חלבון הוא אחד מיסודות המזון, בו משתמש גוף האדם לבניית והגדלת מסת הרקמה. על-אף שעקרונית מזונות מהחי נחשבים למקור עיקרי של חלבון, הם אינם המקור הבלעדי. ישנם מזונות מהצומח המכילים כמויות נכבדות של חלבונים.
מודעה
לפניכם מוצגים 10 ירקות בריאים בהם מצויות כמויות נכבדות של חלבונים:
1.צמח גרגיר הנחלים
מדובר בצמח ממשפחת המצליבים הגדל במים אשר מכיל, בין היתר, ריכוזים גבוהים של חלבון. בכוס אחת המכילה 34 גרמים של גרגיר הנחלים קצוץ תמצאו 0.8 גרמים של חלבון ו-100% מהצריכה היומית של ויטמין K. בנוסף, עשב זה מכיל כמויות מכובדות מאוד של ויטמינים ממשפחת B, סידן, מנגן, אשלגן, ויטמין A וויטמין C.
יותר מזה, גרגיר הנחלים נמצא כבעל סגולות נוגדות חמצון. עשב מופלא זה מכיל גם תרכובות פנוליות העלולות לסייע למניעת סוגים מסוימים של סרטן.
על-מנת לשמר את כמויות החומרים נוגדי החמצון, הימנעו מלבשל את גרגיר הנחלים. במקום זאת השתדלו לאכול את הצמח הזה בצורתו הטבעית הטרייה כמרכיב של סלטים, סנדוויצ'ים או קצצו אותם לתוך משקאות בריאות.
2.נבטי אלפלפא
נבטי האלפלפא הינם מזון בריא כפליים: כמות הקלוריות בהם קטנה מצד אחד ומצד שני הם מזינים ועשירים בחומרים החיוניים לגוף. כוס אחת ובה 34 גרמים של הנבטים תספק לגוף 1.3 גרמים של חלבון. כמו כן, מאכל זה יספק לצורכים אותו כמויות גדולות של חומצה פולית, ויטמין B, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת וויטמינים K ו-C.
מספר מחקרים שנערכו על בעלי חיים מראים כי נבטי האלפלפא מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בגוף. זאת מאחר ומאכל זה מכיל כמויות גדולות של סאפונינים – קבוצת תרכובות המפחיתות רמה של כולסטרול.
מחקר אחד עקב אחרי 15 אנשים שאובחנו כבעלי רמות גבוהות של שומנים בדם. אותם אנשים צרכו 40 גרמים של נבטי האלפלפא 3 פעמים ביום למשך 8 שבועות. בסוף המחקר נצפתה ירידה של 17% בסך הכולסטרול בדם ו-18% של הכולסטרול ה"רע" (LDL).
נבטי האלפלפא נמנים בין מזונות המכילים חומרים המנמיכים תהליכים דלקתיים, תסמיני גיל הבלות, ומסייעים בריפוי ומניעה עתידית של אוסטאופורוסיס.
3.תרד
התרד הוא אחד הצמחים הבריאים והמזינים ביותר את הגוף בחומרים חיוניים. כ-30% מסך הקלוריות המעטות המצויות במנת תרד "יתפסו" חלבונים. בנוסף, צמח מופלא זה מכיל את כל חומצות האמינו הכה נחוצות לבריאות. בכוס אחת (כ-30 גרמים) של תרד תמצאו גרם אחד של חלבון ו-181% מהצריכה היומית של הגוף בויטמין K.
והרשימה עוד ארוכה: התרד מכיל ריכוזים גבוהים של חומצה פולית, מנגן, מגנזיום, ברזל, זרחן, סידן וויטמין A ו-C. ולא די בכמויות נכבדות של חלבון, בצמח התרד מצויות תרכובות המגבירות את המנגנונים נוגדי החמצון שבגוף ודועכות תהליכים דלקתיים.
באחד המחקרים השתתפו 20 ספורטאים אשר צרכו תוסף תזונה המכיל תרד למשך 14 ימים. במהלך תקופה זו חוו הנבדקים ירידה בסטרס הכרוך בתהליכי חמצון ובפגיעה ברקמות השריר בגופם.
