נבטים הינם מזון מלא קסם מן הצומח, אשר מתפקעים מרוב ויטמינים, מינרלים וטעם. הם גם דלי קלוריות. מזונות מונבטים פופולריים מאוד בימים אלה. זאת, בעיקר בשל יתרונותיהם הבריאותיים.
יותר ויותר מחקרים הסיקו כי נבטים מסייעים להוריד את ההסתברות לחוסרים תזונתיים, תורמים לתקינות הראיה, מבטיחים צריכת חלבונים תקינה, משפרים את תפקוד מערכת העיכול, נלחמים במאגרי שומן רעיל ומצמצמים את הסיכון לסרטן.
נבטים יכולים לצמוח משעועית לסוגיה, דגנים, זרעים, אגוזים למיניהם וקטניות. ניתן לצרוך אותם מבושלים, בין אם מוקפצים ובין אם חיים בכריכים, בסלטים, בכריכים מגולגלים, מבצק דק, הידועים כ"ראפ" (wrap), או כתוספת מעל תבשילים ומרקים.
ניתן גם להכין מהם חטיפים בריאים, לנשנוש בין לבין. לדוגמה, כוסמת מונבטת הינה אלטרנטיבה בלתי מבושלת נהדרת לגרנולה.
קראו והבינו מדוע הנבטת מזון הינה צעד נבון ביותר, ואילו סוגי נבטים כדאי לכלול בתזונה בכדי להפיק את המירב מבחינה בריאותית.
מהי הנבטה וכיצד עושים זאת?
אם טרם נכנסתם אל תחום הנבטת המזון, ברוכים הבאים!
אין צורך להיות מומחים לדיאטה או תזונאים מקצועיים כדי לאכול מזון מונבט יקר באופן קבוע. חסכו כסף ושמרו נפשכם מהכימיקלים, בכך שתנביטו בבית.
תהליך זה כרוך בהשריית קטניות, שעועית לסוגיה, אגוזים למיניהם, או זרעים במים פשוטים למשל 12-24 שעות, ולפעמים אפילו למשך 5 ימים. זאת, בהתאם למזון אותו בכוונתכם להנביט.
השאלה העיקרית היא, "האם הנבטה היא לא בזבוז זמן?" ממש לא.
רבים מתלוננים כי הם צורכים מזונות-על על בסיס יומיומי, אך אינם מבחינים בתועלת בריאותית. הסיבה לכך היא שהם אוכלים מזונות "רדומים".
כאשר משרים אגוזים, למשל, זהו האות עבורם להפוך לצמח שלם. כל החומרים המזינים החבויים בתוך האגוז אינם פעילים לגמרי, עד שמשרים אותם.
ההשריה מעוררת את תהליך הצמיחה, מנטרל את החומצה הפיטית ומעורר את ההזנה. הדבר גורם לאגוז לנבוט במהירות, ובכך להוציא לחופשי את המגה-אנרגיה הטמונה בו.
השריה והנבטה הופכת אגוזים ושעועית לסוגיהם קלים יותר לעיכול ולבישול, ובנוסף, מזינים יותר.
מזונות מושרים ומונבטים מועילים במיוחד לכאלה הסובלים מרגישויות למזון ומאלרגיות.
איך מנביטים?
הנבטה דורשת מעט זמן ומאמץ.
כל מה שצריך לעשות הוא לשטוף את הזרעים, האגוזים, או הדגנים שבחרתם להנביט, ולהניחם במיכל. השאירו אותם כך למשך הלילה.
למחרת, סננו את המים וכסו בבד נקי ורך.
כדאי להשאיר את המיכל על אדן החלון, כך שהמזון העומד להנבטה ייחשף לאור השמש מדי פעם.
סוגי נבטים ויתרונותיהם הבריאותיים
גידול נבטי ירקות צעירים הינו עיסוק מהנה. זו דרך קלה להוסיף טעם לארוחות שלכם ולשפר את הרגשתכם הכללית.
להלן סוגי הנבטים הפופולריים ביותר, ותרומתם לבריאותכם.
1.נבטי צ'יה
צ'יה הינו מזון-על מוכר, הטומן בחובו יתרונות בריאותיים רבים כאשר הוא מונבט. הם "פצצה" תזונתית וטעמם נפלא.
קחו חופן מהנבטים השחרחרים הללו והוסיפו אותם לסלט אבוקדו, לשייקים ירוקים, לכריכים ולסלטים בכדי לקבל תוספת ויטמינים ונוגדי-חמצון.
מחקר שנערך באוניברסיטת מרילנד העלה כי נבטים צעירים, כגון זרעי צ'יה מונבטים הינם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה בהרבה, בערך פי 4-6, מהשלבים הבשלים יותר של הצמח.
