16 יתרונות לאכילת טונה (וכמה מומלץ לאכול בשבוע)

טונה, אחד הדגים הפופולריים ביותר בעולם, משמש כמוצר קבוע במטבח האסייתי, האירופאי, האוסטרלי, אם כי ברוב המדינות בעיקר צורכים טונה מקופסת שימורים.

מודעה

מכיוון שלדגים יש מספר רב של יתרונות בריאותיים חשובים, טונה הוא אחד מהמוצרים שמומלץ להוסיף לסל המצרכים שאתם רוכשים – אלא אם כן אתם טבעוניים.

מהורדת הסיכון למחלות לב עד לשמירה על בריאות העיניים, צריכה מתונה של טונה יכולה לשפר באופן משמעותי את בריאותכם.

בטונה יש חומרים מזינים רבים, כגון – סלניום, זרחן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, ניאצין, וויטמינים B6 ו-B12. דג הטונה, כולל גרסת השימורים, מסייע למנוע התפתחות של מחלות רבות.

לא משנה אם נאכל אותו משומר או טרי, דג הטונה יכול לסייע באופן משמעותי לשמור על הגוף ולשפר את הבריאות שלכם.

ערכים תזונתיים של טונה

100 גרם של טונה מספקת לגוף שלנו:

• 116 קלוריות
• 0.82 גרם שומן
• 25.5 גרם חלבון
• 237 מ"ג אשלגן (7% מהצריכה היומית המומלצת)
• 27 מ"ג מגנזיום (7% מהצריכה היומית המומלצת)
• 1.5 מ"ג ברזל (9% מהצריכה היומית המומלצת)
• 338 מ"ג נתרן (23% מהצריכה היומית המומלצת)
• 163 מ"ג זרחן (16% מהצריכה היומית המומלצת)
• 0.4 מ"ג ויטמין B6 (צריכה יומית מומלצת 18%)
• 3 מיקרוגרם ויטמין B12 (מהצריכה היומית המומלצת 50%)
• 13.3 מ"ג ניאצין (66% מהצריכה היומית המומלצת)
• 80.4 מיקרוגרם סלניום (115% מהצריכה היומית המומלצת)
• 0.8 מ"ג אבץ (5% מהצריכה היומית המומלצת)

בנוסף יש כמויות קטנות של ויטמין E, ויטמין B1, נחושת וחומצה פנטוטנית (ויטמין B5). להלן היתרונות הבריאותיים של דג הטונה:

1.מסייע להילחם בדלקות

דלקת חיונית למאבק בגופים זרים והגנה על הגוף מפני זיהום ומחלות, אך כאשר מדובר בדלקת כרונית, הדלקת יכולה לגרום למספר רב של מחלות ומצבים מסכני חיים, כגון מחלות לב ומחלות הסרטן. בנוסף, דלקת כרונית משפיעה לרעה על תפקוד המעיים.

קראו על 10 סימנים שיש לכם דלקת כרונית

טונה היא מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה-3, הידועות גם בשם שמן דגים. שמן זה מסייע להילחם בדלקות ומפחית את הסיכון לחלות במחלות.

אחד מהגורמים החשובים ביותר שבעזרתו שמן דגים מסייע לשמור על בריאות תקינה היא בזכות היכולות האנטי דלקתיות החזקות שלו.

מספר הולך וגדל של מחקרים מצאו כי צריכת טונה יכולה למנוע מחלות אוטואימוניות רבות, כולל זאבת, מחלת קרוהן, פסוריאזיס ודלקת מפרקים שגרונית.

2.מקל על סימפטומים של דיכאון

חשוב לציין, דג הטונה הוא לא תחליף לטיפול רפואי, אבל צריכה מתונה שלו מומלצת מאוד על מנת להקל על הסימפטומים של דיכאון.

מחקר אחרון בנושא הראה כי אכילת דגי טונה טובה לבריאות הנפש ועלולה למנוע חרדה אצל נשים. מדענים מאמינים שזה בגלל שומנים בריאים שניתן למצוא בדגים.

3.טונה מכילה נוגדי חמצון רבי עוצמה

נוגדי החמצון הנמצאים בטונה עוזרים לגוף להיפטר מרדיקלים חופשיים מזיקים, מגנים מפני מחלות כרוניות שיכולות לגרום לנזק לתאים בגוף.

צריכה קבועה של נוגדי חמצון מסייעת למנוע התפתחות של סוכרת, מחלות לב, הפרעות אוטואימוניות מסוימות ואפילו התפתחות של מחלת הסרטן.

דגי טונה טעונים בנוגד החמצון העשיר סלניום ודג אחד בלבד יכול להכיל 190 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של סלניום.

בשל תכונות נוגדות החמצון שלו, סלניום מסייע להוריד את רמת הלחץ החמצוני ולעצור נזק שנגרם בתאים.

