בין אם תרצו בכך או לא, מיליוני חיידקים חיים סביבנו כל הזמן, הם עוזרים לחילוף החומרים, למערכת החיסון ולעיכול, בלעדיהם – ישנה נטייה גבוהה יותר לאלרגיות ולמחלות אוטואימוניות וכרוניות שונות. אם חשבתם שאתם צריכים לקחת תוספים כדי להגביר את צריכת הפרוביוטיקה, אתם טועים.
יש שפע של מזונות טעימים ובריאים עשירים בפרוביוטיקה, שאתם יכולים לאכול וליהנות מהם מאוד.
1.יוגורט עם תוספת חיידקים
כמובן, שיוגורט עם חיידקים הוא המקור העליון לפרוביוטיקה טבעית. למרבה הצער, רוב הגרסאות שקונים בחנויות- מלאות בסוכרים, תוספים, טעמים מלאכותיים וכימיקלים אחרים שעושים יותר נזק מאשר תועלת.
ההמלצה הכי טובה שלנו היא להכין את היוגורט שלכם בבית ולהוסיף לו דבש או פירות יער טריים אם אתם רוצים משהו מתוק. אם לא מתחשק לכם להכין יוגורט משלכם- חפשו יוגורט יווני אורגני לא ממותק. מלבד חיידקים ידידותיים, הוא מכיל סידן (18% מהצריכה היומית המומלצת בגביע אחד) המקדם בריאות עצם ושומר על שיניים חזקות.
2.כרוב כבוש
כרוב כבוש, עשוי כרוב מותסס וגזר – והוא גבוה בתרביות חיות בריאות. לא רק שכרוב כבוש עוזר לשפר את מערכת העיכול ומגביר את החסינות הטבעית של הגוף, אלא גם יכול להפחית תסמיני אלרגיה.
מלבד פרוביוטיקה, כרוב כבוש מלא בויטמינים A, C, E, ו- B. בנוסף, זהו מקור שופע לויטמין K אשר נשכח מתודעתנו לעיתים קרובות, אך למעשה מסדיר קרישיות דם נורמלית, מפחית את אובדן העצם ומוריד את הסיכון לשברים בעצמות.
כרוב הוכח כמכיל כמויות גבוהות של גלוקוסינולט – חומר המסייע לשמור על התפתחות וצמיחת תאים נורמלית. יתר על כן, כרוב כבוש מכיל פיטונוטריינטים, נוגדי חמצון האחראים על שמירת תגובה דלקתית בריאה בגוף. כל כך הרבה יתרונות בריאותיים!
3.מיסו
מרק מיסו משמש בדרך כלל לבישול מקרוביוטי כרגולטור עיכול רב-עוצמה, וזהו למעשה אחד מהמצרכים של הרפואה היפנית המסורתית.
מרק מיסו עשוי שעורה מותססת, שעועית, שיפון, או אורז, ויש צורך לצרוך ממנו במתינות כדי למנוע את תופעות הלוואי. כדי להכין את המרק הפרוביוטי העשיר הזה- הוסיפו כף מיסו לקערה של מים חמים עם ירקות ופטרוזיליה. למיסו יש השפעות חזקות נגד סרטן, הוא מפחית את לחץ הדם ואת הסיכון לסרטן הערמונית, השד, המעי הגס והריאות.
4.קומבוצ'ה
צורה של תה מותסס, קומובוצ'ה הוא מקור עצום של חיידקי מעיים בריאים. האמונה היא שהתה הזה מסייע לשפר רווחה כללית, להגביר את האנרגיה וכן מסייע לירידה במשקל.
יחד עם זאת- אם יש לכם בעיות עם קנדידה, מומלץ להימנע מקומבוצ'ה ולאכול מזון בטוח יותר עשיר בפרוביוטיקה- כמו קפיר. גם אם אין לכם בעיות בריאות, נסו להגביל את צריכת הקומבוצ'ה לכוס אחת בלבד.
5.קפיר
הקפיר (בדומה מאוד ליוגורט עם חיידקים)- הוא משקה חלב מותסס אשר עשוי באופן מסורתי מחלב, אך גרסאות קנויות בחנויות כוללות גם גרגירי קפיר מותססים. לא רק שהוא עשיר בביפידוס ולקטובציליוס- אלא שהוא גם מלא בנוגדי חמצון.
בחרו גרסה אורגנית, דלת שומן כדי לקבל יתרונות בריאותיים מקסימליים. אם אתם מתקשים לשתות קפיר (בואו נהיה כנים, זה לא מאוד טעים), שקלו להשתמש בו כבסיס עבור שייקים. ערבבו קצת פירות יער טריים או קפואים עם קפיר כדי לקבל הרבה פרוביוטיקה ונוגדי חמצון באופן מיידי.
6.פוי – poi
עבור אלה המתגוררים או נוסעים להוואי, ה-פוי חייב להיות מזון עיקרי כיוון שהוא מקור מעולה להרבה פרוביוטיקה. הפוי מכיל חיידקים מועילים יותר מאשר יוגורט הנמכר בחנויות והוא מלא בחיידקים טובים המקדמים בריאות מעיים טובה. למרבה הצער, לא תמצאו פוי במכולת הקרובה לביתכם- אבל אתם יכולים לנסות להכין גרסה ביתית.