זרעי צ'יה מונבטים:
- מכילים חלבון איכותי.
- משפרים את בריאות העצם.
- תורמים לבריאות השיניים.
- עשירים במגנזיום ובסידן.
- מנטרלים רדיקלים חופשיים.
- עשירים בחומצות השומן אומגה-3 ALA.
- מונעים ארטריטיס.
- מווסתים לחץ דם גבוה.
- מורידים כולסטרול.
- מונעים מחלות לב וכלי דם.
- משפרים את בריאות הקיבה והמעיים.
- מונעים מחסור בסידן.
- מאזנים סוכרת.
- מפחיתים את הסיכון לסרטן.
2.נבטי חומוס
נבטי חומוס עשירים בסיבים תזונתיים, בחלבון וב-ויטמינים ומינרלים חיוניים.
נוסף על כך, הם דלי שומן ובריאים ביותר. כיוון שהם עשירים בחלבון, ויטמין B6, מנגן, מגנזיום, סיבים, סידן, סלניום וחומרים מזינים חיוניים אחרים,
נבטי חומוס יכולים לעזור במצבים הבאים:
- מניעת בעיות עיניים כגון קטרקט.
- שיפור בריאות העור.
- העלמת תשישות.
- ריפוי פצעים ופציעות.
- הרחקת חיידקים.
- הגברת אנרגיה
- בניית ואחזקת שרירים.
- ויסות רמות הסוכר בדם.
- הקלה על תסמיני תסמונת קדם-וסתית.
- איזון רמות ה-pH
- מניעת בעיות עיכול כגון נפיחות ושלשול.
- חיזוק המערכת החיסונית.
- הפחתת דלקות.
- הפחתת הסיכון לסרטן, בפרט סרטן המעי הגס.
- שמירה על לחץ דם תקין.
- הגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
- ירידה במשקל.
- שמירה על רמות תקינות של סוכר בדם.
3.נבטי עדשים
נבטי עדשים מכילים את ה-ויטמינים החשובים A,C,E, וכן את קבוצת ויטמיני B. כל הויטמינים הללו הינם בעלי תפקיד מכריע בתפקוד הגוף.
עדשים מונבטות עשירות גם בחלבון, אשלגן ונוגדי-חמצון, אשר מונעים מחלות ותחלואים רבים.
צריכת נבטי עדשים קבועה, יכולה לסייע במצבים הבאים:
- זירוז פעולת מערכת העיכול.
- הורדת כולסטרול.
- הפחתת הסיכון למחלת האלצהיימר.
- הקלה על אוסטאוארטריטיס.
- הבטחת ייצור המוגלובין מיטבי.
- שמירה על בריאות מערכת העצבים.
- שמירה על המשקל.
- מניעת מומים מולדים.
- הקלה על יתר לחץ דם.
- עצירת התפשטות גידולים סרטניים.
- הפחתת הסיכון להתפתחות טרשת עורקים.
- תרומה לבריאות הלב.
- הקלה על עצירות.
- גירוי בניית שרירים.
מודעה
4.נבטי צנון
נבטי צנון מלאים ב-ויטמינים, מינרלים ונוגדי-חמצון.
מתוך המחקרים משתמע כי נבטים כה מזינים אלו יעילים יותר בהפחתת הסיכון לסרטן, בהשוואה לנבטי ברוקולי.
100 גרם נבטי צנון אורגניים יספק לגוף 48% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, 24% מצריכת הפולאט היומית המומלצת, 14% מצריכת ויטמין B6 וניאצין היומית המומלצת, ו-13% מצריכת המנגן היומית המומלצת.
על היתרונות הבריאותיים של הנבטים הללו נמנים:
- עור בריא וצעיר יותר.
- ירידה יעילה ומשמעותית במשקל.
- מערכת חיסונית איתנה יותר.
- סיכון מופחת ללקות בסרטן.
- לב בריא יותר.
- תפקוד משופר של כיס המרה והכבד.
- הקלה על תסמינים קדם-וסתיים וכן ויסות ההורמונים בגוף האישה.
- סיכון נמוך להתייבשות.
- הקלה על עצירות.
5.נבטי חמניה
גרעיני חמניה מונבטים הוכחו כמכילים יותר חומרים מזינים מהגרעינים הגולמיים.
הם מהווים מקור מצויים לחומצות אמינו ולמגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות התורמות לבריאותנו.
מינרלים כמו ברזל, נחושת, אשלגן ומגנזיום, כמו גם ויטמינים B, C, D, המצויים בנבטי החמניה, מספקים לגוף יתרונות בריאותיים רבים להפליא, כגון:
- הגברת צריכת נוגדי-חמצון.