מחקר שפורסם בעיתון העולמי לכימיה ביולוגית טוען כי טונה היא מקור עשיר לסלנונין (selenoneine), שהיא תרכובת המכילה סלניום, הנלחמת ברדיקלים חופשיים, מונעת הזדקנות מוקדמת ויכולה אף להקטין את גורם הסיכון לחלות במחלות כרוניות.

6.הגברת תפקוד המוח

בשנים האחרונות, יותר ויותר אנשים החלו לשים לב לחשיבות בשמירה על בריאות המוח, שכן הוא חיוני עבור פונקציות רבות בגוף.

מזונות שאתם אוכלים מדי יום יכולים לפגוע או להועיל לבריאות ותקינות תפקוד המוח.

בטונה יש שפע של ויטמינים ומינרלים שקשורים לשמירה על בריאות המוח. בדגי טונה, יש ערך גבוה של ניאצין, ויטמין שמסייע להקטין את הסיכון לחלות במחלות שקשורות להזדקנות ולמחלת האלצהיימר.

יתר על כן, טונה עשירה בחומצות שומן אומגה-3 אשר ממלאות תפקיד מפתח בהגדלת הביצועים הקוגניטיביים והגנה על בעיות בריאות הנפש, כולל דיכאון.

7.שומר על כליות בריאות

לא קיימים הרבה דרכים לצמצם את הסיכון לפתח מחלת כליות, אך דג טונה בשימורים יכול לעשות את העבודה.

בשל תכולת הנתרן והאשלגן, טונה משומרת מסייעת לווסת את מאזן הנוזלים של הגוף. הכליות פועלות כראוי כאשר הגוף שומר על מאזן נוזלים נכון, ובכך קטן הסיכון לפתח מחלות בכליות.

8.משפר את בריאות ותפקוד בלוטת התריס

הבלוטה בצורת פרפר שנמצאת בצוואר המכונה בלוטת התריס, לבלוטה זו תפקיד מכריע בשליטה על קצב חילוף החומרים, ויסות רמות האנרגיה והפקת הורמונים.

כל סוג של פגיעה בתפקוד בלוטת התריס יכולה להוביל לתסמינים חמורים, כגון, בעיות במשקל, שינויים בהרגלי המעי הרגיז, שינויים בטמפרטורות הגוף, בעיות בזיכרון ואפילו תפקוד מיני לקוי.

דגים שמנים כמו טונה הם מקור מצוין לסלניום, מינרל קריטי המסייע לתמיכה בבריאות בלוטת התריס.

חוקרים מציעים כי לבלוטת התריס יש את הכמויות הגבוהות ביותר של מינרלים לגרם של הרקמה. לכן, חשוב לספק לגוף את הכמות הנכונה של סלניום כדי להדוף את הבעיות שיכולות להיווצר כגון תת-פעילות של בלוטת התריס, מחלת גרייבס ומחלת השימוטו.

9.שמירה על בריאות העיניים

דגי טונה הם אחד המקורות העשירים ביותר של חומצות שומן אומגה-3, חומצות אלו חשובות על מנת למנוע הפרעות עיניים שונות, כולל ניוון מקולרי, מחלת עיניים שמוכרת כגורם המוביל לעיוורון אצל אנשים מעל גיל 60.

בנוסף, אנשים עם בעיות וסיבוכים של סוכרת נמצאים בקבוצת סיכון לפתח עיוורון. צריכה של טונה לפחות פעם בשבוע יכול לעזור להפחית את הסיכון לפתח רטינופתיה סוכרתית.

10.מסייע לירידה ושמירה במשקל

בדגי טונה יש ערך קלורי נמוך וערך גבוהה באיכות החלבון. בשל תכולת החלבון העשירה שלה, טונה יכולה לסייע בהפחתת התשוקה למאכלים מסוימים, דיכוי התיאבון ושמירה על הרגשת שובע.

מחקר שפורסם לאחרונה בעיתון האמריקני לתזונה קלינית קבע כי צריכת מזון עתירי חלבון עלולה להוביל לירידה משמעותית ברמות הגרלין, להבדיל ממזונות עתירי פחמימות.

גרלין הוא הורמון שלוקח חלק פעיל בגירוי הרעב. בנוסף המחקר טען כי צריכת טונה יכולה להסדיר את ריקון הקיבה ולהגדיל את תחושת השובע.

מחקר שנערך על ידי קבוצה של חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון הראה כי הגדלת צריכת החלבון ב-15% בלבד הפחית את צריכת הקלוריות היומית על ידי יותר מ-440 קלוריות והוביל להפחתה גדולה במסת הגוף והשומן.

11.מסייע להסדיר את לחץ הדם

עשירים בנוגד הדלקות אומגה-3, דגי הטונה יכולים לסייע בהורדת לחץ דם גבוה. יחד עם זאת, דגי טונה הם מקור נפלא של אשלגן, אשר מתפקד כמרחיב כלי דם והוא יעיל מאוד בהפחתת רמות לחץ דם גבוהות.

רגולציה של לחץ דם גבוה או רק עליות תכופות בלחץ דם יכולה לשפר את בריאות הגוף על ידי הקלת הלחץ על מערכת הלב וכלי הדם.

