ידוע גם בשם קובלמין, ויטמין B12 הוא אחד החומרים המזינים החיוניים ביותר הדרושים לתפקוד תקין של מערכת העצבים, סינתזה של כל תאי הדם, סינתזת ה- DNA, וכן מגוון רחב של פונקציות אחרות בגוף.
כיום, חוסר בויטמין B12 שכיח לא רק בקרב טבעונים או צמחונים, אלא גם בקרב אוכלי בשר.
למרות שהשיעורים הגבוהים ביותר של מחסור בוויטמין B12 עדיין נמצא יותר אצל טבעונים.
קראו על 8 סימנים למחסור בויטמין B12
המשיכו את הקריאה וקבלו מידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של ויטמין B12, סכנות המחסור בויטמין, וכיצד לקבל אותו באופן טבעי מן המזון שאתם אוכלים.
מהם היתרונות הבולטים ביותר של ויטמין B12?
מחקרים רבים נערכו כדי לגלות את היתרונות הגדולים ביותר של ויטמין B12, כולל כל המקורות לויטמין, כגון תוספים, מקורות טבעוניים, ואחרים.
שמירה על רמות ויטמין B12 בגוף יעזרו לכם:
- לשמור על רמות אנרגיה גבוהות, הפחתת סימפטומים של מתח, עייפות, הפרעות נפשיות.
- מניעת אנמיה, אשר גורמת לעייפות כרונית ולחולשת הגוף.
- להקל על הסימפטומים של דיכאון, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר.
- שיפור בריאות המוח, הגברת הזיכרון והפחתת הסיכויים לפתח הפרעות קשב וריכוז (ADHD).
- טיפול ברוב סוגי הסרטן.
- לשמור על בריאות הלב.
- מניעת הופעת מחלת האלצהיימר.
- להבטיח מטבוליזם חלבון בריא.
- מניעת הפרעות במערכת העיכול.
- שיפור בריאות השיער, הציפורניים והעור.
- להקטין את רמות הכולסטרול הרע.
- להקטין לחץ דם גבוה ולדחות שבץ.
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B 12 תלויה בגילך:
- פעוטות: 0.9 מיקרוגרם (mcg) ליום
- ילדים: 1.2 מיקרוגרם ליום
- בני נוער: 1.8 מיקרוגרם ליום
- מבוגרים: 2.4 מיקרוגרם ליום
מהן הסכנות הגדולות ביותר של מחסור בוויטמין B12?
אם אתם בסיכון של מחסור בוויטמין B12 או שאתם כבר חסרים בויטמין חיוני זה, אתם עלולים לחוות את הבעיות הבריאותיות הבאות:
- חום גבוה
- מצבי רוח, הפרעות חרדה ודמנציה.
- ראייה מטושטשת.
- סחרחורת וקוצר נשימה.
- כיבים בפה וגלוסיטיס (לשון מודלקת).
- הפרעות הליכה ואיזון.
- נזק לעצבים.
- עייפות כרונית.
- צהבת או עור חיוור.
- אנמיה.
מזונות בריאים אשר עשירים בוויטמין B12
למרות שזה קצת מאתגר לצרוך מספיק B12 מן המאכלים שאנו אוכלים מדי יום, אך יש קבוצה של מזונות אשר תפחית את הסיכון לחוסר בויטמין זה:
1.טונה
בקופסת שימורים או בגריל, טונה עשירה בחלבון איכותי, חומצת שומן אומגה-3 הטובה למוח, וויטמין B12.
100 גרם של דג שומני זה מספק לגוף 181% מהצריכה היומית המומלצת של B12.
המטרה היא לצרוך סביב 300 גרם של טונה בגריל במהלך השבוע כדי לענות על הצרכים שלנו לויטמין B12.
2.טרוטה (פורל)
קרוב משפחתו של הסלמון, הפורל מכיל עד 4 מיקרוגרם של ויטמין B12 בכל 3 אונקיות (85 גרם).
