קיימות בשוק דיאטות רבות המשמשות לירידה במשקל. חלקן מתמקדות בהפחתת התיאבון שלך, ואחרות מתמקדות בהגבלת קלוריות, פחמימות או שומן. כיוון שכולן טוענות כי הן הדיאטות ה"טובות ביותר", קשה לדעת אילו מהן שוות את המאמץ.
אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 10/9/16
האמת היא שאף אחת מהדיאטות אינה הטובה ביותר עבור כולם, ויתכן כי מה שעובד עבורך לא יעבוד עבור מישהו אחר. מאמר זה בוחן את שמונה הדיאטות הפופולריות ביותר, ואת המדע מאחוריהן.
1.דיאטת פליאו (תזונה פליאוליתית)
תזונת הפליאו גורסת כי בני אדם מודרניים צריכים לאכול את אותם המזונות שאבותיהם הציידים-מלקטים אכלו – באופן שבו בני האדם עוצבו גנטית לאכול לפני שהחקלאות התפתחה. התאוריה היא כי רוב המחלות המודרניות קשורות לתזונה המערבית ולצריכת הדגנים, החלב והמזונות המעובדים.
איך זה עובד: תזונת הפליאו מדגישה מזונות מלאים, חלבון רזה, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, תוך הימנעות ממזונות מעובדים, סוכר, חלב ודגנים. חלק מהגרסאות הגמישות יותר של תזונת הפליאו מאפשרות צריכה של חלב בלתי מעובד כגון גבינה וחמאה, כמו גם פקעות כגון תפוחי אדמה ובטטות.
ירידה במשקל: מספר מחקרים הציגו כי תזונת הפליאו עשויה להוביל לירידה משמעותית במשקל ולהפחתה של גודל המותן. במחקרים, הנחקרים שעקבו אחר תזונת הפליאו אכלו, באופן אוטומטי, פחות פחמימות, יותר חלבונים, וכ-300-900 פחות קלוריות ביום.
יתרונות אחרים: נראה כי התזונה הזו יעילה עבור הפחתת גורמי סיכון למחלות לב, כגון כולסטרול, רמת הסוכר בדם, רמת הטריגליצרידים בדם ולחץ דם.
החסרונות: תזונת הפליאו שוללת דגנים מלאים, קטניות וחלב. לכן, היא שוללת שלא לצורך מספר קבוצות מזון מזינות ובריאות.
עוד באגוגו: אתגר 10 ימים ללא סוכר להרזיה וניקוי הגוף
2.התזונה הטבעונית
התזונה הטבעונית נוצרה על ידי קבוצה של צמחונים שבחרו גם לא לצרוך חלב, ביצים או כל מוצר אחר מן החי. דרך החיים הטבעונית מנסה להדיר כל צורה של ניצול בעלי חיים ואכזריות כלפיהם מסיבות אתיות, סביבתיות או בריאותיות.
איך זה עובד: טבעונות היא הצורה הקפדנית ביותר של צמחונות. בנוסף לשלילה של בשר, היא גם שוללת חלב, ביצים ומוצרים מן החי, כגון ג'לטין, דבש, אלבומין, מי חלב, קזאין וחלק מהצורות של ויטמין ה-D3.
ירידה במשקל: נראה כי התזונה הטבעונית היא יעילה מאוד בסיוע לירידה במשקל, בדרך כלל ללא כל ספירה של קלוריות. ניתן להסביר זאת בכך שהיא מכילה מעט מאוד שומן והרבה מאוד סיבים, ולכן היא תוכל לגרום לך להרגיש שבע למשך זמן רב יותר. פעם אחר פעם, נמצא כי התזונה הטבעונית קשורה למשקל גוף ו-BMI נמוכים יותר, בהשוואה לדיאטות אחרות.
מחקר אחד הציג כי התזונה הטבעונית סייעה למשתתפים להוריד 4.2 ק"ג יותר, בהשוואה לדיאטה של קבוצת בקרה, במהלך 18 שבועות. המשתתפים בקבוצה הטבעונית יכלו לאכול עד שהרגישו מלאים, אך המשתתפים בקבוצת הבקרה הגבילו את הקלוריות שלהם.
עם זאת, התזונה הטבעונית אינה יעילה יותר עבור ירידה במשקל מאשר הדיאטות האחרות, כאשר משווים בין הקלוריות הנצרכות.
