קינואה היא אחת ממזונות הבריאות הפופולריים ביותר בעולם. קינואה היא ללא-גלוטן, עשירה בחלבון והיא אחת מהמזונות הצמחיים היחידים המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. היא גם עשירה בסיבים, מגנזיום, ויטמיני-בי, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E ומספר נוגדי-חמצון מועילים אחרים.
11 יתרונות בריאותיים שיש לקינואה:
1.היא מאוד מזינה
קינואה היא סוג של תבואה חקלאית, ואנו מגדלים אותה עבור זרעיה האכילים. מבחינה טכנית, היא אינה דגן אלא פסאודו-דגן (דמוי דגן). במילים אחרות, היא בעצם "זרע" אותו אנו מבשלים ואוכלים באופן דומה לדגן.צ קינואה הייתה גידול חשוב עבור אימפריית האינקה. הם התייחסו אליה כ"אם כל הדגנים" והאמינו כי היא קדושה. הקינואה נאכלת בדרום אמריקה כבר אלפי שנים, אף כי היא הפכה פופולרית והגיעה למעמד של "מזון-על" רק לפני מספר שנים.
בימינו, תוכלו למצוא קינואה ומוצרים המכילים קינואה בכל רחבי העולם, ובמיוחד בחנויות למזון בריאות ובמסעדות המדגישות את המזונות הטבעיים.
קיימים שלושה סוגים עיקריים: קינואה לבנה, אדומה ושחורה.
אלו הערכים התזונתיים עבור כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת:
- חלבון: 8 גרם.
- סיבים: 5 גרם.
- מנגן: 58% מהצריכה היומית המומלצת.
- מגנזיום: 30% מהצריכה היומית המומלצת.
- זרחן: 28% מהצריכה היומית המומלצת.
- חומצה פולית: 19% מהצריכה היומית המומלצת.
- נחושת: 18% מהצריכה היומית המומלצת.
- ברזל: 15% מהצריכה היומית המומלצת.
- אבץ: 13% מהצריכה היומית המומלצת.
- אשלגן: 9% מהצריכה היומית המומלצת.
- מעל ל-10% מהצריכה היומית המומלצת עבור הויטמינים B1, B2 ו-B6.
- כמויות קטנות של סידן, B3 (ניאצין) וויטמין E.
הערכים האלו מתלווים ל-222 קלוריות, 39 גרמים של פחמימות ו-4 גרמים של שומן. הקינואה מכילה גם כמות קטנה של חומצות שומן מסוג אומגה 3.
הקינואה אינה מהונדסת גנטית, היא אינה מכילה גלוטן ובדרך כלל היא אף אורגנית. למרות שמבחינה טכנית היא אינה דגן, היא עדיין נחשבת למזון המורכב מדגנים מלאים.
מדעני נאס"א בחנו אם הקינואה מתאימה לגידול בחלל החיצון, בעיקר בשל הערכים התזונתיים העשירים שלה, קלות השימוש בה וקלות הגידול שלה.
2.היא מכילה את התרכובות הצמחיות קוורצטין (Quercetin) וקמפפרול (Kaempferol)
ההשפעות הבריאותיות של מזונות אמיתיים הן אף רבות יותר מהויטמינים והמינרלים הרגילים שכולנו מכירים. בקינואה קיימים אלפי עקבות לחומרים מזינים, וחלקם בריאים במיוחד. אלו כוללים מולקלות מעניינות המכונות פלבנואידים (Flavonoids), שהן נוגדי-חימצון בעלי השפעות מועילות על הבריאות.
שני פלבנואידים שנחקרו במידה רבה הם קוורצטין וקמפפרול, וכמויות גדולות משניהם קיימות בקינואה. למעשה, כמות הקוורצטין בקינואה היא גבוהה במיוחד, גם בהשוואה למזונות עשירים בקוורצטין כגון חמוציות. (ראו גם: היתרונות הבריאותיים של החמוציות)
בניסויים על בעלי חיים, הוכח כי המולקולות החשובות האלו גוררות השפעות נוגדות-דלקות, נוגדות-נגיפים, נוגדות מחלות סרטניות ונוגדות-דיכאון.
בכך שתכללו את הקינואה בתפריט שלכם, תוכלו להגביר במידה משמעותית את צריכת הפבלנואידים האלו, כמו גם חומרים מזינים חשובים אחרים.
3.היא עשירה בסיבים, הרבה יותר מדגנים אחרים
יתרון חשוב נוסף של הקינואה הוא כי היא עשירה בסיבים. מחקר אחד שבחן ארבעה סוגים של קינואה, מצא טווח של בין 10 ל-16 גרם של סיבים בכל 100 גרם של קינואה. כלומר, 17-27 גרם בכל כוס של קינואה – כמעט כפול מאשר ברוב סוגי הדגנים האחרים. קינואה מבושלת מכילה הרבה פחות סיבים, גרם לגרם, כיוון שהיא סופגת כל כך הרבה מים.
