18 מזונות בריאים עשירים באומגה 3

לחומצות שומן אומגה 3 יש הרבה תפקידים החיוניים לבריאות טובה. קבלת מספיק אומגה 3 בתפריט התזונה מבטיחה שלא נחווה תסמינים של חוסר באומגה 3, כגון דלקת חמורה, הפרעות עיכול, מחלות לב, הפרעות נפשיות, ירידה קוגניטיבית.

מודעה

ישנם 3 סוגים של אומגה 3:

• DHA (חומצה דוקוסאהקסאנואית – docosahexaenoic)
• ALA (חומצה אלפא לינולנית)
• EPA (חומצה איקוסאפנטאנואית)

הגוף יכול לעשות DHA ו-EPA מ-ALA, אבל הדבר מוגבל מאוד, בעוד ALA חייב להיות נצרך בדיאטה מאוזנת היטב המכילה שומנים בריאים בלבד.

מהם היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר של אומגה 3?

חומצות שומן אומגה-3 חשובים מאוד עבור הגוף ויש להם כמה יתרונות בריאותיים רציניים.

בין אם תבחרו אומגה 3 מבוססת צמחים או אלה שנמצאו בדגים שומניים, תחוו את היתרונות הבריאותיים הבאים:

• בריאות עור טובה יותר וקמטים גלויים פחות;
• מניעת מחלת הסרטן;
• צמצום הסיכון לרוב סוגי הסרטן;
• טיפול ומניעת הפרעות עיכול, כולל קוליטיס כיבית;
• מערכת חיסונית חזקה;
• שיפור מיומנויות הריכוז והלמידה;
• פעילות מוח משופרת;
• ירידה בסיכון לחרדה, דיכאון והפרעות נפשיות אחרות;
• שמירה על רמות כולסטרול;
• טיפול בדלקת;
• הקלה על כאבי מפרקים, עצם ושרירים;
• מניעת סוכרת ויסות רמות הסוכר בדם;
• בריאות לב טובה יותר;
• מניעת הצטברות פלאק בעורקים;
• לחץ דם מופחת;
• ירידה בסיכון לשבץ.

מומלץ לצרוך לפחות 250-500 מיליגרם של אומגה 3 ליום. בהתאם למצבכם הבריאותי, ייתכן שתצטרכו 1,000 מיליגרם מדי יום.

מזונות עשירים באומגה 3

1.סלמון

אחד מהמזונות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים על פני כדור הארץ, סלמון מכיל מגוון רחב של חומרים מזינים וחלבון באיכות גבוהה.

זהו מקור עשיר של אשלגן, מגנזיום, ויטמיני B וסלניום.

בנוסף, הוא נכנס לרשימה של מזונות בריאים עשירים באומגה 3 מסיבה מוצדקת.

חצי פילה סלמון מכיל 4023 מ"ג של אומגה 3, בעוד 100 גרם מספק לגוף כ-2260 מ"ג של אומגה 3.

מחקרים מצאו כי אנשים שצרכו דגים שומניים, כולל סלמון, על בסיס קבוע יש סיכון מופחת ללקות במחלות כמו דיכאון, דמנציה ומחלות לב.

2.מקרל

מקור נפלא נוסף של אומגה 3 הוא דג קטן, שמן שנקרא מקרל.

הוא דורש מעט הכנה, מעושן בדרך כלל ונצרך כמו פילה.

מקרל עשיר במספר גדול של ויטמינים ומינרלים ומכיל 5134 מ"ג של אומגה 3 לכל 100 גרם.

הוא גם מספק לגוף 100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום ו-200% של ויטמין B12 ב-100 גרם.

3.פולי סויה

פולי סויה (לא מהונדסים גנטית) הם מקור ידוע של חלבון צמחי איכותי וסיבים.

בנוסף, הם עשירים בויטמינים אחרים, מינרלים ותרכובות שהגוף צריך אותם כדי לתפקד היטב, כגון חומצה פולית, ריבופלבין, ויטמין K, אשלגן ומגנזיום.

