תזונה

31 מזונות עשירים בויטמין C לשמירה על בריאותנו

ויטמין C הוא נוגד חמצון ומהווה היבט חיוני לגוף בריא ומתפקד. הוא עוזר לשמור על הבריאות והתחזוקה של השרירים, העצמות והעור, וכן עוזר למערכת החיסונית שלכם להתמודד עם חומרים מזיקים בגוף. ודאו שאתם מקבלים מספיק ממנו בתזונה שלכם על ידי אכילת מזונות רבים שעשירים בוויטמין C.


פלפל בננה, מזונות שהכי עשירים בויטמין C
פלפל בננה, מזונות עשירים בויטמין C

גויאבה

גויאבה נחשבת על ידי רבים למאכל-על, הודות לתכולת הוויטמינים והמינרלים העשירה שלה. אחד מבין שפע הוויטמינים הוא ויטמין C נוגד החמצון. גויאבה אחת מכילה 125.57 מ”ג ויטמין C, יותר מאשר פי 2 מהצריכה היומית המומלצת. גויאבות הן גם עשירות בסיבים תזונתיים, מה שמסייע לעיכול בריא. (ראו: 10 יתרונות בריאותיים של הגויאבה)

מנת הגשה (גויאבה אחת), 125.57 מיליגרם ויטמין, 209% מהערך היומי, 37 קלוריות.

אבקת צ’ילי

כף אחת של אבקת צ’ילי מלאה בטעם מספקת לגופכם 5.13 מ”ג של ויטמין C החיוני לבריאות. זה מסתכם בכ-9% מהכמות שהמבוגר הממוצע צריך לצרוך ביום. זהו מקור מפתיע לנוגדי חמצון ומינרלים, אז תוסיפו יותר ממנו למנות האהובות עליכם ותתחילו ליהנות מהיתרונות הבריאותיים כבר בארוחה הבאה.

מנת הגשה (כף אחת), 5.13 מיליגרם ויטמין, 9% מהערך היומי, 25 קלוריות.

פלפל צהוב

פלפלים צהובים הם ירקות מתוקים וצבעוניים שצריך להיות להם מקום מבורך בתזונה שלכם. אם אינכם בטוחים איך לאכול יותר מהם, נסו להוסיף אותם לרוטב בפעם הבאה שאתם מכינים פיצה או מנת פסטה. הם מוסיפים טעם נפלא וחיזוק תזונתי עוצמתי לארוחות האהובות עליכם, הודות לרמת הוויטמין C הגבוהה שלהם.

מנת הגשה (פלפל צהוב אחד), 341.31 מיליגרם ויטמין, 569% מהערך היומי, 50 קלוריות.

כרובית

מנת הגשה של כוס אחת של כרובית מספקת לגופכם 46.4 מ”ג ויטמין C, או קצת יותר משלושת-רבעי מהכמות שהמבוגר הממוצע צריך לצרוך ביום. כרובית מהווה תוספת נהדרת לתזונה שלכם, לא רק בשל תכולת הוויטמין C שלה, אלא בשל האיכויות התזונתיות הרבות והערך הקלורי הנמוך שלה. (ראו: 8 סיבות להתחיל לאכול כרובית)

מנת הגשה (כוס אחת), 46.4 מיליגרם ויטמין, 77% מהערך היומי, 25 קלוריות.

טימין טרי

עשבי תיבול טריים ומיובשים עשירים בחומרים מזינים באותה מידה שהם עשירים בטעם נפלא. כדי לקבל ויטמין C, בחרו בהוספת טימין טרי לחלק מהארוחות האהובות עליכם. כפית אחת מכילה 1.6 מ”ג, או 3% מהצריכה היומית המומלצת. אם מזג האוויר מתאים, קנו טימין טרי מהמשתלה המקומית ותוסיפו אותו לגינת הירק שלכם, ותהיה לכם אספקה טרייה כל הקיץ.

מנת הגשה (כפית אחת), 1.6 מיליגרם ויטמין, 3% מהערך היומי, 1 קלוריה.