- ויסות לחץ דם גבוה.
- מניעת איבוד עצם ושיפור בריאות העצם באופן כללי.
- מניעת הזדקנות בטרם עת ושמירה על עור זוהר.
- שמירה על רמות כולסטרול מאוזנות.
- הקלה על תסמיני דכאון וחרדה, ויסות תנודות במצב הרוח.
- הקלה על כאבי ראש כרוניים כתוצאה ממיגרנה.
- הקלה על התכווצות שרירים.
- הפחתת דלקת כרונית.
- שמירה על בריאות הלב.
6.נבטי דלעת
נבטי דלעת הם עוד תחנת כח, משום שהם מלאים במגוון רחב של חומרים מזינים חיוניים, החל ממנגן ומגנזיום, וכלה באבץ, חלבון ונחושת.
הם מועשרים במגוון נוגדי-חמצון, הנלחמים ברדיקלים חופשיים ובתרכובות צמחיות טובות כגון פיטוסטרולים, אשר יכולים לתרום לבריאות הכללית.
נבטי גרעיני דלעת עוזרים במצבים הבאים:
- טיפול בדלקת כרונית.
- איזון הפרעות שינה, לרבות אינסומניה (נדודי שינה).
- תרומה לבריאות הכבד.
- הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- הקלה על תסמיני חדלון הווסת, כגון כאבי פרקים, כאבי ראש, גלי חום ולחץ דם גבוה.
- צמצום דחק חמצוני.
- מניעת סיבוכי סכרת.
- הפחתת הסיכון לפרוסטטה.
- הגברת תפקוד מערכת החיסון.
- הבטחת בניית שיניים ועצמות תקינה.
מודעה
7.נבטי אספסת (אלפלפה)
למרות השם המצחיק וההזוי, נבטי האלפלפה מוצפים בחומרים מזינים וטומנים בחובם יתרונות בריאותיים רבים.
נבטי אלפלפה נדונים בסקירות ובמחקרים מדעיים רבים, במיוחד אלו העוסקים בהפחתת הסיכון לבעיות בריאות חמורות, כגון סרטן וסוכרת.
נבטי האלפלפה הוכחו כמכילים כמות גדולה יותר של ויטמינים, מינרלים וחלבון, לצד כמות קטנה יותר של עמילן וקלוריות, לעומת הגרעינים הלא מונבטים.
צריכה מתונה של נבטי אלפלפה יכולה לעזור במצבים הבאים:
- טיפול בארטריטיס.
- הקלה על תסמיני אסטמה.
- ריפוי קלקול קיבה
- טיפול בבעיות שלפוחית וכליות
- הגדלת מלאי החלב בקרב אמהות מיניקות.
- חיזוק מערכת החיסון
- איזון כולסטרול.
- הקלה על תסמיני מחלת לב כלילית.
- מניעת מחלות הקשורות לגיל מבוגר, כגון הסתיידות עורקים, סרטן ואוסטאופורוזיס.
- הפחתת הסיכון למחלת לב.
- מניעת היווצרותם של רדיקלים חופשיים, הגורמים נזק לתאים הבריאים בגוף.
- ויסות רמות הסוכר בדם.
- איזון סכרת
- מלחמה בדלקות.
- מניעת אוסטאופורוזיס.
- הבטחת בריאות עצם תקינה.
- הפחתת דימום וסתי מוגבר.
- הקלה על תסמינים קדם-וסתיים.
- ריסון ועצירת סרטן השד.
8.נבטי שעועית
נבטי שעועית הינם תרכיז אמיתי של אבני יסוד של הזנה ואנרגיה.
השעועיות המונבטות הנפוצות ביותר הן פולי סויה, שעועית מונג, אפונים, שעועית לבנה, שעועית אדומה, אך ניתן להנביט את כל סוגי השעועית.
כל נבטי השעועית מהווים חלק בלתי נפרד מהתזונה בשל יתרונותיהם הרפואיים והתזונתיים.
לצד היותן מקור עשיר לחומצות אמינו, סיבים, מינרלים ונוגדי-חמצון, נבטי שעועית מלאים בפולאט, כל סוגי ה-ויטמינים, אבץ, מגנזיום, פוספורוס, סידן, אשלגן וברזל.
נבטי שעועית יכולים לסייע במצבים הבאים:
- מלחמה בלחץ ובעייפות כרוניים.
- עיכוב שינויים בעור הבאים עם הגיל.
- מניעת הזדקנות בטרם עת.
- נטרול בעיות הקשורות לחדלון וסת, כגון פרפורי לב, אוסטאופורוזיס וגלי חום.
- שיפור בריאות הכבד.
- פתרון בעיות רבות הנוגעות לשיער ולציפורניים.
