דיאטה

8 דרכים להגברת שריפת השומן במצב מנוחה

זה לא סוד שאנו שורפים קלוריות ושומנים בשעה שאנו מבצעים פעילות גופנית. אך מה קורה בשאר שעות היממה? במאמר זה נסביר איך אנו יכולים להגביר את שריפת השומנים כשאנו במצב מנוחה.

1.הגדלת מסת השריר של הגוף

כאשר אנו מתאמנים אנו כידוע משתמשים בשרירים, פעולה זו מסייעת לבניית מסת השריר, במיוחד בעת ביצוע אימוני כוח, אימונים המבוצעים נגד התנגדות של משקל, בדרך כלל משקולות, רצועות, או משקל גופנו.

אימוני הכוח מגדילים את כמות רקמות השרירים בגופנו, רקמות שרירים שורפות יותר קלוריות מאשר רקמות השומן, גם כאשר אנו במצב מנוחה.

לדוגמה, 10 קילו של שריר ישרפו 40% יותר קלוריות במשך היום במצב מנוחה, ביחס ל-10 ק"ג שומן.

מעבר ליתרון של ירידה במשקל, לאימוני הכוח יש יתרונות נוספים פרקטיים, הם מחזקים את הגוף ובכך מסייעים לנו בביצוע פעולות שונות במשך היום, מהרמה והזזה של חפצים בבית ועד סחיבת מוצרים מהסופר.

מעבר לכך הם מסייעים לעיצוב וחיטוב הגוף.

הערה: הרבה נשים חוששות, לא בצדק, מתוך הבנה מוטעית, שאימוני כוח יגרמו להן למראה "מנופח" וגברי. אך אין סיבה לחשוש, לנשים אין את היכולת הגופנית הגנטית להגיע למסת שרירים שגברים יכולים להגיע אליה (ללא "עזרים מלאכותיים").

2.אימונים בעצימות גבוהה

כפי שאנחנו כבר יודעים, כל פעילות גופנית דורשת מאיתנו אנרגיה (הוצאה קלורית), אם זה יוגה, שינה, הליכה, עמידה או ריצה.

אבל זה די ברור לא? ככל שאנחנו מתאמנים קשה יותר, נשרוף יותר קלוריות.

אבל מסתבר שזה לא מסתכם בכך, כי קצב שריפת הקלוריות שלנו במנוחה עולה בהתאם לעצימות האימון שביצענו.

השפעה זו לאחר האימון נקראת בלשון המקצועית EPOC או Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ובעברית – צריכת חמצן נוספת לאחר האימון.

במחקר אחד, משתתפים אשר רכבו על אופניים בעצימות גבוהה במשך 45 דקות שרפו 190 קלוריות יותר ב-14 שעות שלאחר האימון, ביחס לימים שהם לא התאמנו כלל.

קראו על  תוכנית 7 שלבים לירידה של 4 ק"ג בשבוע

היתרון בסעיף זה הוא שאין הכרח באימונים ארוכים וממושכים כדי ליהנות מההשפעה של שריפת קלוריות מוגברת לאחר האימון.

אימוני אינטרוואלים (הפוגות) יכולים לסייע בהגברת שריפת הקלוריות לאחר האימון.

אימונים אלה משלבים פרצי אנרגיה בעצימות גבוהה למשך מספר שניות/דקות ולאחר מכן הפוגה של מספר רגעים.

לדוגמה, ריצה בעצימות גבוהה במשך 20 שניות ולאחריה מנוחה של 10 שניות.

הפעילות לא חייבת להיות ריצה, אלא ניתן גם לבצע פעילות עצימה אחרת, כמו סקוואטים למשל.

המפתח לפעילות עצימה היא לבצע את האימון ב-70 עד 85 אחוזים מהדופק המקסימלי של האדם.

חשוב לציין, כי אימונים אלה אינטנסיביים מאוד, גם לספורטאים מקצועיים, לכן אם אתם רק מתחילים לבצע פעילות גופנית, התחילו באימוני הפוגות עם יחס של 1:2, כלומר פעילות של 60 שניות ולאחריה 2 דקות מנוחה.

אימון לדוגמה יכול להיות, חימום של 5 דקות לפני הפעילות, ביצוע ריצה מהירה של 60 שניות, לאחר מכן התאוששות של 2 דקות תוך כדי הליכה, חזרה על הפעולה 6 פעמים. לבסוף, קירור ושחרור במשך 5 דקות. סך הכל 30 דקות.

3.איזון לחץ נפשי

לחץ משפיע על הבריאות שלנו באופן כללי, ובין השאר, גם על המשקל שלנו.

רובנו הופכים להיות אכלנים כשאנו תחת לחץ. הדבר קורה כתוצאה מתגובה הישרדותית קדומה של "הילחם או ברח", כאשר האדם מגיע לרמה מסוימת של לחץ, הגוף בדרך כלל מאותת לנו לאכול.

בנוסף, רמות של הורמון הלחץ קורטיזול עולות במהלך תקופות של לחץ. פעולה זו משפיעה עלינו בכמה מובנים.

קראו על 10 סימנים לכך שיש לכם יותר מדי קורטיזול בגוף

רמות גבוהות של קורטיזול משפיעות על מסת השריר שלנו, ומאטות את חילוף החומרים.

בנוסף, שחרור קורטיזול בלתי רצוי גורם לאחסון שומן, במיוחד באזור הבטן, לשימוש אנרגטי עתידי.

מכיוון שרמה גבוהה של ההורמון קורטיזול גורמת גם לעלייה של אינסולין, רמת הסוכר בדם יורדת ואנו חושקים יותר במזונות סוכריים ושומניים.

