תזונה

מה לאכול בהריון?

התזונה לאשה בהריון צריכה לכלול בתוכה מספיק חומרים מזינים לה ולתינוקה בכדי לקיים התפתחות נאותה של העובר, וכמו כן להבטיח כי גופה יהיה בריא מספיק בכדי להתמודד עם השינויים הרבים המתחוללים בגופה. בכתבה זו נעסוק בתזונה הנכונה לנשים בהריון.

אגוגו-מגזין בריאות| Agogo | פורסם 23/1/13

מה לאכול בזמן ההריון?

מה לאכול בזמן ההריון?

להריון בריא, תזונת האם צריכה להיות מזינה ומאוזנת, כלומר התזונה צריכה לכלול חלבונים, פחמימות ושומנים וכמו כן מגוון רחב של ירקות ופירות. צריכת הקלוריות הכללית עולה בזמן ההריון, אך אין הדבר אומר שהאשה צריכה לאכול בשביל שניים, הצריכה הקלורית לא מוכפלת אלא פשוט עולה. על פי המכון לרפואה האמריקאי, אשה שמשקלה נורמלי ותקין מוסיפה למשקלה בין 11.4 ל-15.9 ק”ג בזמן ההריון, ואשה שמלכתחילה מתחילה את ההריון עם עודף משקל תוסיף למשקלה בין 6.8 עד 11.4 ק”ג. ההמלצה לגבי העלייה במשקל תלויה במספר גורמים כמו גיל האשה, התפתחות העובר והמצב הבריאותי הכללי. עלייה עודפת או לא מספקת במשקל עלולה להשפיע על בריאות האשה והעובר.

מה אני צריכה לאכול בזמן ההריון?

כמו שכבר ציינו, בזמן ההריון התזונה צריכה להיות מגוונת, מאוזנת ומזינה והיא חייבת לכלול:

פירות וירקות-

יש לחלק את  צריכת הפירות והירקות לחמש מנות ביום, ההמלצה היא כמובן לכיוון הפירות והירקות הטריים. כמו כן ההעדיפות היא בצריכתם באמצעות אכילה ולא שתייה, כך גופנו מקבל את מלוא הויטמנים בצורה הטובה יותר.

מזונות עמילניים עשירים בפחמימות-

הכוללים תפוח-אדמה, אורז, פסטה ולחם.

חלבונים-

מקורות חלבון מן החי הכוללים דגים, בשר רזה ועוף וכמו כן ביצים. אמהות טבעוניות יכולות לצרוך תחליפים כמו קינואה, טופו ומוצרי סויה. שעועית, עדשים ושאר קטניות עשויים להיות מקור מעולה נוסף לחלבון ובנוסף לכך גם לברזל.

סיבים תזונתיים-

יש לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו מאכלים אשר עשויים מדגנים מלאים כמו לחם או פסטה מחיטה מלאה, מזונות אחרים אשר עשירים בסיבים הם פירות וירקות. יש לשים לב כי לנשים בזמן הריון יש סיכוי גבוה יותר לעצירות, אכילת כמות מספקת של סיבים תזונתיים יעילה ועוזרת נגד התפתחות של עצירות. כמו כן אכילת סיבים תזונתיים מונעת היווצרות טחורים אצל נשים בהריון, מה שהופך לנפוץ ככל שהעובר מתפתח, וכמו כן הסיבים עוזרים במניעת השמנה יתרה.

סידן-

יש חשיבות גדולה לצריכה יומית נאותה של סידן. מוצרי חלב כמו גבינה, חלב ויוגורט עשירים בסידן. אם את טבעונית את יכולה לצרוך תחליפים כמו חלב סויה מועשר בסידן.

למה אני צריכה ברזל בזמן ההריון?

למה אני צריכה ברזל בזמן ההריון?

למה אני צריכה עודף ברזל?

לברזל תפקיד מרכזי בניוד החמצן בגופנו, הברזל תורם בהעברת החמצן אל השרירים בכדי שיעבדו ביעילות, בנוסף לכך הברזל עוזר בהתמודדות עם מתח ומחלות.

גוף האשה סופג ביעילות יתרה את הברזל בזמן ההריון, לכן את צריכה לצרוך יותר ברזל בכדי להבטיח אספקה נאותה של חמצן לך ולתינוקך. בזמן ההריון כמות הדם בגוף האשה עולה עד כמעט  ב-50%, לכן את צריכה ברזל בכדי לסייע בייצור המוגלובין לכל הדם החדש המיוצר בגופך. כמות מספקת של ברזל מונעת דיכאון, חולשה, עייפות ועצבנות בכל משך ההריון.

רוב הנשים מתחילות את ההריון בלי כמות נאותה של ברזל, הדרישה המוגברת של הגוף, במיוחד לאחר החודש הרביעי, גורמת לכך שהאשה הופכת לאנמית (חוסר-דם). מחסור בברזל עלול להוביל באשה ההריונית לסיכון יתר ללידה מוקדמת, תינוק בלתי מפותח, מוות לתינוק לאחר הלידה, תשישות, עצבנות ודיכאון מצד האם בזמן ההריון. לכן הקפדה על תזונה עשירה בברזל חיונית וחשובה מאוד במניעת הסיבוכים שהזכרנו.