לרוע המזל, רוב הסיבים האלו הם סיבים בלתי-מסיסים במים, שאינם מחזיקים באותם יתרונות בריאותיים כמו הסיבים המסיסים במים. עם זאת, ערך הסיבים המסיסים הוא כ-2.5 גרם בכוס (או 1.5 גרם ב-100 גרם), וזו עדיין כמות נכבדה.
קיימים מספר מחקרים המציגים כי סיבים מסיסים עשויים לסייע להפחית את רמות הסוכר בדם ואת הכולסטרול, להגביר את תחושת השובע ולסייע להפחתה במשקל.
עוד בתזונה: 20 המזונות שהכי עשירים בסיבים
4.היא אינה מכילה גלוטן, ולכן היא מושלמת עבור אנשים הרגישים לגלוטן
על פי סקר מ-2013, כשליש מתושבי ארצות הברית מנסים כעת לצמצם את צריכת הגלוטן שלהם או להימנע ממנו לחלוטין. תפריט נטול-גלוטן עשוי להיות בריא, במידה והוא מבוסס על מזונות שהם נטולי-גלוטן באופן טבעי.
הבעיה מתחילה כאשר אנשים צורכים מזונות "נטולי-גלוטן" המכילים עמילנים מזוקקים במקום גלוטן. המזונות האלו אינם טובים יותר ממזונות המכילים גלוטן, כיוון שג'אנק פוד נטול-גלוטן הוא עדיין ג'אנק פוד.
חוקרים רבים חקרו את הקינואה כמרכיב מתאים בתזונה נטולת-גלוטן, עבור אנשים שאינם מעוניינים לוותר על מזונות כגון לחמים ופסטה. המחקרים הציגו כי באמצעות שימוש בקינואה במקום מרכיבים נטולי-גלוטן טיפוסיים כגון קמח טפיוקה, קמח תפוחי אדמה, קמח תירס וקמח אורז מעובדים, תוכלו להגדיל באופן דרמטי את הערך התזונתי ואת ערך נוגדי-החימצון בתפריט שלכם.
5.היא עשירה בחלבון, ומכילה את כל חומצות האמינו החיוניות
חלבון מורכב מחומצות אמינו. חלק מהן מכונות "חיוניות" כיוון שאנו לא יכולים להפיק אותן באופן טבעי, ועלינו לצרוך אותם דרך התזונה שלנו. אם מזון מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, הוא מכונה חלבון "מלא". הבעיה היא כי רבים מהמזונות הצמחיים חסרים חומצות אמינו חיוניות מסויימות, כגון ליזין.
הקינואה מהווה חריגה לכלל זה, כיוון שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. בשל כך, היא מהווה מקור מצוין לחלבון. לא רק שהיא מכילה יותר חלבון, היא גם מכילה חלבון טוב יותר, בהשוואה לרוב הדגנים האחרים.
עם 8 גרם של חלבון איכותי בכל כוס, קינואה מהווה מקור חלבון צמחי מצוין עבור צמחונים וטבעונים.
6.האינדקס הגליקמי שלה נמוך, ולכן היא טובה עבור שליטה על רמות הסוכר בדם
האינדקס הגליקמי מודד את המהירות שבה מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם. ידוע כי אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה עשויה לעורר רעב ולתרום להשמנת יתר. הוכח כי המזונות האלו קשורים גם לרבות מהמחלות המערביות והכרוניות הנפוצות כיום, כגון סוכרת סוג 2 ומחלות לב.
לקינואה יש אינדקס גליקמי של 53, הנחשב נמוך. עם זאת, חשוב לזכור כי היא עדיין מלאה בפחמימות, ולכן היא אינה בחירה טובה עבור תפריט דל-בפחמימות.
7.היא עשירה במינרלים חשובים כגון ברזל ומגנזיום
קיימים חומרים מזינים רבים בתפריט המודרני, להם הגוף שלנו זקוק. זה נכון במיוחד בנוגע לחלק מהמינרלים, ובפרט מגנזיום, אבץ, אשלגן ו(עבור נשים) גם ברזל. באופן מעניין, הקינואה עשירה בכל ארבעת המינרלים האלו, ובמיוחד במגנזיום – כאשר כוס אחת מכילה כ30% מהקצובה היומית המומלצת.
