תזונה

10 זרעים ואגוזים שאנחנו צריכים לאכול כל יום

אגוזים וזרעים הם תוספת מדהימה ובריאה לתפריט התזונה שלנו. טעמם מעולה והם יכולים לשמש כנשנוש בריא הן לילדים והן למבוגרים. במאמר זה נביא 10 אגוזים וזרעים שכולנו צריכים לאכול מדי יום. 

אגוגו-מגזין בריאות | Agogo | פורסם 16/7/15

אגוזי ברזיל עשירים בסלניום

אגוזי ברזיל עשירים בסלניום

זרעים ואגוזים טובים לבריאות הכללית שלנו מכיוון שהם מכילים חלבונים, סיבים תזונתיים, ויטמיני B, ויטמין E, מינרלים שונים ונוגדי חמצון.

בנוסף לכך, הם מכילים כמות גדולה של חומצות שומן חד בלתי רוויות, אותם שומנים הנמצאים בשמן הזית. שומנים אלו טובים ללב וחלקם מקור טוב לאומגה-3.

אכילת אגוזים וזרעים תורמת במניעת כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, בעיות במערכת העיכול, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנה, דלקות פרקים, אוסטופורוזיס, אלצהיימר ודמנציה.

זה קל להוסיף את האגוזים והזרעים לתזונה שלנו. וודאו שאתם אוכלים אותם בצורתם הגולמית בכדי לקבל את כל הערכים התזונתיים, כי כשהם נחשפים לחום, רוב הערכים נפגעים. ניתן לאכול אותם איך שהם, מושרים במים, טחונים או מרוסקים.

מכיוון שרוב האגוזים והזרעים עשירים בקלוריות, אל תאכלו אותם יותר מדי. ניתן לשלב כמויות קטנות מכל הסוגים בכדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

הנה 10 האגוזים והזרעים שאנחנו צריכים לאכול כל יום

1.שקדים

למרות שהרבה אנשים מחשיבים את השקדים לאגוזים, הם למעשה הזרעים של עץ השקד. הם בצבע  קרמי, מכוסים בעור דק חום ועטופים בקליפה קשה.

השקדים מכילים סיבים, חלבונים, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן, זרחן, נחושת, ברזל וסוגים שונים של ויטמיני B. הם גם עשירים מאוד בנוגדי חימצון כמו ויטמין E וסלניום. בנוסף לכך, הם מקור מעולה לחומצות שומן חד בלתי רוויות בריאות.

צריכה קבועה של שקדים יכולה לסייע להפחתת הכולסטרול, לשיפור תפקוד הלב וכלי הדם, המוח, מניעת מומים מולדים, מניעת עצירות, חיזוק העצמות והפחתת הסיכון לסוכרת סוג 2. השקדים תורמים גם לשיער ועור בריאים.

קומץ שקדים בכף היד זה כל מה שאנחנו צריכים לכמות היומית שלנו. ניתן לאכול אותם גולמיים או קלויים, ניתן להוסיף אותם לסלט, שייקים, מרקים ועוד תבשילים. אפשר אפילו לנסות מוצרי שקדים אחרים כמו קמח שקדים, חלב שקדים וחמאת שקדים.

עוד באגוגו: היתרונות הבריאותיים של השקדים

2.זרעי פשתן

היתרונות הבריאותיים העיקריים של זרעי הפשתן הם חומצת אלפא-לינולנית, הסיבים התזונתיים והליגננים. הם גם עשירים יחסית בחלבונים, בויטמיני B, נחושת, מנגן, מגנזיום, זרחן, אבץ, סלניום ופיטוכימיקלים.

הסיבים התזונתיים בזרעי הפשתן תורמים לתפקוד בריא של מערכת העיכול, מדכאת את התיאבון ומסייעת בהפחתה במשקל.

זרעי הפשתן יכולים גם לסייע בהקלת הסימפטומים של תסמונת קדם וסתית, הפחתת הכולסטרול, הגנה מפני מחלות לב, ייצוב הסוכר בדם ומפחיתים את הסיכון לסרטן. הם גם טובים לתחזוק בריא של העור והשיער.

ההמלצה לצריכה היומית היא 1 עד 2 כפות של זרעי פשתן טחונים פעמיים ביום. טחנו את זרעי הפשתן בבלנדר ולהוסיף אותם לדגני הבוקר, שיבולת שועל ושייקים.

עוד דרך פופולארית היא הוספת זרעי פשתן טחונים למאפים, עוגיות ולחמים. הקפידו לשתות הרבה מים בזמן אכילת זרעי פשתן.

שימו לב: נשים בהריון, אימהות מניקות ואנשים הנוטלים תרופות מדללי דם צריכים להימנע מאכילת זרעי פשתן או תוספי זרעי פשתן.