- הקלה על תסמיני עצירות.
- מניעת התפתחות טרשת עורקים.
- שמירה על בריאות הלב.
- טיפול באנמיה או מניעתה.
- הקלה על התקפי פאניקה ועל הפרעות חרדה אחרות.
- שיפור השינה.
- תרומה לבריאות העיניים.
- תמיכה במערכת החיסון.
- שיפור מסת העצם ובריאות העצם באופן כללי.
- העלאת רמות האנרגיה.
מודעה
9.שקדים מונבטים
אגוזים מונבטים, לרבות שקדים, מציעים הן יתרונות הקשורים לעיכול והן יתרונות הקשורים לתזונה. ניתן לכלול אותם במגוון מתכונים.
ייתכן כי אתם יודעים ששקדים מושרים בריאים הרבה יותר מהשקדים הגולמיים, אבל שקדים מונבטים מתהדרים בשפע יתרונות בריאותיים.
אם כי, יש לאכול אותם במידה. שקדים מונבטים יכולים לעזור במצבים הבאים:
- שמירה על בריאות העצמות והשיניים.
- מלחמה בדלקת כרונית
- הפחתת הסיכון לסרטן השד, הערמונית והמעי הגס.
- שיפור בריאות מערכת העיכול.
- ניקוי רעלים טבעי לגוף כולו.
- שמירה על בריאות העור ומניעת סרטן העור.
- שיפור תפקוד המוח ומניעת הפרעות מוחיות כגון אלצהיימר ודמנציה.
- נטרול הגורמים למחלת לב.
10.נבטי זרעי פשתן
נבטי זרעי פשתן ידועים בעיקר בשל התכונות נוגדות-החמצון הטמונות בהם. ברם, ישנן סיבות בריאותיות אחרות לפזר נבטי זרעי פשתן על הסלט או השייק הבא שתכינו.
הם עשירים בסלניום, נחושת, אשלגן, מגנזיום, תיאמין, מנגן, סיבים, חלבון, ויטמין B6, ברזל, אבץ ואשלגן.
משום כך, נבטי זרעי פשתן יכולים לסייע במצבים הבאים:
- מניעת חוסר איזון הורמונלי.
- טיפול בבעיות עיכול, לרבות נפיחות ועצירות.
- הפחתת דלקת.
- הפחתת הסיכון לסרטן השד, הערמונית, המעי הגס והשחלות.
- מלחמה בחיידקים ובנגיפים.
- ויסות כולסטרול.
- שיפור בריאות העור והשיער.
- הגברת בריאות הלב.
- תמיכת בניקוי רעלים מהמעי הגס.
- חיזוק המערכת החיסונית.
11.נבטי כוסמת
נבטי כוסמת הינם מקור אדיר לקו-אנזים Q10, לביו-פלבנואידים, סלניום, מנגן, מגנזיום ו-ויטמיני B.
אף כי טעמם דומה לזה של דגנים, נבטי כוסמת נטולי חיטה וגלוטן, ומכילים חלבון וכל חומצות האמינו החיוניות.
נבטי כוסמת מסייעים במצבים הבאים:
- שיפור תפקוד כלי הדם.
- תרומת לצמיחת השרירים.
- טיפול בבעיות עיכול כגון עצירות, נפיחות, תסמונת המעי הדולף ושלשול.
- מניעת סכרת
- תמיכה באנרגיית ברת-קיימא.
- מלחמה בחיידקים מזיקים.
- מניעת סרטן.
- תמיכה בבריאות הכבד
- הגברת ושיפור תפקוד המוח.
- מלחמה בכולסטרול ובלחץ דם גבוהים.
נבטים הינם בפירוש תחנות כח תזונתיות, אבל הגדולה שלהם נובעת מהעובדה שהרבה יותר קל לעכל אותם מאשר מזון שאינו מונבט.
הנבטים יכולים להיות די יקרים. אחדים מהם מכילים כימיקלים שיאריכו את חיי המדף שלהם בסופר.
לפיכך, הפתרון הטוב ביותר הוא להנביט בבית, בעצמכם, ובכך ליהנות מיותר יתרונות בריאותיים בעלי עוצמה.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22812633
https://www.livestrong.com/article/506760-the-nutritional-value-of-sprouted-lentils/
https://food.ndtv.com/food-drinks/6-benefits-of-sprouting-and-the-right-way-to-do-it-1691887
https://www.livestrong.com/article/289308-what-are-the-dangers-of-eating-too-many-sunflower-seeds/
http://healthyeating.sfgate.com/health-benefits-alfalfa-sprouts-4406.html
http://www.foodmatters.com/article/buckwheat-sprouts-nutritional-facts-and-recipe
