החלבונים חיוניים לתפקוד הגוף. אלו הם שרשראות ארוכות של חומצות אמינו – מולקולות חשובות הדרושות לתפקודי גוף שונים. החלבון הוא מרכיב של כל תא בגוף. הגוף משתמש בו כדי לבנות ולתקן רקמות, לייצר אנזימים, הורמונים וכימיקלים אחרים בגוף. כמו-כן, הוא מסייע לבניית עצמות, שרירים, סחוס, עור ואפילו דם.
לא כמו פחמימות ושומן, הגוף אינו אוגר חלבון, כך שצריך לאכול מזון עשיר בחלבון באופן קבוע על מנת לתת לגוף אספקה טובה של הנוטריינט המאוד חיוני הזה.
החלבון מגיע ממגוון מקורות כולל- בשר, חלב, דגים, סויה וביצים, כמו גם שעועית, קטניות וחמאת אגוזים. עם העיכול, החלבונים משאירים מאחור חומצות אמינו שהגוף משתמש בהן. קראו על 16 המזונות הכי עשירים בחלבון.
מומחי בריאות ממליצים לצרוך כ-10 עד 30 אחוזים מהקלוריות היומיות מחלבון. התצרוכת היומית המומלצת בגרמים של חלבון למבוגרים היא:
- נשים (גילאי +19-70): 46 גרם.
- גברים (גילאי +19-70): 56 גרם.
אם אתם לא אוכלים את כמות החלבון המומלצת, זה יכול להשפיע על כל חלקי הגוף, מהשיער ועד הציפורניים.
הנה עשרת הסימנים המובהקים לכך שאתם לא אוכלים מספיק חלבון:
1.חולשת שרירים
חולשת שרירים פתאומית או כאב עלולים להיות סימן לכך שהתזונה שלכם חסרה בכמות המומלצת של חלבון. חלבון הוא הדלק של השרירים, כך שהשרירים סובלים מאוד כאשר קיים חוסר בו. הדבר יכול להוות דאגה במיוחד לגברים ככל שמתבגרים. גברים עשויים לחוות אובדן טבעי של מסת שריר עקב ההזדקנות, ועלולים לאבד עוד יותר שריר אם לא אוכלים מספיק חלבון על בסיס יומי.
הגוף מפרק רקמות עשירות בחלבון עבור שימוש של השרירים בהן. לכן, ההשפעה הראשונית של צריכת חלבון נמוכה היא פירוק שרירים, מלווה בחולשה גוברת. בהדרגה, דיאטה נמוכה בחלבון יכולה לגרום לגוף לאבד מסת שריר רזה.
בנוסף, חלבון משחק תפקיד קריטי בספיגת חומרים חיוניים אחרים, כגון ברזל וסידן. שני החומרים המזינים הללו חשובים לשרירים ולבריאות המפרקים.
2.פגיעה בבריאות השיער
השיער מורכב בעיקר מחלבון המכונה קראטין, וזהו מינרל חשוב לבריאות השיער. חלבון הוא אבן הבניין של כל התאים- כולל זקיקי השיער. למעשה, כל קווצה של שיער דורשת מנה מספקת של חלבון על מנת לגדול.
לכן, כאשר לא צורכים מספיק חלבון, הגוף מתחיל לשמר את מעט החלבון שיש על ידי הגבלת הוצאתם. זה בתורו מוביל לנשירת שיער. מלבד נשירת שיער, השיער עשוי גם להיות יבש ושביר.
3."קרייבינג" -השתוקקות למזון בתדירות גבוהה
סימן נוסף לכך שגופכם חסר בחלבון הוא חשק תכוף למזונות מסוימים. השתוקקות למתוקים, נפוצה במיוחד אצל אנשים שאינם אוכלים את כמות החלבון המומלצת. החשק עלול להתרחש פתאום בתדירות גבוהה יותר, ואפילו לאחר אכילת משהו מתוק- לא ממש תרגישו רגועים יותר.
זה קורה כיוון שצריכת חלבון פחותה משמעה שאתם כנראה ניזונים מתזונה גבוהה בפחמימות ו/או סוכר. פחמימות וסוכר עלולים לגרום לקפיצה ברמת הסוכר בדם ולגרום לתחושת רעב בתדירות גבוהה יותר. מצד שני, לוקח זמן רב יותר לעכל חלבון, מה שגורם לתחושת שובע ואנרגיה. זה בתורו- מאזן את רמות הסוכר בדם ואת העליות והירידות ובכך מסייע לאזן רעב.
למרות שמזונות עתירי חלבון מכילים לעתים קרובות יותר קלוריות מאשר מזונות המכילים פחמימות, הם טובים יותר עבור הגברת רמות השובע. משמעות הדבר היא שמזון עשיר בחלבון מסייע במניעת נשנושים ואכילת יתר, תוך שמירה על יציבות רמות הסוכר בדם.
4.הצטברות נוזלים
בצקת או הצטברות נוזלים, במיוחד בחלק התחתון של הגוף, הם סימנים נוספים לצריכת חלבון נמוכה ולא מספקת. חלבון ממלא תפקיד חשוב בשמירה על מניעת הצטברות נוזלים ברקמות, במיוחד ברגליים ובקרסוליים- על ידי החזקת מלח ומים בכלי הדם.
ללא מספיק חלבון, נוזלים אלה יכולים לחלחל לרקמות ולהוביל לנפיחות של הרגליים התחתונות וכפות הרגליים, דבר אשר יכול להיות מאוד לא נעים. תוכלו להרגיש שאתם חווים נפיחות עקב הצטברות נוזלים אם העור מתוח או מבריק ושומר על טביעת אצבע לאחר שלוחצים לרגע.