מחקר אחר הציע למשתתפיו הבריאים לחלוטין תרד עשיר בחנקה ומדד את השפעותיו על רמות תחמוצת החנקן בגופם (זוהי, למעשה, מולקולה הלוקחת חלק ב"תקשורת" התוך גופית ו"מסמלת" לכלי הדם להתרחב). מחקר זה מדד גם את פעילותם של תאי האנדותל ואת לחץ הדם. תרד עתיר החנקה הוכח כמעלה רמות של תחמוצת החנקן, משפר את פעילותם של תאי האנדותל בכלי הדם ומוריד את לחץ הדם, כלומר מכלול זה משפר את בריאות שריר הלב.
ולסיכום, צריכה קפדנית ועקבית של תרד נמצאה כמפחיתה ב44% את הסיכויים ללקות בסרטן השד.
4.בוק צ'וי
ירק הקישוא הסיני הידוע בשמו השני בוק צ'וי הינו מקור מצוין של חלבונים מן הצומח. בכוס אחת בלבד של 70 גרמים של הקישוא הסיני יש 1 גרם של חלבונים. בנוסף מדובר בצמח עתיר בחומצה פולית, סידן, זרחן, מנגן, ברזל וויטמינים A, C, ו-K.
מספר מאמרים העוסקים בחקר תאי מדגישים כי על-פי מחקרים, הקישואים הסיניים הינם מקור מעולה לתרכובות המגבירות את יעילותן של מערכות הפועלות נגד חמצון בגוף כאשר רוב רובם של חומרים נוגדי החמצון טמונים בעלים החיצוניים של הצמח. בונוס נחמד הוא סגולות מנמיכות תהליכים דלקתיים.
נראה כי מחקרים מסוימים מסכימים ביניהם כי צריכה של כמויות גבוהות של קישוא סיני ו"בני משפחתו" פועלים בהחלט להורדת הסיכויים ללקות בסרטן בלוטת הערמונית. ולא די בכך, אלא שלפי מחקר בבעלי חיים, צריכה מתמדת של תוסף תזונה על בסיס הקישוא הסיני הפחיתה את הסיכויים של האדם ללקות בסרטן הכבד.
קישוא סיני הינו חלק אינטגרלי של המטבח האסיאתי ולוקח חלק בתבשילים רבים, כגון: סטיר פריי, קימצ'י, מרקים וגלילונים.
5.אספרגוס
האספרג הרפואי או צמח האספרגוס בשמו העממי הינו ירק נפוץ בעל ערכים תזונתיים גבוהים. בכל כוס (134 גרמים) תמצאו 2.9 גרמים שלמים של חלבונים. כמו כן, האספרגוס הוא מקור מצוין לויטמינים ומינרלים הבאים: ויטמין B לסוגיו, חומצה פולית, נחושת, מנגן, זרחן, מגנזיום וויטמינים A ו-K.
מעבר לרשימה נכבדת זו, נמנה האספרגוס בין המזונות המספקים רמות גבוהות של חומרים נוגדי דלקת ואף נוגדי סרטן.
האספרגוס מכיל גם חומרים הנקראים פרוקטואוליסכרידים (FOS) אשר מספקים פרה-ביוטיקה לגוף (תפקידה-לסייע בגידול חיידקים "טובים" במעיים של האדם).
את האספרגוס ניתן לאפות בתנור, לצלות על גריל, לבשל, לאדות או לטגן במחבת והוא יכול לשמש בתור תוסף פיקנטי בסלטים או תוספת נפרדת לצד המנה העיקרית.
6.חרדל ירוק
חרדל ירוק הינו בן משפחה קרוב של כרוב עלים (או בשמו האחר קייל) וייחודו בטעם חרדל מובהק.
כוס שלמה המכילה 56 גרמים של חרדל ירוק נותנת 1.5 גרמים של חלבון ו-348% של הצריכה היומית של אדם בויטמין K ו-118% מהצריכה היומית בויטמין A. כמו כן, בחרדל ירוק ניתן למצוא כמויות גדולות של מנגן, סידן, זרחן, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C וויטמין E.
החרדל הירוק, כבני משפחתו האחרים, מכיל תרכובות פנוליות המקנות לירקות ממשפחה זו תכונות של נוגדי חמצון.