כרוב ניצנים

מנת הגשת אחת של כוס אחת של כרוב ניצנים טעים מכילה 663.52 מ”ג ויטמין C, שהם 13% מהערך היומי המומלץ למבוגר הממוצע. כרוב ניצנים הוא תוספת נהדרת לתזונה שלכם, ללא קשר לשאלה אם אתם מנסים לקבל יותר ויטמין C או לא; הם גם מקור נהדר לויטמין K, אשלגן, חומצה פולית וברזל.

מנת הגשה (כוס אחת), 663.52 מיליגרם ויטמין, 13% מהערך היומי, 38 קלוריות.

קייל (כרוב עלים)

באופן מסורתי, קייל חי שימש כקישוט, אך אם תכללו אותו באופן קבוע בתזונה שלכם, תהנו מהיתרונות הבריאותיים הרבים של “תחנת הכוח” התזונתית הזו. לדוגמה, הקייל עשיר מאוד בנוגדי חמצון כגון ויטמין A ו-C. רק כוס אחת של קייל קצוץ נותנת יותר מהכמות המומלצת של ויטמין C ליום. הוא גם עשיר בברזל, נחושת, סידן, נתרן ואשלגן. (קייל – 5 יתרונות בריאותיים)

מנת הגשה (כוס אחת), 80.4 מיליגרם ויטמין, 134% מהערך היומי, 34 קלוריות.

פלפל צ’ילי (ירוק)

ישנם כמה סוגים מגוונים של פלפלים חריפים צבעוניים (וטעימים). כדי לקבל הרבה ויטמין C בתזונה שלכם, בחרו בפלפלים הירוקים; פלפל צ’ילי חריף ירוק אחד מספק 182% מהכמות המומלצת היומית של ויטמין C. פלפלים הם גם מקור נהדר למספר נוגדי חמצון ומינרלים אחרים, אז אם אתם יכולים להתמודד עם טעמם החריף, שלבו יותר מהם בתזונה שלכם ותהנו מהיתרונות הבריאותיים הרבים.

קראו על  8 דברים הגורמים לנו לאכול יותר - בלי לשים לב

מנת הגשה (כף אחת), 109.13 מיליגרם ויטמין, 182% מהערך היומי, 18 קלוריות.

פטרוזיליה טרייה

עשבי תיבול כמו פטרוזיליה מהווים תוספת נהדרת לארוחות שלכם, גם בשל טעמם גם בשל היתרונות הבריאותיים שלהם. פטרוזיליה טרייה עשירה בוויטמין C; כף אחת מספקת 9% מהכמות היומית המומלצת. היא גם מקור טוב לאשלגן, סידן, מגנזיום, ויטמין A, וויטמינים מקבוצת B. (היתרונות הבריאותיים של הפטרוזיליה)

מנת הגשה (כף אחת), 5.12 מיליגרם ויטמין, 9% מהערך היומי, 1 קלוריה.

חרדל ירוק

בפעם הבאה שאתם נהנים מסלט בריא, השתמשו בעלי חרדל ירוק ובירקות עליים כהים אחרים כבסיס לסלט. כוס אחת של חרדל ירוק קצוץ מספקת 539.2 מ”ג ויטמין C. חרדל ירוק עשיר גם במינרלים כגון סידן וחומצה פולית, וכן בוויטמין A וויטמין K.

מנת הגשה (כוס אחת), 539.2 מיליגרם ויטמין, 65% מהערך היומי, 15 קלוריות.

דגני בוקר מועשרים

סוגים רבים של דגנים מחיטה מלאה מועשרים בוויטמינים כגון ויטמין D וויטמין B12. חלקם אפילו מועשרים בנוגד החמצון ויטמין C. מנה אחת של 3/4 כוס של דגנים כלשהם יכולה לספק עד ל-105% מהצריכה היומית המומלצת. בדקו את הערכים התזונתיים לפני הקנייה.

מנת הגשה (3/4 כוס, 30 גרם), 63 מיליגרם ויטמין, 105% מהערך היומי, 105 קלוריות.

רוזמרין מיובש

אם אתם משתמשים בעשבי תיבול מיובשים כמו רוזמרין בבישול שלכם, אתם כבר מודעים לטעם הנהדר שהם מוסיפים למאכלים רבים. אך אולי תהיו מופתעים ללמוד על כמה מהיתרונות הבריאותיים שהם מוסיפים לתזונה שלכם. רוזמרין מיובש הוא מקור טוב לחומצה פולית, ויטמין A, ברזל, אשלגן, סידן וויטמין C.

