דיכאון עונתי או דיכאון חורף נקרא בשפה המקצועית הפרעה רגשית עונתית, והוא סוג של דיכאון הנגרם על ידי חילופי העונות. התסמינים מתחילים בדרך כלל בתקופת הסתיו ומגיעים לשיא בחודשי החורף. התסמינים לדיכאון החורף זהים לסוגים אחרים של דיכאון, וכוללים תחושת חוסר תקווה, חוסר ריכוז, התבודדות מחברה ועייפות.
אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 30/11/15
הטיפול בדיכאון החורף כולל תרופות, טיפול בדיבור, אימון גופני ותזונה בריאה. הקפידו על המזונות הבאים כדי להילחם בדיכאון החורף עם המזלג שלכם.
1.חלבון רזה
מעבר לתכולה הגבוהה של אומגה 3, הסלמון הוא מקור מעולה לחלבון רזה. בעוד שסטייק יכול להיחשב ללא ספק כמעדן, השומנים הרווים בו עלולים להזיק למצב הרוח שלכם ולגופכם. מאידך, חלבונים רזים מכילים חומצות אמינו המשפיעים לטובה על מצב רוחנו. חלבון רזה הוא גם מקור טוב לאנרגיה, דבר הנחוץ לנו כל כך במלחמה בעייפות.
2.אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 ידועים ביתרונות הבריאותיים שלהם, גם בהשפעה הטובה על מצב הרוח. מחקר מאוניברסיטת פיטסבורג מצא כי אנשים עם רמה גבוהה של אומגה 3 היו בסיכון מופחת לחוות תסמינים של דיכאון.
מקורות המכילים כמות גדולה של אומגה 3 כוללים זרעי פשתן, אגוזי מלך וסלמון.
3.אוכמניות
לחץ נפשי מחמיר את תסמיני הדיכאון וגורם להתשת הגוף. אוכמניות, פטל, תות-שדה יכולים למנוע את שחרור הקורטיזול, הורמון המיוצר בבלוטת יותרת הכליה. כשאנו חווים מצבים מלחיצים, הקורטיזול עובר להיפוקמפוס, חלק גדול במוח האחראי על אחסון הזכרונות, תגובות רגשיות וניווט. שמרו לכם מעט אוכמניות בתיק כדי להילחם בלחץ הנפשי כשאתם נתקלים בו.
4.הגבילו את צריכת הסוכרים
אם תתחילו להסתכל על התוויות של מוצרי מזון שונים, מיד תבחינו בכל מיני סוגים של סוכר. בדרך כלל הם מסתיימים באותיות "-וז", כמו לדוגמא סוכרוז.
הסוכר אולי יכול לתת לנו זריקת שמחה לכמה רגעים, אבל צריכה גבוהה של סוכר עלולה להשפיע על המוח ולהאט את תפקודו. הנפילה לאחר עליית הסוכר עלולה לגרום להחמרת מצב הרוח, במיוחד כאשר אתם סובלים מדיכאון עונתי.
5.חומצה פולית
מספר מחקרים אשר חקרו את השפעת החומצה הפולית על המוח הראו תובנות לגבי איך היא יכולה לשפר את מצב הרוח. ישנם מספר הוכחות לכך שהגוף משתמש בחומצה זו כדי ליצור סרוטונין – מוליך עצבי המשפיע על מצב הרוח – אבל עדיין הוכחה מוחלטת לגבי איך התהליך עובד. הוספת חומצה פולית לתזונה שלנו היא רעיון מעולה.
ניתן לקבל כמויות גדולות של חומצה פולית מעלים ירוקים, שיבולת שועל, גרעיני חמנייה, תפוזים, עדשים, שעועית ופולי סויה.
6.ויטמין B12
כמו החומצה הפולית, רמה נמוכה של ויטמין B12 בדם קשורה לדיכאון.
ישנם דרכים רבות לקבל את הויטמין דרך התזונה. מזונות עשירים בויטמין B12 הם בשר בקר רזה, צדפות, סלמון, ביצים ויוגורט.
7.ויטמין D
ויטמין זה ידוע כ"ויטמין השמש" מפני שהגוף שלנו יכול לייצר אותו באמצעות שימוש בכולסטרול וספיגת קרני השמש. מצב הרוח שלך יכול להשתפר רק עם 10 דקות של חשיפה לשמש. זאת הסיבה שטיפול באור הוא כל כך חשוב לטיפול בדיכאון עונתי. הגוף שלנו יכול גם לספוג ויטמין D דרך המזון.
מזונות עשירים בויטמין D כוללים חלב, חלמון ביצה ודגים. ניתן גם לצרוך את הויטמין דרך תוספים.
8.שוקולד מריר
שוקולד תמיד היה נחמה טובה בזמנים בהם מצב הרוח שלנו ירוד. אבל לא כל שוקולד או גלידה יכולים לעזור לנו בכך.
משתתפים במחקר קיבלו משקה שוקולד מריר כל יום במשך חודש. התוצאות הראו שיפור משמעותי במצב הרוח, אשר החוקרים ייחסו לתכולה גבוהה של פוליפנולים, סוג של נוגדי חמצון.
כאשר אתם במצב רוח ירוד, איכלו שוקולד מריר עם אחוז קקאו גבוה.
9.הודו
בשר ההודו מכיל חומצות אמינו טריפטופן ומלטונין, כימיקלים מרגיעים הגורמים לעייפות המוכרת לאחר ארוחות כבדות.
שימוש ביכולות ההודו להרגעה, יכול להיות פתרון טבעי טוב לשיפור מצב הרוח.
10.בננה
כמו ההודו, הבננה מכילה טריפטופן. בנוסף, הפחמימות, סוכרים טבעיים והאשלגן בבנה מסייעים בהזנת המוח. מגנזיום, אשר גם נמצא בבננה, יכול למנוע בעיות שינה ולהפחית חרדות, שני תסמינים לדיכאון החורף.
שינוי בתזונה לבדו לעולם לא יהיה תחליף לתרופות או לטיפול נפשי בדיכאון, אך התזונה יכולה לשמש כתוסף לטיפולים אחרים. התייעצו עם איש מקצוע או מטפלים אחרים ובדקו מה הכי מתאים לכם.