7.קימצ'י
לעתים קרובות הוא מוגש לצד הארוחות העיקריות- קימצ'י הוא סוג של כרוב כבוש אסייתי. שלא כמו כרוב כבוש רגיל, קימצ'י הוא מאוד חמוץ וחריף, אז חייב לצרוך ממנו במתינות. ישנם מעל 300 סוגים שונים של קימצ'י שתוכלו לחשוב על לנסות- כך שתוכלו בסופו של דבר לבחור את זה שאתם הכי מתחברים אליו.
קימצ'י מלא בשפע של פרוביוטיקה כמו גם בחומרים מזינים אחרים כמו ברזל, סידן, בטא קרוטן, ויטמיני B וויטמינים A ו- C. אם יש לכם בעיה עם התבלון החזק, נסו במקום זאת מלפפונים חמוצים או זיתים ירוקים.
8.מלפפונים חמוצים
מלפפונים חמוצים והמיץ שלהם – הם מקורות מצוינים לפרוביוטיקה טבעית. יש להם ערך מיקרוביאלי עצום שיעזור לכם לשפר את בריאות העיכול, להגדיל את רמות האנרגיה ולהגביר את החסינות כדי להדוף מחלות.
מלפפונים מכילים שפע של ויטמין C, ויטמין K (עוד לפני תסיסה), חומצה פנטותנית או ויטמין B5, ומינרלים חיוניים כגון אשלגן, מגנזיום ומנגן. הם מכילים גם ליגננים מועילים אחרים ופיטונוטריינטים המסייעים לשמור על התפתחות וצמיחה בריאה של תאים.
9.טמפה
אם אתם טבעוניים או צמחוניים- אתם יכולים לקבל פרוביוטיקה מהטמפה. למרות שמוצרי סויה הם בעיקר מזון מהונדס גנטית ולא בריא- הטמפה הוא סיפור אחר. זהו דגן מותסס בעל ערך פרוביוטי גבוה, עשוי מפולי סויה רגילים. הגרסה האורגנית של הטמפה מכילה ויטמין B12, חלבון, אשלגן, מגנזיום, סידן, ברזל וויטמין B6.
10.שוקולד מריר
האם אתם מופתעים מכך? בעוד השוקולד המריר הוא מקור ידוע לנוגדי חמצון- הוא מהווה גם מקור נהדר לפרוביוטיקה. החוקרים של האגודה האמריקנית לכימיה קובעים כי הפרהביוטיקה בשוקולד מריר מהווה הזנה למיקרובים במעיים, אשר ממירים את השוקולד לתרכובות אנטי דלקתיות חזקות. וזה בגלל שהשוקולד המריר הוא מזון מותסס.
חפשו חטיף עם תוכן קקאו של מעל 70 אחוזים ואכלו לא יותר ממנה אחת קטנה ממנו. אתם יכולים גם להוסיף שתי כפות של אבקת קקאו אורגנית גולמית לתוך יוגורט, עבור צריכת מנה כפולה של פרוביוטיקה.
11.אפונה ירוקה
כן, אפונה ירוקה היא בין המזונות הכי עשירים פרוביוטית שקיימים. וזה הוכח מדעית. דו"ח שפורסם בכתב העת Journal of Applied Microbiology 2014- ציין כי אפונה ירוקה מכילה פרוביוטיקה חזקה- Leuconostoc mesenteroides, אשר קשורה לעיתים קרובות לתסיסה בטמפרטורות נמוכות.
12.זיתים ירוקים
כיוון שזיתים ירוקים עוברים תסיסה טבעית, הם מכילים שני זנים של תרביות חיות- lctobacillus pentosus ו lactobacillus plantarum. תרביות חיות אלה, מסייעות להקלה ומניעה של נפיחות בבטן, ולאזן את חיידקי המעיים- במיוחד בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז. Lactobacillus plantarum גם יעיל להשגת בטן שטוחה.
13.גבינת קוטג'
לא כל סוגי גבינות הקוטג' מכילות פרוביוטיקה, אבל אם אתם מכינים גבינת קוטג' משלכם- בהחלט תוכלו לצרוך תרביות פעילות של חיידקים. אם אתם לא אוהבים גבינת קוטג'- שקלו לאכול גבינות מתיישנות ורכות כמו- צ'דר, גאודה, גבינה שוויצרית ופרמזן -שמהוות מקורות מצוינים לפרוביוטיקה. ככל שהגבינה התיישנה יותר, כך תקבלו יותר חיידקים ידידותיים.
14.לאסי
זהו משקה מסורתי בהודו, ממנו הם נהנים באופן מסורתי לפני ארוחת הערב. הלאסי עשוי מים, יוגורט ופירות, ומכיל המון פרוביוטיקה. רוב מתכוני הלאסי תוצרת בית מכילים סוכר וממתיקים אחרים, אבל אם אתם שומרים על המשקל- עדיף לבחור בגרסה ללא סוכר. אתם יכולים אפילו לעשות ניסוי ולנסות להכין לאסי מיוגורט יווני כדי להגביר את צריכת הסידן.
הפנייה למזון בריא כדי להזין את המעיים בחיידקים טובים, היא לא משהו חדש בימים אלה. עם זאת, אנשים רבים בוחרים בתוספים כדי להגדיל את צריכת הפרוביוטיקה כיוון שאינם מודעים ל-14 המזונות הפרוביוטיים הטובים ביותר שצוינו לעיל.
רוב מזונות אלה מספקים כמויות משמעותיות של פרוביוטיקה טבעית, ומצמצמים את הצורך בנטילת תוספים. אם יש לכם בעיות במערכת העיכול ומערכת חיסונית חלשה- יש לשקול שילוב של כמה מזונות עשירים פרוביוטיות לתוכנית הארוחות השבועית שלכם.