ראו: 11 דרכים להורדת משקל של הצטברות נוזלים
5.הפחתת פעילות חיסונית
רמה נמוכה של חלבון בתזונה עלולה לגרום ליותר רגישות למחלות. חלבון מסייע לשמור על תפקוד טוב של המערכת החיסונית, כיוון שתאי החיסון עשויים בעיקר חלבונים.
חלבון מייצר תאי דם לבנים, נוגדנים, חלבונים בדם ומגוון של מולקולות חיסון- כולל אינטרלוקינים וציטוקינים. כולם פועלים יחד כדי לתקוף פולשים זרים, ביולוגיים וכימיים כאחד. צריכת חלבון לא מספקת- עלולה לפגוע ביכולתו של הגוף לייצר מספיק מולקולות חיסון ולהחליש את מערכת החיסון. זה עלול להוביל למחלות או לזיהומים תכופים וחמורים יותר.
6.ציפורניים חלשות ושבירות
ציפורניים חלשות ושבירות, כמו גם "גלים" בציפורניים, הם חלק מן הסימנים הראשונים לחוסר חלבון בגוף. הציפורניים מורכבות משכבות של חלבון שנקרא קראטין. לכן, חייב לצרוך מספיק חלבון כדי לתחזק ציפורניים חזקות ובריאות. כאשר הגוף חסר בחלבון, אין לו את אבני הבניין הנדרשות עבור הצמחת ציפורניים חזקות. בנוסף, צריכת חלבון ירודה יכולה לגרום לכתמים לבנים על הציפורניים.
בנוסף, מחסור בחלבון עלול להוביל להופעת עור קרוע סביב הציפורניים באופן תכוף יותר, כמו גם לסדקים בציפורניים. זה יכול להפוך את הציפורניים לפגיעות יותר לזיהומים.
7."ערפול" מוחי
תחושת ערפול מוחי, או התפרצויות קצרות של אנרגיה נפשית ואחריהן תחושת הערפול, עשויות להיות קשורות לתנודות ברמות הסוכר בדם ובחוסר בחלבונים. חלבון חשוב עבור היבטים רבים של תפקוד נוירולוגי בריא. למעשה- ערפול מוחי, ריכוז נמוך, חוסר מוטיבציה וקשיי למידה יכולים להצביע על רמת חלבון ירודה בגוף.
חוסר חלבון יכול להוביל לאיזון גרוע של נוירוטרנסמיטרים, כולל דופמין, אפינפרין, נוראפינפרין וסרוטונין. נוירוטרנסמיטרים מסונתזים במוח באמצעות חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבונים.
צריכת חלבון מספקת בתזונה יכולה לשפר את ביצועי העבודה, כמו גם את הלמידה ומיומנויות מוטוריות, ואילו צריכת חלבון לקויה יכולה לעשות את ההפך מכך. למעשה, חוסר בחומצות אמינו עלול לגרום למגוון של הפרעות במצב הרוח, כולל דיכאון וחרדה.
8.שינה מעטה
המוח שולט בכל ההורמונים הדרושים לשינה טובה בלילה. כאשר הגוף חסר בחלבון הדרוש כדי לשמור על בריאות המוח, זה יכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי אשר בסופו של דבר משפיע על השינה. בנוסף, כאשר הגוף והשרירים כואבים עקב צריכת חלבון ירודה, תתקשו לישון.
מחקר שפורסם בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית בשנת 2016- מדווח כי צריכת כמות גדולה יותר של אנרגיה מחלבון במהלך הדיאטה עשויה לשפר את השינה אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה. שינה ירודה קשורה גם לרמות סוכר לא יציבות בדם, אשר עלולות להתרחש עקב צריכת חלבון לא מספקת. למעשה, מומחים ממליצים לאכול מזונות המכילים חלבון לפני השינה כדי לסייע בייצור טריפטופן וסרוטונין, ובכדי לייצב את רמת הגלוקוז בדם.
9.מחזורים לא תקינים
תזונה נכונה ומאוזנת משחקת תפקיד חשוב בשמירה על מחזור הווסת בריא. כל סוג של מחסור תזונתי, כולל רמת חלבון נמוכה- עלולים להוביל למחזור לא סדיר.
כמו כן, דיאטה נמוכה בחלבון וגבוהה בסוכר ופחמימות יכולה לתרום לעודף דלקת, עייפות ועלייה במשקל. כל הגורמים הללו יכולים לגרום להפרעה במאזן של הורמונים כמו דהידו-אפיאנדרוסטרון (DHEA), אסטרוגן ופרוגסטרון. כל סוג של חוסר איזון בהורמונים הנשיים יכול להוביל למחזור לא סדיר.
10.מצבי רוח
חוסר חלבון בתזונה עלול להוביל למצבי רוח. החלבון משביע ומוביל לרמה יציבה של סוכר בדם אשר מונעת שינויי אנרגיה. זה חשוב, כיוון שאם רמת הסוכר בדם אינה יציבה- אתם צפויים לחוות עליות וירידות פתאומיות במצב הרוח, בהתאם לרמות הסוכר.
כמו כן, הכימיקלים שהמוח מייצר (דופמין ונוראדרנלין) כדי לגרום לתחושת אושר – עשויים מחלבון. אכילה של מקורות חלבון טובים כמו דגים, ביצים וקטניות- עוזרת למוח לייצר כמויות מספיקות של כימיקלים לשיפור מצב הרוח.