המטרה היא לאכול 100-200 גרם פורל בשבוע כדי לספק לגוף 125% עד 250% של מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין B12. או, פשוט לכלול את הכמות הזו בתוך תוכנית התזונה החודשית שלכם.
3.ביצים
למרבה הצער, אכילת ביצים לבדם לא יענו על הצורך של הגוף לויטמין B12 כפי שצמחונים רבים מאמינים.
אבל עדיין, הם מהווים מקור מעולה וזול לויטמין B12 שהוא לא בשר.
ביצים מכילים גם כולין, אשר ממלא תפקיד חשוב בתפקוד הכבד שלנו. מחקרים רבים קשרו בין רמות כולין נמוכות לתפקוד הכבד וסיכוי גדול יותר להתפתחות סרטן.
אז, אכילת ביצים באופן קבוע לא רק יכולה לעזור לנו להפחית את הסיכון למחסור בוויטמין B12, אלא גם יעזור לתפקוד הכבד.
4.סלמון
סלמון הוא מקור עשיר של ויטמין B12, המכיל 53% של RDI ב -100 גרם. זה גם בשפע של ויטמין D, סלניום, אומגה -3 חומצות שומן, ניאצין, חלבון, ויטמין B6, וזרחן, בין היתר. מומלץ לצרוך סלמון במתינות פעמיים בשבוע.
5.שמרים תזונתיים
שמרים תזונתיים מגיעים ממולסת סלק וקני סוכר המכילים 3 פעמים את הערך היומי המומלץ לויטמין B12 לכל 1/4 כוס.
בנוסף, מאמינים כי שמרים תזונתיים הם חלבון מלא, מאחר ויש לו 9 מתוך 18 חומצות אמינו אותם הגוף שלנו לא יכול לייצר.
מנה יומית ממוצעת היא 1-2 כפות. ניתן להוסיף למשל לרוטב פסטה או לפזר אותו על פופקורן.
6.חלב
כוס חלב תספק 18% מהצרכים הנדרשים שלנו עבור ויטמין B12 בכוס אחת.
יתר על כן, כוס חלב מכיל 30% RDI (תצרוכת יומית מומלצת) של סידן ו-8 גרם של חלבון, יחד עם חומרים מזינים אחרים.
נסה למצוא חלב אורגני, או לבחור חלב אגוזים מועשר בויטמין B12.
7.דגני בוקר מועשרים
לא כל דגני הבוקר לא בריאים.
את חלקם מכינים דגנים מלאים סובין או שיבולת שועל המועשרים בויטמין B12, המספקים לנו סביב 30% של RDI במנה אחת.
הוסיפו כוס חלב או 2 כפות של יוגורט יווני לא ממותק כדי להגביר את צריכת הויטמין B12.
אתם יכולים גם לאכול אותם עם קומץ אגוזים או פירות יער טריים.
8.סרדינים
סרדינים הם דגים צעירים המכילים כמות גבוהה של אומגה 3 וחלבון רזה, אשר קריטיים עבור קוגניציה ופיתוח מוח העובר.
הכי חשוב, סרדינים הם גם מקור טוב לויטמין B12.
פחית סרדינים מכילה 136% מהכמות היומית וכוס סרדינים מסוננת מספקת 221% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין זה.
סרדינים גם עשירים במגנזיום, ויטמין B6, ברזל, סידן, ויטמין A, חלבון, ואשלגן.
9.גבינה שוויצרית
גבינה שוויצרית היא המקור העשיר ביותר של ויטמין B12 מכל סוג אחר של גבינה, המספקת כ-14% מהצריכה היומית המומלצת לאונקיה (28 גרם).
גבינה זו גם עשירה בחלבון, סיבים וסידן.
הקפידו רק על כמה פרוסות ליום מאחר וגבינה שוויצרית היא מאוד קלורית.