סויה מכילה גם 1241 מ"ג של אומגה 3 בחצי כוס. אבל מכיוון שהוא מכיל גם חומצות שומן אומגה 6, לא כדאי לסמוך רק על פולי סויה כמקור היחיד של אומגה 3, יש לצרוך במתינות.

4.אגוזי מלך

מזון המוח הפופולרי, אגוזי מלך מלאים ברכיבים תזונתיים, בעיקר סיבים.

בנוסף, אגוזי מלך מכילים רמות גבוהות של מנגן, נחושת, סלניום, ויטמינים A, C, E, ריבופלבין, ויטמיני B, נוגדי חמצון, תרכובות צמחיות חיוניות.

אגוזים אלה עשירים גם באומגה 3 והם מקור גדול של חומצות שומן חד בלתי רוויות, כגון חומצה אולאית.

ישנם 2542 מ"ג של אומגה 3 באונקיה (28 גרם) של אגוזי מלך. אומגה 3 אגוזים משחקים תפקיד מכריע בסיוע להורדת רמת הלחץ החמצוני במוח.

בנוסף, הוא מסייע לשפר את האותות במוח יחד עם נוירוגנזה (neurogenesis), יצירת תאי עצב.

5.זרעי צ'יה

זרעים זעירים אלה נמצאים כמעט בכל מקום כמעט וכל תוכנית דיאטה כוללת לפחות כפית אחת של זרעי צ'יה.

זרעי צ'יה הם מזון-על פופולרי עמוס ברכיבים תזונתיים, הם עשירים בזרחן, סידן, מנגן, חלבון צמחי איכותי, וחומרים מזינים רבים אחרים.

זרעי צ'יה מכילים 4 גרם של חלבון איכותי ב-2 כפיות ויותר אומגה 3 מאשר בזרעי פשתן. ישנם 4915 מ"ג של אומגה 3 ב-2 כפות של זרעי צ'יה.

מומלץ לאכול לפחות כפית אחת ביום.

6.זרעי פשתן

גרוסים או טחונים, זרעי הפשתן עמוסים בחומרים מזינים ונוגדי חמצון.

זרעים קטנים וחומים אלו הם מקור המזון הגדול ביותר של חומצה אלפא-לינולנית (ALA) אומגה 3 שומן.

רוב תוספי אומגה 3 מכילים שמן פשתן. כף אחת של שמן פשתן מכילה 7196 מ"ג של אומגה 3 וכף של זרעי פשתן מכילה 2338 מ"ג של אומגה 3.

זרעי פשתן ידועים בכך שיש להם יחס אידיאלי של אומגה 3:אומגה 6, בהשוואה לזרעים צמחיים שמנונים אחרים.

בנוסף, זרעי פשתן עשירים מאוד ויטמין E, סיבים, מגנזיום, חלבון, ויטמין B6, ברזל, וחומרים מזינים אחרים.

7.קוויאר

אם אתה אוהבים קוויאר ואוכלים אותו באופן קבוע, אתם מספקים לגופכם אומגה 3.

התענגות על קוויאר מדי פעם תגדיל את רמות של האומגה 3, אם כי לא צריך לאכול הרבה קוויאר, רק כף אחת תספק לגופכם 1086 מ"ג של שומן בריא.

הקוויאר נמוך מאוד בחומצות שומן אומגה-6 וגבוה בכולין, העוזר לשפר את בריאות מערכת העיכול ולהדוף מחלות לב.

8.אנשובי

בדרך כלל נמכר בצנצנת עם שמן או מיובש, אנשובי עשירים באומגה 3 גם כן.

ישנם כ 2113 מ"ג של אומגה 3 ב-100 גרם של הדג זעיר ו-951 מ"ג של אומגה 3 בצנצנת של 60 גרם.

אנשובי חייב להיות נצרך בכמויות זעירות, אפילו 10 גרם של דג שמנונ זה יהיה מספיק כדי להגביר את צריכת האומגה 3, סידן, סלניום, וניאצין.