מחקר שנערך במעבדה מראה בצורה חד משמעית כי בעת אידוי מגדיל החרדל הירוק את יכולתו הטבעית להתחבר למיצי המרה – מה שעוזר, בסופו של דבר, להוריד רמות של כולסטרול בדם.
אותו המחקר מצא כי תהליך האידוי משפיע לטובה לא רק על החרדל הירוק, אלא גם על קרוביו: כרוב ירוק, קייל, קישואים וברוקולי.
את החרדל הירוק ניתן לאדות, להקפיץ או אף להוסיף בצורתו הטרייה לסלטים.
7.ברוקולי
הברוקולי הוא ירק נפוץ מאוד אותו כדאי לכלול בתפריט התזונה היומי בזכות רמה גבוהה של חלבונים שהוא מכיל. עוד ייחודו בכך שברוקולי יכול להיות טעים גם מבושל וגם טרי.
בכל כוס של ברוקולי יש 91 גרמים כאשר מתוכם 2.9 גרמים – חלבונים. עוד מפלאיו הבריאותיים של הברוקולי הוא אספקה של כל חומצות האמינו הנחוצות לנו, אותן הגוף אינו מייצר. ולא די בכך, הברוקולי רווי בויטמינים ומינרלים הבאים: חומצה פולית, מנגן, זרחן, אשלגן וויטמינים C ו-K. בנוסף לכל היתרונות התזונתיים של ירק מופלא זה, היו רגועים כל השומרים על הגזרה: כוס הגשה אחת של ברוקולי "תעלה" לכם רק 31 קלוריות.
כל הנאמר לעיל עוד לא הסוף: הברוקולי מכיל כמויות נכבדות של תרכובות צמחיות ופלאבונואידים כגון הקאמפרול. תפקידם לשפר את היכולות האנטי-דלקתיות ונוגדות החמצון של הגוף.
בדומה לחרדל ירוק, בברוקולי נמצאו רמות גבוהות של גלוקוסינולאטים, תרכובות אשר יכולות להפחית את הסיכויים לחלות בסרטן במקרים מסוימים. בנוסף, כמו החרדל הירוק, מסוגל הברוקולי המאודה להיקשר בקשרים חזקים יותר אל מיצי המרה ביחס לברוקולי טרי. ניתן להסיק מכך כי דווקא הברוקולי המאודה מפחית את רמת הכולסטרול בדם בצורה יעילה יותר מהטרי. אי לכך מומלץ לאנשים הסובלים מרמות כולסטרול גבוהות לצרוך את הברוקולי מאודה.
לבסוף, הברוקולי משפר את מצבו הבריאותי של הכבד על-ידי עידוד של סילוק חומרי פסולת ורעלנים מצד אחד ויצירה מוגברת של תרכובות נוגדות חמצון מצד שני.
אפשרויות הצריכה של ברוקולי כוללות: אידוי, צלייה, אפייה או הקפצה, כאשר ניתן להוסיף ירק זה למרקים ולרטבים או אף להגישו כמנת תוספת למנה העיקרית.
8.כרוב ירוק (עלי קולרד)
מדובר בירק עלים בעל צבע ירוק כהה בצורה של כרוב לבן. הכרוב הירוק הוא בן דודם של קייל, ברוקולי וכרובית.
הכרוב הירוק מהווה דוגמה למקור מצוין לחומצות שומן ולחלבון צמחי. כוס הגשה אחת המכילה 36 גרמים תספק 0.9 גרמים של חלבונים וערכה הקלורי רק כ-11 קלוריות. ראוי לציין בנפרד את הסגולות הויטמיניות של כרוב ירוק: אותה כוס הגשה תספק 230% מהצריכה היומית של אדם בויטמין K.
מעבר לכך, אוכלים נאמנים של הכרוב הירוק נהנים ממנו כמקור טוב מאוד של סידן, זרחן ומנגן צמחיים.
כחלק מאוסף שלם של ירקות ממשפחת המצליבים שנמנו לעיל, הכרוב הירוק הינו מקור נהדר לתרכובות פנוליות וחומרים נוגדי חמצון אשר נמצאו קשורים לירידה משמעותית בסיכויים לפתח סרטן הערמונית.
מחקר אחד מדווח כי אכילת ירקות ממשפחת המצליבים כמו הכרוב הירוק מורידה את הסיכויים ללקות בסרטן השד אצל נשים.