מערבבים פרוסה של גבינה שוויצרית עם חתיכת פירות, כגון מנגו או ענבים כדי לקבל חטיף מזין המרגיע את הרעב תוך הגדלת צריכת הויטמין B12.
10.שרימפס
מלבד העובדה שהם מספקים 80% מהתצרוכת היומית של ויטמין B12, שרימפס מלא בחלבון רזה וכולין, הרכיב התזונתי הקשור לבריאותם של הלב והמוח.
11.גבינת קוטג'
בעוד שגבינת קוטג' לא יכולה להתחרות בגבינה השוויצרית כשמדובר בויטמין B12, אך גם הוא יכול לעזור לנו לשפר את צריכת הויטמין וחומרים מזינים אחרים.
100 גרם של גבינת קוטג' מכילים 6% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין B12, בנוסף, 11 גרם חלבון,104 מ"ג אשלגן, ו-8% RDI של סידן.
חפשו גבינת קוטג' דלה בנתרן, והימנעו מגרסאות נטולות שומן או דלות שומן, מכיוון שהן מכילות אפס חומרים מזינים.
מורחים קצת גבינת קוטג' על הטוסט או מערבבים אותו עם יוגורט רגיל ופירות טריים או פירות יער עבור קינוח עשיר ברכיבים תזונתיים.
12.בשר בקר אוכל-עשב
כשמדובר במזון עשיר בויטמין B12, בשר בקר אשר הוזן בעשב נכנס לרשימה.
הוא מכיל 43% מן הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12, כ-20% של ויטמין B6, ו-52% חלבון ב-100 גרם.
מספר ביקורות מדעיות הראו כי בשר בקר אוכל-עשב עשיר בנוגדי חמצון הנלחמים בסרטן, ויטמין E, וויטמין A בהשוואה לבשר בקר אוכל דגנים.
מאחר ובשר, כולל בקר, יכול לגרום לעלייה בכולסטרול, הקפידו לצרוך אותו במתינות.
13.גבינת פטה
גבינה נוספת ברשימה, גבינת פטה אשר מכילה כמויות גדולות של ויטמין B12 ושורה של ויטמינים ומינרלים כמו סידן וריבופלבין (ויטמין B2).
בדרך כלל גבינת פטה עשויה מתערובת של חלב עיזים וכבשים או חלב כבשים.
אם אתם יכולים לקנות גבינת פטה עשויה חלב עיזים או כבשים, תקבלו יותר רכיבים תזונתיים, כולל ויטמין B12.
חתיכה אחת של טריז גבינת פטה מכילה 10% מהתצרוכת היומית של ויטמין B12, כ-18% סידן, 10% חלבון ו-10% של ויטמין B6.
בשל התוכן התזונתי העשיר, בעיקר ויטמיני B, אכילת גבינת פטה באופן קבוע (אך בכמויות קטנות) יכולה לעזור להקל על כאבי ראש, כולל מיגרנות כרוניות.
14.כבד בקר
לא לכולם, כבד בשר הוא מקור נוסף של ויטמיני B.
הוא עשיר בתוכן גבוה של ויטמין B12 ומספק את רוב הדרישות היומיומיות שלכם עבור ויטמין זה, באונקיה אחת של כבד בשר. יש למצוא בשר בקר איכותי ואורגני אוכל-עשב.
כבד בקר עשיר בחומצה פולית וברזל, צריכה תכופה של כבד בשר יכולה לעזור למנוע או לטפל באנמיה, מאחר ושני חומרים מזינים אלה, יחד עם ויטמין B12, הוכחו כמסייעים בהתאוששות טבעית ויעילה יותר מאנמיה.
15.ספירולינה
אחד המקורות החזקים ביותר של כלורופיל על כדור הארץ, ספירולינה היא גם מקור עשיר לויטמין B12 – במיוחד עבור טבעונים וצמחונים – מאחר והיא עמוסה בעד 150% מהתצרוכת היומית המומלצת במנה אחת.
