דיאטה

מדריך שימושי להכנת תכנית תזונה לירידה במשקל

יצירת תכנית תזונה הפכה לשם דבר בשנים האחרונות ויש לכך סיבה טובה. תזונאים וחוקרי תזונה טוענים גם יחד, כי תכנון נכון של תזונה מסייע לאכילה בריאה, חוסך כסף בקניית מצרכים ומאפשר שליטה בצריכת הקלוריות.

על אף שהדבר עשוי להיראות קל כאשר אין לנו מגבלות מיוחדות, אנשים רבים אשר מנסים להשיל משקל ודבקים בסוגים שונים של דיאטה, מוצאים עצמם מתקשים בסוגיית תכנון התזונה.

בכל דיאטה אשר תבחרו לדבוק בה, זכרו שהטיפים הבאים חיוניים ויעזרו לכם ללמוד כיצד לתכנן את התזונה היומית שלכם, שצריכה להיות דלת שומן וקלוריות אך עשירה  בחומרים מזינים, טעימה, בריאה וידידותית לכיס.

1.קחו צעדים קטנים

אלא אם אתם תזונאים מומחים, אל תעמיסו על עצמכם. התחילו לאט ותכננו את הארוחות שלכם עבור יום ולאחר מכן עבור 3 ו-5 ימים ולבסוף עבור שבוע שלם. מומלץ להחזיק יומן ארוחות בו תוכלו לכתוב מתכונים או לשמור מתכונים מודפסים.

חשבו מראש על ארוחת הבוקר, הצהריים, והערב שלכם והעלו רעיונות למנות דיאטטיות חדשות מדי יום (אל תשכחו להוסיף כמה רעיונות לחטיפים קלים, כולל חטיף לילי).

הורידו אפליקציה שמונה קלוריות ועקבו אחר כמות הקלוריות שמכילה כל ארוחה וחטיף. העתיקו את הערכים הקלוריים ליומן שלכם, על מנת שתוכלו לבדוק אם הם תואמים למכסת הקלוריות היומית שלכם בתכנית התזונה. ערכו שינויים נדרשים ברכיבים המופיעים במתכונים שלכם על מנת להפחית קלוריות, במידת הצורך.

2.תכננו את כמות הארוחות היומיות שלכם

דיאטות שונות נוטות להמליץ על אכילת 6 עד 7 ארוחות ביום. קחו בחשבון שמדובר באכילה של 6 עד 7 ארוחות קטנות מדי יום. באם תכנית הדיאטה שלכם ממליצה על אכילת 3 ארוחות כנהוג, היערכו לכך בהתאם.

3.ערכו רשימת קניות בהתאם לתכנית התזונה שלכם

החלק הבא חשוב ביותר עבורכם, שימו לב אליו היטב;  בשלב ראשוני, רשמו על דף נייר את המרכיבים הנחוצים לכם לארוחות היומיות (ולאחר מכן ל-3, 5, ו -7 ימים). וודאו שאתם מונים את המצרכים לפי משקל בגרמים ולא קונים מעבר לנדרש. כך תוכלו לבשל את הארוחות שלכם ביתר דיוק ולהפחית שאריות ובכך למנוע אכילה יתרה.

זה עשוי להישמע לכם מפחיד בהתחלה, אך כאשר תהפכו זאת להרגל, בתוך חודש לא תרצו לחזור עוד לפורמט הקניות החופשיות. מעבר לכך זה יעזור לכם בחיסכון, עד כדי קיזוז ההוצאות עבור קניות בחצי.

4.שימרו מתכונים מהירים וקלים לבישול כתכנית מגירה

בכל דיאטה חייבת להיות תכנית מגירה שתציל אותנו במצבים לא צפויים. אם הלו”ז שלכם צפוף ונותר לכם מעט זמן לבישולים, ודאו כי אתם מתאימים את הארוחות ללוח הזמנים שלכם.

יתר על כן, הכינו רשימה (ומתכונים) של 3 עד 5 ארוחות מהירות שתוכלו לתקתק במספר דקות. כך לא תצטרכו להזמין פסטה או פיצה בערב, כאשר אתם חייבים להשלים עבודה ואין לכם זמן לעמוד במטבח.

5.נקו את המזווה והמקרר

במידה ויש לכם פריטי מזון שאינם נחוצים בבית, תרמו אותם או תנו אותם לחברים. המשימה שלכם היא לנקות את המזווה ואת המקרר למידת המקסימום. לאחר מכן עליכם למלאו במרכיבי המזון המופיעים בתכנית התזונה שלכם. כמו כן, קשטו את הארון והמזווה בהפתעות דיאטטיות כמו אגוזים, פיצוחים קלים, פירות יער,פירות יבשים ועשבי תיבול נפלאים לתה כמו קמומיל ומנטה.

ארזו במקפיא שלכם פירות יער, קוביות או פרוסות של ירקות ופירות, אשר ניתן לשלבם בקלות עם כל ארוחה. תמיד תוכלו לשלב אותם לארוחות קלות, מהירות וטעימות בלילה ולחסוך זמן בהכנות.

6.כללו את הפינוקים האהובים עליכם

שום דבר לא יקרה אם תפנקו את עצמכם במטעם או שניים האהובים עליכם מדי שבוע.

