אחד מרכיבי התזונה המדוברים ביותר בעולם. מה לא נאמר עליה? הן מסוגלות להשפיע לטובה על פרופיל השומנים בדם, לאזן את לחץ הדם וכמובן שלא נשכח את התרומה לתפקוד המוחי.
פליקס פלג- תזונאי קליני וספורט | דף הפייסבוק של פליקס | אגוגו-מגזין בריאות| Agogo | פורסם 29/4/14
בדיאטה המערבית ישנם סוגים רבים של חומצות שומן, כאשר לחומצות השומן הבלתי רוויות מיוחסות התכונות הבריאות. המדוברות ביותר הן חומצת השומן אולאית, החד בלתי רוויה (שבמזון נמצא אותה בעיקר בשמן הזית) ואומגה 3 ו-6, הרב בלתי רוויות. את שתי האחרונות גוף האדם לא יודע לייצר ויש לצרוך אותן חיצונית ולכן נקראות חומצות שומן חיוניות.
באומגה 6 אנו מדברים על שני סוגים עיקריים של חומצות שומן: LA, שמקורה מהצומח ונמצא אותה בשמנים השונים ואת החומצה הארכידונית שמקורה מהחי. משפחת האומגה 6 קשורה בעיקר לתהליכי דלקת המובילים להתפתחות מחלות שונות (בעיקר מחלות לב וכלי דם), בעוד שהאומגה 3 קשורה להפחתת תהליכים אלו.
האומגה 3 מכילה שלושה סוגים של חומצות שומן: ALA, שמקורה מהצומח ו- EPA ו- DHA שמקורן מהחי (בעיקר מדגי הים הצפוני). אנו משתמשים לצרכי הגוף בשתי האחרונות כאשר ה- ALA שאנחנו מקבלים מהמזון, עוברת המרה ל- EPA ו- DHA. אומגה 3 (וכך גם אומגה 6) לא משפיעות באופן ישיר על תהליכים שונים בגוף אלא עוברות המרה לחומרים אחרים בשם איקוזונואידים, חומרים שומניים שלהם השפעות הורמונליות בגוף האדם. אומגה 6 קשורה ליצירה של איקוזונואידים מעודדי דלקת ואומגה 3 ליצירת איקוזונואידים מעכבי דלקת.
ההשפעה העיקרית היא בתחום מחלות הלב, וזאת באמצעות סוג האיקוזונואידים המיוצרים מאומגה 3, בעיקר מ- DHA ו- EPA. השפעות אלו כוללת: א. שיפור פרופיל השומנים בדם, כאשר המחקרים מראים על מינון של 2 גרם ליום. האם צריכה מעבר לא תביא לשיפור רב יותר? מסתבר שמעבר למינון זה, אפשר לבזבז את הכסף על רכיבים אחרים מאחר וזה אף עלול להזיק.
ב. אומגה 3 מהווה חלק מהרכב השומנים שעוטפות את תאי המח ובכך יכול לתרום להפחתת תהליכי דלקת ושיפור תפקוד המח.
ג. אומגה 3 מסוגל להסדיר את קצב הלב בחולים עם הפרעת קצב.
ד. אומגה 3 מהווה חומר מוצא מרכזי ליצירה של איקוזונואידים מעכבי תהליכי דלקת ובכך תורם למניעת התפתחות מחלות שונות: סוכרת, מחלות לב וכו'.
כמו כן מסתבר שהיצירה של אותם איקוזונואידים מאומגה 3 ו-6 נעשה באמצעות אותם אנזימים כלומר חומצת השומן שנמצאת ברמה גבוהה יותר תשמש כחומר המוצא לאיקוזונואידים השונים ולכן כדי שצריכה גבוהה יותר של אומגה 3 תבוא על חשבון חלק מהאומגה 6 ובכך תוסיף להפחתת תהליכי הדלקת.
לקראת הקיץ כולם כבר חושבים על הבטן השטוחה ועולה השאלה האם אומגה 3 תורמת גם פה? אז מספר מחקרים מצאו כי אומגה 3 מסוגלת להעלות את הרגישות לאינסולין, ובכך לשפר את בניית השריר ולהביא להתאוששות טובה יותר לאחר אימון. כמו כן אומגה 3 עוזרת בהפחתת תהליכי הדלקת ובכך מניעת כאבי שרירים לאחר אימון אך יתרון נוסף, שממנו מרימי המשקולות יהנו, הוא גירוי הפרשת הורמון גדילה בעקבות צריכת אומגה 3 בתגובה לאימון ושינה ובכך העלאת מסת השריר.
כל תכונות הפלא של אומגה 3 מיוחסות לאומגה 3 מהחי, בעיקר DHA, שאותה נמצא בעיקר בדגים אך יש כמה דברים על הדגים בארץ שכדי לדעת. הדגים עלולים להכיל כמות גבוה של כספית ומזהמים אחרים, מה שיופיע גם בשמן דגים (בנוזל או בתוסף אומגה 3) אשר מופק מאותם דגי ים. ישנם תוספים המוצהרים כבעלי "רמה נמוכה של כספית" אך אנו עדיין עלולים להגיע לחשיפה עודפת במהלך היום/ שבוע.
מעבר לכך, רוב הדגים אצלנו גדלים בבריכות, ושם ניזונים הדגים ניזונים מאצות, זחלי יתושים, סרטנים וכמובן שהם נחשפים לתוספות מזון ודשנים כימיים שמוסיפים המגדלים הכוללים זבל עופות, חומרים מועשרים כימית ועוד על מנת להגביר את גידול הדגים.
אומגה 3, ALA שמקורה מהצומח, על מנת שתהיה פעילה בגופינו צריכה לעבור המרה ל- DHA אבל אחוז ההמרה קטן יחסית ולכן על מנת להגיע לכמות רצויה של DHA, יש לצרוך כמות גבוהה של אומגה 3 מהצומח וזו הבעיה העיקרית בצריכת אומגה 3 מהצומח, אך זהו גם היתרון מאחר והמאכלים מהצומח המכילים אומגה 3, לרוב יכילו גורמים נוספים בריאים כמו ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים. את האומגה 3 מהצומח נמצא באגוזי מלך, זרעי צ'יה, שמן פשתן וצמח המרווה. כמו כן, למרות אחוז ההמרה הקטן של אומגה 3 מהצומח ל- DHA, במחקרים קליניים לא נמצא הבדל בהשפעה של חומצות שומן אלו במתן של 2 גרם מהצומח לעומת 2 גרם של DHA. אז הוסיפו לתפריט היומי שלכם 5-6 אגוזי מלך, שהן בעלות ערך תזונתי גבוה ביותר וכף שמן פשתן על חשבון שומנים אחרים.
[easy_responsive_adsense publisher_id=9406214667396408 ad1=6013518279:336×280 ad2=4583164164:200×200 ad3=34567:200×200 wrapper_id=my-custom-ID]