הבעיה היא, שהקינואה גם מכילה חומר המכונה "חומצה פיטית", העשוי להגביל את המינרלים האלו ולהפחית את ספיגתם. עם זאת, על ידי ספיגה ו/או הנבטה של הקינואה לפני הבישול, תוכלו להפחית את תכולת החומצה הפיטית ולהפוך את המינרלים האלו לזמינים יותר.
הקינואה די עשירה באוקסלטים, המפחיתים את ספיגת הסידן ועשויים ליצור בעיות עבור אנשים מסוימים, הסובלים מהופעה חוזרת ונשנית של אבנים בכליות.
8.יש לה השפעות מועילות על הבריאות המטבולית
בהתחשב בכמות הרבה של חומרי ההזנה המועילים, הגיוני כי הקינואה תוכל לגרום לשיפור בבריאות המטבולית. אף כי יש להמשיך ולחקור זאת, שני מחקרים (אחד בקרב בני אדם והשני בקרב עכברושים) בחנו את ההשפעות של הקינואה על הבריאות המטבולית.
המחקר בקרב בני האדם מצא כי צריכת קינואה במקום לחמים ופסטות נטולי-גלוטן רגילים, הפחיתה במידה משמעותית את רמות הסוכר, האינסולין והטריגליצרידים בדם.
המחקר בקרב העכברושים מצא כי הוספת קינואה לתזונה עשירה בפרוקטוז, דיכאה כמעט לחלוטין את ההשפעות השליליות של הפרוקטוז.
9.היא עשירה בנוגדי-חמצון
הקינואה גם עשירה מאוד בנוגדי-חמצון. נוגדי-החמצון הם חומרים המנטרלים רדיקלים חופשיים, והחוקרים מאמינים כי הם מסייעים להלחם בהזדקנות ובמחלות רבות.
מחקר אחד בחן את נוגדי-החמצון בעשרה מאכלים: חמישה דגנים, שלושה פסאודו-דגנים ושני סוגים של קטניות. בקינואה נמצאה הכמות הגדולה ביותר של נוגדי-חימצון, מבין כל העשרה.
נראה כי אם נאפשר לזרעים לנבוט, נגדיל עוד יותר את תוכן נוגדי-החמצון.
עוד בתזונה: 20 המזונות הכי עשירים בנוגדי חמצון
10.היא עשויה לסייע לנו לרדת במשקל
על מנת לרדת במשקל, עלינו לצרוך פחות קלוריות ממספר הקלוריות שאנו שורפים. ידוע כי תכונות מסוימות של מזונות עשויים להקל על התהליך הזה, בין אם על ידי האצת חילוף החומרים (הגדלת מספר הקלוריות הנשרפות) או על ידי הפחתת התיאבון (הפחתת מספר הקלוריות הנצרכות).
באופן מעניין, לקינואה יש כמה מהתכונות האלו. היא עשירה מאוד בחלבון, העשוי להאיץ את חילוף החומרים כמו גם להפחית תאבון באופן משמעותי. גם כמות הסיבים הגבוהה עשויה להגביר את תחושת השובע, ולגרום לנו לצרוך פחות קלוריות.
העובדה כי לקינואה יש ערך אינדקס גליקמי נמוך היא מאפיין חשוב נוסף, כיוון שבחירת מזונות כאלו נמצאה קשורה להפחתת צריכת הקלוריות. אף כי לא קיימים מחקרים הבוחנים את השפעות הקינואה על משקל הגוף, סביר להניח כי היא תוכל להיות חלק יעיל מדיאטה בריאה לצורך הפחתת משקל.
11.קל לשלב אותה בתפריט
היתרון האחרון אינו בריאותי, אך הוא חשוב לא פחות. העובדה היא כי הקינואה קלה מאוד לשילוב בתפריט. היא טעימה ומתאימה לסוגים רבים של מזונות.
את חלק מסוגי הקינואה חשוב לשטוף במים, על מנת להיפטר מהספונינים, המתקיימים על השכבה החיצונית ועשויים להפוך אותה למרירה. עם זאת, חלק מהמותגים כבר נשטפו, ולכן יתכן כי לא יהיה בכך צורך. תוכלו לקנות קינואה ברוב חנויות מזון הבריאות, ובסופרמרקטים רבים.
תוכלו להכין אותה תוך 15-20 דקות:
- הרתיחו שתי כוסות של מים
- הוסיפו כוס אחת של קינואה בלתי מבושלת וקמצוץ של מלח
- הרתיחו כ-15-20 דקות
- אכלו!
איך להכין קינואה אוורירית וטעימה?
הקינואה תספוג את רוב המים ותקבל מראה נפוח. אם בישלתם אותה באופן הנכון, טעמה יהיה מעומעם ואגוזי, והיא תהיה פריכה להפליא. קיימות עשרות דרכים אחרות לאכילת קינואה.