יתרונות אחרים: דיאטות צמחיות נמצאו קשורות לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ופטירה בטרם עת. הגבלת הבשר המעובד עשויה גם להפחית את הסיכון להתפתחות של מחלת האלצהיימר ולמוות כתוצאה ממחלת לב או סרטן.
החסרונות: התזונה הטבעונית שוללת את כל המוצרים מן החי, ולכן היא עשויה להגביל את חלק מהמוצרים המזינים. אלו כוללים את ויטמין ה-B12, ויטמין ה-D, יוד, ברזל, סידן, אבץ וחומצות שומן מסוג אומגה 3.
3. תזונה דלת פחמימות
התזונה דלת הפחמימות פופולרית כבר עשורים רבים, בפרט כאשר מדובר בתזונה שמטרתה היא ירידה במשקל. קיימים מספר סוגים של דיאטות דלות פחמימות, אך כולם כוללים הגבלה של צריכת הפחמימות ל-20-150 גרמים של פחמימות "נטו" ביום.
המטרה העיקרית של הדיאטה היא להכריח את הגוף להשתמש ביותר שומנים כמקור אנרגיה, במקום להשתמש בפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי.
איך זה עובד: תזונה דלת פחמימות מבוססת על אכילת כמויות בלתי מוגבלות של חלבונים ושומנים, תוך הגבלה חמורה של צריכת הפחמימות. כאשר צריכת הפחמימות נמוכה מאוד, חומצות השומן מועברות לדם ויחד איתו אל הכבד, שבו חלקן הופכות לקטונים. לאחר מכן, הגוף יכול להשתמש בחומצות השומן ובקטונים, בהיעדר קיומן של פחמימות, כמקור האנרגיה העיקרי שלו.
ירידה במשקל: מחקרים רבים מציגים כי דיאטות דלות בפחמימות מסייעות במידה רבה לירידה במשקל, ובפרט בקרב אנשים בעלי השמנת יתר או עודף משקל. נראה כי דיאטות דלות בפחמימות הן יעילות מאוד עבור הפחתת שומן בטן מסוכן, אשר עשוי להיתקע סביב האיברים שלך.
אנשים המקפידים על דיאטות דלות בפחמימות בדרך כלל מגיעים לשלב המכונה קטוזיס. מחקרים רבים הציגו כי דיאטות קטוגניות מובילות לירידה כמעט כפולה במשקל, בהשוואה לדיאטה דלת שומן המגבילה את צריכת הקלוריות.
יתרונות אחרים: דיאטות דלות פחמימות נוטות להפחית את התיאבון שלך ולגרום לך להרגיש פחות רעב, ולכן מובילות להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות.
מעבר לכך, דיאטות דלות פחמימות עשויות להועיל לרבים מגורמי הסיכון העיקריים למחלות, כגון רמת הטריגליצרידים בדם, רמת הכולסטרול, רמת הסוכר בדם, רמת האינסולין ולחץ הדם.
החסרונות: דיאטות דלות פחמימות אינן מתאימות לכולם. אנשים מסוימים עשויים להרגיש נהדר, אך אחרים עשויים להרגיש אומללים. חלק מהאנשים עלולים לחוות הפחתה ב-LDL, הכולסטרול "הרע". במקרים נדירים במיוחד, הדיאטות דלות הפחמימות עשויות לגרום למצב חמור המכונה "חמצת". נראה כי המצב הזה נפוץ יותר בקרב נשים מניקות, ועשוי להיות קטלני אם לא יטופל.
עם זאת, דיאטות דלות פחמימות הן בטוחות עבור רוב האנשים.
באותו נושא: 11 דרכים קלות כדי להפחית את צריכת הפחמימות
4. דיאטת דוקאן
דיאטת דוקאן היא דיאטה דלה בפחמימות ועשירה בחלבונים. זו דיאטה דלת קלוריות וניתן לחלק אותה לארבעה שלבים – שני שלבי ירידה במשקל ושני שלבי שימור. משך הזמן של כל שלב תלוי בכמות המשקל אותו תרצו לרדת. לכל שלב יש דפוס תזונתי משלו.
איך זה עובד: השלב הראשון מבוסס בעיקרו על אכילה בלתי מוגבלת של מזונות עשירים בחלבון, וחובת אכילה של שיבולת שועל.
