שזיף (Prunus Domestica) הוא פרי מזין מאוד השייך למשפחת הפרונוס שנמצא באותה המשפחה עם אפרסק, נקטרינה ושקדים. הם ידועים כבעלי בית גלעין (Drupe) בגלל המבנה הקשה המאפיין אותו. קראו על היתרונות של השזיפים.
ישנם סוגים רבים של שזיפים, מבניהם: אירופאיים, סוג בשם שזיף שגיב, יפניים ושזיפים אמריקאים שנחשבים לפופולאריים ביותר.
הציפה מכילה חומר עסיסי אשר שיכול להכיל מגוון שונה של מרקמים, בין מרקם צהוב ובין מרקם אדום ועסיסי. הצבע החיצוני של השזיף עשוי להשתנות מאדום צהוב או אדום כהה לסגול או שחור.
שזיפים הם פירות טעימים, עסיסיים ואין בהם הרבה שומן, קלוריות, כולסטרול ונתרן. הם נחשבים למולטי-ויטמין טבעי.
כל 100 גרם של שזיפים מכילים 46 קלוריות ואינם מכילים שומנים.
הערכים התזונתיים בשזיפים
ויטמינים: שזיפים הם מקור מצוין של מספר ויטמינים, כגון, ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית וויטמין K (פילוקווינון). בנוסף הם עשירים גם בוויטמין B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B3 (ניאצין), B-6 וויטמין E (אלפא טוקופרול).
מינרלים: המינרלים שיש בשזיפים הם ברזל, אשלגן, פלואוריד, זרחן, מגנזיום, סידן ואבץ.
סיבים תזונתיים: שזיפים מספקים סיבים תזונתיים ויש בהם כמות קלוריות נמוכה בלי שומנים מזיקים.
תרכובות מקדמות בריאות: סורביטול ואיסאטין (isatin).
נוגדי חמצון: סך נוגדי החמצון של שזיפים נמדדים במונחים של ORAC (יכולת ספיגה רדיקלית של חמצן) הוא 6259. השזיף עשיר בנוגדי חמצון פוליפנוליים פלבנואידים כמו לוטאין, קריפטוקסנטין, וזקסנטין בכמויות גדולות.
ערכים תזונתיים נוספים: הוא מכיל כמות מתונה של ניאצין, חומצה פנטותנית, חלבונים ופחמימות.
היתרונות הבריאותיים באכילת שזיפים
1.מסייעים במניעת נזק חמצוני
נוכחות של חומרים נוגדי חמצון (ויטמין C) ותרכובות ביו אקטיביות מן הצומח שנחשבות מועילות לבריאות כמו נקלורוגניק, זקסנטין, קריפטוקסנטין, לוטאין וחומצה כלורוגנית שגורמת לשזיף להיות חזק במיוחד בהגנה על תאי הגוף שלנו מפני נזק חמצוני.
תרכובות אלה מסייעות בלחימה ברדיקלים חופשיים או יונים לא יציבים בגוף שלנו, מאזנות אותם וגם מונעות מהם לפגוע בתאי הגוף שלנו.
2.עוזרים לתהליך ההרזיה
שזיפים יעילים מאוד בטיפול בהשמנת יתר ובהתמודדות עם סיבוכים הקשורים להשמנת יתר, כתוצאה של תרכובות ביו אקטיביות כמו פלבנואידים ותרכובות פנוליות כגון אנתוציאנינים, חומצות כלורוגניות, קוורצטין וקטכינים.
תרכובות אלה מסייעות לגוף להילחם בהפרעות מטבוליות ובכך מסייעות לירידה במשקל.
3.טובים לחולי סוכרת
לשזיף יש אינדקס גליקמי נמוך של 24, כלומר, נוכחות הסוכר בפרי משוחררת בהדרגה לתוך מערכת הדם ובכך היא מסייע להתמודד עם סוכרת מסוג 2.
הפיטונוטריינטים שנמצאים בשזיפים אחראים על שחרור גלוקוז לתוך הדם ומסדירים את רמות האינסולין בין הארוחות.
קראו על 11 מזונות שחולי סוכרת צריכים להימנע מהם
4.מגנים מפני אוסטאופורוזיס
חוקרים הגיעו למסקנה כי שזיפים מסייעים לחיזוק העצמות, במיוחד בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
בשזיפים יש אשלגן ופוליפנולים שמעניקים כוח לעצמות ומגבירים את צפיפותו. פלבנואידים כמו חומצה קפאית ורוטין מסייעים בהגנה על העצמות מנזק ובכך מקטינים את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס.
בנוסף היסוד הכימי, בור או בשמו השני בורון שקיים בשזיפים, עוזר עם התאבנות ושימור צפיפות העצם ומסייע בתחזוקה הכללית של העצמות שלנו.
