תזונה

11 יתרונות בריאותיים מרשימים לסלמון

סלמון הוא אחד המזונות המזינים ביותר בעולם. הדג השומני הפופולרי הזה מלא בחומרים מזינים ועשוי להפחית את גורמי הסיכון למספר מחלות. הוא גם טעים, מגוון וזמין ברחבי העולם.


אלו הם 11 מהיתרונות הבריאותיים המדהימים של הסלמון.

1.הוא עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3

סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות אומגה 3 ארוכות שרשרת מסוג EPA ו-DHA.

מנת סלמון הגדל בחווה, בגודל 3.5 אונקיות (100 גרם), מכילה 2.3 גרם של חומצות שומן ארוכות שרשרת מסוג אומגה 3, בעוד מנה דומה של סלמון הגדל בטבע מכילה 2.6 גרם.

שלא כמו רוב סוגי השומן האחרים, שומנים מסוג אומגה 3 נחשבים ל”חיוניים”, כלומר, עליכם לצרוך אותם דרך המזון, כיוון שהגוף שלכם לא יכול ליצור אותם בעצמו.

אף כי אין מנה יומית מומלצת של חומצות שומן מסוג אומגה 3, רבים מארגוני בריאות ממליצים למבוגרים בריאים לצרוך מינימום של 250-500 מ”ג של חומצות מסוג DHA ו-EPA, בכל יום.

חומצות ה-EPA וה-DHA ידועות בשל מספר יתרונות בריאותיים, כגון הפחתת דלקות, הנמכת לחץ הדם, הפחתת הסיכון לחלות בסרטן ושיפור תפקוד התאים המרפדים את העורקים.

ניתוח של 16 מחקרים מבוקרים שנערך ב-2012, מצא כי נטילת 0.45-4.5 גרם של חומצות שומן מסוג אומגה 3 בכל יום, הובילה לשיפורים משמעותיים בתפקוד העורקים.

מעבר לכך, מחקרים הציגו כי ספיגת שומני האומגה 3 האלו באמצעות צריכת דגים, הגבירה את רמתם בגוף באותה יעילות שבה עשו זאת תוספים המכילים שמן דגים.

באשר לכמות הדגים שעליכם לאכול, צריכה של לפחות שתי מנות סלמון בשבוע תוכל לסייע לכם לענות על צרכי חומצות האומגה 3 שלכם.

2.הוא מקור נהדר לחלבונים

הסלמון עשיר בחלבונים איכותיים. בדומה לחומצות אומגה 3, החלבונים הם חומר מזין חיוני, ויש לצרוך אותם דרך התזונה.

החלבונים ממלאים מספר תפקידים חשובים בגוף, לרבות הסיוע להחלמה לאחר פציעה, ההגנה על בריאות העצמות והשמירה על מסת השריר במהלך ירידה במשקל והזדקנות. קראו 16 המזונות שהכי עשירים בחלבון.

מחקרים שנערכו לאחרונה מצאו כי לשם הבריאות הטובה, על כל ארוחה לספק לפחות 20-30 גרם של חלבונים איכותיים. מנת סלמון של 3.5 אונקיות מכילה 22-25 גרם של חלבונים.

3.הוא עשיר בויטמיני B

סלמון הוא מקור נהדר לויטמיני B.

מנת סלמון הגדל בטבע השוקלת 3.5 אונקיות (100 גרם) מכילה:

  • ויטמין B1 (תיאמין): 18% מהצריכה היומית המומלצת
  • ויטמין B2 (ריבופלאן): 29% מהצריכה היומית המומלצת
  • ויטמין B3 (ניאסין): 50% מהצריכה היומית המומלצת
  • ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 19% מהצריכה היומית המומלצת
  • ויטמין B6 כ-47% מהצריכה היומית המומלצת
  • ויטמין B9 (חומצה פולית): 7% מהצריכה היומית המומלצת
  • ויטמין B12 כ-51% מהצריכה היומית המומלצת

הויטמינים האלו מעורבים במספר תהליכים חשובים בגוף, לרבות הפיכת המזון שאתם אוכלים לאנרגיה, יצירת DNA ותיקונו, והפחתת דלקות העשויות לגרום למחלות לב.

מחקרים הציגו כי כל ויטמיני ה-B יכולים לעבוד יחד על מנת לשמר את התפקוד האופטימלי של המוח ומערכת העצבים שלכם. למרבה הצער, אפילו אנשים החיים במדינות מפותחות עשויים לפתח חוסר באחד או יותר מהויטמינים האלו.

4.הוא מקור טוב לאשלגן

הסלמון די עשיר באשלגן. עובדה זו נכונה במיוחד עבור הסלמון הגדל בטבע, המספק 18% מהצריכה היומית המומלצת בכל 100 גרם, לעומת 11% שמספק סלמון שגדל בחווה.

למעשה, הסלמון מכיל יותר אשלגן בהשוואה לכמות שווה של בננה, המספקת 10% מהצריכה היומית המומלצת. האשלגן מסייע בשליטה על לחץ הדם שלכם. הוא גם מפחית את הסיכון לשבץ.