השלבים האחרים כוללים הוספה של ירקות שאינם עמילניים בתחילה, ולאחר מכן מעט פחמימות ושומנים. בהמשך, יהיו פחות ופחות "ימי חלבונים טהורים" על מנת לשמר את המשקל החדש שלך.
ירידה במשקל: מחקר אחד הציג כי נשים שעקבו אחר דיאטת דוקאן אכלו כ-1,000 קלוריות ו-100 גרמים של חלבונים ביום, וירדו בממוצע 15 ק"ג תוך 8-10 שבועות. כמו כן, מחקרים רבים אחרים הציגו כי דיאטות עשירות בחלבונים ודלות בפחמימות עשויות להשפיע באופן משמעותי על הירידה במשקל.
ההשפעות האלו כוללות קצב חילוף חומרים מהיר יותר, הפחתה בהורמון הרעב גרלין, ועליה בכמות הורמוני השובע GLP-1, PYY ו-CCK.
יתרונות אחרים: לא קיימים יתרונות מתועדים אחרים עבור דיאטת הדוקאן בספרות המחקרית.
החסרונות: קיים מעט מאוד מחקר איכותי בנוגע לדיאטת הדוקאן. דיאטת הדוקאן מגבילה גם את השומנים וגם את הפחמימות – אסטרטגיה שאינה מבוססת במדע. להיפך, נראה כי צריכה של שומנים כחלק מתזונה עשירה בחלבונים מגבירה את קצב חילוף החומרים, בהשוואה לדיאטות דלות בפחמימות ודלות בשומנים.
כמו כן, הירידה המהירה במשקל המהווה תוצאה של הגבלת קלוריות חמורה בדרך כלל גורמת לאובדן משמעותי של מסת שריר, יחד עם אובדן השומן.
אובדן מסת השריר ומגבלת הקלוריות החמורה עשויים גם לגרום לגוף לשמר אנרגיה, ולכן להקל על ההעלאה החוזרת במשקל לאחר הירידה.
5.דיאטה דלת שומן במיוחד
דיאטה דלת שומן במיוחד מגבילה את צריכת השומן כך שהוא מהווה, לכל היותר, 10% מהקלוריות הנצרכות. באופן כללי, בדיאטה דלת שומן, האדם צורך כ30% מהקלוריות שלו דרך שומן.
מחקרים רבים הציגו כי הדיאטה הזו אינה יעילה עבור ירידה במשקל, בטווח הארוך.
תומכי הדיאטה דלת השומן במיוחד טוענים כי דיאטות דלות שומן מסורתיות אינן מגבילות מספיק את השומן, ויש להוריד את צריכת השומן עד לפחות מ10% מכלל הקלוריות על מנת להפיק יתרונות בריאותיים ולרדת במשקל.
איך זה עובד: דיאטה דלת שומן במיוחד מכילה 10% או פחות קלוריות משומן. הדיאטה הזו היא צמחית בעיקרה, אך אינה מגבילה את צריכת המוצרים מן החי. לפיכך, היא בדרך כלל מאוד עשירה בפחמימות (80%) ודלה בחלבונים (10%).
ירידה במשקל: הוצג כי הדיאטה הזו עובדת נהדר עבור ירידה במשקל בקרב אנשים בעלי השמנת יתר. במחקר אחד, אנשים בעלי משקל יתר איבדו 63 ק"ג בממוצע כאשר עקבו אחר דיאטה דלת שומן במיוחד, המכונה "דיאטת האורז". מחקר אחר, בן שמונה שבועות, חקר דיאטה המכילה כ-7-14% שומן, והציג ירידה ממוצעת במשקל של 6.7 ק"ג.
יתרונות אחרים: מחקרים הציגו כי דיאטות דלות שומן במיוחד עשויות לשפר מספר גורמי סיכון למחלות לב, לרבות לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסמנים של דלקת. במפתיע, ,תזונה עשירה בפחמימות ודלה בשומן עשויה להוביל גם לשיפורים משמעותיים בקרב חולים בסוכרת מסוג 2. מעבר לכך, היא עשויה להאט את התקדמותם של מספר סוגי טרשות, מחלה אוטו-אימונית המשפיעה על המוח, על עמוד השדרה ועל העצבים האופטיים בעיניים.
החסרונות: מגבלת השומן עשויה לגרום לבעיות בטווח הרחוק, כיוון שלשומן יש תפקידים חשובים רבים בגוף. אלו כוללים סיוע לבניית קרומי התאים וההורמונים, וסיוע לגוף בקליטת ויטמינים מסיסים בשומן.
