים הפוטנציאליים.

3.ביצים

ביצים הן בין המאכלים הבריאים ביותר שיש והחלמון הוא החלק הכי מזין בביצה.

תארו לעצמכם, החומרים המזינים הכלולים בביצה אחת מספיקים כדי לגדל תרנגול גוזל שלם.

בניגוד לטענתם של כמה מומחי בריאות בעשורים האחרונים, אכילת ביצים לא גורמת להתקפי לב.

אכילת ביצים משנה את רמות "הכולסטרול הרע" LDL שלך מקטן, צפוף (רע) לגדול (טוב), כל זאת תוך הגדלת ה"כולסטרול הטוב" HDL.

בנוסף ביצים מספקים את נוגדי החמצון הייחודיים לוטאין וזאקסנטין, שניהם חשובים מאוד לבריאות העיניים.

ביצים נחשבות למשביעות מאוד, מה שאומר שהן עוזרות לנו להרגיש מלאים ועשויות לגרום לצריכת קלוריות נמוכה יותר.

מחקר שכלל 30 נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר גילה כי ארוחת בוקר של ביצים גרמה להם לאכול פחות קלוריות, לעומת ארוחת בוקר עם בייגל אמריקאי.

רק חשוב לזכור כי הדרך בה אנו מבשלים את הביצים עשוי להשפיע על היתרונות הכוללים שלהם. ביצה עלומה או ביצה קשה הם כנראה שיטות הבישול הבריאות ביותר לצרוך ביצים.

4.ירקות

ירקות כוללים תרד, ברוקולי, כרובית, גזר ועוד רבים אחרים.

הם עשירים בסיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים שחשובים לגוף.

במחקרים תצפיתיים, צריכת ירקות מפחיתה את הסיכון לחלות במחלת הסרטן, סוכרת ומחלות לב.

מומלץ לאכול ירקות כל יום. הם בריאים, ממלאים, יש להם ערך קלורי נמוך וזו דרך טובה להוסיף מגוון לתזונה.

קראו בנוסף: 15 הירקות הכי בריאים

5.פירות

כמו ירקות, בפירות ופירות יער יש יתרונות בריאותיים שונים וכן מורידות את הסיכון לחלות במחלה כרונית.

הם עשירים בסיבים, נוגדי חמצון וויטמין C, בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, וכמעט בלתי אפשרי לאכול יותר מדי מהם.

למרות שפירות ופירות יער הם בין המאכלים הבריאים ביותר שניתן למצוא, צריך למתן את הצריכה שלהם אם עושים דיאטה דלת פחמימות. יש בהם הרבה פחמימות.

עם זאת, ישנם פירות שמכילים פחות פחמימות מאחרים.

באותו נושא:

6.אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים נפוצים כוללים שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, גרעיני חמנייה, זרעי דלעת ועוד רבים אחרים.

אגוזים וזרעים מכילים הרבה חומרים מזינים חיוניים והם גבוהים במיוחד בוויטמין E ומגנזיום.

למרות צפיפות אנרגיה גבוהה ותכולת שומן, אכילת אגוזים קשורה ברגישות משופרת לאינסולין, משקל גוף נמוך יותר ובריאות משופרת.

עם זאת, באגוזים יש הרבה קלוריות והם יכולים להפריע לירידה במשקל עבור אנשים מסוימים. לכן, חשוב לאכול אגוזים במתינות אם אתם מוצאים את עצמכם כל הזמן אוכלים אותם.

קראו על 10 זרעים ואגוזים שאנחנו צריכים לאכול כל יום

7.פקעות

ירקות שורש כמו תפוחי אדמה ובטטה הם בריאים, מזינים וממלאים מאוד.

אוכלוסיות רבות ברחבי העולם הסתמכו על פקעות כמצרך תזונתי ונשארו במצב בריאותי מצוין.

עם זאת, יש בהם הרבה פחמימות, בעיקר עמילן, והפחמימות מונעות את ההסתגלות המטבולית שנדרשת כדי לקצור את מלוא היתרונות של דיאטת דלת פחמימות.

פקעות עמילן כמו תפוחי אדמה מכילים סוג בריא של סיבים המכונה עמילן עמיד.

בישול תפוחי אדמה ולאחר מכן לאפשר להם להתקרר במהלך הלילה היא דרך מצוינת להגדיל את תוכן העמילן העמיד שלהם.

8.שומנים ושמנים

חשוב לצרוך במהלך הדיאטה כמה שמנים ושומנים בריאים, כגון שמן זית ושמן דגים.

תוספי שמן דגים הם בין המקורות הטובים ביותר של אומגה-3 וויטמין D. אם לא אוהבים את הטעם, אפשר לקנות אותם בצורת כמוסה (תוסף מזון).

לבישול בחום גבוה, עדיף לבחור בשומנים רוויים כמו שמן קוקוס וחמאה. מכיוון שאין להם קשרים כפולים הם עמידים יותר לחום גבוה.

שמן זית הוא גם שמן בישול מעולה, בעוד שמן זית כתית מעולה הוא מצוין לשימוש כרוטב לסלט. שניהם נקשרו להפחתת הסיכון לחלות במחלות כרוניות.

9.מוצרי חלב עתירי שומן

מוצרי חלב עתירי שומן כוללים גבינה, שמנת, חמאה ויוגורט מלא שומן.

מוצרי חלב עתירי שומן עשירים בשומנים רוויים, סידן וחומרים מזינים אחרים.

מוצרי חלב שעשויים מחלב של פרות מוזנות בעשב, עשירים בוויטמין K2, וויטמין חשוב לבריאות העצם, כלי הדם והלב.

בסקירה גדולה שנעשתה בנושא, נמצא כי צריכת מוצרי חלב עתירי שומן נמצאה קשורה להפחתת הסיכון לעלות במשקל לאורך זמן.

במחקרי תצפית שנערכו בהולנד ואוסטרליה עולה כי אלו שאכלו את מוצרי החלב שעתירי שומן היו בסיכון נמוך לחלות במחלות לב וכלי דם ואף למות, בהשוואה לאלו שאכלו פחות מוצרי חלב מסוג זה.

כמובן, מחקרים תצפיתיים אלה אינם מוכיחים כי מוצרי חלב עתירי שומן גרמו לשיפור, ולא כל המחקרים שנעשו מסכימים על כך.

עם זאת, נתונים אלו בהחלט מציעים כי יש עוד מה לחקור בנושא ושמוצרי חלב עתירי שומן הם לאו דווקא מזיקים כמו שעושים מהם.

תגובות

הצטרפו לאגוגו בפייסבוק!