מנת הגשה (כף אחת), 1.84 מיליגרם ויטמין, 3% מהערך היומי, 10 קלוריות.

פלפל צ’ילי (אדום)

ישנם מספר סוגים מגוונים של פלפל צ’ילי חריף, אך גם הפלפלים הירוקים וגם האדומים הם מקור נהדר לוויטמין C. מנת הגשה של פלפל צ’ילי חריף אדום אחד מספקת סך מרשים של 108% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. הירקות החריפים האלה הם גם מקור טוב לוויטמין A, ויטמין K ומנגן.

מנת הגשה (פלפל אחד), 64.67 מיליגרם ויטמין, 108% מהערך היומי, 18 קלוריות.

עלי לפת

החלק העליון, העלי והירוק, של צמח הלפת מהווה תוספת מצוינת לתזונה שלכם, בדיוק כמו הלפת עצמה. כוס אחת של עלי לפת חיים מספקת 33 מ”ג של נוגד החמצון ויטמין C. זה מהווה יותר ממחצית הסך הכללי המומלץ לצריכה יומית על ידי המבוגר הממוצע. הוסיפו יותר עלי לפת וירקות עליים כהים אחרים דומים להם לתזונה שלכם, ותהנו מיתרונות תזונתיים רבים.

מנת הגשה (כוס אחת), 33 מיליגרם ויטמין, 55% מהערך היומי, 18 קלוריות.

רשאד (גרגיר הגינה)

רשאד הוא ירק עלי ירוק נוסף שנהדר לבריאותכם באופן כללי. לרוב נעשה בו שימוש כקישוט, אך אתם יכולים להנות ממנו לעתים קרובות כדי לקבל אנרגיה וחומרים מזינים רבים בתזונה שלכם. כוס אחת של רשאד מכילה סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמין A, חומצה פולית, סידן, ברזל, ומספיק ויטמין C כדי למלא יותר מחצי מהמכסה המומלצת ליום.

מנת הגשה (כוס אחת), 34.5 מיליגרם ויטמין, 58% מהערך היומי), 16 קלוריות.

ברוקולי

אם אתם מעוניינים להגן על עצמכם במהלך עונת השפעת על ידי חיזוק המערכת החיסונית שלכם, ייתכן שברוקולי לא יהיה הדבר הראשון שתחשבו עליו. אך הוספה של כוס אחת בלבד של ברוקולי חי קצוץ תספק לכם 81.18 מ”ג ויטמין C, מספיק כדי לכסות 135% מצריכת ויטמין C היומית שלכם.

מנת הגשה (כוס אחת), 81.17 מיליגרם ויטמין, 135% מהערך היומי, 31 קלוריות.

קראו על  10 מאכלים המסייעים בהורדת הכולסטרול

קיווי

פרי הקיווי המתוק הוא אולי קטן, אך מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון כגון ויטמין C. תהנו רק מפרי קיווי אחד ותברכו את הגוף שלכם ב-141% מכמות הוויטמין C שהוא זקוק לה לכל היום. תהנו מקיווי עסיסי כנשנוש בפני עצמו, כחלק מסלט פירות שמחזק את המערכת החיסונית, או בפרי-שייק לבבי.

מנת הגשה (קיווי אחד), 84.36 מיליגרם ויטמין, 141% מהערך היומי, 56 קלוריות.

אננס

האננס הטרופי מהווה תוספת בריאה וטעימה לסלט פירות או פרי-שייק, והוא מעולה בהקפצה במחבת עם שרימפס. כוס אחת של נתחי אננס מספקת לגופכם 131% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. בנוסף להגברת צריכת הוויטמין C שלכם, אננס יכול לעזור לחזק את העצמות, להקל על דלקת פרקים ולסייע בעיכול.

מנת הגשה (כוס אחת), 78.87 מיליגרם ויטמין C (131% מהערך היומי), 83 קלוריות.