מעבר לכך, דיאטה דלת שומן במיוחד מגבילה את צריכתם של מזונות בריאים רבים, חסרה גיוון וקשה מאוד לדבוק בה.
6. דיאטת אטקינס
דיאטת אטקינס היא הדיאטה דלת הפחמימות המוכרת ביותר. תומכיה טוענים כי תוכל לרדת במשקל על ידי אכילה של כמות בלתי מוגבלת של חלבונים ושומנים, כל עוד תמנע מפחמימות.
הסיבה העיקרית לכך שדיאטות דלות פחמימות הן כה יעילות לצורך ירידה במשקל, היא כי הן מפחיתות את התיאבון שלך. לכן אתה אוכל פחות קלוריות מבלי לחשוב על כך כלל.
איך זה עובד: דיאטת אטקינס מחולקת לארבעה שלבים. היא מתחילה בשלב הכניסה, שבמהלכו תאכל פחות מ-20 גרמים של פחמימות בכל יום למשך שבועיים. השלבים האחרים כוללים הכנסה מחודשת של פחמימות אל התפריט, בעודך מתקרב למשקל היעד שלך.
ירידה במשקל: דיאטת אטקינס נחקרה באופן נרחב והוצג כי היא מובילה לירידה מהירה יותר במשקל, בהשוואה לדיאטות דלות שומן. מחקרים אחרים הציגו כי דיאטות דלות בפחמימות עשויות להיות יעילות מאוד לירידה במשקל. הן מוצלחות במיוחד בהפחתת שומן הבטן, השומן המסוכן ביותר בתוך חלל הבטן.
יתרונות אחרים: מחקרים רבים הציגו כי דיאטות דלות פחמימות, כגון דיאטת אטקינס, עשויות להפחית גורמי סיכון רבים למחלות, לרבות רמת הטריגליצרידים בדם, רמת הכולסטרול, רמת הסוכר בדם, רמת האינסולין ולחץ הדם.
בהשוואה לדיאטות אחרות, דיאטות דלות פחמימות הציגו שיפורים גדולים יותר מבחינת רמת הסוכר בדם, רמת כולסטרול ה-DHL, רמת הטריגליצרידים בדם וסמנים בריאותיים אחרים.
החסרונות: כמו כל דיאטה דלת פחמימות (ראו חלק 3), דיאטת אטקינס היא בטוחה ובריאה עבור רוב האנשים אך עשויה לגרום לבעיות במקרים נדירים.
7.דיאטת הזון
דיאטת הזון היא דיאטת עומס גליקמי נמוך המגבילה את הפחמימות ל-35-45% מצריכת הקלוריות היומית ואת החלבון והשומן ל30%, כל אחד. היא ממליצה אך ורק על אכילה של פחמימות בעלות עומס גליקמי נמוך. העומס הגליקמי (GL) של המזון הוא הערכה של המידה שבה המזון יעלה את רמות הגלוקוז בדם לאחר אכילתו. הוא כולל את מספר הפחמימות במזון ואת האחוז מתוכן שיעלה את רמות הגלוקוז בדם שלך.
דיאטת הזון פותחה לראשונה על מנת להפחית דלקות הנגרמות על ידי דיאטה, לגרום לירידה במשקל ולהפחית את הסיכון לפיתוח מחלות כרוניות.
איך זה עובד: דיאטת הזון ממליצה על הרכבת כל ארוחה משליש של חלבונים, שני שליש של פירות וירקות צבעוניים ומעט שומן, כלומר שומן בלתי-רווי כגון שמן זית, אבוקדו או שקדים. כמו כן, היא מורה להגביל את צריכת הפחמימות בעלות העומס הגליקמי הגבוה, כגון בננות, אורז ותפוחי אדמה.
ירידה במשקל: המחקרים בנוגע להשפעות של דיאטת העומס הגליקמי הנמוך על הירידה במשקל הם די לא עקביים. חלק מהמחקרים מציינים כי הדיאטה מקדמת את הירידה במשקל ומפחיתה את התיאבון, בעוד אחרים מציגים ירידה נמוכה בלבד במשקל, בהשוואה לדיאטות אחרות.
יתרונות אחרים: היתרון הגדול מכל של הדיאטה הזו הוא ההפחתה בגורמי הסיכון למחלות לב, כגון כולסטרול מופחת ורמת טריגליצרידים מופחתת. מחקר אחד גם הציג כי דיאטת הזון עשויה לשפר את השליטה על רמות הסוכר בדם, להפחית את היקף המותן ולהפחית את הדלקות השיטתיות בקרב אנשים בעלי השמנת יתר או משקל עודף הסובלים מסכרת מסוג 2.
החסרונות: לא קיימות בעיות רבות עם הדיאטה הזו. הביקורת היחידה היא כי היא מגבילה את צריכתם של כמה ממקורות הפחמימות הבריאים, כגון בננות ותפוחי אדמה.
8.צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא דפוס אכילה הנע בין תקופות של צום ואכילה. במקום להגביל את המזונות שתאכל, הדיאטה הזו מורה לך לאכול אותם. לפיכך, ניתן לתפוס אותה כדפוס אכילה יותר מאשר דיאטה.
הדרכים הפופולריות ביותר לצום לסירוגין הן:
- שיטת ה-16/8: משלבת ויתור על ארוחת בוקר והגבלה של זמן האכילה היומי לשמונה שעות, כאשר 16 השעות הנותרות ביום מוקדשות לצום.
- שיטת האכילה-עצירה-אכילה: משלבת צומות של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע, בימים שאינם עוקבים.
- דיאטת ה-5:2: במשך יומיים שאינם עוקבים מתוך השבוע, תגבילו את צריכת הקלוריות שלך ל-500-600 קלוריות. בחמשת הימים הנותרים, תאכלו כרגיל.
- דיאטת הלוחם: תאכל כמויות קטנות של ירקות ופירות לא מבושלים במהלך היום, וארוחה אחת ענקית בלילה. למעשה, תצום במהלך היום ותסעד בלילה, בחלון הזדמנויות בן ארבע שעות.
איך זה עובד: צום לסירוגין משמש לעתים קרובות לירידה במשקל, כיוון שהוא מוביל להגבלת קלוריות די קלה. השיטה הזו עשויה לגרום לך לצרוך פחות קלוריות בסך הכל, כל עוד אתה לא מפצה יתר על המידה על ידי אכילה מופרזת במהלך תקופות האכילה.
ירידה במשקל: צום לסירוגין הוא, בדרך כלל, שיטה די מוצלחת לירידה במשקל. הוצג כי הוא גורם לירידה של 3-8% במשקל במהלך תקופה של 3-24 שבועות, שהיא ירידה די משמעותית בהשוואה לרוב מחקרי הירידה במשקל.
בנוסף לכך שהוא גורם למידה פחותה של אובדן מסת שריר בהשוואה למגבלות קלוריות רגילות, הוא עשוי להאיץ את קצב חילוף החומרים ב-3.6-14% בטווח הקצר.
יתרונות אחרים: צום לסירוגין עשוי להפחית את סימני הדלקות, את רמות הכולסטרול, את הטריגליצרידים בדם ואת רמות הסוכר בדם. מעבר לכך, נמצא כי צום לסירוגין קשור לרמות מוגברות של הורמון הגדילה האנושית, רגישות מוגברת לאינסולין, מנגנון תיקון תאי משופר ושינוי בתהליך התבטאות הגנים.
מחקרים בקרב בעלי חיים מציעים כי הוא עשוי לסייע לתאי מוח חדשים לצמוח, להאריך את משך החיים ולהגן מפני מחלת אלצהיימר וסרטן.
החסרונות: אף כי צום לסירוגין הוא בטוח עבור אנשים בריאים הזוכים לתזונה טובה, הוא לא מתאים לכולם. חלק מהמחקרים הציגו כי הוא אינו מועיל לנשים, באותה המידה שבה הוא מועיל לגברים.
בנוסף, חלק מהאנשים צריכים להימנע מצום. אלו כוללים אנשים הרגישים לצניחות ברמות הסוכר בדם, נשים בהריון, אמהות מניקות, בני נוער, ילדים ואנשים הנמצאים בתת-תזונה, תת-משקל או חווים לקות תזונתית.
השורה התחתונה
לא קיימת דיאטה אחת שהיא "טובה מכולן". דיאטות שונות עובדות בצורה שונה עבור אנשים שונים, ועליך לבחור אופן אכילה המתאים לסגנון החיים ולהעדפות הטעם שלך. הדיאטה הטובה ביותר עבורך היא דיאטה שתוכל לדבוק בה לאורך זמן.