חשוב להוסיף כי כרוב ירוק נקשר למיצי המרה במערכת העיכול ומפחית את רמות הכולסטרול בגוף, כאשר מחקר אחד מוכיח זאת ומוסיף כי דווקא כרוב ירוק מאודה מראה "הביצועים" טובים יותר מהכרוב הטרי בנושא הכולסטרול.
הצורה המועדפת של צריכת כרוב ירוק היא באידוי או בהקפצה כאשר השילוב הטעים ביותר של ירק זה הוא עם בצל ופטריות.
9.כרוב ניצנים
ירק זה יכול להעשיר מאוד את התפריט התזונתי שלכם היות והוא מכיל חומרים חיוניים רבים – חלבונים, סיבים תזונתיים וויטמינים.
בכוס הגשה אחת יש 88 גרמים, מתוכם 3 גרמים של חלבונים ועד ל3.3 גרמים של סיבים תזונתיים. כרוב הניצנים עשיר גם בחומצה פולית, מנגן, מגנזיום, אשלגן, ברזל, סידן, וויטמינים: K, C, A ו-B6.
בעקבות מחקר שבו נצפו בעלי חיים נקבע כי כרוב הניצנים מעצים כמותית ואיכותית את רובד החיידקים ה"טובים" במעיים של אדם באמצעות עידוד יצירה מוגבר של חומצות שומן קצרות שרשרת במעיים.
דרכי הבישול העדיפות סטטיסטית על אנשים הן: בישול, אידוי, צלייה על גריל או על מחבת. כרוב הניצנים נחשב לאחת ממנות התוספת הבריאות ביותר.
ראו גם: 16 המזונות שהכי עשירים בחלבון
10.כרובית
בדיוק כמו הברוקולי, מספקת הכרובית לאוכלים אותה כמויות ראויות להערכה של חלבונים ביחס לקלוריות המצויות בה.
ב100 גרמים של כרובית יש 2 גרמים של חלבון ורק 25 קלוריות בלבד. כמו כן, עתירה הכרובית בחומרים חיוניים לגוף, כגון: ויטמינים C וK ומינרלים אשלגן, מנגן, מגנזיום, זרחן, סידן וברזל.
הכרובית יכולה להתגאות בריכוזים גבוהים של גלוקוסינולאט, תרכובת הקרויה סיניגרין. הסיניגרין נמנה בין החומרים הנאבקים בסרטן, חמצון חומרים ונוגד התפתחות דלקות.
למרבה ההפתעה, את הכרובית יש לאכול טרייה אם רוצים להפיק את מלוא הגלוקוסינולאט המצוי בה. אם כי הנה הפיצוי: מבחינת ריכוזי חומרים נוגדי חמצון, ריכוזם נשמר גם לאחר תהליך של אידוי או בישול במיקרוגל.
בדומה לירקות אחרים ממשפחת המצליבים יש לכרובית את הפוטנציאל הדרוש להפחית כמויות רציניות של כולסטרול עקב המשיכה העזה למיצי המרה ולקשירתם כאשר מבחינה זו אידוי עדיף על-פני בישול.
הכרובית הינה ירק כמעט אוניברסאלי, אותו ניתן לשלב במתכונים שונים ומגוונים. במקרים רבים ניתן להשתמש בכרובית בתור תחליף לפחמימות, בהן ריכוז העמילן גבוה מהרצוי.
מילות סיכום שכדאי לזכור
על-אף שרוב הירקות אינם מצטיינים מבחינת כמויות של חלבון בהשוואה למזונות מהחי, רבים מהם בהחלט נותנים תמורה טובה, במיוחד בהשוואה לכמות הקלוריות שבהם.
יתרה מזאת, כל אותם הירקות מכילים כמויות גדולות של חומרים אחרים החשובים לגוף לא פחות ומסייעים בשמירה על בריאות תקינה. אותם מזונות מהצומח עתירי החלבונים מהווים פתרון מצוין להעשרת התפריט היומי בויטמינים ומינרלים מבלי להוסיף קלוריות. כך השומרים על הגזרה ואנשים צמחוניים בו זמנית יוכלו ליהנות מגוף בריא בכל המובנים.