ניתוח גדול של 31 מחקרים מצא כי נטילת תוספי אשלגן הפחיתה באופן משמעותי את לחץ הדם, בפרט כאשר אלו התווספו לתזונה עשירה בנתרן.

אחת מהדרכים שבהן האשלגן מנמיך את לחץ הדם היא על ידי מניעה של החזקת מים מוגזמת.

מחקר אחד מצא כי הגבלת האשלגן הובילה לעלייה בהחזקת המים ובלחץ הדם בקרב אנשים בריאים בעלי לחץ דם נורמלי. (ראו: 8 סימנים שיש לכם מחסור באשלגן)

5.הוא מלא בסלניום

סלניום הוא מינרל הנמצא באדמה ובמזונות מסויימים. הוא נחשב למינרל קורט, כלומר, הגוף שלכם זקוק רק לכמויות קטנטנות ממנו. עם זאת, חשוב לצרוך מספיק סלניום.

מחקרים הציגו כי הסלניום מסייע להגנה על בריאות העצמות ולהפחתת נוגדני התריס בקרב אנשים הסובלים ממחלת בלוטות תריס אוטואימונית, ועשוי להפחית את הסיכון לסרטן.

מנה של סלמון השוקלת 100 גרם מספקת 59-67% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום.

הוצג כי צריכת סלמון ופירות ים אחרים העשירים בסלניום משפרת את רמות הסלניום בדם, בקרב אנשים שתזונתם חסרה מינרל זה.

מחקר אחד מצא כי רמות הסלניום בדם עלו באופן משמעותי בקרב אנשים שצרכו שתי מנות סלמון בשבוע, בהשוואה לאלו שצרכו טבליות שמן דגים המכילות פחות סלניום.

6.הוא מכיל את נוגד-החמצון אסטקסנטין

אסטקסנטין הוא רכיב הקשור להשפעות בריאותיות עוצמתיות רבות. כחבר במשפחת נוגדי-החמצון הקרטנואידים, האסטקסנטין מעניק לסלמון את צבעו האדום.

נראה כי האסטקסנטין מפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת החמצון של הכולסטרול ה”רע” (LDL) והגברת הכולסטרול ה”טוב” (HDL).

מחקר אחד מצא כי צריכת 3.6 מ”ג של אסטקסנטין ביום, הספיקה על מנת להפחית את חמצון הכולסטרול הרע, שבתורה עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.

בנוסף, נטען כי האסטקסנטין פועל יחד עם חומצות השומן מסוג אומגה 3 המצויות בסלמון, על מנת להגן על המוח ועל מערכת העצבים מפני דלקות.

מעבר לכך, האסטקסנטין עשוי אף למנוע נזק לעור ולסייע לכם להראות צעירים יותר.

במחקר אחד, 44 אנשים הסובלים מנזקי שמש בעור, קיבלו שילוב של 2 מ”ג של אסטקסנטין ו-3 גרם של קולגן למשך 12 שבועות. הם חוו שיפורים משמעותיים בגמישות ובלחות של העור.

מנת סלמון השוקלת 100 גרם מכילה בין 0.4-3.8 מ”ג של אסטקסנטין, וסלמון מסוג אלתית אדומה מכיל את שיעור האסטקסנטין הרב ביותר.

7.הוא עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב

אכילת סלמון באופן קבוע עשויה לסייע בהגנה נגד מחלות לב. במידה רבה, תכונה זו תלויה ביכולתו של הסלמון להגדיל את כמות האומגה 3 המצויה בדם. לאנשים רבים יש יותר מדי אומגה 6 בדם, ביחס לאומגה 3.

מחקרים מציעים כי כאשר האיזון בין שתי חומצות השומן האלו אינו תקין, הסיכון לחלות במחלות לב גובר.

במחקר בן ארבעה שבועות בקרב נשים וגברים בריאים, נמצא כי צריכת שתי מנות של סלמון הגדל בחווה בשבוע, הגבירה את רמות האומגה 3 בדם ב-8-9%, והפחיתה את רמות האומגה 6.

כמו כן, נמצא כי צריכת סלמון ודגים שמנים אחרים הפחיתה את כמות הטריגליצרידים בדם, והעלתה את כמות שומני האומגה 3 הרבה יותר, בהשוואה לתוספי שמן דגים.

8.הוא עשוי לסייע לירידה במשקל

צריכת סלמון באופן קבוע עשויה לסייע לכם לרדת במשקל, ולשמור על המשקל החדש. בדומה למזונות אחרים העשירים בחלבונים, הוא יסייע לכם לווסת את ההורמונים השולטים על התיאבון וגורמים לתחושת השובע.

בנוסף, קצב חילוף החומרים שלכם מתגבר לאחר צריכת מזונות עשירים-בחלבונים כגון סלמון, בהשוואה למזונות אחרים.

המחקר מציע כי שומני האומגה 3 בסלמון ובדגים שומניים אחרים עשוי לקדם את הירידה במשקל ולהפחית את שומן הבטן בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר.