עוד באגוגו: 5 יתרונות בריאותיים לזרעי הפשתן

3.זרעי דלעת

זרעי דלעת עשירים בחלבונים, בויטמיני B, ויטמיני E, K, ו-C, כמו כן באומגה-3, סיבים, אבץ, מנגן, מגנזיום, ברזל וזרחן. בנוסף לכך הם מכילים כמות שומן מועטה יותר מאשר זרעים ואגוזים אחרים.

צריכה של זרעי דלעת מסייעת בחיזוק המערכת החיסונית, הפחתת הכולסטרול הרע, מווסתת את רמת הסוכר בדם, נלחמת בחרדה ודיכאון, מפחיתה כאבי מפרקים, מסייעת לבריאות הפרוסטטה, משפרת את בריאות הלב ומפחיתה את הסיכון לכל מיני סוגי סרטן. זרעי הדלעת גם מסייעים בשמירה על עיניים, שיער ועור בריאים.

ניתן לנשנש זרעי דלעת כחטיף בריא, אפשר להוסיף אותם למרקים, סלטים, שייקים, דגני בוקר ואפילו יוגורט. בנוסף לכך, ניתן להשתמש בהם גם באפייה.

עוד באגוגו: זרעי דלעת – 9 יתרונות בריאותיים

4.אגוזי מלך

אגוזי המלך מכילים אומגה-3 וחלבונים, יחד עם כמות גדולה של ויטמין E, ויטמיני B, נחושת, מנגן, ביוטין, חומצות אמינו, אבץ, מגנזיום, סידן, אשלגן וסלניום.

ביחס לאגוזים אחרים, אגוזי המלך מכילים כמות גדולה של חומצות שומן חד בלתי רוויות, חומצו שומן רב בלתי רוויות, וכמו כן כמות משמעותית של חומצה אלפא-לינולית.

צריכה של אגוזי מלך על בסיס קבוע מסייעת בהפחתת הסיכון לסרטן הפרוסטטה והשד, מפחיתה לחץ דם גבוה, משפרת את רמת הכולסטרול, מסייעת בשמירה על המשקל, מקדמת את בריאות המוח ומסייעת לסוכרתיים. הם גם טובים לעור ולשיער.

באמצעות אכילה של רק 7 אגוזי מלך קלופים ביום, אפשר להנות מרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם. הם נישנוש טעים מאוד, אפשר להוסיף אותם לכל מיני תבשילים, סלטים, מרקים ושייקים ולקבל על הדרך את כל הרכיבים התזונתיים.

עוד באגוגו: היתרונות הבריאותיים של אגוזי המלך

5.זרעי שומשום

זרעים אלו מכילים מנגן, נחושת, סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן, ויטמיני B, אבץ וסיבים תזונתיים.

הם יכולים להפחית את לחץ הדם, כולסטרול, הגנה לכבד, מקדמת את בריאות העצמות ומפחיתה את הסימפטומים של תסמונת קדם וסתית. בנוסף לכך, זרעי השומשום יכולים למנוע מחלות כמו דלקות פרקים, אסטמה, מיגרנות, כאבי ראש, אוסטופורוזיס וסוגים שונים של סרטן.

ניתן לאכול 3 כפות של זרעי שומשום ביום. הם הולכים מצויין עם לחמים, קרקרים ומוצרי אפייה אחרים. אפשר להוסיף אותם לתבשילים שונים, מרקים, סלטים ועוד.

6.זרעי צ’יה

זרעים אלו הם הידרופילים, כשהם מושרים במים הם יכולים לספוג נוזלים פי 12 מהמשקל שלהם.

זרעי הצ’יה עשירים בויטמין C, חלבונים, סידן, זרחן, אשלגן ומגנזיום. בנוסף לכך, הם מכילים סיבים ואומגה-3.

צריכה של זרעי צ’יה על בסיס קבוע יכולה לעזור בהפחתת כאבי מפרקים, שומרת על בריאות מערכת העיכול, מסייעת בהרזייה ושמירה על המשקל, נותנת אנרגיה, משפרת את בריאות המוח, מפחיתה דיכאון ומגנה מפני מחלות כמו מחלת הסוכרת, מחלות בכבד ומחלות לב.

הצריכה היומית המומלצת היא 1-2 כפות ביום. אין לצרוך אותם בצורתם הגולמית היבשה, אלא אחרי השרייה במים כדי לתת להם להתרחב.

את זרעי הצ’יה המושרים ניתן להוסיף לסלטים, שייקים, מרקים ולאפייה.

