דיאטה כושר

איך הליכה יכולה לעזור לנו לרדת במשקל ובשומן הבטני

אם אתם רוצים לשמור על כושר ובריאות, חשוב להתאמן באופן קבוע. הסיבה לכך היא שלהיות פעילים מבחינה פיזית מפחיתה את הסיכון לפתח בעיות בריאותיות כגון מחלות לב, סוכרת וסרטן.

בנוסף לכך שפעילות גופנית תורמת לחיים ארוכים ובריאים יותר, היא יכולה גם להועיל לירידה במשקל ולשמירה עליו.

למרבה המזל, הליכה היא אופציה לפעילות גופנית מצוינת- בחינם, עם סיכון נמוך לפציעות ונגישה לרוב האנשים. למעשה, לא רק שההליכה טובה עבורנו – אלא שזו אחת הדרכים הקלות ביותר לשלב פעילות גופנית ליומיום שלנו.

מאמר זה בוחן כיצד ביצוע הליכה לעתים קרובות יותר יכול לעזור להורדה במשקל ובשומן הבטני.

הליכה שורפת קלוריות

הגוף זקוק לאנרגיה (המגיעה בצורה של קלוריות) עבור כל התגובות הכימיות המורכבות שמאפשרות לנו לנוע, לנשום, לחשוב ולתפקד כרגיל.

יחד עם זאת, הצרכים הקלוריים היומיומיים משתנים מאדם לאדם ומושפעים מגורמים כמו- משקל, מין, גנים ורמת הפעילות.

ידוע כבר היטב כי  צריך לשרוף יותר קלוריות ממה  שצורכים כדי לרדת במשקל. יתר על כן, אנשים פעילים פיזית גם שורפים יותר קלוריות.

עם זאת, החיים המודרניים וסביבת העבודה עשויים לרמוז שלרוב אתם מבלים חלק גדול מהיום בישיבה, במיוחד אם אתם עובדים במשרד. למרבה הצער, אורח חיים יושבני לא שיכול לתרום לעלייה במשקל, אלא יכול גם להגדיל את הסיכון לבעיות בריאותיות.

לנסות להיות פעילים יותר מבחינה גופנית על ידי ביצוע הליכה לעתים יותר קרובות- יכול לעזור לשרוף יותר קלוריות ולהפחית סיכונים אלה.  למעשה, הליכה של 1 ק”מ שורפת כ-70 קלוריות, בהתאם למין ולמשקל.

מחקר אחד מדד את מספר הקלוריות שנשרפו בקרב אנשים שאינם ספורטאים שהלכו בקצב מהיר של 5 קמ”ש, או רצו בקצב של 10 קמ”ש. המחקר מצא כי אלה שהלכו בקצב מהיר שרפו בממוצע של 70 קלוריות לכל 1 קילומטר.

יתר על כן, למרות שריצה שרפה יותר קלוריות, זה שרף רק 18 קלוריות לכל 1 ק”מ בממוצע- כלומר שני סוגי הפעילות הגופנית תרמו משמעותית למספר הקלוריות שנשרפו. כדי להגדיל את עצימות ההליכה ולשרוף אפילו יותר קלוריות, נסו ללכת על מסלולים עם גבעות או שיפועים קלים.

קראו על  איך שינה יכולה לסייע לכם לרדת במשקל

הליכה מסייעת לשמור על שרירים רזים

כאשר אנו מקצצים בקלוריות ויורדים במשקל, לעיתים קרובות נאבד מסת שריר בנוסף לשומן.

זה יכול להיות לא טוב, מכיוון שהשריר הוא יותר פעיל מבחינה מטבולית מאשר שומן. משמעות הדבר היא שזה עוזר לשרוף יותר קלוריות בכל יום.

פעילות גופנית, כולל הליכה, יכולה לעזור נגד השפעה זו על ידי שמירה על מסת השריר הרזה כאשר אתם יורדים במשקל.

זה גם יכול לעזור להפחית את הירידה בקצב חילוף החומרים, אשר לעתים קרובות מתרחשת יחד עם הירידה במשקל, מה שמקל על שמירת התוצאות בהמשך הדרך.

בנוסף, זה יכול להפחית את אובדן מסת השריר הקשורה לגיל, ולעזור לכם לשמור על יותר כוח ותפקוד של השרירים.

הליכה שורפת שומן בטני

צבירת יתר שומן סביב הבטן קשורה לסיכון מוגבר למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

למעשה, גברים עם היקף מותניים גדול מ-102 ס”מ ונשים עם היקף מותניים גדול מ-88 ס”מ- נחשבים לבעלי השמנה בטנית, אשר נחשבת לסיכון בריאותי.

אחת הדרכים היעילות ביותר להפחית את השומן הבטני היא לקחת חלק באופן קבוע בפעילות אירובית, כגון הליכה.

במחקר קטן שנערך, נמצא שנשים שמנות שהלכו במשך 50-70 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות בממוצע, הפחיתו את היקף המותניים ב -2.8 ס”מ ואיבדו 1.5% משומן הגוף שלהן.

מחקר נוסף מצא כי אנשים בדיאטה מוגבלת בקלוריות שהלכו במשך שעה אחת חמש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות ירדו 3.7 ס”מ יותר מאזור המותניים ו-1.3% יותר שומן גוף, לעומת אלו שעשו דיאטה בלבד.

במחקרים אחרים על ההשפעות של הליכה מהירה של 30-60 דקות ביום נצפו תוצאות דומות.

משפרת את מצב הרוח

פעילות גופנית ידועה כמשפרת מצב רוח. למעשה, פעילות גופנית הוכחה כמשפרת את מצב הרוח וכמפחיתה רגשות שליליים כגון מתח, דיכאון וחרדה.