קראו על  14 דרכים פשוטות לחתוך 500 קלוריות ביום

לכן, בעתות של לחץ, הסיכוי גבוה לכך שבמקום שנאכל בננה או סלט, נבחר לאכול עוגיות, או מזון מהיר. מה שנקרא "מאכלים מנחמים".

בשורה התחתונה, יותר לחץ = יותר קורטיזול = יותר תיאבון לג'אנק פוד = יותר שומנים בבטן.

הקלו על הלחץ באמצעות ביצוע פעילויות גופניות אהובות עליכם כמו הליכה או יוגה למשל, בקשו תמיכה מבני משפחה או חברים. קראו ספר אהוב, שמעו מוזיקה, כמו כן, וודאו שאתם מקבלים מספיק שעות שינה.

ראו: 7 דרכים להפחית את הקורטיזול בצורה טבעית

4.שינה

מחסור בשינה יכול להשפיע על המשקל שלנו.

כאשר אנו קצרים בשינה, אנו נוטים להתקשות יותר בקבלת החלטות באופן כללי, ובין השאר גם בנוגע למה שאנו מכניסים לפה.

כאשר אנו עייפים, רוב הסיכויים שנפנה למזונות מנחמים, ולא נעמוד בפיתוי.

מחקר של ה-American Journal of Clinical Nutrition מצא כי כאשר מונעים מאנשים שינה, תופעת הנשנוש הלילי עולה, וכמו כן הבחירה בחטיפים עתירי פחמימות.

במחקר אחר מאוניברסיטת שיקגו, משתתפים שנמנע מהם שינה בחרו חטיפים שהיו שומניים פי 2 יותר מאשר אלו שישנו לפחות 8 שעות.

המוח הישנוני שלנו חושק במזונות ג'אנק, וכמו כן מקשה עלינו להגיד לא.

שינה היא כמו תזונה בשביל המוח, לכן דאגו לכך שתקבלו בין 7 ל-9 שעות שינה בכל לילה.

חוסר בשינה גם משפיע על הורמוני רעב ושובע, ביניהם גרלין ולפטין.

גרלין מאותת למוח שהגיע הזמן לאכול, כאשר שינה נמנעת מאיתנו, המוח שלנו מייצר יותר גרלין.

לפטין, מצד שני, גורם לנו להפסיק לאכול. כאשר שנתנו נמנעת, רמת ההורמון צונחת, ומאותת למוח לאכול יותר.

שניהם ביחד, מופרעים כתוצאה ממחסור השינה, ולכן הדבר יוביל לאכילת יתר ולהשמנה.

בנוסף, גם רמת הקורטיזול עולה, הורמון לחץ יאותת לגוף לשמר אנרגיה להמשך. בתרגום חופשי, אגירת שומן בגוף.

5.תזונה עשירה בחלבון

דרך מעולה להפחית את התיאבון ולשרוף יותר שומן היא באמצעות אכילת מזונות עשירים בחלבון.

קראו על  11 דרכים מבוססות מדעית לרדת במשקל

למעשה, מספר מחקרים הראו כי אכילת חלבון איכותי קשורה לסיכון נמוך יותר לשומן בטני.

החלבון מסייע בפיתוח ושמירה על מסת השריר וחילוף החומרים במהלך תהליך הירידה במשקל.

שמירה על צריכת חלבון נכונה מגבירה את השובע, מפחיתה רעב ואת הצריכה הקלורית הכללית שלנו.

קראו בהרחבה על 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון

6.אכלו שומנים בריאים

אולי זה נראה לכם קצת מוזר, אבל צריכת שומנים בריאים יכולה לסייע לכם לרדת במשקל וגם לגרום לתחושה של שובע.

השומן מתעכל יותר באיטיות, דבר התורם להתרוקנות איטית יותר של הקיבה, וכך להפחתת התיאבון והרעב.

מחקר אחד הראה כי תזונה ים תיכונית, עשירה בשומנים בריאים כמו שמן זית ואגוזים קשורה לסיכון נמוך להשמנה בהשוואה לדיאטה דלה-בשומן.

עם זאת שימו לב, מזונות שומניים, גם אם הם בריאים, הם עדיין עשירים בקלוריות, לכן יש לצרוך במתינות.

קראו על 10 מזונות עשירים בשומנים בריאים מאוד

7.סיבים

סיבים מסיסים סופחים מים ונעים בדרכי העיכול באיטיות, וכך מסייעים לתחושת שובע ארוכה יותר.

מחקרים רבים הצביעו על כך שתזונה עשירה בסיבים תורמת למניעת עלייה במשקל והצטברות שומנים.

אנו רוצים להזמין אתכם להרצאה של אגוגו (לחצו לפרטים)

לכן, פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם דוגמאות למזונות עשירים בסיבים שיכולים לסייע בשריפת השומן וירידה במשקל.

קראו על 20 מאכלים הכי עשירים בסיבים

8.שתיית מים

מחקרים רבים הראו כי שתיית מים מועילה לירידה במשקל. ההה

שתיית מים מגבירים את קצב שריפת הקלוריות בזמן מנוחה.

בקרב מבוגרים, נראה כי צריכת מים הגבירה את קצב שריפת הקלוריות ב-24-30 אחוזים במשך 10 דקות מרגע שתיית המים.

מחקרים אחרים הראו תוצאות דומות, הן מרשימות יותר כאשר המים הם קרים. כאשר אנו שותים מים קרים, הגוף שלנו משתמש בקלוריות נוספות כדי לחמם את טמפרטורת הגוף.

הצטרפו לאגוגו בפייסבוק!

Click to Hide Advanced Floating Content