קראו על: 11 מזונות שלא חשבתם שטובים לעצמות שלכם
5.שולטים בחוסר איזון של אלקטרוליטים
בשזיפים יש כמות טובה וגדולה מאוד של אשלגן, זה הופך אותם ליעילים מאוד בשליטה על חוסר איזון אלקטרוליטים.
אשלגן ממלא תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד יעיל של תאים ורקמות בגוף שלנו, הוא אחראי על וויסת התכווצויות שרירים ואיזון חומצות בגוף.
קראו: 12 המזונות העשירים ביותר באשלגן
6.שומרים על מערכת העיכול שלנו בריאה
שזיפים הם מקור טוב מאוד לסיבים תזונתיים ותרכובות אחרות כמו סורביטול ואיסאטין. תרכובות אלה יעילות מאוד בשמירה על מערכת העיכול שלנו בריאה ומקלה על הפרעות עיכול כמו עצירות.
המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד ממליץ להורים של תינוקות שאוכלים מזון מוצק לתת להם שזיפים ומזונות עתירי סיבים פעמיים ביום כדי למנוע עצירות.
בשזיפים יש סיבים מסיסים ולא מסיסים. סיבים מסיסים נמצאים בציפת השזיף, הם מתמוססים לתוך מסה דביקה. המסה הדביקה טומנת מלכודות לשומנים, סוכרים, חיידקים ורעלים ומסייעת להפריש אותם מחוץ לגוף.
לסיבים לא מסיסים, שנמצאים בקליפה של שזיף, יש מרכיב נוקשה שמסייע לנקות את הבטנה של מערכת העיכול ומסיר את לוחית הריר, רעלים לכודים וחומרים אחרים.
קראו על 20 מאכלים הכי עשירים בסיבים
7.טובים לאכילה במהלך הריון
לנשים בהריון מומלץ לאכול שזיפים מדי יום בגלל מספר רב של חומרים מזינים כגון, ויטמינים, מינרלים, פיטונוטריינטים וסיבים שנמצאים בהם. תרכובות אלה מספקות יתרונות בריאותיים רבים עבור האם והתינוק במהלך ההיריון.
8.סוכנים אנטי-סרטניים
שזיפים מיובשים הם מקור מצוין לחומרים נוגדי חמצון. מלבד היותו חומר ממריץ חסינות, שזיפים יכולים גם לסייע בריפוי סרטן של השד ומעי הגס.
שזיפים מיובשים עשירים בחומצות ניוכלורוגניות וחומצות כלורוגניות (חומרים אנטי-סרטניים). כאשר סוכנים אלה והפנולים של השזיפים באים במגע עם תאי סרטן השד, הם הורגים את התאים הממאירים מבלי לפגוע בבריאים.
נוגדי חמצון אלה נלחמים עם רדיקלים חופשיים בגוף שלנו, הם מייצבים אותם ומונעים מהם לגרום נזק חמצוני לתאים בגוף.
קראו על 13 מזונות שיכולים להפחית את הסיכון לסרטן
9.מגנים מפני וירוס השפעת
בשזיפים יפניים יש מולקולות דמויות לקטין, שהופכות אותם ליעילים מאוד בהגנה מפני זיהום הנגרם על ידי וירוס השפעת. למולקולה דמוית לקטין יש תכונות מניעה ותכונות מרפאות מפני זיהומים של נגיף השפעת.
10.מגנים מפני מחלת האלצהיימר ומחלת פרקינסון
על פי כמה מחקרים, יש הטוענים שהמחלה נגרמת כתוצאה מהשפעות ארוכות טווח של סטרס חמצוני ובכך נוצרת דלקת במערכת העצבים.
צריכת שזיפים מעלה את הרמה של חומרים מזינים כמו פלבנואידים ופיטונוטריינטים. חומרים אלה מאוד שימושיים במניעת מחלות הקשורות להזדקנות כמו מחלת האלצהיימר ופרקינסון.
11.שמירה על מערכת הלב וכלי הדם שלנו בריאים
צריכה קבועה של שזיפים מיובשים טובים לשמירה על המערכת הקרדיווסקולרית.
שזיפים מגבירים את זרימת הדם בעורקים שלנו ומקטינים את הסיכון של הפרעות לב שונות כגון התקף לב, שבץ, טרשת עורקים וכו'.
אפקט זה מופעל על ידי פלבנואידים ורכיבים פנוליים כגון אנתוציאנינים, חומצות כלורוגניות, קוורצטין וקטכינים הנמצאים בשזיפים. שזיפים הם גם מקור טוב של ויטמין K אשר הוכח כמסייע במניעת הסתיידות של העורקים, אחד הגורמים המובילים של התקפי לב.
