שיבולת שועל – עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים

שיבולת שועל היא אחת מהארוחות בוקר הבריאות, המאוזנות, הקלות והמהירות להכנה. קערה של שיבולת שועל בבוקר יכולה להחזיק את הבטן שבעה עד הצהריים, הודות לתוכן הסיבים שלה ועמילן שאיטיים בעיכול.

מודעה

מהם שיבולת שועל וקוואקר?

שיבולת שועל או בשמה המדעי Avena sativa, היא דגן עשיר בחומרים מזינים המשמשים לתזונה בקרב הן בני האדם והן לבעלי החיים. הם גדלים בעיקר באזורים הממוזגים של צפון אמריקה וצפון מערב אירופה. (1)

לשיבולת שועל יש שימושים רבים, אבל בדרך כלל מכינים משיבולת שועל, דייסת שיבולת שועל או קמח שיבולת שועל.

מדי פעם, משתמשים בשיבולת שועל להכנת סוגים שונים של משקאות. למשל באנגליה, מכינים ממנה בירה ובזמן שבאמריקה, מכינים משקה קר מתוק ופופולרי מאוד המכונה אבנה (Avena). כמו כן, תמציות שיבולת שועל ושיבולת דשא שימשו באופן מסורתי למטרות רפואיות כולל הרגעת מחלות עור, איזון המחזור החודשי וטיפול בדלקות בדרכי השתן. (2)

בדרך כלל כותשים שיבולת שועל מגלגלים אותה לפתיתים שטוחים ולאחר מכן קולים אותם כדי להכין מהם קוואקר. קוואקר אוכלים בעיקר כמו דייסה, אבל זה יכול גם להיות אפוי בעוגה, עוגיות או לחם. יתר על כן, קוואקר משמש כמרכיב במספר דגנים קרים כגון מוזלי וגרנולה.

ישנם סוגים שונים של שיבולת שועל בהתאם להיקף העיבוד. הסוגים הנפוצים ביותר כוללים:

• שיבולת שועל מיידית – הם מהירים יותר בבישול והם מכונים לפעמים שיבולת שועל אינסטנט. מאדים אותם מראש וחותכים לחתיכות זעירות. כל מה שצריך לעשות כדי להכין אותם הוא בין 1-2 דקות של שטיפה במים חמים או רותחים. לעתים קרובות הם מניבים מרקם רך.
• שיבולת שועל חתוכה – סוג זה של שיבולת שועל מעובד על ידי חיתוך גרגרי שיבולת שועל לתוך חתיכות בצורת אורז ולא מגולגלת. דרוש זמן ארוך יותר על מנת לבשל אותם, על מנת ​​לשמור על הצורה שלהם כאשר מבושלים, לסוג זה יש מרקם לעיס.
• שיבולת שועל מגולגלת – גדולים, לא סדירים ועגולים בצורה שטוחה, בגלל אידוי והשטחה. הם מתבשלים מהר יותר מאשר שיבולת שועל חתוכה וקולטים נוזלים מהר יותר. הם משמשים בדרך כלל לאפייה והכנה של דייסת שיבולת שועל.

ערך תזונתי של שיבולת שועל

שיבולת שועל זוכה לעניין רב כמזון בריא בשל התוכן העשיר של חומרים מזינים חיוניים. זהו מקור מצוין לסיבים מסיסים ולא מסיסים, פחמימות מורכבות, חלבונים, כמה ויטמיני B ומינרלים תזונתיים רבים, בעיקר מנגן.