שמירה על לחץ דם בריא הוא חיוני למניעת שבץ, התקפי לב, וכן מגוון של מחלות אחרות, כולל טרשת עורקים.

12.בטונה יש רמות גבוהות של חלבון

כפי שהוזכר לעיל, בטונה יש שפע של חלבון, שהוא חיוני למרבית הפונקציות בגוף.

חלבון אחראי על הבסיס של הציפורניים, העור, השיער, השרירים וחשוב מאוד עבור סינתזה של הורמונים ואנזימים רבים.

יתר על כן, חלבון משמש לתיקון וצמיחה של רקמות הגוף. מחסור בחלבון הוכח כמזיק לבריאות, דבר שמוביל למחלות רבות, כגון, ריפוי איטי של פצעים, מערכת חיסונית לקויה, תיאבון מוגבר ורמות אנרגיה נמוכות.

100 גרם של טונה יכולה לספק לגוף 25.5 גרם של חלבון, אז אם משלבים את הטונה יחד עם כמה מזונות עשירים בחלבון, תוכלו לענות על הצריכה היומית הנדרשת של חלבון.

13.משפר את בריאות הלב

צריכת דגי טונה יכולה להשפיע באופן חיובי על בריאות הלב וכלי הדם. דג שמנוני זה מכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה-3 ומסייע להוריד חומצות שומן אומגה-6 יחד עם כולסטרול רע או LDL בכלי הדם ובעורקים, מה שמקטין את הסיכויים לפתח מחלות לב כליליות.

בנוסף, דג טונה משמש כתחליף למזונות עם תוכן עשיר בשומן רווי ובכך עוזר למנוע התפתחות של מחלות לב וכלי דם.

14.מקטין את הסיכון לחלות בסרטן

בשל סלניום וויטמינים ומינרלים רבים אחרים, כמו גם נוגדי חמצון רבי עוצמה, דגי טונה מסייעים למנוע סוגים מסוימים של סרטן.

חוקרים רבים מצאו כי טונה יכולה להפחית את גורם הסיכון של סרטן בכליות וסרטן השד. הסלניום שנמצא בטונה, הוא נוגד חמצון רב עוצמה, שמסייע לנטרל את הרדיקלים החופשיים המזיקים ומונע מהם לגרום למוטציה בתאים הבריאים ולהפוך אותם לתאים הסרטניים.

מספר מחקרים מדעיים אחרים הראו כי דגי טונה יכולים להקל על סרטן המעי הגס, בעיקר בגלל תוכן עשיר של חומצת שומן אומגה-3.

15.מעצים את רמות האנרגיה

טונה עשירה בוויטמיני B מורכבים והוויטמינים האלה חשובים מאוד למגוון גדול של יתרונות בריאותיים.

ויטמיני B מסייעים להגביר את היעילות בתפקוד של איברים, להאיץ את חילוף החומרים, להגן על העור ולהעלות את רמות האנרגיה בגוף.

זו אחת הסיבות המרכזיות שבגללן אנשים רבים אוכלים טונה משומרת לארוחת צהריים כי היא עוזרת לעורר את הגוף בשעות הצהריים ולחדש את מלאי האנרגיה והחומרים המזינים בגוף.

16.מחזק את המערכת החיסונית

מלבד שומנים בריאים, טונה היא מקור נהדר של מנגן, אבץ וויטמין C, אשר מוכרים כנוגדי חמצון רבי עוצמה בטבע ובנוסף הם מהווים אחד ממנגנוני ההגנה של הגוף נגד הרדיקלים החופשיים המזיקים.

רדיקלים חופשיים הם תוצרי לוואי חסרי תועלת של חילוף החומרים התאי, כאשר הם קיימים בכמויות גדולות הם יכולים להוביל למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן.

כפי שכבר ציינו אחד המאפיינים הטובים ביותר של טונה הוא סלניום. מנה אחת של דגי טונה משומרים נותן לגוף כ-200% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום. הסלניום בטונה משמש כנוגד חמצון רב עוצמה המסייע לחזק את המערכת החיסונית.

כמה טונה מומלץ לאכול בשבוע?

מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) מצא כי דגים (כולל טונה) מכילים כמות גבוהה של כספית והמליץ על שינוי מדיניות לגבי צריכת דגים בארה"ב. כמו כן, משרד הבריאות הישראלי גם כן מרענן את המלצותיו בנושא.

כספית, בכמויות גבוהות, רעילה לגוף והיא נמצאת בגופם של בעלי חיים ימיים אותם אנו אוכלים. כמות הכספית משתנה בהתאם לגודלו של הדג,סוגו וגילו, ככל שהדג גדול יותר ומבוגר יותר, כך הוא יכיל כמות גדולה יותר של כספית.

עם זאת, בישראל, הטונה הנצרכת ביותר היא טונה בהירה בשימורים, המכילה כמות נמוכה של כספית.

ההמלצות לגבי צריכת טונה בהירה בשימורים על פי משקל גופך: