דיאטה

11 סיבות לכך שמזונות אמיתיים יסייעו לכם לרדת במשקל

זה לא צירוף מקרים שהגדילה המהירה ביותר באחוזי השמנת היתר התרחשה סביב אותה התקופה שבה מזונות מעובדים מאוד הפכו זמינים יותר. אף כי מזונות מעובדים מאוד הם נוחים, הם גם מלאים בקלוריות, דלים בחומרים מזינים ומגבירים את הסיכון לחלות במחלות רבות. מצד שני, מזונות אמיתיים הם בריאים מאוד, ויוכלו לסייע לכם לרדת במשקל.



מה הם מזונות אמיתיים?

מזונות אמיתיים הם מזונות הבנויים ממרכיב אחד, הם עשירים בוויטמינים ומינרלים, ללא תוספת כימיקלים ובדרך כלל אינם מעובדים.

הנה כמה דוגמאות:

  • תפוחים
  • בננות
  • זרעי צ’יה
  • ברוקולי
  • קייל
  • פירות יער
  • עגבניות
  • בטטות
  • אורז חום
  • סלמון
  • ביצים שלמות
  • בשר שאינו מעובד

קיימים מזונות אמיתיים רבים בכל קבוצת מזון, ולכן יש מגוון רחב של מזונות אמיתיים שאותם תוכלו לשלב בתזונה שלכם.

אלו הן 11 סיבות לכך שמזונות אמיתיים יכולים לסייע לכם לרדת במשקל.

1.מזונות אמיתיים הם מזינים

מזונות שלמים ולא מעובדים מהצומח ומהחי הם מלאים בוויטמינים ומינרלים שמועילים מאוד לבריאות.

לחילופין, מזונות מעובדים הם דלים במיקרו-נוטריינטים, ועשויים להגביר את הסיכון לבעיות רפואיות. מזונות מעובדים יכולים להאט את ההרזיה במספר אופנים.

לדוגמה, תזונה המלאה במזונות מעובדים שאינה מעניקה כמות מספקת של ברזל, תוכל להשפיע על יכולתכם להתעמל, כיוון שאתם זקוקים לברזל על מנת להזיז חמצן ברחבי גופכם. תופעה זו תגביל את יכולתכם לשרוף קלוריות באמצעות התעמלות.

תזונה דלה בחומרים מזינים עשויה גם למנוע מכם לרדת במשקל, כיוון שתגרום לכם לחוש פחות שבעים לאחר האכילה.

מחקר אחד שנערך בקרב 786 אנשים, השווה בין הרגשת השובע של המשתתפים כאשר הם אכלו תזונה דלה במיקרו-נוטריינטים, לעומת תזונה עשירה במיקרו-נוטריינטים.

כמעט 80% מהמשתתפים חשו שבעים יותר לאחר ארוחות עשירות במיקרו-נוטריינטים, אף כי הם אכלו פחות קלוריות, בהשוואה למשתתפים שאכלו ארוחות דלות במיקרו-נוטריינטים.

כאשר אתם מנסים להגדיל את צריכת החומרים המזינים, אכילת מזונות אמיתיים היא הנתיב הטוב ביותר עבורכם. הם מכילים מגוון של חומרים מזינים שאותם תתקשו למצוא בתוסף יחיד, לרבות תרכובות צמחיות, וויטמינים ומינרלים.

חומרים מזינים במזונות מלאים נוטים גם לשתף פעולה זה עם זה בצורה טובה יותר, וסביר יותר להניח כי הם ישרדו את העיכול – בהשוואה לתוספים.

2.הם מלאים בחלבונים

חלבונים הם החומר המזין החשוב ביותר לצורך שריפת שומן. הם מסייעים להאצת חילוף החומרים, מפחיתים את הרעב ומשפיעים על ייצור הורמונים שמסייעים בוויסות המשקל.

בחירות המזון שלכם בכל הנוגע לחלבונים הן חשובות בדיוק כמו הכמות שאותה אתם אוכלים. מזונות אמיתיים הם מקור הרבה יותר טוב לחלבונים, כיוון שהם אינם מעובדים באופן מוגזם. קראו על המזונות העשירים ביותר בחלבון.