זה מתרחש על ידי הפיכת המוח לרגיש יותר להורמונים סרוטונין ונוראדרנלין. הורמונים אלה מקלים על תחושת דיכאון ומעוררים שחרור של אנדורפינים, אשר תורמים לתחושת אושר.  זהו יתרון גדול בפני עצמו.

קראו על  14 סימנים לכך שיש לכם רגישות לגלוטן

בנוסף לזאת, עצם החוויה של שיפור במצב הרוח כאשר אתם הולכים באופן קבוע, יכולה גם להפוך את ההרגל לקל יותר לביצוע.

זאת ועוד, כמה מחקרים מצאו כי אם נהנים מפעילות גופנית, זה יכול להגדיל את הסבירות להמשיך לבצע אותה.

אנשים נוטים להתאמן פחות אם הם אינם נהנים מזה, דבר אשר יכול להיות תוצאה של עצם היות התרגיל תובעני וקשה מדי לביצוע.

זה הופך את ההליכה לבחירה מצוינת, שכן זהו תרגיל בעצימות בינונית. זה עשוי להניע אתכם ללכת יותר במקום לוותר מראש.

הליכה יכולה לסייע לכם לשמור על המשקל

הרבה אנשים שיורדים במשקל בסופו של דבר מעלים הכל בחזרה. פעילות גופנית סדירה משחקת תפקיד חשוב בסיוע לשמירה על המשקל שירד.

פעילות גופנית סדירה כמו הליכה, לא רק שעוזרת להגדיל את כמות האנרגיה שנשרפת מדי יום, אלא גם מסייעת לבניית יותר שריר רזה, כך שאתם שורפים יותר קלוריות, אפילו במנוחה.

יתר על כן, השתתפות בפעילות גופנית סדירה, בעצימות בינונית כמו הליכה- יכולה כאמור לשפר את מצב הרוח, מה שיגרום לכם להישאר יותר פעילים בטווח הארוך.

סקירה מדעית שנערכה לאחרונה מצאה כי על מנת לשמור על משקל יציב, צריך ללכת לפחות 150 דקות בשבוע. עם זאת, עבור מי שירד הרבה במשקל, ייתכן שיצטרך לבצע יותר מ 200 דקות בשבוע כדי למנוע עליה מחודשת במשקל.

למעשה, מחקרים מצאו כי אנשים אשר מתאמנים הרבה, הם בדרך כלל המוצלחים ביותר בשמירה על תוצאות הירידה במשקל שלהם, בעוד האנשים שמתאמנים מעט נמצאים בסבירות גבוהה יותר להעלות במשקל שירד.

שילוב של יותר הליכה לתוך היומיום יכול לעזור להגדיל את כמות הפעילות הגופנית ולסייע להשגת מטרות הפעילות הגופנית היומיות שלכם.

כיצד לשלב עוד הליכה ליומיום שלכם

ללהיות יותר פעילים פיזית יש שורה של הטבות הכוללות- כושר ומצב רוח משופרים, סיכון מופחת למחלות וסבירות גבוהה יותר לחיים ארוכים ובריאים.

קראו על  8 דרכים לרדת במשקל (בלי לנסות אפילו)

בגלל זה, מומלץ להשתתף בלפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות מתונה. במושגים של הליכה, זה אומר ללכת במשך כשעתיים וחצי בשבוע (לפחות 10 דקות בכל פעם) בקצב מהיר.

ביצוע של יותר פעילות גופנית מהכמות שציינו, טומנת בתוכה יתרונות בריאותיים נוספים ומקטינה את הסיכון למחלות אפילו עוד יותר. ישנן דרכים רבות להגדיל את כמות ההליכה שאתם עושים ולהשיג את היעד הזה.

הנה כמה רעיונות מוצלחים:

  • השתמשו באפליקציית מעקב כושר וספרו צעדים כדי להניע את עצמכם לזוז יותר.
  • הפכו את ההליכה המהירה להרגל לאחר הפסקת הצהריים או לאחר ארוחת הערב.
  • בקשו מחבר להצטרף אליכם להליכה בערב.
  • טיילו עם הכלב כל יום, או הצטרפו לחבר שמטייל עם הכלב שלו.
  • במידת האפשר עשו מפגש הליכה עם קולגות שלכם, במקום פגישה ליד השולחן.
  • עשו סידורים כמו לקחת את הילדים לבית הספר או ללכת לחנות ברגל במקום באוטו.
  • צעדו לעבודה. אם זה רחוק מדי, החנו את המכונית רחוק יותר או רדו מהאוטובוס כמה תחנות קודם ולכו רגלית את שארית הדרך.
  • נסו לבחור מסלולים חדשים ומאתגרים כדי לשמור על הטיולים שלכם מעניינים.
  • הצטרפו לקבוצת הליכה.

אפילו מעט יכול לעזור, אז התחילו בקטן ונסו להגדיל בהדרגה את הכמות שאתם הולכים מדי יום.

לסיכום

הליכה היא פעילות בעצימות בינונית שניתן לשלב בקלות לתוך חיי היומיום שלכם.

פשוט ללכת לעתים קרובות יותר יכול לעזור לכם לרדת במשקל ובשומן הבטני, כמו גם לספק יתרונות בריאותיים מצוינים אחרים- הכוללים ירידה בסיכון למחלות ובשיפור מצב הרוח.

למעשה, הליכה של 1 קילומטר בלבד תשרוף בערך 70 קלוריות. אם אתם רוצים לרדת במשקל, תשיגו את התוצאות הטובות ביותר על ידי שילוב של הגדלת כמות הפעילות הגופנית יחד עם שינויים בריאים בתזונה.

באותו נושא: איך להתחיל ללכת כשיש לכם מעל 10 קילו לרדת במשקל

תגובות

אולי יעניין אותך גם