ויטמין K אחראי על נשיאת סידן מתוך העורקים ולא מאפשר להם ליצור כמויות גדולות של פלאק מסוכן וקשה.
12.מתגברים את המערכת החיסונית
תוכן הוויטמין C בשזיפים מועיל לשיפור המערכת החיסונית, במיוחד אצל מי שהמערכת החיסונית שלו חלשה כבר בעקבות מחלות שונות, דלקות בדרכי הנשימה ולחץ.
מחקר שנעשה בנושא, מצא כי שזיפים מגבירים את חוסן המערכת החיסונית שלנו ומעודדים את הייצור של תחמוצת החנקן אשר מסייעת במניעת גידול תאים סרטניים.
ויטמין C מסייע להגביר את חסינות העור ויש לו השפעות אנטי אייג'ינג כי הוא מגביר את התחדשות תאי העור.
13.מונעים ניוון מקולרי הקשור להזדקנות
אכילת שזיפים על בסיס יום יומי מגבירה את הסיכוי ליהנות מראייה טובה יותר ומגנה מפני ניוון מקולרי הקשור להזדקנות, זאת מכיוון שבשזיפים יש חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין A ובטא קרוטן.
בנוסף, קרוטנואידים כמו לוטאין וזאקסנטין שנמצאים בשזיפים מגנים על העיניים שלנו מפני הנזק שנגרם על ידי קרני UV מזיקות של השמש.
14.טובים למערכת העצבים
צריכה קבועה של שזיפים מועילה מאוד למערכת העצבים שלנו מכיוון שיש בהם ויטמין B-6. ויטמין זה הוא קריטי לשמירה על תפקוד בריא של מערכת העצבים שלנו, הוא עוזר להעביר אותות עצביים ולכן מסייע בתפקוד תקין של מערכת העצבים.
15.מסדירים את רמת הכולסטרול
אכילת שזיפים יבשים על בסיס יום יומי מסייעת בשמירה על רמת כולסטרול תקינה מכיוון שיש בהם סיבים תזונתיים רבים. סיבים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL כולסטרול) בגוף שלנו ומגבירים את הייצור של הכולסטרול הטוב (כולסטרול HDL).
16.מקדמים קרישת דם
שזיפים מכילים כמות גבוהה של ויטמין K אשר מסייע לקרישת הדם וגם לשמירה על עצמות חזקות יותר. מחסור בוויטמין K עלול לגרום לאיבוד דם בכמויות גדולות שיכול לגרום לעייפות, סחרחורות, בעיות נשימה ועצמות חלשות.
17.מסייעים לתחושת הקלה בעקבות חרדה
צריכה יומית קבועה של שזיפים היא חיונית מאוד למתן הקלה מחרדה והפרעות הקשורות לחרדה. בנוסף שזיפים מגנים עלינו מפני סטרס חמצוני מכיוון שיש בהם חומצות כלורוגניות.
18.שומרים על בריאות התאים בגוף
אכילת שזיפים חשובה ביותר לשמירה על בריאות התא. בשזיפים יש חומרי יסוד חשובים כמו ברזל ונחושת. חומרים אלה מסייעים להיווצרות טסיות וגם עוזרים בטיהור הדם ובכך מקדמים זרימת דם בריאה.
19.נלחמים בסימני ההזדקנות
ויטמין E ובטא קרוטן, נוגדי חמצון שיש בשזיפים, מאפשרים לגוף להילחם בסימנים של הזדקנות העור כגון אובדן גמישות והופעת קמטים.
שזיף מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון ויש בו תכונות אנטי דלקתיות גבוהות, אשר מגבירות את זרימת הדם ואת חילוף החומרים של התא.
תופעות לוואי של צריכת שזיפים
אמנם, יש בשזיפים הרבה חומרי הזנה בריאותיים מועילים, אבל עדיין עדיף לצרוך אותם בצורה מתונה.
שזיפים מכילים חומצה אוקסלית, שהיא חומר טבעי, אשר יכול להתגבש לאבני אוקסלט בדרכי השתן או בשלפוחית השתן, אם צורכים אותם בכמויות גדולות.
סיכום
היתרונות הבריאותיים באכילת שזיפים כוללים, הקלה על קלקול קיבה, מניעה מזיהומים שיש בשפעת ומניעת בעיות הקשורות לחרדה.
כוח נוגדי החמצון בפרי זה מסייע בטיפול ניוון מקולרי, אוסטאופורוזיס, השמנת יתר, סרטן וסוכרת.
בנוסף, שזיפים מועילים בשמירה על בריאות התאים בגוף, מחזקים את המערכת החסינות, משפרים את היכולות הקוגניטיביות, שומרים על איזון האלקטרוליטים, שומרים על מערכת העצבים בריאה, ומסייעים לטיפול בעור ובקרישת דם.