עיבוד המזון יכול להקשות עליכם לעכל מספר חומצות אמינו חיוניות, ולהפוך אותן לפחות זמינות עבור הגוף. חומצות האמינו האלו הן ליזין, טריפטופן, מתיונין וציסטאין. זאת כיוון שחלבונים מגיבים בקלות לסוכרים ושומנים המעורבים בעיבוד, ולכן יוצרים שילוב מורכב.

מקורות מלאים לחלבונים הם, בדרך כלל, עשירים יותר בחלבונים ודלים יותר בקלוריות, ולכן הם טובים יותר לצורך שריפת שומן.

נתחים רזים של בשר, ביצים, קטניות ואגוזים הם מקורות לחלבונים המהווים מזון אמיתי.

3.מזונות אמיתיים לא מכילים סוכרים מזוקקים

הסוכרים הטבעיים המצויים בפירות וירקות אינם זהים לסוכרים המזוקקים. פירות וירקות מכילים סוכרים טבעיים, אך מספקים גם חומרים מזינים אחרים, כגון סיבים, וויטמינים ומים, הנחוצים כחלק מתזונה מאוזנת.

לעומת זאת, לעתים קרובות, סוכרים מזוקקים מוספים למזונות מעובדים. שני סוגי הסוכרים המוספים הנפוצים ביותר הם סירופ תירס עשיר בפרוקטוז וסוכר רגיל.

מזונות עשירים בסוכרים מזוקקים הם לעתים קרובות גם עשירים בקלוריות, ומספקים יתרונות בריאותיים פחותים. גלידה, עוגות, עוגיות וממתקים הם רק מספר דוגמאות.

אכילת כמות גדולה יותר של מזונות כאלו קשורה להשמנת יתר, ולכן, אם אתם מעוניינים לרזות, עדיף שתגבילו את צריכתם.

כמו כן, סוכרים מזוקקים אינם גורמים לתחושת שובע. מחקרים מוכיחים כי צריכה מרובה של סוכר מזוקק עשויה להגביר את ייצור הורמון הרעב, גרלין, ולעמם את יכולתו של המוח לגרום לכם לחוש שבעים.

כיוון שמזונות אמיתיים אינם מכילים סוכרים מזוקקים, הם מהווים בחירה הרבה יותר טובה לצורך ירידה במשקל.

4.הם עשירים בסיבים מסיסים

סיבים מסיסים מציעים יתרונות בריאותיים רבים, ואחד מהם הוא סיוע לירידה במשקל. הם מתערבבים עם מים בקיבה ויוצרים ג’ל עבה, ולכן עשויים להפחית את התיאבון שלכם, באמצעות האטה של תנועת המזון דרך הקיבה.

דרך אחרת שבה סיבים מסיסים עשויים להפחית את התיאבון היא השפעה על ייצור ההורמונים הלוקחים חלק בניהול הרעב בגוף.

מחקרים מצאו כי סיבים מסיסים עשויים להפחית את ייצור ההורמונים הגורמים לרעב. מעבר לכך, הם עשויים גם להגביר את ייצור ההורמונים שמעודדים תחושת שובע, לרבות כולציסטוקינין, פפטיד-1 ופפטיד YY.

בדרך כלל, במזונות אמיתיים יש יותר סיבים מסיסים, בהשוואה למזונות מעובדים. שעועית, זרעי פשתן, בטטות ותפוזים הם מקורות נהדרים לסיבים מסיסים.

אידיאלית, נסו לאכול מספיק סיבים ממזונות מלאים באופן יומיומי, כיוון שהם מספקים חומרים מזינים רבים אחרים. עם זאת, אנשים שמתקשים לאכול מספיק סיבים יכולים גם להיעזר בתוספי תזונה.

קראו על 20 המזונות שהכי עשירים בסיבים

5.מזונות אמיתיים מכילים פוליפנולים

מזונות צמחיים מכילים פוליפנולים, שהם בעלי תכונות נוגדות חמצון המסייעות בהגנה נגד מחלות, ויכולים גם לסייע לכם לרדת במשקל.

ניתן לחלק את הפוליפנולים לארבע קטגוריות: חומצות פנוליות, ליגננים, סטילבנים ופלבונואידים.

פלבנואיד מסוים שקשור לירידה במשקל הוא אפיגלוקטצין גאלט (EGCG). זה הרכיב בתה הירוק שמספק רבים מהיתרונות הבריאותיים שלו.