עגבנייה

כשרוב האנשים חושבים על עגבניות, הם חושבים על ליקופן, שיכולות להיות לו סגולות נוגדות חמצון. נוגד חמצון אחר שמצוי בעגבניה הוא ויטמין C. עגבניה בינונית אחת מספקת לגופכם כמעט חצי מהכמות שהמבוגר הממוצע זקוק לה ביום, תוך שהיא תורמת רק 28 קלוריות לתזונה שלכם. (היתרונות הבריאותיים של העגבנייה)

מנת הגשה (עגבניה בינונית אחת), 28.78 מיליגרם ויטמין, 48% מהערך היומי, 28 קלוריות.

פלפל בננה

פלפל בננה הוא תוספת נהדרת לפיצה, כריכים והמבורגרים, ולא רק בשל טעמו הנפלא. פלפל בננה מכיל ויטמין A, חלבון וויטמין C, אך מעט שומן וקלוריות. פלפל בננה הוא בחירה טובה למי שרוצה ליהנות ממאכלים שהם חריפים, אבל לא חריפים מדי.

מנת הגשה (כוס אחת), 38.04 מיליגרם ויטמין, 63% מהערך היומי, 12 קלוריות.

כרוב אדום

רוב האנשים מכירים היטב את הכרוב הירוק, אך האם ידעתם שגם כרוב אדום הוא מקור טוב לוויטמין C, כמו גם לוויטמינים ומינרלים רבים אחרים? כוס אחת של כרוב אדום טרי קצוץ מספקת 50.73 מ”ג ויטמין סי, 993.2 יב”ל ויטמין A, גרם סיבים, ורק 28 קלוריות. אם אתם נהנים מכרוב ירוק, נסו לשלב גם קצת כרוב אדום מדי פעם.

מנת הגשה (כוס אחת), 50.73 מיליגרם ויטמין, 85% מהערך היומי, 28 קלוריות.

פאפאיה

אם אתם צריכים יותר ויטמין C, אין יותר טוב מפאפאיות. פרי פאפאיה בינוני אחד מכיל 187.87 מ”ג ויטמין C. זה יותר מפי 3 מאשר כמות הצריכה המומלצת לאדם הממוצע ליום שלם. תנו חיזוק למערכת החיסונית שלכם עם הפרי הטעים והצבעוני הזה, ובכך תספקו לגופכם גם מספר יתרונות אחרים, כולל ויטמין A, ויטמין B, סידן ואשלגן.

מנת הגשה (פרי בינוני אחד), 187.87 מיליגרם ויטמין, 313% מהערך היומי, 119 קלוריות.

תותים

כוס אחת של תותים חתוכים נותנת יותר ממספיק ויטמין C לגוף שלכם, כדי למלא את המכסה היומית המומלצת. תותים מהווים תוספת צדדית מעולה בארוחת הבוקר, תוספת בריאה וצבעונית לסלט או פרי-שייק, ונשנוש מתוק אך בריא אחרי ארוחת הערב.

מנת הגשה (כוס אחת), 97.61 מיליגרם ויטמין163% מהערך היומי, 53 קלוריות.

עגבניות מיובשות

עגבניות מיובשות הפכו למאכל פופולרי, וקל לראות מדוע. הן מהוות מקור מצוין לוויטמין C, ויטמין K, אשלגן וברזל. אתם יכולים לרכוש עגבניות מיובשות ארוזות בשמן בחנות, או להכין אותן בעצמכם באמצעות מייבש מזון. איך שלא תצליחו להכניס אותן לביתכם, הכניסו אותן לתזונה שלכם במהירות כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים הרבים (והטעם הנהדר) שהן ידועות בהם ואהובות בזכותם.

קראו על  5 יתרונות בריאותיים לשמן המפ (קנאביס)

מנת הגשה (כוס אחת), 111.98 מיליגרם ויטמין, 187% מהערך היומי, 25 קלוריות.

שום העירית

כף אחת של שום העירית קצוץ מוסיף טעם בצלי עדין מדהים וכן מגוון ויטמינים ומינרלים לארוחות שלכם. שום העירית הוא מקור טוב לוויטמין C, ויכול לעזור להפחית כולסטרול, למנוע סרטן ולהנמיך לחץ דם. לרעיונות הגשה, התחילו בהוספת שום העירית קצוץ לחביתה המקושקשת, המרקים והפירה שלכם.