להלן סיכום של הערך התזונתי של 100 גרם של שיבולת שועל. (3)

• קלוריות – 389
• סך הכל שומנים – 6.9 גרם
• שומן רווי – 1.217 גרם, 11% מהתצרוכת היומית המומלצת
• שומן רב בלתי רווי – 2.535 גרם, 6% מהתי"מ
• שומן בלתי רווי – 2.178 גרם, 6% מהתי"מ
• סה"כ פחמימות – 66 גרם, 22% תי"מ
• סיבים תזונתיים – 11 גרם, 44% תי"מ
• חלבונים – 17 גרם, 34% תי"מ
• נתרן – 2 מ"ג, 2% תי"מ
• אשלגן – 429 מ"ג, 9% תי"מ
• מגנזיום – 177 מ"ג, 44% תי"מ
• ויטמין B6 – כ-0.119 מ"ג, 6% תי"מ
• ברזל – 4.72 מ"ג, 26 תי"מ
• ניאצין – 0.96 מ"ג, 5% תי"מ
• תיאמין – 0.762 מ"ג, 51 תי"מ
• סידן – 54 מ"ג, 5% תי"מ
• מנגן – 4.916 מ"ג, 246% תי"מ

היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל

1.מורידה את הכולסטרול

שיבולת שועל עשירה בבטא גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים שומנים בדם. (4) הבטא גלוקנים יוצרים שכבה צמיגה במעי הדק, כדי למנוע ספיגת כולסטרול וספיגה נוספת של ​​חומצות מרה המורכבות מכולסטרול.

בתגובה, הגוף שואב כולסטרול ממקומות האחסון שלו, על מנת לייצר חומצות מרה חדשות. התוצאה היא רמות מופחתות של כולסטרול בגוף. (5)

כדי ליהנות מפחות כולסטרול, מומלץ לאכול מוצרי שיבולת שועל עם לפחות 0.75 גרם של סיבים מסיסים למנה ולצרוך כ-3 גרם של סיבים מדי יום. (6)

הכולסטרול חיוני לבניית תאים בריאים, בידוד העצבים, והפקת הורמונים, אבל בכמויות גבוהות, הוא מגדיל את הסיכון לפתח מחלות קרדיווסקולריות (לב וכלי דם).

כאשר יש עודף, הוא מופקד בתוך הדפנות הפנימיות של כלי הדם, דבר שיכול לגרום למצב המכונה טרשת עורקים. (7) העורקים הופכים לצרים, ובסופו של דבר, זה מקשה על הדם לזרום, מגדיל את הסיכון להתקפי לב, שבץ, יתר לחץ דם, מחלת לב כלילית ומחלות לב וכלי דם אחרות.

באופן מעניין, רמות כולסטרול גבוהות הן לעתים קרובות תוצאה של גורמי אורח חיים לא בריאים הניתנים למניעה. תזונה בריאה ופעילות גופנית יכולה לסייע מאוד בהורדת הכולסטרול, לכן מומלץ לאכול קוואקר שמאוד בריא לגוף.

2.הסדרת תנועות מעיים

בשיבולת שועל יש סיבים מסיסים יותר מאשר רוב הדגנים אחרים ואפילו טובים יותר, הם מספקים את שני העולמות של סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים.

סיבים לא מסיסים מוסיפים לצפיפות הצואה ומסייעים לה לעבור דרך מערכת העיכול בקלות. סיבים מסיסים מאטים את העיכול ומאפשרים ליותר מים להישאר בצואה, מה שהופך אותה לרכה יותר.

יחד, סיבים מסיסים ולא מסיסים עובדים כדי להשיג צואה חלקה, בצורה רגילה כדי להקל עליה לעבור רגיל ולתפקוד תקין של המעי. (8)

קראו על מזונות שמומלץ לאכול כאשר אתם סובלים מעצירות

3.תומכת בהרזיה

אין מזון בודד אחד שיכול להביא לירידה קסומה במשקל. עם זאת, קבלת החלטות תזונתיות המורכבות ממזונות משביעים ומזינים כמו שיבולת שועל עוזרת לעמוד בדרישות התזונתיות היומיות ויעדי הקלוריות למסע בריא יותר של ירידה במשקל.

שיבולת שועל מכילה סיבים המאטים את ריקון הקיבה ומגדילים את הזמן שלוקח לעיכול וספיגה של חומרים מזינים. התוצאה היא תחושה ממושכת של שובע וצמצום התשוקה לרעב.

