התפתחות בני האדם לאורך ההיסטוריה כללה מזון מן החי ומן הצומח. כאשר אנו משמיטים מן התזונה שלנו מזון מסוג אחד, חומרים מזינים חשובים לבריאותנו עלולים להיות חסרים בגופנו, וחוסרים אלה עלולים לפגוע קשות בבריאותנו.
לרוב מתעוררות בעיות של חוסרים בוויטמינים ומינרלים כאשר האדם הופך את תזונתו לצמחונית או טבעונית, ואינו דואג למילוי מצבורי ויטמין B12, ברזל ואבץ, ולעיתים גם חלבון מלא הקיים רק במזונות מן החי. כך שככל שמצמצמים את צריכת המזונות מן החי גדל הסיכון לסבול מחוסרים אלה.
לכן, במידה ואנו מקפידים על תזונה צמחונית או טבעונית חשוב ללמוד איך להשלים את אותם רכיבים תזונתיים.
ויטמין B12
הוא חומר מזין המצוי בבשר, דגים חלב ומוצריו וביצים, והוא חיוני לייצור כדוריות דם אדומות, לתפקוד מערכת העצבים ולגדילה והתפתחות אצל ילדים. חוסר בוויטמין עלול לגרום לפגיעה עצבית, אנמיה ותפקוד חלקי של המוח.
הסימפטומים לחוסר בוויטמין הם עייפות, חולשה, ליקוי בתפקוד המוח, מגוון של הפרעות נוירולוגיות והפרעות פסיכיאטריות.
טבעונים אשר אינם צורכים ביצים וחלב ומוצריו נמצאים בסיכון גבוה יותר מצמחונים שכן צורכים מזונות אלו, ולכן על הטבעונים ליטול באופן קבוע תוספים של הויטמין, וכן לצרוך מזון מועשר או סוגים מסוימים של אצות. מזונות מעובדים רבים כבר מועשרים בוויטמין, ואלה כוללים תמציות שמרים מועשרות, מוצרי סויה, דגני בוקר ותחליפי לחם ובשר. בנוסף, כמה מזונות צמחיים מכילים באופן טבעי כמויות קטנות של ויטמין B12 כמו אצות נורי וטמפה.
קריאטין
קריאטין היא מולקולה הנמצאת במזונות מן החי, לרוב מאוחסנת בשרירים ובכמויות משמעותיות במוח.
קריאטין מתפקד כמאגר אנרגיה נגיש לתאי השריר ומעניק להם כוח וסיבולת, ומסיבה זאת הוא נחשב לאחד מהתוספים הפופולריים ביותר לבניית שרירים. מחקרים הראו כי קריאטין יכול להגביר את מסת השריר ואת הכוח.
מאחר וקריאטין לא נמצא במזונות מן הצומח, צמחונים וטבעונים יכולים לצרוך אותו רק על ידי נטילת תוספים.
נטילת קריאטין על ידי צמחונים תביא לשיפור בביצועים גופניים ובביצועי המוח.
קרנוזין
קרנוזין הוא חומר נוגד חמצון המרוכז בשרירים ובמוח, החשוב מאוד לתפקוד שרירי הגוף. רמות גבוהות של קרנוזין בשרירים מונעות את עייפות השריר ועוזרות לביצועים טובים יותר שלו. קרנוזין יכול להיווצר בגוף מחומצות אמינו היסטידין ובטא אלנין ומקורות תזונתיים של בטא אלנין כמו בשר ודגים עשויים לתרום באופן משמעותי לעליה ברמות הקרנוזין בשריר.
תוספי בטא אלנין מגבירים את רמות הקרנוזין בשרירים, משפרים את סיבולת הלב – ריאה ומגדילים את מסת השריר.
ויטמין D3
חומר מזין חיוני בעל הרבה תפקידים חשובים בגוף, חוסר בויטמין זה יכול לגרום למחלות שונות כמו: סרטן, מחלות לב, טרשת נפוצה, דיכאון, ליקוי בתפקוד המוח, רככת ואוסטאופורוזיס.
ויטמין D המכונה גם ויטמין אור השמש, שכן חשיפת העור לשמש גורמת לייצור של הוויטמין בגוף. אך מאחר והחשיפה לשמש היא מוגבלת יש לצרוך את הוויטמין ממזון או מתוספי מזון.
ישנם שני סוגים של ויטמין D המופיעים בתזונה לנו, ergocalciferol D2 , הנמצא בצמחים, ו-D3 cholecalciferol הנמצא במקורות מן החי. בין השניים, המקור מן החי יותר חזק. והמקורות הכי טובים שלו הם דגים שמנים וחלמון ביצה. מקורות אחרים הם תוספי מזון, שמן דגים ומזונות מועשרים כמו חלב ודגנים.
חומצה דוקוסהֶקְסנואית (Docosahexaenoic acid – DHA)
היא חומצת שומן אומגה 3 החשובה להתפתחות תקינה של המוח ותפקודו. מחסור בחומצה זו יכול להשפיע על בריאות הנפש ותפקוד המוח במיוחד אצל ילדים. בנוסף, מחסור בחומצה בקרב נשים בהריון יכול להשפיע לרעה על התפתחות המוח של הילד.
החומצה נמצאת בעיקר בדגים שומניים ושמן דגים ובסוגים מסוימים של אצות. טבעונים יכולים לקבל חומצת שומן חשובה זו על ידי נטילת תוספים כמו שמן אצות העשוי מאצות מסוימות.
ברזל הם (Heme-iron)
ברזל הם נמצא רק במקורות מן החי כמו בשר אדום, כבד עוף, בשר עוף והודו, וכן דגים כמו אמנון וסרדינים. הברזל מהמקור מן החי נספג טוב יותר מהברזל שמקורו בצמחים, ולכן צמחונים וטבעונים נוטים יותר ללקות באנמיה מאשר אוכלי בשר, במיוחד נשים ואנשים שתזונתם היא תזונה מיקרוביוטית.
אנמיה נוצרת כאשר אין לגוף מספיק ברזל כדי לייצר המוגלובין. המוגלובין הוא חלבון המעניק לדם את צבעו האדום, ומאפשר לתאי הדם האדומים להעביר חמצן מהריאות לכל הרקמות בגוף. חוסר בברזל מוביל לאנמיה שתסמיניה כוללים עייפות, חיוורון, חולשה, דפיקות לב מואצות, קוצר נשימה במאמץ, נשירת שיער, כאבי ראש וחוסר תאבון בעיקר בקרב תינוקות וילדים.
טאורין
טאורין הוא תרכובת גופרית נמצאת ברקמות גוף שונות, כולל המוח, הלב והכליות. תפקידו של הטאורין אינו ברור, וכנראה שהוא עוזר לתפקוד השרירים, היווצרות מלח מרה והגנה נוגדת חמצון של הגוף.
תוספים עם טאורין יכולים להיטיב עם בריאות הלב כמו הורדת רמת הכולסטרול ולחץ דם. טאורין נמצא רק במזונות מן החי כמו דגים, פירות ים, בשר, עופות ומוצרי חלב. רמות הטאורין בקרב טבעונים נמוכות באופן משמעותי מאשר בקרב אוכלי בשר.