יחד עם ויטמין B12, תקבלו גם 4 גרם של חלבון אשר שווה 880% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין A ו-80 אחוז של ברזל.
מלבד עזרה לטיפול בעייפות, בעיות עיכול, וירידה במשקל, הספירולינה מסייעת לטהר את הגוף כולו, נלחמת בדלקות ומשפרת את בריאות העור.
שייק ירוק עם ספירולינה בבוקר היא דרך מהנה לקבלת כל הויטמין B12 שאתם צריכים ליום.
16.מולים
מולים הם פריט מזון יוקרתי שרק מעטים מאיתנו יכולים להרשות ולא כולנו יכולים לעמוד בטעם.
אם אתם יכולים לצרוך 3 אונקיות (85 גרם) של מולים לפחות פעמיים בשבוע, תוכלו לספק לגוף יותר מ-340% של RDI של ויטמין B12.
יתר על כן, מולים הם מקור נהדר של ברזל, ויטמין C, חלבון רזה.
17.עוף
אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון רזה, העוף גם עשיר בויטמין B12.
כוס אחת מספקת 13.7 מיקרוגרם של הוויטמין.
בנוסף, העוף עשיר בויטמין B6, ניאצין, זרחן, וחומרים מזינים אחרים המסייעים לגופנו לעבוד כמו שצריך.
היתרונות והחסרונות של תוספי ויטמין B12 וזריקות
לפעמים זה מאוד קשה לקבל מספיק ויטמין B12 מן האוכל שאתם אוכלים או אם אתה כבר חסר בויטמין זה.
מזונות עשירים בויטמין B12 לא תמיד יעילים כמו תוספי מזון או זריקות. להלן כמה יתרונות וחסרונות של שתי השיטות.
תוספי ויטמין B12
יתרונות: דרך נטולת כאבים (ביחס לזריקות) ועקבית לספק לגוף ויטמין B12. תוספי מזון אינם דורשים שום מרשמים והם ידידותיים לתקציב בהשוואה לזריקות ויטמין B12.
חסרונות: חלק גדול מהויטמין B12 הולך לאיבוד בתהליך הספיגה שלו.
הדבר עשוי להשפיע על הדרך בה אתם לוקחים את הטבליות וכמה זמן אתם צריכים לקחת אותם.
לעתים קרובות, זה יכול לקחת יותר מחודש כדי לראות תוצאות חיוביות. מאחר וקל לשכוח לקחת את הטבליות, אתם עלולים לא לראות שום תוצאות כלל.
זריקות ויטמין B12
יתרונות: לא צריך מנה יומית, אלא ייתכן ותצטרכו רק זריקה אחת בשבוע.
כאשר הויטמין מוזרק, הוא מגיע ישירות לתוך זרם הדם, ומדלג על תהליך העיכול.
משמעות הדבר היא כי 100% של הויטמין מנוצל על ידי הגוף שלכם.
זריקות ויטמין B מתאימות לאנשים עם מחלת צליאק ובעיות עיכול אחרות.
חסרונות: הזרקות הן יקרות והן חייבות להיעשות על ידי איש מקצוע בלבד.
אם יש לך סף כאב נמוך או חרדה ממחטים, זריקות עשויות להיות חוויה לא נעימה בשבילכם.
הזריקות דורשות מרשם מיוחד.
ייתכן ואתם קצת מוצפים המידע שלמדתם, עם זאת, הוספת המזונות שהוזכרו לעיל תבטיח לספק לגופכם את הכמות הדרושה לו.
אם אתה מתקשים לקבל מספיק ויטמין B12 או שאתם צמחונים או טבעונים, ייתכן שיהיה עליכם לשקול זריקות או לקחת תוספים.
כדי להיות בטוחים כדאי לראות את הרופא שלכם ולמדוד את רמת הויטמין B12.