לדוגמה, EGCG יכול לסייע בהרחבת השפעותיהם של ההורמונים הלוקחים חלק בשריפת שומן, כגון נוראדרנלין, באמצעות עיכוב ההתפרקות שלהם.

מחקרים רבים מוכיחים כי שתיית תה ירוק עשויה לסייע בשריפת קלוריות. רוב האנשים במחקרים האלו שרפו 3-4% יותר קלוריות ביום, ולכן האדם הממוצע ששורף 2,000 קלוריות ביום יוכל לשרוף 60-80 קלוריות נוספות.

6.מזונות אמיתיים לא מכילים שומני טראנס מלאכותיים

אם יש דבר אחד שמדעני תזונה מסכימים בנוגע אליו, זו העובדה ששומני טראנס מלאכותיים מזיקים לבריאותכם ולהיקף המותניים שלכם.

השומנים האלו מיוצרים באופן מלאכותי באמצעות הזרקת מולקולות מימן לתוך שמנים צמחיים, כדי לשנות את תצורתם, מנוזל למוצק. הטיפול הזה עוצב על מנת להאריך את חיי המדף של מזונות מעובדים, כגון עוגיות, עוגות וסופגניות.

מחקרים רבים חשפו כי אכילה תכופה של שומני טראנס מלאכותיים פוגעת בבריאות ובהיקף המותניים. לדוגמה, מחקר אחד מצא כי משקלם של קופים שאכלו יותר שומני טראנס מלאכותיים עלה ב-7.2%, בממוצע, בהשוואה לקופים שאכלו תזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים, כגון השומנים המצויים בשמן זית.

באופן מעניין, כל השומן שהקופים צברו עבר ישר לאזור הבטן שלהם, ולכן הגביר את הסיכון למחלת לב, סוכרת מסוג 2 ומצבים בריאותיים אחרים.

למרבה המזל, מזונות אמיתיים אינם מכילים שומני טראנס מלאכותיים. מקורות מסוימים, כגון בשר בקר, בשר עגל ובשר כבש, מכילים שומני טראנס טבעיים. מחקרים רבים הוכיחו כי, שלא כמו שומני טראנס מלאכותיים, שומני טראנס טבעיים אינם מזיקים.

7.הם יסייעו לכם לאכול בקצב איטי יותר

אכילה איטית היא חשובה לצורך הרזיה, ואנו נוטים להתעלם מהתופעה הזו. אכילה איטית מעניקה למוח שלכם זמן רב יותר לעבד את צריכת המזון ולהכיר בעובדה שהוא שבע.

מזונות אמיתיים יכולים לסייע בהאטת האכילה שלכם, כיוון שהמרקם שלהם נוטה להיות מוצק וסיבי יותר, ולכן עליכם ללעוס אותו למשך זמן רב יותר. הפעולה הפשוטה הזו עשויה לסייע לכם לרדת במשקל, כיוון שתגרום לכם לחוש שבעים לאחר אכילת כמות מזון קטנה יותר.

לדוגמה, מחקר שנערך בקרב 30 גברים גילה כי מי שלעסו כל נגיסה 40 פעמים, אכלו כ-12% פחות, בהשוואה למי שלעסו 15 פעמים.

המחקר הזה גם הוכיח כי למשתתפים שלעסו כל נגיסה 40 פעמים, הייתה כמות פחותה מהורמון הרעב גרלין בדמם לאחר הארוחה, וכמות מוגברת מהורמוני השובע פפטיד דמוי-גלוקגון 1 וכוליציסטוקינין.

8.מזונות אמיתיים עשויים להפחית את התשוקה לסוכר

האתגר הגדול ביותר לירידה במשקל לעתים קרובות אינו התזונה, אלא התשוקה למזונות מלאים בסוכר. זה מאתגר, במיוחד אם אתם נוהגים לאכול הרבה ממתקים.

פירות כמו פירות יער ופירות גלעיניים יכולים לספק לכם פתרון בריא יותר לתשוקה למתוקים, ולמלא את הצורך בסוכר כאשר תתחילו להפחית את צריכת הסוכר שלכם.