המזונות הבאים עשירים בברזל:
  • שעועית יבשה
  • פירות יבשים כמו משמש
  • חלמון ביצה (הצהוב של הביצה)
  • דגני בוקר מסויימים אם מועשרים בברזל
  • כבד עשיר בברזל, אך רופאים ממליצים להמנע בזמן ההריון מכיוון שהוא עשיר בויטמין A אשר עלול להזיק לעובר
  • סלמון, טונה
  • ירקות כמו: ברוקולי, תרד, אספרגוס וכרוב
  • חיטה מלאה כמו שיבולת שועל

יש לציין כי מקורות לברזל מן הצומח, למרות שהם עשירים בברזל אינם נספגים בגוף ביעילות כמו ברזל מן החי, לכן שילובם עם מקורות מן החי מייעל את הספיגה של הברזל גם ממקורות מן הצומח.

האם אני צריכה לקחת תוספי מזון בזמן ההריון?

(בכל צריכה של תוספים יש להתייעץ עם הרופא שלך)

תוספי ברזל וחומצה פולית-

אשה באופן נורמאלי צריכה לצרוך 18 מ”ג של ברזל בצורה יומיומית, הכמות עולה ל-27 מ”ג במשך ההריון. רוב הנשים יכולות לקבל כמות מספקת דרך תזונה מאוזנת, אך חלק מהנשים זקוקות לתוספים בכדי למנוע גרעון בברזל. חלק מהנשים מדווחות על צרבות, בחילות ועצירות בזמן נטילת תוספי ברזל, בכדי להמנע מתופעות אלו יש לקחת את התוסף בזמן הארוחה. התחילו בכמויות קטנות, עד לכמות המלאה והמנעו מתוספי מזון לפני השינה.

ויטמין D-

שמש הוא מקור טוב לויטמין D, האור לא מכיל את הויטמין אך הוא יוזם את היווצרותו דרך העור. החשיפה לשמש צריכה להיות מבוקרת, חשיפה יתרה לשמש עלולה להזיק לעור.

הימנעו מויטמין A-

נשים בזמן ההריון צריכות להמנע מויטמין A, מסיבה שויטמין זה עלול להזיק לתינוקך. לכן המנעי מתוספים המכילים ויטמין A, אלא אם כן אמר לך הרופא אחרת.

להפסיק לשתות קפה?

להפסיק לשתות קפה?

מזונות שיש להמנע מהם בזמן ההריון

יש להימנע בזמן ההריון ממזונות חצי מבושלים, יש להקפיד על כך שהאוכל שאת צורכת מבושל לחלוטין, הסיבה לכך היא הסיכון בזיהומים אשר עלולים להימצא במזונות החצי מבושלים. כמו כן יש להפחית את הצריכה ממקורות אשר עשויים להכיל כספית כמו דגי טונה. יש להפחית את הצריכה של מוצרים בעלי קלוריות ריקות כמו עוגות, ביסקויטים, עוגיות וממתקים למינהם, הם עשירים בסוכר ושומן וחסרי ערך תזונתי.

האם אני צריכה להפסיק לשתות אלכוהול בזמן ההריון?

כשאשה צורכת אלכוהול, הוא עובר דרך הדם, דרך השלייה ועלול להגיע לתינוקך. הכבד של העובר שלך עדיין לא מפותח בשלבים המוקדמים של ההריון ולכן הוא אינו יכול לעבד אלכוהול, לכן חשיפתו לאלכוהול עלולה להשפיע על התפתחותו. רוב המומחים ממליצים לאשה להתנזר לחלוטין מאלכוהול בזמן ההריון.

האם אני צריכה להפסיק לשתות קפה בזמן ההריון?

אם האשה צורכת יותר מדי קפאין בזמן ההריון, הדבר עלול לסכן בלידה של תינוק הסובל מתת-משקל, מה שעלול להוביל לבעיות בריאותיות בהמשך. כמו כן קפאין מעלה את הסיכון להפלה.

מזונות ומשקאות רבים מכילים קפאין, לא רק קפה, דוגמאות לכך הם כל משקאות האנרגיה, שוקולדים למינהם וגם תה. מספר תרופות נגד צינון ושפעת עלולות גם כן להכיל קפאין, לכן יש להתייעץ עם רופא לפני נטילת תרופות כלשהן.

כיום רוב המומחים טוענים כי לא צריך להמנע מקפאין לחלוטין, אך הכמות אינה צריכה לעבור את ה-200 מ”ג קפאין ביום, לשם השוואה כוס אחת של קפה מכילה 100 מ”ג, כוס תה מכילה 75 מ”ג, פחית קולה 40 מ”ג ושוקולד מכיל 50 מ”ג קפאין.

התגובה שלך

תגובות