השתמשו באנשובי בסלט, תוספת לפיצה, או לכלול אותם ברוטב קיסר, יש להם טעם נפלא!

9.סרדינים

עוד דג שמן, סרדינים מלאים בויטמינים ומינרלים, במיוחד כאשר אוכלים אותם שלמים.

סרדינים משומרים הם בריאים גם כן, אבל חשוב לקנות את אלה שאינם מכילים טעמים מוספים.

סרדינים מכילים רכיבים תזונתיים רבים התורמים לבריאות גופנו.

כוס מסוננת של סרדינים מספקת לגוף יותר מ-100% מהתצרוכת היומית המומלצת של סלניום וויטמין D ויותר מ 200% של ויטמין B12.

יש 2205 מ"ג של אומגה 3 בכוס אחת.

10.כרוב ניצנים

מלבד תוכן עשיר של סיבים, ויטמין C, ויטמין K, כרוב ניצנים הם גם מקור מצוין של חומצות שומן אומגה 3.

הודות לתוכן התזונתי המדהים שלהם, ירק זה ממשפחת המצליבים כבר מקושר להרבה יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת של מחלת לב.

ישנם 44 מ"ג של ALA בחצי כוס של כרוב ניצנים גולמי ו-135 מ"ג של אומגה 3 בחצי כוס של כרוב ניצנים מבושל.

אולי זה לא נשמע כל כך הרבה, אך צמחונים וטבעונים בהחלט צריכים לכלול את הירק הזה בתזונה שלהם כדי להבטיח אספקת אומגה 3 באופן קבוע.

הם יכולים להיות מאודים, קלויים, או מוקפצים, כרוב ניצנים בהחלט יכול להיות תוספת מדהימה ובריאה לתזונה שלכם.

11.שמן אצות

סוג השמן המופק מאצות, נחשב לאחד המקורות הטבעיים הבודדים המעטים של DHA ו-EPA.

מספר מחקרים הראו כי שמן אצות זהה לפירות ים לגבי המקור של DHA ו-EPA.

מחקר אחד הראה את ההשוואה בין סלמון מבושל לבין כמוסות שמן אצות, והראה כי הן שוות ערך, גם במונחים של ספיגתם.

המחקר מצא כי DHA הנמצא בשמן אצות מועיל במיוחד שכן הוא יכול לשפר את הריכוז והזיכרון.

בדרך כלל זמין בצורת ג'ל רך, תוספי שמן אצות מכילים כ 400-500 מ"ג של EPA ו- DHA.

למרות שמומלץ לקחת 300-900 מ"ג של תוספים אלו ביום, כדי להיות בטוחים יש להתייעץ עם הרופא שלכם כדי לוודא שאתה לא אלרגיים לשמן אצות.

12.צדפות

100 גרם של צדפות מכילים 672 מ"ג של אומגה 3.

יתר על כן, זהו המקור העשיר ביותר של אבץ. 100 גרם של צדפות גלם יספק את הגוף עם 600% מהערך היומי של אבץ, 300% עבור ויטמין B12, ו-200% עבור נחושת.

הבעיה היא, לא כולם יכולים לסבול את הטעם.

13.זרעי המפ (קנבוס)

זרעי קנבוס או זרעי המפ עשירים בשפע של רכיבים כמו מגנזיום, חלבון, אבץ, ברזל, והם מהווים כ-30% מהשמן.

הם גם מכילים כמויות עצומות של אומגה 3, מה שהופך את זרעי ההמפ לאחד המקורות הטבעוניים הטובים ביותר של שומנים בריאים.

צריכה קבועה של זרעי המפ הוכחה כמשפרת את בריאות הלב, מונעת היווצרות קרישי דם, ובכך להקטין את הסבירות של שבץ והתקף לב.

2 כפיות של זרעי המפ מכילים 6,000 מ"ג של ALA וזה 375-545% של הצריכה היומית המומלצת.