מחקר אחד בקרב ילדים הסובלים ממחלת כבד שומני לא אלכוהולית מצא כי נטילת תוספי DHA, חומצת האומגה 3 העיקרית המצויה בסלמון, הובילה להפחתה רבה יותר בשומן הכבד ובשומן הבטן, בהשוואה לנטילת פלסבו.

בנוסף, הסלמון די דל בקלוריות. מנת סלמון הגדל בחווה השוקלת 100 גרם מכילה רק 206 קלוריות, ומנה דומה של סלמון הגדל בטבע מכילה רק 182 קלוריות.

9.הוא עשוי לסייע בהפחתת דלקות

סלמון עשוי להוות כלי נשק עוצמתי נגד דלקות. מומחים רבים מאמינים כי דלקות הן הגורם הבסיסי לרוב המחלות הכרוניות, לרבות מחלות לב, סכרת וסרטן.

מספר מחקרים מצאו כי אכילת כמות רבה יותר של סלמון סייעה בהפחתת סמנים של דלקת בקרב אנשים הנמצאים בסיכון לאותם סמנים ולמחלות אחרות.

במחקר בן שמונה שבועות בקרב נשים מבוגרות ובגיל העמידה ממוצא סיני, נמצא כי צריכת 3 אונקיות (80 גרם) של סלמון ודגים שומניים אחרים ביום, הובילה להפחתה בסמני הדלקת TNF-a ו-IL-6.

במחקר נוסף בן שמונה שבועות, 12 גברים הסובלים מקוליטיס כיבית וצרכו 21 אונקיות (600 גרם) של סלמון בשבוע, חוו הפחתה בסמני הדלקת בדם ובמעי הגס, ודיווחו גם על שיפורים בתסמינים.

ראו: 14 מאכלים המנצחים את הדלקת בגוף שלנו

10.הוא עשוי להגן על בריאות המוח

מספר הולך וגדל של מחקרים מציעים כי צריכת סלמון עשויה לשפר את תפקוד המוח.

ידוע לנו כי גם שמן דגים וגם דגים שומניים מפחיתים את תסמיני הדיכאון, מגנים על בריאות המוח של העובר במהלך ההריון, מפחיתים את החרדה, מאטים אובדן זיכרון הקשור לגיל ומפחיתים את הסיכון לדמנציה.

במחקר אחד בקרב אנשים בני 65 ומעלה, נמצא כי צריכת דגים שומניים פעמיים בשבוע קשורה להתדרדרות איטית ב-13% בבעיות זיכרון הקשורות לגיל, בהשוואה לצריכת דגים שומניים פחות מפעם אחת בשבוע.

במחקר אחר, נמצא כי לאנשים בעלי תפקוד מוחי נורמלי שצרכו דגים שומניים באופן קבוע, היה יותר חומר אפור במוחותיהם. מחקרים ציינו כי עובדה זו עשויה להפחית את הסיכון לבעיות זכרון בשלב מאוחר יותר בחייהם.

ראו: 10 מזונות הטובים למוח שלנו

11.הוא טעים ומגוון

אין ספק כי הסלמון טעים. יש לו טעם ייחודי ועדין, והוא פחות “דגי” בהשוואה לדגים שומניים אחרים, כגון סרדינים ומקרל.

הוא גם מגוון מאוד. ניתן לאדות, להקפיץ, לעשן, לצלות, לאפות או לחלוט אותו. ניתן גם להגיש אותו נא, בסושי או בסשימי.

בנוסף, סלמון משומר הוא אפשרות מהירה וזולה המספקת את אותם יתרונות בריאותיים מרשימים אותם מספק הדג הטרי. למעשה, כמעט כל הסלמון המשומר הוא סלמון שגדל בטבע, ולא בחווה, ולכן הפרופיל התזונתי שלו מצוין.

חפשו אחר פחיות שימורים ללא ביפסונל איי, על מנת להמנע מהסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים הקשורים לכימיקל זה.

אלו כמה מתכונים בריאים שבאמצעותם תוכלו לשלב דג זה בתזונה שלכם:

  • השתמשו בסלמון במקום טונה כאשר אתם מכינים סלט טונה עם המיונז הבריא הזה.
  • סלט קוב עם סלמון משומר, ביצה קשה, אבוקדו, חסה ועגבניות.
  • סלמון מעושן וגבינת שמנת על לחם מחיטה מלאה, עם חתיכות מלפפון או עגבניה.
  • סלמון צלוי עם רוטב אבוקדו.

השורה התחתונה

הסלמון הוא מעצמה תזונתית, והוא מספק מספר יתרונות בריאותיים מרשימים.

צריכה של לפחות שתי מנות בשבוע עשויה לסייע לכם למלא את הצרכים התזונתיים שלכם, ולהפחית את גורמי הסיכון למספר מחלות.

בנוסף, הסלמון טעים, מספק ומגוון. צריכתו באופן קבוע עשויה, ללא ספק, לשפר את איכות החיים שלכם.


התגובה שלך

תגובות