מנת הגשה (כף אחת), 1.74 מיליגרם ויטמין, 3% מהערך היומי, 1 קלוריות.

בזיליקום (ריחן) מיובש

עשבי תיבול מיובשים נוטים להיות מלאים יותר בטעם מאשר חבריהם הטריים, אז אם אתם בוחרים בעשבי תיבול מיובשים, בחרו בבזיליקום בשל תכולת הוויטמין C שלו. כף אחת בלבד מכילה 2% מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים, והערך הקלורי שלו הוא זניח. בזיליקום מיובש בדרך כלל הולך טוב במנות שבהן הרכיב העיקרי הוא זיתים, שום או עגבניות.

מנת הגשה (כף אחת), 1.22 מיליגרם ויטמין, 2% מהערך היומי, 5 קלוריות.

מלון

האם ידעתם שהמלון שייך למשפחת המלפפונים? שניהם עשירים בוויטמין C, כאשר נתח מלון (או כ-1/8 מהמלון) מספק 34% מהצריכה היומית המומלצת. מלון גם עוזר לבריאות הריאות, מונע מחלות לב, ומפחית לחץ. בנוסף לוויטמין C, הוא עשיר בוויטמין A ואשלגן. מנת הגשה (נתח אחד, 1/8 מלון בינוני), 20.19 מיליגרם ויטמין C (34% מהערך היומי), 19 קלוריות.

כוסברה מיובשת

כוסברה מיובשת, שהיא החלק של זרע הצמח, נפוצה בשימוש בעיקר במטבח האסייתי, הלטיני והים-תיכוני. היא מקור נהדר לוויטמין C ומגנזיום, אך רוב האנשים מתייחסים יותר לטעם הטעים אך המעודן שהיא מוסיפה לארוחות רבות. שלבו יותר כוסברה מיובשת בארוחות שלכם כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים הרבים שהיא מכניסה לתזונה שלכם.

מנת הגשה (כף אחת), 11.33 מיליגרם ויטמין, 19% מהערך היומי, 6 קלוריות.

מנגו

מנגו הוא פרי צבעוני וטעים, והוא מלא בוויטמינים ומינרלים שיעזרו לכם להיראות בריאים ולהרגיש טוב. המנגו הממוצע מכיל כמעט את כל הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. מנגו הוא גם מקור נהדר לוויטמין A, E ו-B6, כמו גם למינרלים כמו סיבים תזונתיים, נחושת ואשלגן. (7 יתרונות בריאותיים למנגו)

מנת הגשה (מנגו אחד), 57.34 מיליגרם ויטמין, 96% מהערך היומי, 135 קלוריות.

פלפל קאיין

אם אתם יכולים למצוא דרך לשלב כף של פלפל קאיין בארוחות שלכם, תהנו מ-3.82 מ”ג ויטמין C בתזונה שלכם, או 6% מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים. פלפל קאיין נפוץ בשימוש במאכלים פיקנטיים, או במאכלים תפלים כמו אורז ושעועית כדי לתת להם טעם.

מנת הגשה (כף אחת), 3.82 מיליגרם ויטמין, 6% מהערך היומי, 16 קלוריות.

תפוז

תפוזים הם כנראה אחד המקורות הכי מוכרים לוויטמין C, שנעשה בהם השימוש הרב ביותר. מיץ תפוזים סחוט טרי יכול להיות מקור עשיר ונוח לוויטמין C, אך אכילה של הפרי עצמו – כולל הציפה – יכולה לספק מספר יתרונות בריאותיים אחרים. תפוזים הם גם מקור מעולה לחומצה פולית, אשלגן, וויטמינים מקבוצת B.

מנת הגשה (תפוז אחד), 36.11 מיליגרם ויטמין, 60% מהערך היומי, 35 קלוריות.

רוב האנשים יודעים שוויטמין C – שהוא נוגד חמצון – הוא הטיפול הראשוני והכי טוב לסימפטומים של התקררות ושפעת. ועל אף שההשפעה של ויטמין C על המערכת החיסונית יכולה להשתנות מאדם לאדם, קבלת מספיק ויטמין C בתזונה שלכם היא חיונית לבריאות העור, העצמות, הלב וכלי הדם.


תגובות

תגיות

אולי יעניין אותך גם