עוד באגוגו: היתרונות הבריאותיים של זרעי הצ’יה

7.זרעי חמנייה

זרעי החמנייה הם מקור מעולה לויטמין E, נוגד חימצון מסיס בשומן. כמו כן, הם מקור טוב לשומנים בריאים, סיבים, מגנזיום, אשלגן, זרחן, חלבונים, ויטמיני B, ברזל, סידן, אבץ, חומצה-פולית, סלניום ונחושת.

צריכה קבועה של זרעי החמנייה יכולה לסייע בהפחתת החומרה של האסטמה, הפחתת לחץ דם גבוה, מניעת כאבי ראש ומיגרנות, הפחתת הסיכון להתקף לב ושבץ, מרגיעה את המערכת העצבית, מפחיתה כאבי מפרקים ומפחיתה כולסטרול. בנוסף, הם יכולים למנוע מחלות לב וסרטן.

הצריכה היומית המומלצת היא רבע כוס. זרעי החמנייה הם טעימים וניתן לאכול אותם כנישנוש, קישוט תבשילים ולהוסיף אותם לדגני בוקר וסלטים.

עוד באגוגו: היתרונות הבריאותיים של זרעי החמנייה

8.קשיו

הקשיו הם מקור מעולה לנחושת, מגנזיום, אבץ, אשלגן, חומצה-פולית, ברזל, חלבונים וכמו כן הויטמינים A, K ו-E.

הם דלים בנתרן ומרוכזים בחומצה אולאית וסיבים תזונתיים. הם מקור מעולה לחומצות שומן חד בלתי רוויות.

הרכיבים התזונתיים בקשיו יכולים לספק לנו אנרגיה, בריאות ללב, הפחתת הכולסטרול, מסייעים בייצור המוגלובין, ייצוב הסוכרת סוג 2, הפחתת תסמונת קדם וסתית ומסייעים בשמירה על בריאות העיניים, השיער והעור.

איכלו קומץ אגוזי קשיו גולמיים ביום. ניתן להוסיף אותם לתבשילים מתוקים או מלוחים ואפילו לשייקים ובאפייה.

9.אגוזי ברזיל

מבחינה טכנית אגוזי הברזיל הם זרעים, אבל אנשים קוראים להם כך בגלל המראה שלהם.

הם אחד מהמקורות הכי עשירים למינרל סלניום. הם עשירים בחלבונים, סיבים, ויטמין E, ויטמיני B קומפלקס, מגנזיום, ברזל, נחושת, ניאצין, סידן ואבץ. בנוסף, הם מקור טוב לחומצות שומן חד בלתי רוויות, והם מכילים גם חלבון גלוטן.

אגוזים אלו מסייעים במניעת סרטן השד וסוגי סרטן אחרים, שחמת הכבד, מחלות לב והזדקנות מוקדמת. בנוסף, הם מסייעים לבריאות הלב וכלי הדם, סוכרת סוג 2, מפחיתה תסמיני דלקות מפרקים, הגנה על העור מנזקי השמש, מפחיתים כולסטרול רע ונלחמים באנמיה.

איכלו 1-2 אגוזי ברזיל מדי יום. טעמם פשוט מעולה.

10.צנוברים

הם מכילים ויטמיני A, B, D ו-E, ומספקים 70 אחוזים מהתצרוכת היומית המומלצת של חומצות אמינו. הם מכילים את הכמות הכי גדולה של חלבונים מבין כל סוגי האגוזים.

הצנוברים גם מכילים הכי הרבה חומצה אולאית ביחס לאגוזים האחרים. בנוסף, הם מכילים ברזל, מגנזיום, מנגן, סידן, אבץ, אשלגן, וקצת סיבים תזונתיים.

הצנוברים עשירים בנוגדי חימצון הנלחמים ברדיקלים החופשיים. אגוזים אלו משפרים את בריאות הלב, מפחיתים את הכולסטרול הרע, מגנים על העורקים מנזקים, מדכאים תיאבון, מספקים אנרגיה ומשפרים את הראייה. כמו כן, הם מסייעים בהעלאת רמת המוגלבין בדם והפחתת עייפות ולחץ נפשי.

הצנוברים יכולים לשמש כחטיף בריא לנישנוש, וגם דל בקלוריות. ההמלצה היומית היא 2-3 כפות ביום.

חשוב לציין

  • מאחר ואגוזים ושקדים הם מזונות אלרגניים, איכלו אותם רק אם אתם בטוחים שאתם לא אלרגיים אליהם.
  • איכלו תמיד את הכמות היומית המומלצת והימנעו מאכילת יתר.
  • אחסנו תמיד את האגוזים והזרעים בקופסאות אטומות בכדי לשמור עליהם טריים לאורך זמן.

אהבתם את המאמר? פרגנו בלייק!

התגובה שלך

תגובות

1 תגובות