כמו כן, חשוב שתדעו כי העדפות הטעם שלכם לא קבועות, והן יכולות להשתנות ככל שהתזונה שלכם משתנה. אכילת מזונות אמיתיים רבים יותר תוכל לסייע לבלוטות הטעם שלכם להסתגל, והתשוקה לסוכר עשויה לפחות עם הזמן, או אף להיעלם לחלוטין.

9.תוכלו לאכול יותר מזון ועדיין לרדת במשקל

אחד היתרונות הגדולים של המזונות האמיתיים הוא כי הם בדרך כלל ממלאים צלחת גדולה יותר, אך עדיין כוללים פחות קלוריות, בהשוואה למזונות מעובדים. העובדה הזו נובעת מכך שמזונות אמיתיים רבים מכילים כמות גדולה של אוויר ומים, שהם נטולי קלוריות.

לדוגמה, 226 גרם של דלעת מבושלת מכילים כ-45 קלוריות ועשויים למלא צלחת גדולה הרבה יותר, בהשוואה לפרוסה אחת של לחם המכילה 66 קלוריות.

מזונות בעלי תוכן קלורי נמוך ויותר נפח יכולים להשביע אתכם הרבה יותר, בהשוואה למזונות עתירי קלוריות שיש להם פחות נפח. הם מתרחבים בקיבה, וקולטני המתיחה של הקיבה מאותתים למוח להפסיק לאכול.

לאחר מכן, המוח מגיב באמצעות ייצור הורמונים המפחיתים את התיאבון ומגבירים את תחושת השובע.

דלעת, מלפפונים, פירות יער ופופקורן טבעי הם בחירות מזון נהדרות, כיוון שהנפח שלהם גדול, אך התוכן הקלורי שלהם נמוך.

10.הם יפחיתו את צריכת המזונות המעובדים מאוד

השמנת יתר היא בעיה רפואית עצומה ברחבי העולם, כיוון שיותר מ-1.9 מיליארד אנשים מעל לגיל 18 מסווגים בקטגוריית השמנת היתר או עודף המשקל.

באופן מעניין, הגדילה המהירה בהשמנת היתר התרחשה בערך בתקופה שבה מזונות מעובדים מאוד הפכו זמינים באופן נרחב.

ניתן לראות דוגמה לשינויים האלו במחקר שסקר מגמות בצריכת המזונות המעובדים מאוד והשמנת היתר בשוודיה בין השנים 1960-2010. המחקר מצא עלייה של 142% בצריכת מזונות מעובדים, עלייה של 315% בצריכת משקאות מוגזים ועלייה של 367% בצריכת חטיפים מעובדים מאוד, כגון צ’יפס וממתקים.

באותו הזמן, שיעורי השמנת היתר יותר מאשר הוכפלו, החל מ-5% ב-1980 ועד יותר מ-11% ב-2010.

אכילת מזונות אמיתיים רבים יותר מפחיתה את צריכת המזונות המעובדים מאוד, המספקים מעט חומרים מזינים, מלאים בקלוריות ריקות ומגבירים את הסיכון למחלות רבות.

11.מזונות אמיתיים יסייעו לכם לערוך שינוי באורח החיים שלכם

דיאטת כאסח עשויה לסייע לכם לרדת במשקל במהירות, אך שמירה על המשקל החדש היא האתגר הגדול ביותר.

רוב דיאטות הכאסח מסייעות לכם להגיע ליעדכם באמצעות הגבלת קבוצות מזון או הפחתה קיצונית של מספר הקלוריות הנצרכות.

למרבה הצער, אם אתם לא יכולים לעקוב אחר סגנון האכילה הזה לאורך זמן, אתם עשויים להתקשות בשמירה על המשקל החדש.

זו הסיבה שבגינה אכילת תזונה עשירה במזונות אמיתיים יכולה לסייע לכם לרדת במשקל ולשמור על היתרונות האלו בטווח-הארוך. היא גורמת לכם להתמקד בביצוע בחירות מזון שהן טובות יותר להיקף המותניים שלכם ולבריאותכם.

אף כי סגנון האכילה הזה עשוי להביא לתוצאות פחות מהירות, סביר יותר כי תשמרו על המשקל החדש שלכם אם תבחרו לבצע שינוי באורח החיים.


התגובה שלך

תגובות