שמן זרעי המפ עשיר באומגה 3 גם כן.

14.הרינג

בדרך כלל מבושל או מעושן, הרינג הוא עוד דג שמן עשיר באומגה 3.

ישנם 1729 מ"ג של אומגה 3 ב-100 גרם בדג הרינג רגיל מעושן.

כמו כן, אכילת פילה אחד מספקת לגוף 100% מהערך היומי לסלניום וויטמין D, ו-50% ויטמין B12.

פילה אחד מכיל כמות מדהימה של 3181 מ"ג של אומגה 3.

15.אורז בר

מעולה עבור טבעונים וצמחונים, אורז בר גדוש בחומרים מזינים, נוגדי חמצון והוא מקור טוב יחסית של אומגה 3.

הוא מקור נפלא של חלבון, ברזל, סיבים, אבץ, מגנזיום, מנגן, וכן מגוון רחב של ויטמינים, כולל ויטמין B6.

תוכלו גם לקבל בערך 156 מ"ג של אומגה 3 ו-195 מ"ג של אומגה 6 בכוס אחת.

שלבו אורז בר עם עוד מזון עשיר בשומנים בריאים ותקבלו אספקה מהירה של אומגה 3.

16.פירות יער

דגים הם לא המקור היחיד של אומגה 3, פירות יער יכולים גם להיחשב כמקור נוסף שלו.

תותים, פטל, אוכמניות, וגרגרים אחרים מכילים כ 174 מ"ג של אומגה 3 בכוס אחת.

אבל, יש גם 259 מ"ג של אומגה 6, כך שפירות יער צריכים להיות משולבים מקורות אחרים של מזונות עשירים באומגה 3, כך שתוכלו לענות על הדרישות היומיות שלכם ולהפחית את צריכת האומגה 6.

17.שמן כבד דג קוד

זה לא מתאים לכולם, אבל אם אתם יכולים לסבול את הטעם של שמן כבד קוד, אתם יכולים לשלב אותו בתזונה שלכם, אם כי שמן זה זמין בצורה של תוספי מזון.

שמן כבד קוד מכיל 2664 מ"ג של חומצות שומן אומגה-3 בכף אחת.

אבל מה שעושה אותו בריא הוא הרמה גבוהה במיוחד של ויטמין D, המספק לגוף 338% מהערך היומי.

בנוסף, שמן כבד קוד מכיל 270% מהצריכה המומלצת של ויטמין A ביום אחד בכפית אחת.

אם תבחרו בתוסף, התייעצו קודם עם רופא, מאחר ואנשים רבים אלרגיים לשמן זה.

18.שמן פרילה

מקורו של השמן הוא בזרעי הפרילה, שמן זה הוא מרכיב טעים ורבגוני במטבח הקוריאני.

הוא משמש כשמן בישול או כתבלין והוא נחשב למקור עשיר של חומצות שומן אומגה 3. יש כ-9,000 מ"ג של ALA בכף שמן פרילה.

אין להשתמש בו כשמן בישול אם ברצונכם לקצור את יתרונותיו הבריאותיים.

כאשר הוא מחומם, השמן מתחמצן ויוצר מזיקים רדיקלים חופשיים אשר גורמים למחלות רבות.

יש להשתמש בו כמו רוטב לסלט במקום.

ישנם גם כמוסות שמן פרילה, אבל המינון תלוי אדם ובריאותו.

לסיכום

חומצות שומן אומגה -3 הם חלק חיוני בתזונה שלנו ונחוץ לבריאותנו.

באמצעות הוספת כמה מזונות עשירים באומגה 3 לתפריט התזונה שלנו, נטילת תוספים, בהחלט אפשרי לענות על הצרכים שלנו לאומגה 3, גם אם אתם לא אוכלים דגים.

כמה מקורות קטנים אחרים של שומנים בריאים הם תרד, מנגו, מלון, כרובית, ברוקולי, כרוב, עלי קולרד, שעועית, ספירולינה, ושמן חרדל.