אם יש לכם מטרה רצינית לרדת במשקל, כדאי שתשקלו לבחור בהליכה, על פני ריצה. מחקר בריטי חדש מצא כי אנשים אשר הקפידו על הליכה כפעילות הגופנית המועדפת עליהם (אם כי בקצב מהיר), הצליחו לרדת במשקל ביעילות, יותר מאשר בפעילויות אחרות כמו ריצה, שחייה ורכיבה.
להליכה יש כל מיני יתרונות: היא לא מצריכה מכשירים כדי להתחיל, היא לגמרי בחינם, היא לא גורמת לעומס מיוחד על המפרקים, והיא אפילו יכולה לסייע בשליטה על התיאבון.
תלוי במצב ההתחלתי שלכם, ניתן לרדת בין 1/4 קילו ל-1 קילו בשבוע באמצעות הליכה. החדשות הטובות הן: ככל שאתם מתחילים "גדולים" יותר, כך תתכווצו יותר מהר.
עשו בדיקה אצל הרופא
הליכה היא פעילות אשר מתאימה וטובה כמעט לכל אדם, אך העלאת העומס על הגוף עלולה לגרום לעומס על השרירים, מפרקים והלב. אם לא התאמנתם עד היום, מומלץ לבצע בדיקה על ידי רופא לפני תחילת הפעילות, רק כדי לשלול בעיות בריאותיות כתוצאה מהתחביב החדש שלכם.
ברגע שהתחלתם, הקפידו להאזין לגופכם ולשים לב לכל סימן שהוא נותן לכם. כאב, סחרחורת, או בחילה עלולים להיות סימנים לכך שאתם מתאמצים יותר מדי. עוד סימנים אדומים יכולים להיות כאבי חזה, כאבים המתפשט לאזור הזרוע עד הצוואר, או כאבי ראש חמורים. במידה ואתם מפתחים את התסמינים, הפסיקו מיד את הטיפול וגשו כדי לקבל טיפול רפואי.
הצטיידו
וודאו שאתם מצטיידים בנעלי ספורט נוחות ובאיכות גבוהה. הליכה לא מצריכה ציוד יקר, אך השקעה בציוד בסיסי יכולה להקל עליכם את האימון. ציוד כמו נעלי טובות, חזיית ספורט (אמורה לתמוך אבל לא ללחוץ) ובגדי ספורט אווריריים שישמרו עליכם יבשים.
הילחמו בשפשפת
השילוב של זיעה, תנועה ובגדים עלולה להשאיר את העור שלכם מגורה. השתמשו בוזלין או בקרם אחר באזור המפשעות, צוואר, זרועות, סביב חזיית הספורט שלכם, או במקומות אחרים שמועדים לפורענות.
הימנעו משלפוחיות בכך שתקפידו על לבישת גרביים מתאימות שיושבות היטב בתוך הנעליים ולא מחליקות.
מתחילים
המטרה שלנו היא להגיע להליכה של 30-60 דקות ברוב ימי השבוע. אבל למתחילים, כדאי להתחיל עם 10 דקות של תנועה בכל יום. בכל שבוע הוסיפו 5 דקות לאימון. עלייה איטית ויציבה זו נותנת לגוף שלנו זמן להתאקלם ויכולה למנוע פציעות בזמן שאנחנו נכנסים לכושר בבטחה.
בהתחלה, הקפידו על קצב נוח אך מאתגר, אתם אמורים להיות מסוגלים לדבר מספר מילים, אך לא שיחה של ממש ללא מאמץ. הקפידו על התוכנית ועם הזמן תשימו לב שאתם משתפרים ובונים לעצמכם סיבולת טובה יותר. לאט לאט תתחילו תהיו מסוגלים ללכת מהר יותר עם פחות מאמץ.
לאחר מספר שבועות של הקפדה על הליכה מהירה, הוסיפו לאימון שלכם גם מספר תרגילי הפוגות (אינטרוולים) מהירים, המתבטאים בפרץ מהיר יותר של הליכה כדי לשפר את הכושר שלכם. לדוגמה הגבירו את מהירות ההליכה משמעותית למשך דקה ונוחו 2 דקות וחזרו על הפעולה מספר פעמים. אימון זה מסייע לנו לשרוף יותר קלוריות, אך הקפידו לא לבצע אימוני הפוגות יותר מפעם אחת בשבוע. לאחר תקופה של נסיון ניתן להעלות את הכמות והקצב.
מנעו פציעות
עם שגרת האימונים החדשה שלכם, עלולים לבוא גם כאבי שרירים וכאבים אחרים. קחו לכם יום מנוחה במידה ואתם מרגישים שהעמסתם קצת על עצמכם. הקפידו על חימום לפני כל אימון ומתיחות טובות לאחר האימון.
הוסיפו 2 אימוני כוח במהלך השבוע כדי לחזק את הגוף, אימוני הכוח יסייעו לכם להימנע מפציעות במהלך ההליכה, וגם יסייעו לכם לשרוף יותר שומן.
שמרו על מעקב
השאירו את עצמכם מלאי מוטיבציה ועקבו אחר ההתקדמות שלכם. לא צריך להגזים בפרטים, רק ציינו מתי התחלתם, כמה זמן ולאיזה מרחק. עם הזמן תראו סימנים של השתפרות. לא רק במשקל, אלא גם בכושר שלכם. זאת המוטיבציה הגדולה ביותר.
הפכו את הפעילות לכיפית
אל תתעלמו מהאלמנט הכי חשוב להצלחה בפעילות גופנית לטווח הארוך – כיף! חפשו הרבה דרכים ככל האפשר כדי לשפר את החוויה. למשל:
- הורידו למכשיר הנייד שלכם את המוזיקה שאתם אוהבים.
- הורידו אפליקציות שונות העוקבות אחר הביצועים שלכם.
- קחו אתכם חבר ובצעו את הפעילות יחד.
- הוסיפו גיוון לאימונים שלכם, כמו למשל הליכה בטבע.