יתר על כן, בטא גלוקן בשיבולת שועל מקדמת את שחרורו של כוליציסטוקינין, הורמון השולט בתיאבון. (9)

כל הגורמים האלה הופכים את השיבולת שועל לבחירה מעולה במהלך דיאטה. עם זאת, חשוב לציין כי אם אוכלים שיבולת שועל יחד עם תוספות מתוקים, זה יעלה את מספר הקלוריות היומי.

לכן חשוב לקחת בחשבון את גודל המנות ולהשתמש במתכונים שכוללים מינימום סוכר.

כנסו למאמרים בנושא דיאטה וירידה במשקל

4.מסייעת בשליטה על רמות הסוכר בדם

שליטה על צריכת הפחמימות היא אחת מהמטרות התזונתיות עבור כל אדם עם סוכרת.

איגוד הסוכרת האמריקני (10) ממליץ על פחמימות ממקורות צפופים-תזונתית. שיבולת שועל עונה על הדרישות, זהו מקור מאוזן היטב ומזין עם אינדקס גליקמי נמוך שיכול לעשות הבדל גדול בשליטה על רמות הסוכר בדם.

למרות שפחמימות הם המרכיב הגדול ביותר של שיבולת שועל, הן עשויות שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז שמתפרקות ונספגות לאט. הן מונעות עלייה חדה של סוכרים בדם לאחר הארוחה. (11)

עליות סוכר חדות אלה אולי לא נראות כמו בעיה, אבל כמה מהם ביום עלולות להגדיל את הסיכון לחוות סיבוכי סוכרת בטווח הארוך.

קראו על 19 סיבות לקפיצות ונפילות ברמת הסוכר בדם

5.מקור אמין של מנגן

שיבולת שועל היא אחת המקורות העשירים ביותר של מנגן. מנה אחת מספקת ​​יותר מכפול מהדרישה היומית המומלצת של מנגן.

מנגן הוא מינרל חשוב ביותר המסייע בהיווצרות רקמות חיבור, ספיגת סידן, הסדרת רמת הסוכר בדם ומטבוליזם השומן.

מנגן הכרחי גם עבור תפקוד אופטימלי של המוח והעצבים והתפקיד החשוב ביותר שלו הוא תמיכה בייצור של אנזימי העיכול, מערכת ההגנה החיסונית, וסיוע להתפתחות העצם.

6.הגנה מפני נזקי רדיקלים חופשיים

תרכובות פנוליות בשם – אבנאנטרמידים (Avenanthramides), חומצה פיטית, ויטמין E, פלבנואידים, וסטרולים הם נוגדי חמצון שיש בשפע בשיבולת שועל. (12) תרכובות עוצמתיות אלה עוזרות בנטרול רדיקלים חופשיים בגוף.

נזק רדיקלי חופשי יכול להתרחש מחשיפה לרעלים סביבתיים מסוימים, עישון, קרינה ואפילו כתוצר לוואי של תהליכים מטבוליים רגילים.

איזון של נוגדי חמצון ורדיקלים חופשיים הוא קריטי עבור תפקוד תקין של התא. אם רדיקלים חופשיים מציפים את המערכת, הם משפיעים לרעה על מבנה ה-DNA של התא, ועלולים ליזום מספר מחלות כרוניות כולל סרטן. (13)

תזונה עשירה בנוגדי חמצון מספקת מנגנון של חיסול רדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון פועלים על ידי תרומת אלקטרון לרדיקלים חופשיים, ייצובם ומניעת כניסתם לקרום התא ולגרעין. פעולה זו מונעת נזק גנטי ובכך מגנה על הגוף מפני מחלות כרוניות.

האבנאנטרמידים הם בעלי חשיבות מכיוון שהם נמצאים רק שיבולת שועל. (14) הם מספקים הגנה נוספת מפני נזק עורקי ומסייעים לאזן את לחץ הדם על ידי הגדלת ייצור תחמוצת החנקן.