הדיאטה לא צריכה להיות קפדנית ומחניקה ולעולם אל תגיעו למצב בו אתם מרעיבים את עצמכם. פנקו את עצמיכם בחתיכת פאי דלעת או פירות יער בסוף השבוע, והעיזו לקנח אפילו בשוקולד או פודינג קל ביום שתבחרו באמצע השבוע.

רבים מאלו הנכנסים לדיאטה, מוצאים את עצמם בורחים ממנה בגלל עודף של מגבלות והחמרות בתזונה. שילוב של מאכל אהוב בתוכנית הארוחות השבועית שלכם, משאיר אתכם על המסלול של ההורדה במשקל ואינו מהווה מכשול בדרך למטרה. על מנת לחפות על הנזק הקטן, תוכלו תמיד לרוץ ק”מ אחד נוסף במכון, או להוסיף כמה שכיבות בטן.

7.ארגנו מספר ערבים גסטרונומיים מדי שבוע

ערב גסטרונומי הנו הזדמנות מצויינת לגוון בתכנית התזונה שלכם, מבלי לגרוע מהירידה במשקל. אתם מוזמנים לשלב את בני המשפחה בהכנת הערבים המיוחדים, או להזמין חברים ולהפוך אותם לחגיגה. יום שני יכול להיות ערב פסטה צמחונית, רביעי יכול להיות בנושא דגים, בעוד שישי יכול להיות כולו סביב פיצות דיאטטיות. האפשרויות הן אינסופיות.

ערב גסטרונומי יהפוך את תכנית התזונה שלכם לפחות משעממת ויעודד אתכם לבשל ארוחות בריאות יותר.

8.קחו בחשבון את השתייה

מיותר לציין כי משקאות אלכוהוליים הם מחוץ לתחום בדיאטה שלכם. יחד עם זאת, כוס יין אדום פעם בשבוע לא תגרום לנזק למותניים.

קפה הוא משקה נוסף שצריך לשמור על זהירות מפניו, מומלץ להפחית את צריכתו למינימום, אלא אם כן אתם שותים אותו ללא תוספות של סוכר או חלב.

תכנית התזונה שלכם חייבת גם למנוע מכם צריכה של משקאות ממריצים ומשקאות אנרגיה, שייקים מוכנים, סודה ומיצים קנויים שאינם טבעיים. כל המשקאות האלו הנם עתירי סוכר וקלוריות ריקות וחסרי כל ערך תזונתי.

אתם עשויים לשאול את עצמכם ודאי, “מה עלי לשתות?”

התשובה היא פשוטה – מים!

אם אתם לא חובבים של מים רגילים, אפשר תמיד להוסיף להם פירות יער, פירות או ירקות לדוגמה; מים עם לימון, מים עם מלפפון, מים עם פירות יער, אפרסק, משמש, ליצ’י והרשימה היא אינסופית.

ישנן שתי דרכים להכין את המשקאות האלה. השיטה הראשונה כוללת הוספת פירות יער או פירות למים טבעיים והשרייה שלהם למשך כמה שעות (או לילה שלם). השיטה השנייה כוללת הוספת מים חמים לכד בתוספת המרכיב הנבחר. השיטה השנייה פועלת מצוין עם פירות וגרגרים, אך לא עם ירקות.

9.כללו תה צמחים

מנטה, קמומיל או חליטת שן הארי הן חלופות בריאות לתה ירוק או שחור. החליטות מסייעות בריפוי דלקות, אשר מעכבות לעיתים תכופות את הירידה במשקל.

יתר על כן, חליטות תה צמחים יעזרו לכם להילחם בהתקפי רעב מתפרצים העלולים להוביל לבולמוס. צריכת התה משפרת את איכות השינה ומאיצה את רמות האנרגיה ובכך מועילה בזמן אימון גופני.

10.שקלו שימוש בעודפים

שאריות מזון אינן בהכרח מיותרות עבורכם. הן עשויות בהחלט לאפשר לכם להכין ארוחת בוקר או צהריים מהירה ולבזבז פחות זמן בעמידה במטבח. הכנה של אקסטרות או מנה גדולה יותר בכל ארוחה והקפאת השארית, היא אופצייה נהדרת לאנשים עם לו”ז צפוף במיוחד.

ניתן גם להקפיא את מרק הירקות או לשמור ירקות מבושלים במקפיא עד כשבוע. אל תשכחו לשים על גבי הקופסה מדבקה עם תאריך הבישול.

תכנית תזונה היא אחת הדרכים היעילות ביותר בהשגת הצלחה בירידה במשקל.

כמובן, גורמים רבים משתנים בהתאם לסוג הדיאטה אותה בחרתם, אך 10 הטיפים שניתנו כאן הם צדדיים ולכן עשויים בהחלט לעזור לכם להסתגל לתכנית התזונה שלכם. יחד עם תרגול נכון, סבלנות, ניסוי וטעייה, תוכלו סוף סוף ללמוד כיצד לתכנן ארוחות כראוי. זוהי מיומנות אשר תלווה אתכם ותעזור לכם לאכול נכון גם לאחר שתסיימו את הדיאטה.

התגובה שלך

תגובות