בנוסף הם מועילים במניעת גירויים בעור כאשר מוחלים ישירות על העור, בשל תכונות אנטי דלקתיות נגד גירוד.

קראו על 20 מזונות הכי עשירים בנוגדי חמצון

7.מגבירה את התגובה החיסונית למחלות

בטא גלוקנים, סלניום ואבץ בשיבולת שועל מסייעים להדוף זיהומים על ידי הגדלת כמות התאים הנלחמים בזיהום. בנוסף הם מסייעים לתאים להגיע לאתרים של זיהום מהר יותר ולשפר את יכולת הלחימה שלהם.

קערה של דייסת שיבולת שועל מועילה במיוחד עבור אנשים שההגנה שלהם נחלשה, בעקבות מחלה מסוימת כמו תסמונת עייפות כרונית או כאלו שעוברים טיפולי כימותרפיה והקרנות. (15)

מחקרים מצאו כי צריכה מוקדמת של שיבולת שועל קשורה לירידה בסיכון לאסטמה בילדות ולנזלת אלרגית בכמעט שני שליש. (16) תועלת זו מיוחסת במידה רבה למאפיינים האנטי דלקתיים של שיבולת שועל.

8.לעור בריא יותר

ניתן להשתמש בשיבולת שועל הן על ידי צריכה פנימית והן על ידי שימוש חיצוני. כאשר הם נצרכים, נוגדי החמצון והתכונות האנטי דלקתיות מסייעות להרגיע גירוד וגירוי בעור. החלבונים וחומצות השומן בדייסות שומרים על המחסום הטבעי של העור שמגן על הגוף מפני התייבשות, מזהמים קשים וקרינה אולטרה סגולה. (17)

ניתן להשתמש בשיבולת שועל בצורה חיצונית כמו מסכה, סבון, קרם לחות, פילינג או ניקוי הגוף.

ניתן להכין מסיכת פנים על ידי הרתחה של חצי כוס קוואקר עם שליש מים ואז לתת לתערובת להתקרר. כמו כן, ניתן לטחון שיבולת שועל לאבקה ואז לערבב עם מים חמים כדי ליצור עיסה עבה. שמים את התערובת שנוצרה על הפנים במשך כ-15 דקות ואז שוטפים עם מים חמים.

סבון שיבולת שועל, ניתן לקנות סבון שהוכן מראש או להמיס אל-סבון ואז לערבב אותו עם שיבולת שועל ולאפשר לו להתקרר.

כדי להפוך אותו לקרם לחות, צריך לערבב שתי כוסות של שיבולת שועל עם כוס חלב אחת וכף של דבש. מורחים את התערובת על הפנים כאשר היא עוד לחה, משאירים אותו במשך 15 דקות ואז שוטפים עם מים פושרים.

כאשר התערובות האלה מוחלות ישירות על העור, המרכיבים הפעילים של שיבולת השועל חודרים עמוק לתוך השכבות הפנימיות וסופגות עודף שומן, מסירות תאים מתים, מפחיתות דלקת, מרפאות נגעים כמו אקנה ומציעות את הלחות הנחוצה לעור. (18)

9.עוזרת בהיווצרות הורמון ההמוגלובין

ארוחה של שיבולת שועל מכילה כמות ניכרת של ברזל, אשר חיוני להיווצרות המוגלובין.

המוגלובין היא מולקולת חלבון בתאי דם אדומים שנושאת חמצן. נשים הרות ומניקות זקוקות במיוחד למאכלים עשירים בברזל, כדי לעמוד בדרישות המוגברות להומוגלובין מהעובר.

10.מסייעת בהתאוששות השרירים והעלאת מסת השריר

שיבולת שועל מועילה מאוד עבור אנשים שעוסקים בפעילות ספורטיבית בעצימות גבוהה, שכן הוא מקור מצוין של פחמימות בריאות וחלבונים באיכות גבוהה.

כדי להשיג מסה שרירית, כמות מספקת של חלבון נדרשת על מנת לבנות רקמות שריר שניזוקות כאשר מתאמנים. יש צורך בפחמימות למילוי רקמות השריר בגליקוגן.

למרות ששיבולת שועל אינה מקור שלם של חלבונים, יש לה חלבונים באיכות גבוהה יותר מאשר רוב הדגנים. חלבונים בקוואקר נמצאים בטווח בין 11% ל-17% במשקל יבש, שהוא גבוה יותר מאשר רוב הדגנים מלאים. (19)

יתר על כן, החלבון העיקרי של שיבולת שועל הוא אבנלין (avenalin), סוג של חלבון שלא נמצא בשום גרגר אחר אבל קיים בקטניות.

קראו בנוסף על 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון

איך להכין דייסת שיבולת שועל

הדרך הפופולרית ביותר ליהנות מדייסת שיבולת שועל היא פשוט לאכול אותה כדייסה לארוחת בוקר או כחטיף לשעות הלילה המאוחרות. הנה דרך פשוטה להכין דייסת שיבולת שועל מושלמת.

רכיבים

• 50 גרם או חצי כוס שיבולת שועל
• 350 מ"ל חלב, מים או תערובת של השניים
• קורט מלח
• כף דבש (אופציונלי)

אופן הכנה

• מערבבים את שיבולת השועל, החלב, המים והמלח בסיר. מביאים לרתיחה ואז מבשלים על אש נמוכה במשך 4 עד 5 דקות תוך כדי ערבוב.
• כאשר מוכן, מגישים בקערה ומוסיפים את הדבש.

כדי לעשות את זה טעים יותר, ניתן להוסיף פירות שונים, אגוזים, פירות יער, פרוסות בננה, ותבלינים כגון, קינמון או וניל.

כדי לקבל עוד כמות של חלבונים ושומנים שבריאים ללב, מומלץ להוסיף חמאת שקדים, חלב סויה, זרעי פשתן או אגוזי מלך.

האם יש השפעות שליליות הקשורות לצריכה של שיבולת שועל?

שיבולת שועל בטוחה עבור רוב האנשים – צעירים, זקנים, נשים בהריון או מניקות כאחד. אין כמעט תופעות לוואי בצריכתה בקרב אנשים בריאים.

יחד עם זאת שאין תופעות לוואי של שיבולת שועל, ראוי להזכיר כי כן מומלץ לצרוך אותה עם כמות מים נאותה. תוכן סיבים גבוה עלול לגרום לגזים ונפיחות אם צורכים יותר ממה שצריך.

עבור אנשים שרגישים לגלוטן, שיבולת שועל היא חלופה בטוחה. עם זאת, חשוב מאוד לקנות שיבולת שועל שמאושרת ועברה טיהור מערבוב עם דגנים אחרים כגון חיטה ושעורה. הסיבה לכך היא כי עיבוד שיבולת שועל נעשה לעיתים קרובות באותם מתקנים בהם מכינים מוצרים המכילים גרגרי גלוטן.

רגישות לאוונין או רגישות לשיבולת שועל, אם כי נדירים, עשויים להשפיע על אנשים מסוימים. יש לה סימפטומים דומים לאלה שרגישים לגלוטן. אם יש לכם היסטוריה של רגישות למזון, חשוב להיות זהירים ולצרוך שיבולת שועל בכמויות קטנות ולבחון את התגובה.

לסיכום

דייסת שיבולת שועל היא בין הארוחות הבריאות ביותר בעולם, אין פלא שהיא אחת מהאפשרויות לארוחות בוקר המפורסמות ביותר.

יש לה הרכב תזונתי מאוזן היטב של פחמימות, חלבונים, שומנים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. היא מציעה יתרונות בריאותיים עבור הלב, המעי, העור, המערכת החיסונית, ניהול הסוכר בדם ואפילו ירידה במשקל.